5 beveger seg for å bekjempe bh-utbulingen og tone ryggen

Innhold

• Føl deg komfortabel i bh'en din
• Å bringe den bulefrie tilbake, tilbake
• Gjør dette tre ganger:
  
• Hvordan gjøre hver øvelse
• Pullups
• Bøyde manualerader
• Supermann
• Pilates trykk over hodet
• Armslide
• Den siste testen

Føl deg komfortabel i bh'en din

Vi har alle det antrekket - det som sitter i skapet vårt og venter på debut på våre silhuetter som er født på denne måten. Og det siste vi trenger er hvilken som helst grunn, som en overraskende bh-bule, for å undergrave vår selvtillit og få oss til å vike unna å føle oss sterke og vakre.

Mens målretting mot bh-buen kan virke som om det handler om å se smokin ’i et antrekk, er det virkelig også vinn-vinn for helsen din. Ryggen din er en del av kjernen din (akkurat som magen) og er viktig for daglig bevegelse og for å opprettholde et godt og sunt liv. Så å øve på disse styrkeøvelsene kan bidra til å forbedre kroppsholdning, stabilitet og balanse, og bekjempe smerter i korsryggen.

Så hva venter du på? Ta tak i matta, noen manualer og to små håndklær, og planlegg deretter denne rutinen i kalenderen din.

Å bringe den bulefrie tilbake, tilbake

Trykk på vektene etter kardioøktene. Prøv disse fem øvelsene ved å fullføre 3 sett med 10 reps for hver øvelse, og fortsett til neste.

Gjør dette tre ganger:

• 10 pullups
• 10 bøyde manualerader
• 10 invertert rad
• 10 Pilates luftpress
• 10 armsklier

Å si farvel med sta ryggfett er ikke en rask løsning, men resultatene kan være en glede om våren etter at du avslører dine nylig tonede muskler.

Vi ønsker at du kunne få øye på å redusere alt som titter frem fra bh-en din, men det er bare ikke mulig! For å tone alle områdene din BH berører og redusere fett totalt, tar det også et godt balansert kosthold og vanlig kardio.

Hvordan gjøre hver øvelse

Pullups

En pullup er en av de mest utfordrende kroppsvektøvelsene du kan utføre. Det fungerer hele ryggen din, nemlig latsene dine, som ligger under den irriterende bh-buen. Hopp på den assisterte pullup-maskinen for å bygge styrke og bli en pullup-proff.

Nødvendig utstyr: Assistert pullup-maskin

1. Start med å henge fra trekkstangen med armene rett og hendene skulderbredde fra hverandre.
2. Trekk deg opp ved å bøye albuene og trekke dem mot gulvet. Når haken din passerer stangen, senker du ryggen ned til starten.

Hvis du ikke har tilgang til en pullup-maskin, kan du også prøve et av armalternativene fra denne guiden.

Bøyde manualerader

En annen øvelse som er målrettet mot lats, bøyde manualerader, vil trolig være litt enklere enn pullups, men ikke la det lure deg - du vil fortsatt få mye smell for pengene.

Nødvendig utstyr: 2 manualer som begynner med 10 pund hvis du er en nybegynner

1. Ta en manual i hver hånd og hengsling i midjen slik at overkroppen din er bøyd i en 45 graders vinkel mot bakken. Armene dine skal henge foran deg, vinkelrett på bakken.
2. Hold hodet og nakken nøytral, ryggen rett og stabiliser kjernen din, bøy albuene og løft manualene opp mot sidene, og hold albuene dine nær kroppen din.
3. Når manualene treffer midjen din, ta en pause og klem på ryggmuskulaturen (lats og rhomboids) før du langsomt slipper armene tilbake til startposisjonen.

Du kan også gjøre dette i en lungestilling for en mer intens trening.

Supermann

Når du arbeider i ryggen, kan du ikke glemme den nedre delen. I denne 2013-studien av hvem som utførte en dynamisk ryggforlengelsesøvelse 3 ganger i uken i 10 uker, var det signifikante økninger i muskelstyrke og ryggforlengelsesbevegelsesområde. Registrer oss!

Nødvendig utstyr: ingen

1. Lig med ansiktet ned på bakken med armene strukket ut foran deg, hodet avslappet og toppen av føttene på bakken.
2. For å fullføre trekket, løft bena og armene samtidig noen centimeter fra bakken uten å løfte hodet. Pause et sekund eller to på toppen, og kom tilbake for å starte.

Pilates trykk over hodet

Overheadpressen fungerer både på skuldrene og i øvre del av ryggen. I tillegg, fordi dette trekket utføres sittende på gulvet, vil du engasjere kjernen din i stor grad.

Nødvendig utstyr: to lette manualer, 5 eller 10 pund hver

1. Begynn med å sitte på bakken med bena bøyd og sålene på føttene berører deg foran deg.
2. Med en manual i hver hånd og håndflatene vender ut, begynn med vektene som hviler i skulderhøyde.
3. Avstiv kjernen din, strekk armene dine, skyv vektene opp og bort fra deg. Du bør føle dette i lats.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Armslide

Som vi sa tidligere, er ryggen din ansett som en del av kjernen din, og armsliden er en fin måte å jobbe den på. Som navnet indikerer, gir det også armene dine løp for pengene sine, så det er vinn-vinn i boka vår.

Nødvendig utstyr: skyveknapper eller et lignende verktøy, som papirplater eller to små håndklær, pluss en matte

1. Anta startposisjonen på matten, på alle fire med glidebryterne under hendene.
2. Stram magemuskelen og begynn å skyve hendene ut foran deg så langt du kan uten å berøre bakken.Forsikre deg om at kjernen din forblir engasjert og at hoftene ikke synker.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen ved å trekke hendene inn mot brystet.

Den siste testen

Selvfølgelig kan det være en annen skyldig å bh-bølle. Og dette vil være et fantastisk tilfelle av "det er deg, ikke meg." Så spør deg selv: Har jeg riktig størrelse BH? Viser seg, . Få en profesjonell tilpasning eller bruk en kalkulator for bh-størrelse for å sikre at du ikke uten å vite forårsaker bule med feil størrelse.

Når du har fått det i kvadrat, fortsett å fokusere på diett, kondisjonstrening og styrketrening. Du vil si farvel til bh-bule på kort tid, som egentlig bare er bonusgevinsten ved å ha en sexy rygg som får ryggen til å føle seg bra, og stå høyt og stolt i din egen hud.

Nicole Davis er en Boston-forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner med å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform - hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016-utgaven. Følg henne videre Instagram.