12 enkle tips for å hjelpe deg med å eliminere gluten fra kostholdet ditt

Innhold

• 1. Velg glutenfrie korn
• 2. Se etter et glutenfritt sertifiseringsmerke
• 3. Spis mer råvarer
• 4. Rengjør spiskammeret
• 5. Unngå glutenholdige drikker
• 6. Ta med egen mat
• 7. Spis mer nøtter og frø
• 8. Kjenn på de forskjellige navnene på hvete
• 9. Begrens behandlet mat
• 10. Kok flere måltider hjemme
• 11. Unngå glutenholdige krydder
• 12. Bli med i et glutenfritt samfunn
• Bunnlinjen

Gluten er det samlede navnet på en gruppe proteiner som finnes i korn som hvete, bygg og rug.

Selv om de fleste mennesker kan spise gluten uten problemer, kan det være skadelig for personer med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhet (1, 2).

De med glutenforstyrrelser kan oppleve symptomer som fordøyelses ubehag, hodepine, tretthet, vekttap og dermatitt etter å ha spist gluten (3).

Andre mennesker kan også ha fordel av å fjerne gluten fra kostholdet.

Heldigvis, hvis du har en glutenrelatert helsetilstand, vil sannsynligvis forbedre gluten fra kostholdet forbedre symptomene dine.

Denne artikkelen gir 12 enkle tips for å hjelpe deg med å eliminere gluten fra kostholdet ditt.

1. Velg glutenfrie korn

Hvete, bygg og rug er populære glutenholdige korn. Imidlertid er det nok av glutenfrie kornalternativer.

Eksempler på glutenfrie korn inkluderer (4):

• quinoa
• brun ris
• Millet
• amaranth
• bokhvete
• havre

Til tross for navnet, er bokhvete et kornlignende frø som ikke er relatert til hvete og naturlig glutenfritt. Bokhvete kan nytes som kornblanding eller brukes i oppskrifter på glutenfrie bakevarer (5).

Havre er naturlig glutenfri, men kan inneholde spor av gluten fra eksponering under prosessering. Hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhet, velg havre med en sertifisert glutenfri etikett (6).

Sammendrag For å unngå gluteneksponering fra vanlige korn, velg glutenfrie kornalternativer som quinoa, brun ris eller bokhvete.

2. Se etter et glutenfritt sertifiseringsmerke

Food and Drug Administration (FDA) regulerer glutenfrie påstander om matemballasje.

Et produkt som hevder å være glutenfritt, må samsvare med FDA-glutenfri definisjon ved å inneholde mindre enn 20 deler per million (ppm) gluten. Den europeiske unionen (EU) har lignende lovverk for matvarer merket som glutenfri (7, 8).

Dessuten har mange tredjepartsorganisasjoner etablert glutenfrie sertifiseringer for matprodusenter. Dette er tilleggssertifiseringer, og matvaren må fortsatt være i samsvar med myndighetene.

For eksempel etablerte Gluten Intolerance Group den sertifiserte glutenfrie etiketten, som krever at produkter inneholder 10 ppm eller mindre gluten. Denne organisasjonen krever løpende testing og årlige inspeksjoner for å sikre samsvar (9).

Sammendrag FDA og EU regulerer produkter som hevder å være glutenfrie. I tillegg har noen tredjepartsorganisasjoner etablert glutenfrie sertifiseringer.

3. Spis mer råvarer

All fersk frukt og grønnsaker er naturlig glutenfri.

Glutenfrie dietter kan mangle mikronæringsstoffer som folat og magnesium, med mindre glutenholdige produkter er erstattet med annen næringstett mat. Å inkludere mer ferske råvarer i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å skaffe disse næringsstoffene og eliminere gluten (10).

Her er noen måter å legge til flere ferske råvarer i kostholdet ditt:

• be om en salatomslag i stedet for brød
• Bruk spiraliserte veggie nudler i stedet for vanlig pasta
• velg en salat i stedet for en sandwich
• bruk ristede poteter eller butternut squash til en glutenfri sideskål
• Velg en side med frisk frukt eller stekte grønnsaker
• tilsett et stykke frukt til frokosten din, eller spis den som en matbit
• bruk søtpotetskiver i stedet for brød

Noen bearbeidede frukt og grønnsaker, for eksempel frosne eller hermetiske produkter, kan inneholde gluten som tilsetningsstoff eller fortykningsmiddel. Det er best å sjekke etiketten for gluten eller hvete hvis du velger hermetisert, frossen eller tørket frukt og grønnsaker.

Sammendrag Å spise mer råvarer er en fin måte å eliminere gluten og optimalisere inntaket av næringsstoffer som ellers mangler i et glutenfritt kosthold.

4. Rengjør spiskammeret

Evaluer nåværende spiskumvarer og rengjør eventuelle produkter som kan inneholde gluten.

Den beste måten å identifisere om et produkt inneholder gluten er å lese ingredienslisten. Kast ut eller doner gjenstander som inneholder korn som hvete, bygg og rug. Sjekk for mindre kjente glutenholdige ingredienser som malteddik, bryggergjær og seitan.

Å eliminere gluten fra kostholdet ditt kan være vanskelig hvis andre husholdningsmedlemmer ikke trenger de samme kostholdsrestriksjonene.

I dette tilfellet bør du vurdere å vie en del av spiskammeret til glutenfrie gjenstander. Dette hjelper også til å unngå potensiell kryssforurensning og utilsiktet gluteneksponering.

Du kan også unngå utilsiktet eksponering ved å bruke en separat brødrister og vaske skjærebrett og redskaper før du tilbereder måltidene.

Sammendrag Rengjør eventuelle gjenstander som inneholder hvete, bygg eller rug. Hvis andre husholdningsmedlemmer ikke krever de samme kostholdsrestriksjonene som du gjør, kan du vie en del av spiskammeret til glutenfrie varer for å unngå utilsiktet gluteneksponering.

5. Unngå glutenholdige drikker

Gluten kan være til stede i visse drikker, spesielt de som inneholder alkohol.

Øl er en vanlig kilde til gluten fordi den produseres ved å fermentere glutenholdige korn som hvete eller bygg. Imidlertid er det noen glutenfrie øl på markedet laget av ingredienser som sorghum eller ris (11).

Hvis du vil drikke alkohol på et glutenfritt kosthold, velger du destillert brennevin som vodka eller gin. Vanligvis er vin også fri for gluten. Når det er sagt, kan vinkjølere inneholde malt bygg, et glutenholdig korn.

De fleste alkoholfrie drikkevarer som kaffe, te og musserende vannprodukter er glutenfrie. Noen drinker som ferdiglagde smoothies, kaffedrikker eller milkshakes kan likevel inneholde gluten, så det er best å sjekke etiketten.

Sammendrag Unngå glutenholdige drikkevarer som øl, vinkjøler og noen ferdiglagde smoothies. I stedet velger du glutenfrie drikkevarer som vann, kaffe og te.

6. Ta med egen mat

Hvis du deltar på en sosial begivenhet, kan du vurdere å ta med din egen glutenfri rett.

Utilsiktet eksponering for gluten er vanlig ved sosiale arrangementer. Selv om en tallerken iboende er glutenfri, kan kryssforurensning under matlaging utgjøre en risiko for personer som trenger strenge eliminering av gluten.

Tilby å ta med en tallerken å dele med andre. Å ha minst en glutenfri rett å glede seg over kan redusere sosialt stress og begrense potensiell skadelig gluteneksponering.

Sammendrag Sosiale hendelser kan utgjøre en risiko for gluteneksponering. Å ta med en glutenfri rett hjemmefra er en fin måte å sikre et trygt matmiljø uten for mye oppstyr.

7. Spis mer nøtter og frø

Glutenfrie dietter er mer sannsynlig å være mangelfulle i næringsstoffer som sink, kalsium og fiber (10).

Nøtter og frø er naturlig glutenfrie og er gode kilder til disse næringsstoffene (12, 13).

Nøtter og frø å legge til kostholdet inkluderer:

• mandler
• cashewnøtter
• pekannøtter
• valnøtter
• pistasjenøtter
• makadamia nøtter
• gresskarfrø
• linfrø
• chiafrø
• solsikkefrø

Du kan legge nøtter eller frø til glutenfri havre, finmale nøtter som skal brukes i stedet for hvetemel, strø frø over salaten din, eller bland nøtter i nøttesmør for å glede deg med epleskiver eller selleripinner.

Sammendrag Nøtter og frø er naturlig glutenfrie og er gode kilder til sink, kalsium og fiber, som alle er næringsstoffer som glutenfrie dietter kan mangle.

8. Kjenn på de forskjellige navnene på hvete

Det er mange forskjellige hvetesorter, som kan gjøre det vanskelig å lese matetiketter. Se etter disse hvetesortene når du vurderer en etikett for skjulte kilder til gluten (4):

• durum
• Einkorn
• khorasan (Kamut)
• stavet eller farro
• rughvete

Mange typer hvetemel har også forskjellige navn som semolina, farina eller grahammel. Alle disse melene inneholder gluten og må unngås hvis du følger et glutenfritt kosthold.

Vanlige mattilsetningsstoffer kan dessuten inneholde skjulte kilder til hvete som maltodextrin, karamellfarge og modifisert matstivelse.

Evaluering av allergeners uttalelse på et matmerke er den enkleste måten å identifisere om et produkt inneholder hvete og gluten. Dette er fordi FDA krever at matvarer tydelig skal oppgi om de inneholder noen av de åtte allergenene, for eksempel hvete, på matetiketten (14).

Sammendrag Det er mange forskjellige navn på hvete som durum, kamut og spelt. Evaluer ingredienslisten og allergeners uttalelse på et matmerke for å identifisere og eliminere kilder til hvete.

9. Begrens behandlet mat

Matprodusenter kan tilsette gluten i bearbeidet mat for å forbedre tekstur, munnfølelse og holdbarhet. For eksempel kan lunsjkjøtt, pølse, bakevarer, pommes frites og erfarne risblandinger inneholde skjulte kilder til gluten.

Dessuten inneholder glutenfrie produkter ofte mer fett, sukker og natrium enn vanlige produkter. Selv om disse produktene er glutenfrie, kan de derfor ikke være en gunstig erstatning for hele matvarer (15).

Hel mat, som frukt, grønnsaker, egg, nøtter og frø, er naturlig glutenfri. Fokuser på å spise mer av hele matvarene mens du begrenser inntaket av bearbeidet mat.

Sammendrag Matvareprodusenter kan legge til gluten i matprodukter for å forbedre tekstur og holdbarhet. Begrens behandlet mat og spis naturlig glutenfri hel mat som frukt, grønnsaker, nøtter, frø og magre proteiner.

10. Kok flere måltider hjemme

Restauranter tilbyr i økende grad alternativer for glutenfritt måltid. Imidlertid kommer disse måltidene vanligvis med en ekstra kostnad, samt risiko for kryssforurensning.

Å tilberede flere måltider hjemme kan hjelpe deg med å eliminere gluten fra kostholdet ditt, alt sammen med fordel for din generelle helse.

Faktisk spiser folk som spiser hjemmelaget måltider minst 5 ganger per uke betydelig mer frukt og grønnsaker og det er 28% mindre sannsynlighet for å være overvektig enn de som spiser hjemmelaget måltider mindre enn 3 ganger per uke (16).

Lag en ukentlig måltidsplan for å være ansvarlig. Lagre kjøkkenet ditt med glutenfrie stifter som ferske råvarer, nøtter, frø, belgfrukter, proteinkilder som egg og fisk, og forskjellige glutenfrie korn.

Sammendrag Å spise ute på et glutenfritt kosthold kan være dyrt og kan øke risikoen for kryssforurensning. Å spise mer hjemmelaget måltider er et trygt alternativ som også kommer din generelle helse til gode.

11. Unngå glutenholdige krydder

Smaksing og sauser inneholder ofte skjulte kilder til gluten. Matprodusenter kan legge gluten i krydder for å fungere som en stabilisator, fortykningsmiddel eller emulgator.

Smaksing som kan inneholde gluten inkluderer:

• soyasaus
• salatdressing
• malt eddik
• marinader
• grillsaus
• pastasaus
• Worcestershire saus
• teriyakisaus

Det er nyttig å gjennomgå etikettene for allergener på disse krydderene. Det er viktig å huske at selv om en krydder er hvetefri, kan den inneholde gluten fra bygg eller rug. For eksempel er ikke malt eddik glutenfri fordi malt er avledet fra bygg (4).

Sammendrag Mange krydder inneholder ekstra kilder til gluten. Det er best å lese etiketter grundig og bare velge krydder merket som sertifisert glutenfri.

12. Bli med i et glutenfritt samfunn

Å følge et glutenfritt kosthold kan føles isolerende. Faktisk kan personer med cøliaki være mer sannsynlig å lide av følelser av ensomhet, depresjon og sosial fobi (17, 18, 19, 20).

Å bli medlem av et glutenfritt samfunn er en flott måte å finne ressurser, samfunnsanbefalinger og støtte fra andre mennesker med lignende kostholdsrestriksjoner.

The National Celiac Association har forskjellige kapitler rundt om i USA som tilbyr konferanser, små møter og støtte for personer som lever med cøliaki.

Sammendrag Å følge et glutenfritt kosthold kan føles isolerende uten riktig støtte. Bli med i et glutenfritt samfunn for å hjelpe deg med å navigere i lokale restauranter, dele oppskrifter og finne støtte.

Bunnlinjen

De fleste kan spise gluten uten bivirkninger.

Imidlertid trenger visse individer, inkludert personer med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhet, å unngå det, da det kan forårsake skadelige symptomer.

Sammen med nøye å lese ernæringsetiketter, kan du også eliminere gluten fra kostholdet ditt ved å spise mer hele matvarene, øke inntaket av glutenfrie korn og tilberede flere måltider hjemme.