Slik utfører du 5 variasjoner av glute-broøvelsen

Innhold

• Ben pekte utover
• Ben pekte fremover
• Press gjennom hælene
• Trykk gjennom tærne
• Enbeins glute bridge
• Ta det til neste nivå
• Raske pekere for alle variasjoner av glute bridge
• Takeaway
• 3 beveger seg for å styrke gluter

Glute bridge-øvelsen er en allsidig, utfordrende og effektiv øvelse. Det er et utmerket tillegg til enhver treningsrutine, uavhengig av alder eller treningsnivå. Denne treningen beveger seg mot baksiden av bena eller bakre kjede. De viktigste motorene i den bakre kjeden inkluderer hamstrings og gluten.

Disse kraftige musklene spenner over baksiden og er ansvarlige for å produsere mesteparten av kraften som underkroppen genererer. Fordi de er så kraftige, krever de mye energi for å fungere. Med andre ord, du forbrenner en heftig dose kalorier når du tar dem med i aerobe øvelser som løping og sykling. Dette kan appellere til de som ønsker å oppnå treningsmål som å få styrke, gå ned i vekt eller trimme opp.

Styrking av bakre kjede spiller en rolle for å øke korsryggen og kjernestabiliteten. Når du utfører riktig med god form, kan glute bridge bidra til å forbedre vitaliteten til musklene rundt ryggsøylen, noe som forbedrer holdningen din.

Dette trekket krever ikke noe utstyr og veldig lite plass. Alt du trenger er et sted å legge deg ned. Det er også et lite slag, noe som gjør det ideelt for personer med kne eller hofte.

Ben pekte utover

Denne variasjonen av den tradisjonelle glute bridge er en fin måte å målrette utsiden av lårene og glutes på.

Nødvendig utstyr: Ingen nødvendig utstyr. Yogamatte valgfritt for å minimere ubehag i ryggen.

Muskler virket: Denne variasjonen retter seg først og fremst mot din iliotibiale kanal og vastus lateralis.

1. Start flatt på ryggen med bena bøyd i 90 graders vinkel og føttene plassert flatt på bakken.
2. Forsikre deg om at tærne vender utover i 45 graders vinkler og at knærne vender i samme retning som tærne.
3. Kjør ned gjennom føttene og skyv hoftene opp. Du bør føle denne variasjonen trette den ytre delen av lårene.
4. Sørg for at du holder knærne over tærne gjennom hele bevegelsen. Ikke la dem bevege seg fremover tærne.
5. La hoftene synke ned mot bakken i en kontrollert bevegelse. Dette fullfører 1 repetisjon.
6. Utfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller 3 runder med et 30 sekunders hold.

Ben pekte fremover

Å peke bena rett frem og holde knærne tett sammen hjelper deg med å målrette innsiden av lårene og glute-musklene langs midtlinjen.

Nødvendig utstyr: Ingen nødvendig utstyr. Yogamatte valgfritt for å minimere ubehag i ryggen.

Muskler virket: Denne variasjonen retter seg primært mot adduktor longus, gracilis, adduktor magnus og sartorius.

1. Start flatt på ryggen med bena bøyd i 90 graders vinkel og føttene plassert flatt på bakken.
2. Forsikre deg om at tærne peker rett frem og lårene er parallelle med hverandre.
3. Kjør ned gjennom føttene og skyv hoftene opp. Du bør føle at denne variasjonen trøtter innsiden av lårene.
4. Sørg for at du holder knærne over tærne gjennom hele bevegelsen.
5. La hoftene synke ned mot bakken i en kontrollert bevegelse. Dette fullfører 1 repetisjon.
6. Utfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller 3 runder med et 30 sekunders hold.

Press gjennom hælene

Å fokusere på å presse deg gjennom hælene mens du løfter hoftene, vil isolere glute muskler og hamstring muskler mest, mot å presse ned gjennom tærne.

Nødvendig utstyr: Ingen nødvendig utstyr. Yogamatte valgfritt for å minimere ubehag i ryggen.

Muskler virket: Denne variasjonen retter seg primært mot biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus og gluteus medius.

1. Start flatt på ryggen med bena bøyd i en 90-graders vinkel og føttene plassert flatt på bakken.
2. Kjør vekten din nedover gjennom hælene og løft hoftene.
3. Du bør føle denne variasjonen trette baksiden av bena og gluten.
4. For å sikre at du retter deg mot den bakre delen av lårene, ta tærne opp av bakken mens du kjører opp.
5. La hoftene synke ned mot bakken i en kontrollert bevegelse. Dette fullfører 1 repetisjon.
6. Utfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller 3 runder med et 30 sekunders hold.

Trykk gjennom tærne

Å kjøre vekten din nedover tærne vil tvinge quadricep-musklene til å gjøre mer arbeid. Det er en god ide å veksle vekten din gjennom hælene og tærne, slik at de fremre og bakre delene av lårene dine begge blir utmattede.

Nødvendig utstyr: Ingen nødvendig utstyr. Yogamatte valgfritt for å minimere ubehag i ryggen.

Muskler virket: Denne variasjonen retter seg først og fremst mot rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius og sartorius.

1. Start flatt på ryggen med bena bøyd i 90 graders vinkel og føttene plassert flatt på bakken.
2. Løft hælene, kjør vekten nedover gjennom tærne, og løft hoftene.
3. For å sikre at du retter deg mot den bakre delen av lårene, ta tærne opp av bakken mens du kjører opp.
4. La hoftene synke ned mot bakken i en kontrollert bevegelse. Dette fullfører 1 repetisjon.
5. Utfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller 3 runder med et 30 sekunders hold.

Enbeins glute bridge

Å endre glute-broen slik at du bare arbeider ett ben om gangen, er en fin måte å jobbe på den individuelle styrken til hvert ben og din kjernestabilitet.

Nødvendig utstyr: Ingen nødvendig utstyr. Yogamatte valgfritt for å minimere ubehag i ryggen.

Muskler virket: Avhengig av hvordan du plasserer føttene, kan dette trekket målrette mot ønsket muskel i låret eller glute.

1. Start flatt på ryggen med bena bøyd i 90 graders vinkel og føttene plassert flatt på bakken. Løft 1 ben av bakken rett opp i luften.
2. Kjør vekten nedover gjennom benet på gulvet.
3. Arbeid for å holde hoftene dine i firkant. Du bør føle denne variasjonen trette hele låret og rumpa.
4. La hoftene synke ned mot bakken i en kontrollert bevegelse. Dette fullfører 1 repetisjon.
5. Utfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller 3 runder med et 30 sekunders hold.

Ta det til neste nivå

Du kan øke vanskeligheten ved hvilken som helst glute brovariasjon ved å legge vekt på hoftene. Dette vil hjelpe deg med å jobbe med glute og hamstring styrke, samt tone dem opp.

1. Start flatt på ryggen med bena bøyd i 90 graders vinkel og føttene flate på bakken.
2. Hvil vekten godt mot bekkenbenet, og hold den på plass.
3. Juster vekten og repsene etter behov hvis det er for utfordrende å presse hoftene oppover.

Raske pekere for alle variasjoner av glute bridge

Hvis du er ny på glute-broen, er det noen ekstra tips:

• Begynn bevegelsen flatt på ryggen med bena bøyd i en 90-graders vinkel og føttene flatt på bakken.
• Hold kjernen stabilisert og engasjert, og knytt magemusklene.
• Kjør vekten din ned gjennom føttene for å løfte hoftene.
• Øverst på bevegelsen skal skuldre, hofter og knær være i en rett linje.
• Du kan enten ha denne topposisjonen i en gitt periode, eller du kan utføre rygg-til-bak-repetisjoner for å heve hoftene.
• Sørg for å holde ryggen og kjernen tett gjennom hele bevegelsen.
• Fokuser på å klemme baken og holde knær og tær i samme linje.
• Hvis du føler formen din lide, kan du ta en pause og komme deg tilbake, slik at du kan gjenvinne kreftene dine og utføre den riktig.

Takeaway

Den raskeste veien til kjedsomhet med treningsrutinen din er å gjøre det samme hver dag.

3 beveger seg for å styrke gluter

Å legge til en vri på en grunnleggende treningsbevegelse som glute bridge, er en fin måte å engasjere forskjellige muskler og holde hjernen og kroppen din gjettende. Du kan forvente å føle litt ømhet i nye flekker på kroppen din, ettersom du bruker nye muskler for å utføre disse variasjonene.