17 enkle måter å bli kvitt kjærlighetshåndtak

Innhold

• 1. Kutt ut tilsatt sukker
• 2. Fokus på sunne fettstoffer
• 3. Fyll på fiber
• 4. Flytt deg gjennom dagen
• 5. Stress mindre
• 6. Løft vekter
• 7. Få nok søvn
• 8. Tilsett i helkroppsbevegelser
• 9. Øk proteininntaket
• 10. Øk kardio
• 11. Drikk vann for å holde deg hydrert
• 12. Tilsett i komplekse karbohydrater
• 13. Prøv en HIIT-trening
• 14. Øv Mindful Eating
• 15. Engasjer magen med Pilates Moves
• 16. Kutt ned på alkohol
• 17. Spis hele maten
• Bunnlinjen

Til tross for det søte navnet deres, er det ikke mye å elske med kjærlighetshåndtak.

Kjærlighetshåndtak er et annet navn på overflødig fett som sitter på sidene av livet og henger over toppen av buksen. Også kjent som en muffintopp, kan dette fettet være en utfordring å miste.

Mange prøver å målrette dette spesifikke området med endeløse sideknusing og andre magebevegelser som retter seg mot skråstillingene, muskler som løper nedover sidene på torsoen.

Dette er imidlertid ikke en effektiv måte å miste kjærlighetshåndtak (1, 2).

For å bli kvitt kjærlighetshåndtakene for godt, må du gjøre endringer i kosthold, trening og livsstil.

Her er 17 naturlige måter å bli kvitt kjærlighetshåndtak.

1. Kutt ut tilsatt sukker

Sunn mat er viktig når du prøver å miste fett i et hvilket som helst område av kroppen. Ditching tilsatt sukker er en av de beste måtene å rydde opp i kostholdet ditt.

Tilført sukker finnes i mat og drikke som kaker, godteri, sportsdrikker og brus. Begrepet gjelder ikke det naturlige sukkeret som finnes i sunn mat som hel frukt.

Bortsett fra å være knyttet til en rekke helseproblemer, som hjertesykdom, metabolsk syndrom og diabetes, kan det å spise for mye tilsatt sukker føre til en økt mengde kroppsfett, spesielt i mageområdet (,,).

Søtningsstoffer som bordsukker, majssirup med høy fruktose (HFCS), honning og agave-nektar inneholder alle et enkelt sukker som kalles fruktose.

Mange studier har vist at fruktose, spesielt fra søte drikker, forårsaker en økning i magefett (,,).

I tillegg inneholder de fleste sukkerholdige matvarer kalorier, men inneholder likevel få næringsstoffer. Å redusere mengden tilsatt sukker i kostholdet ditt kan bidra til å redusere kroppsfett, inkludert kjærlighetshåndtak.

2. Fokus på sunne fettstoffer

Å fylle på sunne fettstoffer som avokado, olivenolje, nøtter, frø og fet fisk kan bidra til å slanke midjen.

Ikke bare smaker sunt fett deilig, de hjelper deg til å føle deg mett og får deg til å konsumere færre kalorier gjennom dagen.

En studie på mer enn 7000 mennesker fant at når deltakerne spiste et fettfattig middelhavsdiett supplert med olivenolje, mistet de større vekt og akkumulerte mindre magefett enn de som hadde et fettfattig kosthold ().

Hvis du bytter ut mindre næringstett mat med sunt fett, kan du miste kroppsfett. Dette kan være så enkelt som å legge til et par skiver velsmakende avokado til måltidet ditt.

En studie viste faktisk at personer som bruker avokado pleier å veie mindre og har mindre magefett enn de som ikke gjør det ().

Selv om sunne fettstoffer inneholder mye kalorier, kan det å hjelpe deg med å kaste kilo være å innlemme moderate mengder i kostholdet ditt.

3. Fyll på fiber

Å legge til mat rik på løselig fiber i din daglige rutine kan hjelpe deg med å bli kvitt kjære kjærlighetshåndtak. Løselig fiber finnes i matvarer som bønner, nøtter, havre, grønnsaker og frukt.

Det hjelper deg med å holde deg mett over lengre tid ved å bremse fordøyelsen og redusere sultfølelsen.

Det har vist seg at de langvarige følelsene av fylde med fiber reduserer antall kalorier folk bruker gjennom dagen, noe som fører til vekttap ().

En studie viste at når folk økte mengden løselig fiber de spiste med bare 10 gram per dag i løpet av fem år, mistet de i gjennomsnitt 3,7% av visceralt fett, en skadelig type magefett (12).

Dessuten er hele matvarer som er rike på løselig fiber, vanligvis også fullpakket med næringsstoffer. I tillegg er de gode for de vennlige, helsefremmende bakteriene i tarmen ().

4. Flytt deg gjennom dagen

Å finne enkle måter å øke antall kalorier du forbrenner gjennom dagen er en utmerket måte å miste overflødig kroppsfett.

Mange fører stillesittende livsstil og arbeidsbordjobber som innebærer å sitte i timevis. Studier viser at å sitte i lange perioder ikke er bra for helsen eller midjen.

En studie av 276 personer fant at hvert 15. minutters økning av stillesittende atferd var assosiert med en økning i midjestørrelsen på 0,05 tommer (0,13 cm). Stillesittende atferd ble definert som liggende eller sittende ().

Å skape en vane så enkel som å stille inn en timer hver halvtime for å stå opp og gå til vannkjøleren, kan gjøre en stor forskjell for vekttap.

Å investere i en skritteller er en fin måte å spore trinnene dine og se nøyaktig hvor mye du beveger deg i løpet av dagen.

5. Stress mindre

Å være stresset har en negativ innvirkning på både din mentale og fysiske helse, og kan til og med føre til at du får magefett.

Dette er fordi stress utløser produksjonen av hormonet kortisol. Kortisol produseres også av binyrene som respons på stressende situasjoner.

Selv om dette er en normal funksjon, kan langvarig stress og overeksponering for kortisol forårsake uønskede bivirkninger som angst, hodepine, fordøyelsesproblemer og vektøkning (,,).

Mange studier har koblet økte nivåer av kortisol med vektøkning, spesielt rundt midseksjonen (,,).

For å redusere stress og forhindre magefett, fokuser på aktiviteter som yoga og meditasjon som har vist seg å redusere kortisolnivået (,).

6. Løft vekter

Å delta i enhver form for fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å miste kjærlighetshåndtakene dine, men det kan være fordelaktig å legge til trening i vekt.

Begrepene vekttrening, styrketrening og motstandstrening er generelt utskiftbare. De betyr alle å trekke sammen musklene dine mot en eller annen form for motstand for å bygge styrke.

Mens aerob trening vanligvis forbrenner flere kalorier under en treningsøkt, hjelper motstandstrening kroppen å bygge muskler og brenne mer kalorier i ro.

Å kombinere motstandstrening med aerob trening har vist seg å være veldig effektiv for å forbrenne magefett.

Faktisk fant en studie av 97 overvektige og overvektige at en kombinasjon av motstand og aerob trening var mer effektiv til å redusere kroppsvekt og magefett enn enten aerob trening eller styrketrening alene ().

I tillegg gir motstandstrening stoffskiftet et lite løft, og hjelper deg med å forbrenne flere kalorier gjennom dagen (24).

7. Få nok søvn

I likhet med stress øker ikke å få nok søvn kortisolnivået i kroppen, noe som kan føre til vektøkning.

Studier har vist at søvnberøvede mennesker har en tendens til å veie mer og ha mer kroppsfett enn de som får nok søvn.

En studie som fulgte mer enn 1000 mennesker i fem år fant at de som sov færre enn fem timer per natt, veide mer og hadde mer magefett enn de som sov i sju til åtte timer per natt ().

Mangel på søvn har også vært knyttet til økt risiko for diabetes og fedme (,).

For å hindre deg i å gå opp i vekt på grunn av utilstrekkelig søvn, må du sikte på å få syv til åtte uavbrutt søvntid per natt.

8. Tilsett i helkroppsbevegelser

Det kan være fristende å fokusere på å trene den delen av kroppen din som plager deg mest, men å trene hele kroppen kan være en mer effektiv måte å slanke ned kjærlighetshåndtakene.

Spot trening er ikke en verdig måte å miste sta fett og har vist seg å være ineffektivt i flere studier (, 29).

En bedre måte å miste motstandsdyktig kroppsfett på er å innlemme helkroppsbevegelser i treningen og legge til aerobe øvelser som jobber med et stort antall muskler samtidig.

Studier har vist at øvelser som jobber med hele kroppen, som burpees eller bruk av kamptau, forbrenner mer kalorier enn tradisjonelle øvelser som push-ups ().

9. Øk proteininntaket

Tilsetning av protein av høy kvalitet til måltidene dine kan hjelpe deg med å miste fett og opprettholde en sunn vekt. Protein hjelper deg med å holde deg mett mellom måltidene og kan til og med redusere trangen til å spise snacks ().

Videre har studier vist at dietter rik på protein er mer effektive for å redusere magefett enn dietter med lite protein (,).

I tillegg kan det å følge et høyt proteinholdig kosthold hjelpe deg med å opprettholde vekten din når du har nådd målet ditt ().

Inkludert proteinkilder av høy kvalitet som egg, nøtter, frø, belgfrukter, sjømat, fjærfe og kjøtt i måltidene dine kan bidra til å redusere overflødig fett, inkludert kjærlighetshåndtak.

10. Øk kardio

Kardiovaskulær eller aerob trening er definert som enhver aktivitet som øker pulsen i lengre tid.

Aerobe treningsøkter hjelper til med å forbrenne kalorier og redusere overflødig fett på kroppen, noe som kan hjelpe til med å slanke kjærlighetshåndtakene (, 36).

Mange føler seg skremt av den høye intensiteten til noen aerobe treningsøkter, som å spinne eller løpe. Imidlertid er det mange nybegynnervennlige aerobe treningsøkter med lite innvirkning som er enkle å gjøre.

Å svømme, trene på den elliptiske maskinen eller bare gå en rask spasertur er alle gode måter å komme inn i en aerob trening.

Eksperter som Centers for Disease Control and Prevention anbefaler minst 150 minutter per uke med aerob trening med moderat intensitet. Det er omtrent 20 minutter per dag ().

11. Drikk vann for å holde deg hydrert

Å hydrere kroppen din riktig er et must for optimal helse.

Selv om vann er den beste væsken å drikke, har mange en tendens til å nå søte drikker som sportsdrikker, te og juice når de føler seg tørste.

Kaloriene og sukkeret som finnes i søte drikker, legger seg sammen og kan føre til at du får fett rundt midjen.

Studier har vist at et høyere inntak av sukkerholdige drikker er knyttet til vektøkning, spesielt i bukområdet (,).

I tillegg har flytende kalorier ikke den samme effekten på sult som fast mat, noe som gjør det lettere å drikke et for stort antall kalorier og sukker ().

I stedet for sukkerholdige drikker, fukt med vanlig eller glitrende vann eller usøtet te.

12. Tilsett i komplekse karbohydrater

Å bytte raffinerte karbohydrater som hvitt brød, pasta og hvit ris mot næringstette komplekse karbohydrater som søtpoteter, bønner, havre og brun ris kan hjelpe deg med å kaste magefett.

I motsetning til raffinerte karbohydrater som gjør at du føler deg sulten, holder komplekse karbohydrater deg fornøyd gjennom dagen og kan hjelpe deg å spise mindre.

Dette er fordi komplekse karbohydrater fordøyes langsommere på grunn av deres høye fiberinnhold.

Studier har vist at å inkludere fiberrike karbohydrater i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, noe som kan bidra til å redusere kjærlighetshåndtakene (,).

En studie av 48 personer fant at de som spiste havregryn til frokost ble fullere lenger og spiste mindre både til frokost og lunsj enn de som spiste frokostblandinger ().

Å velge fiberrike komplekse karbohydrater fremfor raffinerte karbohydrater er en fin måte å gå ned i vekt og bli kvitt kjærlighetshåndtak.

13. Prøv en HIIT-trening

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan være en av de mest effektive treningsøktene for å miste kroppsfett.

HIIT-treningsøkter innebærer korte utbrudd av intens aerob trening, hver etterfulgt av en restitusjonsperiode. Disse treningsøktene er raske og effektive, og mange studier har vist at de kan hjelpe deg med å miste kroppsfett.

En nylig gjennomgang av 18 studier som inkluderte over 800 personer fant at HIIT var mer effektivt for å redusere kroppsfett og forbedre kardiopulmonal kondisjon enn tradisjonell, kontinuerlig trening med lav intensitet ().

I tillegg har HIIT vist seg å være et kraftig verktøy mot magefett.

En studie som inkluderte 39 kvinner fant at det å legge til HIIT i treningsøktene var mer effektivt for å redusere magefett enn tradisjonell trening alene (45).

Dessuten forbrenner HIIT-treningsøkt massevis av kalorier på kort tid, noe som betyr at du ikke trenger å bruke timer på treningsstudioet ().

14. Øv Mindful Eating

Å fokusere på maten din og være mer oppmerksom på hvordan du føler deg mens du spiser, kan hjelpe deg med å kaste pund fra midseksjonen.

Mindful eating er en praksis som kan hjelpe deg med å få kontroll over spisevanene dine og kan føre til at du bruker færre kalorier.

Mindful eating innebærer å være oppmerksom på sult og fyldesignaler, spise sakte uten distraksjon og forstå hvordan mat påvirker humøret og helsen din.

Dette er en utmerket måte å bli sunnere på, både fysisk og mentalt, og har vist seg å være en effektiv metode for vekttap.

En studie av 48 overvektige og overvektige kvinner fant at oppmerksomme spisemetoder førte til et større tap av magefett og reduksjon av kortisolnivået, sammenlignet med ingen inngrep ().

Dessuten kan det å praktisere oppmerksomt spise hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt når du har nådd målet ditt (,).

15. Engasjer magen med Pilates Moves

Det kan være vanskelig å finne en effektiv treningsøkt du faktisk liker.

Heldigvis er pilates en nybegynnervennlig treningsmetode som er gunstig for toning av abs. Praksisen bidrar til å forbedre fleksibilitet, holdning og kjernestyrke ().

Hvis du legger til pilates-treningsøkter i rutinen, kan det til og med hjelpe deg å gå ned i vekt og krympe midjen.

En studie av 30 overvektige og overvektige kvinner fant at åtte uker med pilates betydelig reduserte kroppsfett, midjeomkrets og hofteomkrets ().

Pilates kan modifiseres avhengig av treningsnivå og passer for alle aldre.

Faktisk fant en studie av 50 eldre kvinner i alderen 60 år og oppover at åtte uker med matpilates reduserte kroppsfettet betydelig mens de økte mager kroppsmasse ().

16. Kutt ned på alkohol

En enkel måte å kutte kalorier på og gå ned i vekt er å kutte ned på alkoholholdige drikker.

Å drikke for mye alkohol har vært knyttet til fedme og en økning i kroppsfett, spesielt i midseksjonen (,).

I en studie av over 2000 personer var moderat og overdreven alkoholforbruk knyttet til en høyere risiko for generell og sentral fedme ().

Alkohol øker også sultfølelsen ved å stimulere hjerneceller som regulerer appetitten, noe som kan føre til at du bruker mer kalorier (,).

I tillegg er mange alkoholholdige drikker fylt med kalorier og tilsatt sukker, noe som kan føre til at du går opp i vekt.

Mens det å drikke små mengder alkohol har vært knyttet til helsemessige fordeler som redusert risiko for hjertesykdom, er det ikke bra å drikke for mye for din generelle helse eller midje (58).

17. Spis hele maten

En av de enkleste måtene å bli kvitt kjærlighetshåndtak er å spise en diett rik på hele, ubehandlede matvarer.

Høyt bearbeidede matvarer som hurtigmat, stekt mat, søtsaker og TV-middager inneholder ingredienser som ikke er bra for helsen.

Studier viser at personer som spiser mye bearbeidet mat har større risiko for fedme, sammen med kroniske sykdommer som diabetes og hjertesykdom (59,,).

Å innlemme mer hele, naturlige matvarer i kostholdet ditt er en utmerket måte å krympe midjen på. Sunn helmat inkluderer grønnsaker, frukt, nøtter, frø, magre proteiner og fullkorn.

Det kan være en annen flott måte å miste kjærlighetshåndtakene på å tilberede måltider laget med hele mat hjemme, i stedet for å velge forhåndsdefinerte retter.

Forskning viser at folk som regelmessig spiser ferdige måltider som selges i dagligvarebutikker og gatekjøkken, har mer magefett enn de som ikke gjør det ().

Bunnlinjen

Som du kan se, er det mange enkle og naturlige måter å bli kvitt kjærlighetshåndtakene.

Å prøve en ny treningsrutine, spise færre bearbeidede matvarer og få mer fiber gjennom dagen kan hjelpe deg med å få en slankere midje.

For å miste fett og holde det utenfor, må du gjøre varige endringer i kosthold, treningsrutine og livsstil.

Selv om det å endre et aspekt av livet ditt kan føre til noe vekttap, vil kombinasjon av flere av metodene ovenfor gi deg en bedre sjanse for å miste kjærlighetshåndtakene dine for godt.