12 matvarer som skal unngås med IBS

Innhold

• Oversikt
• 1. Uoppløselig fiber
• 2. Gluten
• 3. Meieri
• 4. Stekt mat
• 5. Bønner og belgfrukter
• 6. koffeinholdige drikker
• 7. Behandlet mat
• 8. Sukkerfrie søtstoffer
• 9. Sjokolade
• 10. Alkohol
• 11. Hvitløk og løk
• 12. Brokkoli og blomkål
• Hva du skal spise i stedet
• Sammendrag
• 3 yogaposisjoner for å fremme fordøyelse

Oversikt

Et sunt kosthold betyr å spise et bredt utvalg av næringsrik mat. Imidlertid kan personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS) merke at visse matvarer utløser ubehagelige fordøyelsessymptomer.

De spesifikke matvarene som utløser IBS er forskjellige for forskjellige mennesker, så det er ikke mulig å lage en eneste liste over matvarer som skal unngås.

Når det er sagt, vil mange mennesker legge merke til at å unngå noen av de vanligste utløserne - inkludert meieri, alkohol og stekt mat - resulterer i:

• mer regelmessige avføring
• færre kramper
• mindre oppblåsthet

Fortsett å lese for å finne ut hvilke matvarer som kan gjøre IBS mer ubehagelig.

1. Uoppløselig fiber

Kostholdsfibre tilfører bulk til kostholdet, og generelt sett hjelper det å holde tarmen sunn. Matvarer som inneholder mye fiber inkluderer:

• helkorn
• grønnsaker
• frukt

Det er to typer fiber som finnes i matvarer:

• uoppløselig
• løselig

De fleste plantemat inneholder både uoppløselig og løselig fiber, men noen matvarer er høye i en type.

• Løselig fiber er konsentrert i bønner, frukt og havreprodukter.
• Uoppløselig fiber konsentreres i fullkornsprodukter og grønnsaker.

Løselig fiber er et godt valg for folk flest med IBS. American College of Gastroenterology (ACG) anbefaler å ta oppløselige fibertilskudd, for eksempel psyllium, som en billig, effektiv behandling for IBS.

På den annen side sier de at uoppløselig fiber, som hvetekli, kan gjøre smerter og oppblåsthet verre.

Fibertoleranse er forskjellig for forskjellige mennesker. Mat som er rik på uoppløselig fiber kan forverre symptomene hos noen mennesker, men andre med IBS har ingen problemer med disse matvarene. I tillegg kan noen matvarer som inneholder høyt oppløselig fiber, som bønner, forårsake problemer for noen som har IBS.

Som du ser er kosthold og IBS sterkt individualisert og visse fiberrike matvarer er kanskje ikke enige med deg, mens andre kan forbedre symptomene.

Hvis mat som dette gir symptomer, kan du prøve å ta løselig fibertilskudd i stedet.

2. Gluten

Gluten er en gruppe proteiner som finnes i korn inkludert rug, hvete og bygg, noe som kan forårsake problemer for noen mennesker med IBS.

Noen menneskers kropper har en alvorlig immunreaksjon mot gluten, kjent som cøliaki. Andre kan ha en glutenintoleranse. Disse tilstandene deler symptomer med diaré-dominerende IBS.

Cøliaki er en autoimmun lidelse. Det påvirker tarmcellene, noe som resulterer i dårlig absorpsjon av næringsstoffer. Årsakene til glutenintoleranse, eller ikke-cøliaki glutenfølsomhet, er mindre veldefinerte.

Forskning antyder at et glutenfritt kosthold kan forbedre IBS-symptomer hos rundt halvparten av de studerte, per en studie 2015.

Noen leger anbefaler at personer med IBS prøver å unngå gluten for å se om symptomene deres forbedres. Hvis du opplever at gluten gjør symptomene dine verre, kan det være lurt å prøve et glutenfritt kosthold.

Den gode nyheten er at flere og flere glutenfrie produkter kommer på markedet i raskt tempo. Hvis du ikke kan klare deg uten pizza, pasta, kaker eller informasjonskapsler, kan du alltid erstatte dem med glutenfrie alternativer.

Dessuten er det mange hele, næringsrike alternativer til glutenholdige korn og mel tilgjengelig, inkludert:

• quinoa
• sorghum
• havre
• bokhvete
• mandelmel
• kokosmel

3. Meieri

Meieri kan forårsake problemer hos personer med IBS av flere årsaker.

For det første er mange typer meierier fettfattige, noe som kan føre til diaré. Hvis du bytter til lite fett- eller ikke-fettholdig meieri, kan det redusere symptomene dine.

For det andre rapporterer mange mennesker med IBS at melk er en trigger for symptomene sine, selv om det er uklart om personer med IBS har større sannsynlighet for å ha ekte laktoseintoleranse.

Hvis du føler at meieriprodukter eller melkeprodukter forårsaker ubehagelige fordøyelsesproblemer, bør du vurdere å bytte til meieriealternativer, for eksempel plantemelker og soyabasert ost.

Hvis du trenger å kutte ut meieri helt, fokuser du på å konsumere andre kalsiumrike matvarer som:

• grønt
• bønner
• nøtter
• sardiner
• frø

Å velge kalsiumrik mat anbefales fremfor kalsiumtilskudd fordi kosttilskudd kan gjøre mer skade enn godt i de fleste tilfeller, som beskrevet i en studie fra 2017.

4. Stekt mat

Pommes frites og annen stekt mat er vanlig i det typiske vestlige kostholdet. Å spise for mye kan imidlertid føre til helseproblemer. Det høye fettinnholdet kan være spesielt vanskelig på systemet for personer med IBS.

Steking av mat kan faktisk endre den kjemiske sammensetningen av maten, noe som gjør det vanskeligere å fordøye, noe som fører til ubehagelige fordøyelsessymptomer.

For et mer sunn alternativ kan du prøve å grille eller bake favorittmatene dine i stedet.

5. Bønner og belgfrukter

Bønner, linser og erter er generelt en flott kilde til protein og fiber, men de kan forårsake IBS-symptomer. De inneholder forbindelser som kalles oligosakkarider som er resistente mot fordøyelse av tarmenszymer.

Mens bønner kan øke bulk i avføring for å hjelpe forstoppelse, øker de også:

• gass
• oppblåsthet
• kramper

Forsøk å unngå bønner for å se om dette hjelper med IBS-symptomene dine. Eller når du spiser bønner eller linser, bløter dem over natten og deretter skyller dem før du koker, kan kroppen hjelpe deg med å fordøye dem.

6. koffeinholdige drikker

Noen mennesker sverger til morgenkaffen for regelmessig fordøyelse. Men som alle koffeinholdige drikker, har kaffe en stimulerende effekt på tarmen som kan forårsake diaré.

Kaffe, brus og energidrikker som inneholder koffein kan være triggere for personer med IBS.

Hvis du trenger en energiøkning eller henting, kan du vurdere å spise en liten matbit eller gå en rask spasertur i stedet.

7. Behandlet mat

Behandlet mat har en tendens til å inneholde mye av:

• tilsatt salt
• sukker
• fett

Eksempler på bearbeidet mat inkluderer:

• chips
• premade frosne måltider
• behandlet kjøtt
• fritert mat

Å spise for mye av disse ingrediensene kan føre til helseproblemer for alle. I tillegg inneholder de ofte tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler som kan utløse IBS-oppblussinger.

En gjennomgang fra 2019 fant at å spise 4 porsjoner med ultraprosessert mat per dag var knyttet til en høyere risiko for å utvikle IBS, sammen med:

• kreft
• fedme
• høyt blodtrykk

Når det er mulig, er det å lage måltider hjemme eller kjøpe ferske råvarer et sunn alternativ til å kjøpe bearbeidet mat.

8. Sukkerfrie søtstoffer

Sukkerfri betyr ikke at det er bra for helsen din - spesielt ikke når det gjelder IBS.

Sukkerfrie søtstoffer er vanlige i:

• sukkerfritt godteri
• tannkjøtt
• mest kostholdsdrikker
• munnvann

Vanlige sukkererstatninger inkluderer:

• sukkeralkoholer
• kunstige søtningsstoffer
• naturlige søtstoffer uten kalorier som stevia

Kunstige søtstoffer, som kan ha negative effekter på helsen, kan inneholde ingredienser som:

• sukralose
• acesulfame kalium
• aspartam

Forskning viser også at sukkeralkoholer er vanskelig for kroppen å absorbere, spesielt hos personer med IBS, noe som forårsaker:

• gass
• ubehag i fordøyelsen
• avføringsmidler

Vanlige sukkeralkoholer som kan forårsake IBS-symptomer inkluderer:

• sorbitol
• mannitol

Lesing av ingrediensetikettene til sukkerfrie produkter vil hjelpe deg å unngå disse forbindelsene.

9. Sjokolade

Sjokoladebarer og sjokoladegodis kan utløse IBS fordi de vanligvis inneholder mye fett og sukker og ofte inneholder laktose og koffein. Noen mennesker opplever forstoppelse etter å ha spist sjokolade.

Det er noen veganske alternativer for sjokoladeelskere som folk med IBS ofte synes er mer tålelige.

10. Alkohol

Alkoholholdige drikker er en vanlig trigger for personer med IBS. Dette er på grunn av måten kroppen fordøyer alkohol på. Dessuten kan alkohol føre til dehydrering, noe som kan påvirke fordøyelsen.

Øl er et spesielt risikabelt alternativ fordi det ofte inneholder gluten, og viner og blandede drikker kan inneholde store mengder sukker.

Begrensning av alkoholholdige drikker kan bidra til å redusere symptomer relatert til IBS. Hvis du velger å drikke alkohol, kan du vurdere et glutenfritt øl eller en drink blandet med vanlig seltzer og uten kunstige søtstoffer eller tilsatt sukker.

11. Hvitløk og løk

Hvitløk og løk er gode smaksstoffer i maten, men de kan også være vanskelig for tarmen å bryte sammen, noe som forårsaker gass.

Smertefull gass og krampe kan være resultat av rå hvitløk og løk, og til og med kokte versjoner av disse matvarene kan være triggere.

12. Brokkoli og blomkål

Brokkoli og blomkål er vanskelig for kroppen å fordøye - og det er derfor de kan utløse symptomer hos de med IBS.

Når tarmen bryter ned disse matvarene, forårsaker det gass, og til tider, forstoppelse, selv for personer uten IBS.

Å tilberede grønnsaker gjør dem lettere å fordøye, så prøv å steke eller steke brokkoli og blomkål hvis du spiser dem rå, forstyrrer fordøyelsessystemet.

Hva du skal spise i stedet

Mange leger anbefaler at personer med IBS følger lavt FODMAP-kosthold. Denne dietten fokuserer på å begrense mat som er rik på visse typer karbohydrater.

FODMAP står for gjærbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Dette er gjærbare, kortkjedede karbohydrater.

I følge Harvard Medical School antyder forskning at tynntarmen ikke lett kan ta opp mat som inneholder FODMAP-er. De kan forårsake oppblåsthet, gass og magesmerter.

Matvarer som inneholder FODMAPS inkluderer:

• mest meieriprodukter
• noen frukter, inkludert epler, kirsebær og mango
• noen grønnsaker, inkludert bønner, linser, kål og blomkål
• hvete og rug
• maissirup med høyt fruktosenivå
• søtstoffer som sorbitol, mannitol og xylitol

Mens du unngår matene ovenfor, kan du fremdeles glede deg over et stort utvalg av andre matvarer med lave FODMAP-score.

Til å begynne med, er alle matvarer som ikke inneholder karbohydrater eller inneholder lite FODMAPS tillatt i denne dietten. Dette inkluderer:

• fisk og annet kjøtt
• egg
• smør og oljer
• harde oster

Andre sunne FODMAP-matvarer som du kan glede deg over inkluderer:

• laktosefrie meieriprodukter
• noen frukter, inkludert bananer, blåbær, druer, kiwi, appelsiner og ananas
• noen grønnsaker, inkludert gulrøtter, selleri, aubergine, grønne bønner, grønnkål, gresskar, spinat og potet
• quinoa, ris, hirse og maismel
• fast og middels tofu
• gresskarfrø, sesamfrø og solsikkefrø

Det lave FODMAP-kostholdet innebærer eliminasjons- og gjeninnføringsfaser og er vanskelig å følge uten hjelp fra helsepersonell.

Hvis du er interessert i å prøve ut lavt FODMAP-kosthold, kan du snakke med en helsepersonell som er trent i fordøyelsessituasjoner som en registrert kostholdsekspert.

Sammendrag

Det er viktig å huske at alles fordøyelse og matutløsere er forskjellige. Noen mennesker med IBS tåler mat som andre ikke kan.

Bli kjent med kroppen din og lær hvilke matvarer som får deg til å føle deg best og begrens de som gir ubehagelige symptomer.

Å holde en mat- og symptomdagbok kan hjelpe deg med å finne ut hvilke matvarer du skal spise og unngå.

Hvis du trenger ekstra hjelp med kostholdet ditt i forhold til IBS, er å planlegge en avtale med en registrert kostholdsekspert et godt valg.

3 yogaposisjoner for å fremme fordøyelse