Denne 5-Move Dumbbell-treningsøkten av hele kroppen av Kelsey Wells lar deg riste

Innhold

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Dumbbell Workout for hele kroppen
• Enkelarmsrens og trykk
• Brystpress til skalleknuser
• Vektede flagrende spark
• Renegade Row
• Vektet Burpee
• Anmeldelse for

SWEAT-trener og globalt fitness-kraftverk, Kelsey Wells lanserte nettopp den siste versjonen av hennes uber-populære PWR At Home-program. PWR At Home 4.0 (eksklusivt tilgjengelig på SWEAT-appen) vil legge til seks uker med programmering til det nåværende 40-ukers programmet, og gi kvinner et større utvalg av treningsinnhold for å hjelpe dem å bygge videre på sin styrke.

"Jeg elsker ingenting mer enn å lage disse programmene for å hjelpe kvinner å styrke seg selv og nå sine mål," forteller Wells Form. "Jeg ønsket å gi kvinner ferske nye treningsøkter for å hjelpe dem med å holde seg motiverte til å være aktive, bevege kroppen og ta vare på helsen sin hjemme i sitt eget hjem."

Alle PWR At Home -treningsøkter, inkludert de som er i den siste oppdateringen, er på rundt 40 minutter og fokuserer på styrketrening som retter seg mot forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager. For de fleste treningene trenger du minst en hantel, en kettlebell og noen motstandsbånd. (Relatert: Slik ser en perfekt balansert ukentlig treningsplan ut)

For de som har lite tid, tilbyr programmets PWR Challenges deg 10- til 20-minutters treningsøkter som er både raske og effektive. Dessuten krever de vanligvis lite eller ingen utstyr. (Relatert: Alt du trenger er et sett med manualer for å knuse denne armen og abs -treningen av Kelsey Wells)

Uansett hvilken trening du velger, er målet med hjemmeprogrammet å forbrenne fett, bygge styrke og forbedre ditt generelle kondisjonsnivå. Kardio (både lav intensitet og høy intensitet) og restitusjonsøkter er også innebygd i treningsplanen din, sammen med oppvarming og nedkjøling før og etter hver treningsøkt. (Visste du at SWEAT også har lagt til et nytt Pilates -program?)

Hva er det som skiller PWR At Home 4.0? "De siste seks ukene med treningsøkter som er lagt til PWR at Home gir kvinner som allerede trener regelmessig og har trent en stund en mulighet til å fortsette å øke treningen hjemmefra," sier Wells. "Dette programmet er utviklet med intensjon og er forankret i treningsvitenskap for å hjelpe kvinner med å maksimere tiden sin og bruke mye trening."

Selv om alle 46 ukene av PWR At Home -programmet er egnet for alle treningsnivåer, understreker Wells viktigheten av å starte i det små og bygge deg opp. "Når du trener med vekter, er det så viktig å fokusere på å fullføre hver bevegelse og repetisjon med riktig treningsform for å redusere risikoen for skader, la deg få mest mulig ut av treningen og høste de fysiske fordelene av vekttrening," forklarer hun. "Det er alltid best å begynne med en lett vekt - det som føles behagelig, men likevel utfordrende for deg - og gradvis bygge opp over tid etter hvert som du blir sterkere og mer sikker trening med vekter. Det handler ikke om hvor mye du løfter, det handler om å løfte med riktig form." (Relatert: Din omfattende guide til hjemmetrening)

For å gi deg en smakebit på hva PWR At Home 4.0 har å tilby, kan du teste ut denne eksklusive hanteltreningen for hele kroppen designet av Wells. "For de dagene du har kort tid, har denne raske 15-minutters treningsøkten som mål å hjelpe deg å streve mot styrke- og kondisjonsmålene dine og treffer alle de riktige musklene for en rask helkroppsøkt," sier Wells. "Denne treningsøkten er rettet mot brystet, skuldrene, triceps, mage, quads, setemuskler og hamstrings." (Relatert: Brenn underkroppen med denne fem-bevegelses hantelbentreningen av Kelsey Wells)

Husk at denne treningen ikke inneholder spesifikke oppvarmings- og nedkjølingstiltak. I stedet anbefaler Wells å gjøre tre til fem minutter med cardio (tenk: hoppende knekt eller hoppetau) for å øke pulsen og varme opp musklene før treningen. Hun foreslår også å følge opp kondisjonstreningen med noen dynamiske strekk, som bensvingninger, armsvingninger og torsovridninger. "Dette kan bidra til å øke bevegelsesområdet ditt ved å forberede musklene dine til å bevege seg jevnt gjennom hele bevegelsesområdet under treningen," sier hun.

Når det gjelder nedkjølingen, anbefaler Wells å ta en tur på tre til fem minutter for å få ned pulsen. Det kan også være lurt å fullføre noen statiske strekk, hvor du holder en muskel i strukket stilling i omtrent 10 til 30 sekunder. "Statisk strekk virker for å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet," forklarer Wells. "Det kan også hjelpe å aktivere hvile- og restitusjonssystemet for å sikre at du føler deg uthvilt og klar for din neste treningsøkt."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Dumbbell Workout for hele kroppen

Hvordan det fungerer: Utfør hver av de fem øvelsene back-to-back for den tildelte tiden. Fullfør tre runder totalt med et minutts hvile mellom hver runde. Fokuser på å opprettholde god form gjennom rutinen og utnytt kroppens fulle bevegelsesområde.

Dette trenger du: Åpen plass, en treningsmatte og et sett med manualer.

Enkelarmsrens og trykk

EN. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og manualen på bakken mellom føttene.

B. Hold ryggen flat og nakke nøytral, skyv hoftene tilbake for å senke ned og ta hantelen med en hånd.

C. Hold kjernen engasjert, trykk gjennom hælene og skyv hoftene fremover for å løfte overkroppen og trekk hantelen opp av bakken, kjør albuen opp og stikk den deretter inn mot ribbeina for å fange hantelen i en fremre stativposisjon foran skulderen.

D. Senk ned i en grunne knebøy, og eksploder deretter oppover mens du samtidig trykker dumbbell over hodet, hold hånden rett over skulderen og biceps ved siden av øret. Hold kjernen engasjert og knærne mykt bøyde.

E. Ta en pause, senk deretter hantelen sakte ned til skulderen, deretter til bakken mellom føttene for å gå tilbake til start.

Gjenta i 60 sekunder (30 sekunder per side).

Brystpress til skalleknuser

EN. Hold en manual i hver hånd og ligg med forsiden opp på treningsmatten med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.

B. Forleng armene over brystet med håndflatene vendt mot hverandre. Koble setemuskler og dra ribbeholderen ned for å forhindre at den bøyer ned i ryggen.

C. Ta albuene inn og trykk skuldrene ned, bøy albuene sakte for å senke manualene omtrent en tomme over pannen på hver side av hodet. Unngå å bevege overarmer og ankre skuldre ned for å engasjere lats, isolere triceps når vektene senkes.

D. Med kontroll, rett ut albuene for å løfte manualene opp igjen, senk deretter tilbake til brystet for å gå tilbake til start.

Gjenta sekvensen i 45 sekunder.

Vektede flagrende spark

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med ben og armer utstrakt, hold en manual over brystet med begge hender, håndflatene vendt mot hverandre. Fest kjernen ved å trekke navlen inn mot ryggraden.

B. Hold beina rett og armene forlenget, løft høyre ben mens venstre ben svever litt over bakken slik at bena danner en L -form.

C. Pause, senk deretter høyre ben samtidig og hev venstre ben, hold armer forlenget hele tiden og sørg for at ingen av bena berører bakken. Fortsett å veksle mellom høyre og venstre ben for å lage en "sakslignende" bevegelse.

Gjenta i 45 sekunder.

Renegade Row

EN. Begynn i en høy plankeposisjon med hendene på manualer, føttene i bred stilling. Klem quads, setemuskler og magemuskler.

B. Rad en arm opp til ribbeholderen (klemmer bak skulderbladet). Gå tilbake til gulvet og ro på den andre siden. Fortsett å veksle.

Gjenta i 45 sekunder.

Vektet Burpee

EN. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold en hantel i hver hånd med armene på sidene.

B. Skyv hoftene tilbake, bøy knærne og senk deg ned i et knebøy, og plasser hantler foran føttene og like innenfor.

C. Hold hendene på manualene, hopp føttene tilbake for å lande mykt på fotkulene i en plankeposisjon. Kroppen skal danne en rett linje fra hode til hæler.

D. Hopp føttene fremover slik at de lander like utenfor manualene.

E. Trykk gjennom hælene for å forlenge bena og stå opp. Bøy albuene og ta begge manualene til brystet når du står.

F. Når du er i stående stilling, skyv gjennom hælene og forleng begge manualene i en overheadpress, med håndflatene vendt fremover. Pause på toppen, senk forsiktig manualene og ta armene til sidene for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta sekvensen i 45 sekunder.

Anmeldelse for