11 østrogenrike matvarer

Innhold

• Hvordan påvirker fytoøstrogener helsen din?
• 1. Linfrø
• 2. Soyabønner og edamame
• 3. Tørket frukt
• 4. Sesamfrø
• 5. Hvitløk
• 6. Fersken
• 7. Bær
• 8. Hvetekli
• 9. Tofu
• 10. Cruciferous grønnsaker
• 11. Tempeh
• Er fytoøstrogener farlige?
• Bunnlinjen

Østrogen er et hormon som fremmer seksuell og reproduktiv utvikling.

Selv om det er tilstede hos både menn og kvinner i alle aldre, finnes det vanligvis på mye høyere nivåer hos kvinner i reproduktiv alder.

Østrogen utfører en rekke funksjoner i kvinnekroppen, inkludert regulering av menstruasjonssyklusen og vekst og utvikling av brystene ().

I løpet av overgangsalderen synker imidlertid østrogennivået til kvinner, noe som kan føre til symptomer som hetetokter og nattesvette.

Fytoøstrogener, også kjent som østrogen i kosten, er naturlig forekommende planteforbindelser som kan virke på samme måte som østrogen produsert av menneskekroppen.

Her er 11 viktige kilder til østrogener i kosten.

Hvordan påvirker fytoøstrogener helsen din?

Fytoøstrogener har en lignende kjemisk struktur som østrogen og kan etterligne dens hormonelle virkninger.

Fytoøstrogener fester seg til østrogenreseptorer i cellene dine, og kan påvirke funksjonen til østrogen i hele kroppen din ().

Imidlertid fungerer ikke alle fytoøstrogener på samme måte.

Fytoøstrogener har vist seg å ha både østrogen og antiøstrogen effekt. Dette betyr at mens noen fytoøstrogener har østrogenlignende effekter og øker østrogennivået i kroppen din, blokkerer andre effektene og reduserer østrogennivået ().

På grunn av deres komplekse handlinger er fytoøstrogener et av de mest kontroversielle temaene innen ernæring og helse.

Mens noen forskere har reist bekymringer for at et høyt inntak av fytoøstrogener kan forårsake hormonell ubalanse, har de fleste bevis knyttet dem til positive helseeffekter.

Faktisk har flere studier assosiert fytoøstrogeninntak med redusert kolesterolnivå, forbedrede menopausale symptomer og lavere risiko for osteoporose og visse typer kreft, inkludert brystkreft (,,).

Sammendrag Fytoøstrogener kan ha enten østrogen eller antiøstrogen effekt. Flertallet av forskningen knytter fytoøstrogener til en rekke helsemessige fordeler.

1. Linfrø

Linfrø er små, gyldne eller brunfargede frø som nylig har fått trekkraft på grunn av deres potensielle helsemessige fordeler.

De er utrolig rike på lignaner, en gruppe kjemiske forbindelser som fungerer som fytoøstrogener. Linfrø inneholder faktisk opptil 800 ganger mer lignaner enn andre vegetabilske matvarer (,).

Studier har vist at fytoøstrogener som finnes i linfrø kan spille en viktig rolle i å redusere risikoen for brystkreft, spesielt hos kvinner etter menopausen (,).

Sammendrag Linfrø er en rik kilde til lignaner, kjemiske forbindelser som fungerer som fytoøstrogener. Å spise linfrø har vært assosiert med redusert risiko for brystkreft.

2. Soyabønner og edamame

Soyabønner behandles til mange plantebaserte produkter, som tofu og tempeh. De kan også nytes hele som edamame.

Edamame bønner er grønne, umodne soyabønner som ofte selges frosne og uskallede i deres uspiselige belger.

Både soyabønner og edamame har vært knyttet til mange helsemessige fordeler og er rike på protein og mange vitaminer og mineraler (,).

De er også rike på fytoøstrogener kjent som isoflavoner ().

Soya-isoflavoner kan produsere østrogenlignende aktivitet i kroppen ved å etterligne effekten av naturlig østrogen. De kan øke eller redusere østrogennivået i blodet ().

En studie fant at kvinner som tok et soyaproteintilskudd i 12 uker, opplevde moderate reduksjoner i østrogennivået i blodet sammenlignet med en kontrollgruppe.

Forskerne foreslo at disse effektene kan bidra til å beskytte mot visse typer brystkreft ().

Effekten av soyaisoflavoner på humane østrogennivåer er kompleks. Til syvende og sist er det behov for mer forskning før konklusjoner kan gjøres.

Sammendrag Soyabønner og edamame er rike på isoflavoner, en type fytoøstrogen. Soya-isoflavoner kan påvirke østrogennivået i blodet i kroppen din, selv om det er behov for mer forskning.

3. Tørket frukt

Tørket frukt er næringsrik, deilig og lett å nyte som en oppstyr.

De er også en potent kilde til forskjellige fytoøstrogener ().

Datoer, svisker og tørkede aprikoser er noen av de tørkede matkildene som er høyest i fytoøstrogener ().

Dessuten er tørket frukt full av fiber og andre viktige næringsstoffer, noe som gjør dem til en sunn matbit.

Sammendrag Tørket frukt er en potent kilde til fytoøstrogener. Tørkede aprikoser, dadler og svisker er noen av de tørkede fruktene med høyest fytoøstrogeninnhold.

4. Sesamfrø

Sesamfrø er små, fiberpakket frø som ofte blir innlemmet i asiatiske retter for å legge til en delikat knase og nøtteaktig smak.

De er også ganske rike på fytoøstrogener, blant andre viktige næringsstoffer.

Interessant, en studie fant at forbruket av sesamfrøpulver kan påvirke østrogennivået hos postmenopausale kvinner ().

Kvinnene i denne studien konsumerte 50 gram sesamfrøpulver daglig i 5 uker. Dette økte ikke bare østrogenaktiviteten, men forbedret også kolesterolet i blodet ().

Sammendrag Sesamfrø er en potent kilde til fytoøstrogener. Å spise sesamfrø regelmessig har vist seg å øke østrogenaktiviteten hos postmenopausale kvinner.

5. Hvitløk

Hvitløk er en populær ingrediens som tilfører retter en skarp smak og aroma.

Det er ikke bare spioneringen for sine kulinariske egenskaper, men også kjent for sine helseegenskaper.

Selv om studier på effekten av hvitløk hos mennesker er begrensede, har flere dyreforsøk vist at det kan påvirke østrogennivået i blodet (,,).

I tillegg viste en månedslang studie med postmenopausale kvinner at hvitløkoljetilskudd kan gi beskyttende effekter mot bentap relatert til østrogenmangel, selv om det er behov for mer forskning ().

Sammendrag Sammen med sin særegne smak og helsemessige fordeler, er hvitløk rik på fytoøstrogener og kan bidra til å redusere bentap relatert til østrogenmangel. Imidlertid er det behov for mer forskning på mennesker.

6. Fersken

Fersken er en søt frukt med gulhvitt kjøtt og uklar hud.

De er ikke bare fullpakket med vitaminer og mineraler, men også rike på fytoøstrogener kjent som lignaner ().

Interessant nok antyder en analyse av studier at lignanrike dietter kan redusere risikoen for brystkreft med 15% hos postmenopausale kvinner. Dette er muligens relatert til lignans ’effekter på østrogenproduksjon og blodnivåer, samt deres uttrykk for kroppen ().

Sammendrag Fersken er søt, deilig og fullpakket med en rekke næringsstoffer. De er rike på lignaner, en type fytoøstrogen.

7. Bær

Bær har lenge blitt spioneringen for sine mange imponerende helsemessige fordeler.

De er fylt med vitaminer, mineraler, fiber og gunstige planteforbindelser, inkludert fytoøstrogener.

Jordbær, tyttebær og bringebær er spesielt rike kilder (,,).

Sammendrag Noen bær er rike på fytoøstrogener, spesielt jordbær, tyttebær og bringebær.

8. Hvetekli

Hvetekli er en annen konsentrert kilde til fytoøstrogener, spesielt lignaner ().

Noen daterte undersøkelser hos mennesker viser at høyfibre hvetekli reduserte østrogennivået i serum hos kvinner (,,).

Imidlertid var disse resultatene sannsynligvis på grunn av det høye fiberinnholdet i hvetekli og ikke nødvendigvis dets lignaninnhold ().

Til syvende og sist er det behov for mer forskning for å forstå effekten av hvetekli på sirkulerende østrogennivå hos mennesker.

Sammendrag Hvetekli er rik på fytoøstrogener og fiber, noe som kan redusere østrogennivået. Imidlertid er det behov for mer forskning.

9. Tofu

Tofu er laget av koagulert soyamelk presset til faste hvite blokker. Det er en populær kilde til plantebasert protein, spesielt i veganske og vegetariske dietter.

Det er også en konsentrert kilde til fytoøstrogener, i stor grad isoflavoner.

Tofu har det høyeste isoflavoninnholdet i alle soyaprodukter, inkludert soyabaserte formler og soyadrikker ().

Sammendrag Tofu er laget av soyamelk kondensert til solide hvite blokker. Det er en rik kilde til isoflavoner, en type fytoøstrogen.

10. Cruciferous grønnsaker

Cruciferous grønnsaker er en stor gruppe planter med forskjellige smaker, teksturer og næringsstoffer.

Blomkål, brokkoli, rosenkål og kål er alle korsblomstrede grønnsaker som er rike på fytoøstrogener ().

Blomkål og brokkoli er rik på secoisolariciresinol, en type lignanfytoøstrogen ().

I tillegg er rosenkål og kål rik på coumestrol, en annen type phytonutrient som har vist seg å utvise østrogen aktivitet ().

Sammendrag Cruciferous grønnsaker er rike på fytoøstrogener, inkludert lignaner og coumestrol.

11. Tempeh

Tempeh er et gjæret soyaprodukt og populær erstatning for vegetarisk kjøtt.

Den er laget av soyabønner som har blitt gjæret og komprimert til en fast, tett kake.

Tempeh er ikke bare en utmerket kilde til protein, prebiotika, vitaminer og mineraler, men også en rik kilde til fytoøstrogener, spesielt isoflavoner (33).

Sammendrag Tempeh er en vanlig vegetarisk erstatning laget av gjærede soyabønner. Som andre soyaprodukter er tempeh rik på isoflavoner.

Er fytoøstrogener farlige?

De helsemessige fordelene ved å konsumere fytoøstrogen-rik mat oppveier sannsynligvis den potensielle risikoen, slik at disse matvarene kan konsumeres trygt i moderasjon.

Imidlertid har begrenset forskning antydet at det kan være noen risiko og komplikasjoner forbundet med høyt inntak av fytoøstrogener. Disse funnene er blandede og utydelige, så det er behov for mer forskning hos mennesker.

Dermed bør sterke konklusjoner om farene ved fytoøstrogener næres med skepsis.

Potensielle bekymringer folk har reist om fytoøstrogener inkluderer følgende:

• Infertilitet. Mens noen undersøkelser sier at fytoøstrogener kan skade reproduktiv helse, er hoveddelen av denne forskningen utført på dyremodeller, og sterke menneskelige studier mangler (,,).
• Brystkreft. Begrenset forskning knytter fytoøstrogener til økt risiko for brystkreft. Likevel har noen studier observert det motsatte - at høyt fytoøstrogeninntak kan være knyttet til redusert risiko ().
• Effekter på mannlige reproduktive hormoner. I motsetning til hva mange tror, ​​har studier vist at fytoøstrogeninntak ikke har noen effekt på mannlige kjønnshormoner hos mennesker ().
• Redusert skjoldbruskfunksjon. Noen forskere forbinder inntak av soyaisoflavoner med nedsatt produksjon av skjoldbruskhormon. Imidlertid har de fleste studier på friske voksne ikke funnet noen signifikante effekter (,,).

Selv om det er svake bevis fra dyreforsøk som tyder på at fytoøstrogener kan være knyttet til disse komplikasjonene, har mange menneskelige studier ikke funnet bevis for dette.

I tillegg har mange studier assosiert fytoøstrogeninntak med potensielle helsemessige fordeler, inkludert lavere kolesterolnivå, forbedrede overgangsalder og redusert risiko for osteoporose og brystkreft (,,,).

Sammendrag Noen dyreforsøk har identifisert potensielle helserisiko forbundet med fytoøstrogeninntak, men sterk menneskelig forskning mangler. Omvendt har mange studier knyttet fytoøstrogeninntak til flere helsemessige fordeler og beskyttende effekter.

Bunnlinjen

Fytoøstrogener finnes i et bredt utvalg av vegetabilsk mat.

For å øke fytoøstrogeninntaket, prøv å innlemme noen av de næringsrike og deilige matene som er oppført i denne artikkelen i kostholdet ditt.

I de fleste tilfeller oppveier fordelene ved å inkludere disse fytoøstrogenrike matvarene i kostholdet ditt potensielle helserisiko.