5 måter å forstå angsten din på

Innhold

• 1. Utvikle kroppsbevissthet
• 2. Pust dypt, sakte
• 3. Undersøk hverdagen
• 4. Grip inn i øyeblikket
• 5. Ikke vær redd for å be om hjelp

Jeg lever med generalisert angstlidelse (GAD). Noe som betyr at angst presenterer seg for meg hver dag, gjennom dagen. Så mye fremgang som jeg har gjort innen terapi, finner jeg meg fortsatt suget inn i det jeg liker å kalle "angstvirvelen."

En del av utvinningen har involvert å kjenne igjen når jeg begynner å gå ned i kaninhullet, og bruke verktøy for å ta et skritt (eller mange trinn) tilbake. Jeg hører fra flere og flere mennesker at det er en utfordring å identifisere engstelig atferd for hva de er, så her er noen av mine egne røde flagg, og hva jeg gjør for å hjelpe meg selv når de kommer opp.

1. Utvikle kroppsbevissthet

Et viktig sted å begynne å gjenkjenne din engstelige oppførsel er din egen kropp. Mange av oss oppfatter at angst er alt i hodet, mens det i virkeligheten også er veldig mye fysisk. Når tankene mine begynner å løpe og ubesluttsomhet sparker inn, vender jeg bevisstheten bort fra tankene mine mot det som fysisk skjer med meg. Når pusten min har blitt raskere, når jeg begynner å svette, når håndflatene kribler og når jeg svetter, vet jeg at angstnivået mitt øker. Våre fysiske reaksjoner på angst er svært individuelle. Noen mennesker opplever hodepine, magesmerter eller ryggsmerter, mens for andre blir pusten rask og grunne. Begynner å legge merke til hva som skjer i kroppen min og hvordan det føles har gitt meg en kraftig måte å oppdage angstsymptomer på. Selv om jeg ikke er sikker på hva som får meg til å bli engstelig, hjelper det meg å redusere farten og ta oppmerksom på mine fysiske endringer ...

2. Pust dypt, sakte

Første gang jeg lærte om dyp pusting, var jeg på sykehus. "Ja!" Jeg tenkte: "Jeg vil bare puste og angsten vil stoppe." Det fungerte ikke. Jeg fikk fortsatt panikk. Mens jeg tvilte på om det i det hele tatt hjalp meg, holdt jeg meg med det i flere måneder og måneder. Hovedsakelig fordi hver terapeut og psykiater ba meg gjøre det, så jeg skjønte at det var noe med deres råd, og på det tidspunktet hadde jeg ingenting å tape. Det tok mye øvelse for å puste arbeid for å gjøre en forskjell. Mens det å puste dypt midt i et panikkanfall vil hjelpe til en viss grad, har jeg funnet ut at den virkelige kraften til dyp pusting skjer hver dag - når jeg tenker fremover på dagen min, eller kjører til jobben eller ved skrivebordet mitt , eller matlaging middag. Jeg venter ikke til jeg er i en fullstendig angstkrise for å puste dypt. Så snart tankene mine begynner å løpe, eller jeg føler noen av de fysiske symptomene mine, kommer den dype pusten min inn. Noen ganger forlater jeg skrivebordet mitt i noen minutter og står utenfor og puster. Eller jeg trekker meg over og inhalerer, puster ut. Det er noe jeg kan bruke hvor som helst for å hjelpe meg med å trykke på pauseknappen og koble til kroppen min igjen.

3. Undersøk hverdagen

For meg er ikke angst like fokusert på store katastrofale hendelser. Snarere er det skjult i mine daglige aktiviteter. Fra å velge hva jeg skal ha på meg, til å planlegge et arrangement, til å kjøpe en gave, blir jeg besatt av å finne den perfekte løsningen. Fra små avgjørelser til store, vil jeg sammenligne og sjekke alle alternativene til jeg har utmattet meg. Før episoden med alvorlig depresjon og angst i 2014 trodde jeg ikke at jeg hadde et angstproblem. Shopping, overoppnåelse, glede for mennesker, frykt for å mislykkes - nå kan jeg se tilbake og se at angst definerte mange av mine personlige og profesjonelle vaner. Å bli utdannet om angstlidelser har hjulpet meg mye. Nå vet jeg hva jeg skal kalle det. Jeg vet hva symptomene er og kan koble dem til min egen oppførsel. Så frustrerende det kan være, i det minste gir det mer mening. Og jeg er ikke redd for å få profesjonell hjelp eller ta medisiner. Det slår sikkert å prøve å takle det alene.

4. Grip inn i øyeblikket

Angst er som en snøball: Når den begynner å rulle nedoverbakke, er det veldig vanskelig å stoppe den. Kroppsbevissthet, puste og å kjenne symptomene mine er bare den ene siden av mynten. Den andre endrer faktisk min engstelige oppførsel, som i øyeblikket er ekstremt vanskelig å gjøre fordi momentum er så kraftig. Uansett hvilket behov som kjører, føler den engstelige oppførselen presserende og fryktelig - og for meg er det vanligvis en underliggende frykt for avvisning eller ikke å være god nok. Over tid har jeg funnet ut at jeg nesten alltid kan se tilbake og se at det å velge den perfekte kjolen ikke var så viktig i det store ordningen. Ofte handler angst ikke egentlig om det vi er engstelige for.

Dette er noen få verktøy som hjelper meg å gripe inn i meg selv i øyeblikket:

Bare gå bort. Hvis jeg blir suget inn i ubesluttsomhet og fortsetter å sjekke, undersøke eller gå frem og tilbake, oppfordrer jeg meg selv forsiktig til å droppe det for nå.

Stille inn en tidtaker på telefonen min. Jeg gir meg 10 minutter til å sjekke forskjellige alternativer, og da må jeg stoppe.

Holder lavendelolje i vesken min. Jeg trekker ut flasken og lukter den i øyeblikk når jeg kjenner angsten stige. Det distraherer meg og engasjerer sansene mine på en annen måte.

Snakker til meg selv, noen ganger høyt. Jeg innser at jeg føler meg redd og spør meg selv hva mer jeg kan velge å gjøre for å hjelpe meg å føle meg trygg.

Å være aktiv. Trening, gå en kort spasertur, eller til og med bare å stå opp og strekke meg, hjelper meg å få kontakt med kroppen min igjen og tar meg ut av øyeblikkets intensitet. Å ha noen sikkerhetskopieringsaktiviteter er nyttig: matlaging, håndverk, å se en film eller rengjøring kan hjelpe meg med å velge en annen vei.

5. Ikke vær redd for å be om hjelp

Jeg har forstått at angst er vanlig. Det er faktisk den vanligste psykiske sykdommen i USA. Så veldig mange andre opplever symptomer på angst, selv om de ikke får diagnosen angstlidelse. Selv om jeg ikke bærer et skilt rundt halsen som sier "ANGSTPROBLEM", snakker jeg med familie, venner og til og med noen kolleger om det. Jeg kan ikke understreke hvor mye dette har hjulpet meg. Det har vist meg at jeg ikke er alene. Jeg lærer av hvordan andre takler det, og jeg hjelper dem ved å dele mine egne erfaringer. Og jeg føler meg mindre isolert når ting blir tøffe. De som er nærmest meg kan hjelpe meg å gjenkjenne når angsten min blir sterkere, og selv om det ikke alltid er lett å høre, setter jeg pris på det. De ville ikke vite hvordan de skulle være der for meg hvis jeg ikke delte.

Å bli kjent med min egen angst har vært nøkkelen til å hjelpe meg med å låse opp den. Jeg pleide å glanse over atferd som bekymret meg og ikke stemte inn på hvordan kroppen min reagerte på stress. Selv om det har vært vanskelig å møte, er det nesten en lettelse å forstå hvordan GAD påvirker meg fra dag til dag. Jo mer bevissthet jeg utvikler, jo sjeldnere blir jeg sugd ned i virvelen. Uten den kunnskapen kunne jeg ikke få den hjelpen jeg trengte fra andre, og viktigst av alt kunne jeg ikke få den hjelpen jeg trenger fra meg selv.

Amy Marlow lever med generalisert angstlidelse og depresjon, og er en offentlig taler med National Alliance on Mental Illness. En versjon av denne artikkelen dukket først opp på bloggen hennes, Blå lyseblå, som ble kåret til en av Healthline’s beste depresjonsblogger.