Den beste maten å spise sammen for næringsopptak

Innhold

• Katekiner + C -vitamin
• Vitamin C + plantebasert jern
• Kalsium + vitamin D
• Vitamin D + Magnesium
• Karbohydrater + protein
• Curcumin + Piperin
• Sink + animalsk protein
• Fettløselige vitaminer + fett
• Anmeldelse for

Når det gjelder ernæring, er det lett å tenke på næringsstoffer som beveger seg gjennom kroppen din som små pendlere, og legger veien til celler og vev. Og selv om det absolutt gir en morsom visuell, er det definitivt ikke så enkelt. Eksempel: Noen næringsstoffer absorberes ikke optimalt hvis du spiser dem alene. I stedet må de kobles sammen med annen næringsstoffer for at kroppen din skal få mest mulig ut av dem - og det er like enkelt som å spise bestemte matkombinasjoner sammen.

Ved å gjøre det kan næringsstoffene samhandle og utløse de kjemiske reaksjonene som trengs for å støtte maksimal absorpsjon, sier Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., grunnlegger av Alice in Foodieland. Derimot, hvis du spiser disse næringsstoffene separat, kan det ene allerede bli fordøyd og brutt ned når du spiser det andre, noe som til syvende og sist reduserer sjansene for at de to samhandler og du kan høste de potensielle fordelene.

Men vent - hvordan vet du at du spiser nok av hvert næringsstoff for å sikre førsteklasses absorpsjon? Bare å kombinere næringsstoffer i et balansert, fargerikt måltid vil få jobben gjort, ifølge Figueroa. "Den mest tilgjengelige og realistiske måten å øve på matsammenkobling er ved å spise en mangfoldig tallerken som inneholder fargerike frukter og grønnsaker, sunt fett og protein," sier hun. "Hvis du har fargerike, varierte måltider og snacks, vil du sannsynligvis få i deg alle næringsstoffene du trenger fra mat uten å måtte bekymre deg for å måle porsjoner eller porsjoner."

Lær fremover om åtte viktige næringsparinger, sammen med foreslåtte matkombinasjoner fra diettister, slik at du enkelt kan innlemme hver næringsduo i kostholdet ditt.

Katekiner + C -vitamin

Hvis du er en super-fan av te, har du sannsynligvis hørt om katekiner, også kjent som forbindelsene i te som gjør drinken så jævla bra for deg. Katekiner er antioksidanter, noe som betyr at de bekjemper oksidativt stress ved å nøytralisere frie radikaler. (Overskytende oksidativt stress, forresten, kan føre til kroniske tilstander, inkludert hjertesykdom, revmatoid artritt og kreft.) Det er imidlertid en hake: I seg selv er katekiner ustabile i nøytrale eller ikke-sure miljøer som tarmene våre, sier Michelle Nguyen, RD, en registrert diettist ved Keck Medicine ved University of Southern California. Der alene er katekiner tilbøyelige til å bryte ned, noe som fører til dårlig absorpsjon totalt sett.

Legg inn vitamin C, et essensielt næringsstoff involvert i immunfunksjon og kollagensyntese. Vitamin C forsyrer tarmmiljøet, noe som forhindrer katekiner i å nedbrytes, ifølge Kylie Ivanir, MS, R.D., registrert diettist og grunnlegger av Within Nutrition. Dette optimaliserer absorpsjonen i tarmen, og sikrer at kroppen din faktisk kan bruke den antioksidanten. (Relatert: De mest antioksidantrike matvarene å lagerføre, stat)

Matparinger: vitamin C-rik frukt med te eller en te-basert smoothie

Den klassiske kombinasjonen av sitronsaft pluss te er et perfekt eksempel. "Du kan også se etter ferdige tealternativer som har [tilsatt vitamin C], men å tilsette en skvis [fersk sitronsaft] er best," sier Ivanir. Ikke gal på varm te? Lag en matcha grønn te-smoothie med jordbær eller en vitamin C-pakket frukt etter eget valg, foreslår Nguyen.

Vitamin C + plantebasert jern

Vitamin C forbedrer også absorpsjonen av ikke-hemjern, en type jern som finnes i plantemat som bønner, linser, nøtter, frø, tofu og spinat. Jern er nødvendig for å lage hormoner og transportere oksygen i blodet. På grunn av sin kjemiske struktur har imidlertid ikke-hem-jern lav biotilgjengelighet, noe som betyr at det ikke lett absorberes av tarmene. (FYI, den andre typen jern er hemjern, som finnes i animalske produkter som fjærfe, storfekjøtt, sjømat og skalldyr, blir lettere absorbert av seg selv, sier Figueroa.)

Sammenkobling av ikke-hem-jern med vitamin C kan øke den tidligere absorpsjonen, ettersom vitamin C danner en løselig (aka oppløselig) binding med ikke-hem-jern, ifølge en artikkel publisert i Journal of Nutrition and Metabolism. Og dette endrer den kjemiske strukturen til ikke-hem-jern til en form som lettere absorberes av tarmceller, bemerker Figueroa.

Matsammensetninger: en presse sitronsaft i linsesuppe; paprikapinner med hummus; ekstra tomater og paprika blandet i svart bønnechili. (Relatert: Hvordan lage mat med sitrus for en vitamin C-boost)

Kalsium + vitamin D

Det er ingen hemmelighet at kalsium er avgjørende for beinhelsen, men bare å spise kalsium er ikke nok; Du må også fylle på vitamin D. "D-vitamin er nødvendig for å optimalisere kalsiumabsorpsjonen," sier Figueroa. Det virker ved å transportere kalsium gjennom tarmceller, ifølge en vitenskapelig gjennomgang i World Journal of Gastroenterology. Faktisk, uten nok vitamin D, vil du bare kunne absorbere 10 til 15 prosent av kalsiumet du spiser, bemerker Figueroa. (Relatert: Symptomene med lavt D-vitamin alle bør vite om)

Det er verdt å merke seg at du ikke nødvendigvis trenger å spise vitamin D og kalsium på samme nøyaktige tidspunkt for å optimalisere absorpsjonen, sier Figueroa. Dette er fordi vitamin D er fettløselig, noe som betyr at det er lagret i fettvevet ditt i lang tid, forklarer hun. Som et resultat har kroppen din alltid noe vitamin D tilgjengelig. Når det er sagt, "er det viktigere å fokusere det totale inntaket av [mat rik på kalsium og vitamin D] gjennom dagen", i stedet for samtidig, bemerker hun. Tenk på det som en bredere "tidsramme" for sammenkobling av disse næringsstoffene. Men hvis du handler om effektivitet (eller bare glemsom), kan det hjelpe å spise dem sammen. (Relatert: Fit Woman's Guide for å få nok kalsium)

Matsammensetninger: kalsiumrike korsblomstretter (som brokkoli eller kålrot) med vitamin D-rik fisk (som laks og tunfisk); sopp steke med kalsiumforsterket tofu. Når vi snakkar om det...

Siden denne kombinasjonen er så viktig for beinhelsen, er det vanlig å finne kalsiumrike matvarer (som melkemelk og yoghurt) forsterket med vitamin D. Noen produkter-dvs. plantebasert melk-er ofte forsterket med begge næringsstoffene, noe som kan hjelpe når det gjelder effektivitet og bekvemmelighet, forklarer Figueroa. (Unntaket er hjemmelaget nøttemelk, som ikke er gode kilder til kalsium, bemerker Figueroa. Hvis du vil ha begge næringsstoffene i ett produkt, er butikkkjøpte forsterkede versjoner det beste valget.)

Vitamin D + Magnesium

Vitamin D øker også tarmens absorpsjon av magnesium, et mineral som er involvert i funksjoner som cellereparasjon og hjertefrekvens, forklarer Ivanir. Og som det viser seg, er følelsen gjensidig: Magnesium er en kofaktor for vitamin D -syntese, sier hun. Dette betyr at magnesium må være tilstede for at huden skal lage vitamin D; Det er det perfekte eksempelet på en toveis gate.

Matsammensetninger: laks eller ørret - som bringer vitamin D - belagt med mandler i stedet for brødsmuler for den dosen magnesium; salat toppet med laks og gresskarfrø; sopprøre stekt med hakkede cashewnøtter. (Relatert: Fordelene med magnesium og hvordan du får mer av det i kostholdet ditt)

Karbohydrater + protein

Noen ganger handler det å forbedre absorpsjonen om å bremse ting. Slik er det med karbohydrater og protein, en viktig kombinasjon for metthet, energi og gjenoppretting etter trening. "Når [du] spiser karbohydrater, inkludert grønnsaker og frukt, blir de brutt ned til glukose," kroppens viktigste energikilde, forklarer Figueroa. Dette øker blodsukkernivået, som er en naturlig og normal respons. Problemet er når blodsukkeret ditt øker også raskt, noe som forårsaker en blodsukkerøkning. Over tid kan dette føre til insulinresistens og høyt blodsukkernivå, noe som øker risikoen for prediabetes og diabetes, sier hun.

Proteiner brytes ned langsommere enn karbohydrater. Så, å spise næringsstoffene samtidig gjør at karbohydrater brytes ned saktere, "hjelper med å stabilisere blodsukkernivået fordi karbohydratene [frigjør] mindre sukker i blodet på en gang," sier Ivanir. Dette er avgjørende ikke bare for å opprettholde metthet og energi daglig, men også for å komme seg etter trening. Å spise litt karbohydrater etter trening hjelper med muskelgjenoppretting ved å sette i gang prosessen med å fylle opp kroppens karbohydratlagre (kroppens første drivstoffkilde).(Relatert: Hva du skal spise før og etter en morgentrening)

Matparinger: havregryn med en side av egg; havregryn med proteinpulver; epleskiver eller helhvete toast med nøttesmør. (Eller noen av disse snackstrenerene og kostholdsekspertene etter trening sverger til.)

Målet her er å samarbeide med komplekse karbohydrater-som er mer næringsrike enn sine raffinerte kolleger-med magert protein-som er lite mettet fett.

Curcumin + Piperin

Hovedforbindelsen i gurkemeie, curcumin har fantastiske antioksidanter og anti-inflammatoriske egenskaper, ifølge en vitenskapelig gjennomgang i tidsskriftet Matvarer. Men som katekinene i te, absorberes curcumin "dårlig når det svelges alene", sier Ivanir. Grunnen? Det metaboliseres raskt og elimineres av kroppen, så det kan være vanskelig å suge til seg alle fordelene.

Løsningen: Tilsett svart pepper i blandingen. Hovedforbindelsen - piperin - kan faktisk øke biotilgjengeligheten av curcumin med omtrent 2000 prosent (!!), ifølge Ivanir. Piperine hjelper curcumin å passere gjennom tarmforingen og inn i blodet, og forbedrer dermed absorpsjonen, sier hun. "Piperin kan også bremse nedbrytningen av curcumin i leveren," legger hun til, og hjelper til med å motvirke den raske elimineringen av curcumin, og til slutt gir kroppen din mer tid til å absorbere forbindelsen.

Matsammensetninger: et dryss svart pepper og gurkemeie på stekte grønnsaker med olivenolje, i eggerøre, i supper eller i ris; en dæsj sort pepper til gurkemeie latte eller gylden melkeproteinshaken.

Sink + animalsk protein

Selv om kroppen trenger svært små mengder sink, støtter dette mineralet mange fysiologiske prosesser som immunfunksjon, sier Rachel Werkheiser, MS, R.D., prosjektledelse diettist på Sodexo. De beste kildene til sink er animalske produkter, som fjærfe og fisk; sink i disse matvarene blir lettest absorbert av kroppen. Plantemat som fullkorn, belgfrukter og frø tilbyr også sink, sier Werkheiser. Imidlertid inneholder de også fytater, aka "antinæringsstoff" forbindelser som faktisk binder seg til sink og reduserer absorpsjonen, ifølge Harvard. T.H. Chan School of Public Health. (Relatert: 5 mineraler som seriøst overbelaster treningene dine)

For å forbedre sinkabsorpsjonen fra fullkorn/belgfrukter/frø, par dem med animalsk protein, som binder seg med fytat, og forhindrer at det kobler seg til sink og dermed tillater optimal absorpsjon, ifølge en anmeldelse publisert i Næringsstoffer. (Dyremat er ikke din ting? Bløtlegging av fullkorn og belgfrukter i vann i åtte til 12 timer før matlaging bidrar også til å redusere fytatinnholdet, sier Ivanir.) Det er imidlertid verdt å merke seg at sink fra andre plantekilder - som sopp eller grønnkål - absorberes også best med en animalsk proteinkilde, da den "er i stand til å øke absorpsjonen av sink" generelt, som antas å virke ved å øke oppløseligheten i tarmen.

Matsammensetninger: havregryn og egg; peanøtter i en rekerøre; sopp med kylling.

Koble alle sinkrike plantefôr-spesielt fytatholdige fullkorn, belgfrukter og frø-med animalsk protein. Når det gjelder animalske kilder til sink, som rødt kjøtt, fjærfe og skalldyr? Siden de allerede er proteinkilder, kan du spise dem alene uten å tenke på å måtte koble sammen sink pluss protein.

Fettløselige vitaminer + fett

Kroppen lagrer vitamin A, D, E og K i fettvev. Disse vitaminene trenger også fett fra maten for å bli absorbert av kroppen, ifølge en anmeldelse i journalen The Clinical Biochemist Reviews. Disse vitaminene er samlet kjent som fettløselige vitaminer. Dette betyr ikke at du bør begynne å tilberede alle måltidene dine i baconfett. I stedet vil du velge "gode" umettede fettstoffer som omega-3 og omega-6 fettsyrer i stedet; disse fettene kan bidra til å senke LDL ("dårlige") kolesterolnivåer og høyt blodtrykk, to store risikofaktorer for hjertesykdom, forklarer Figueroa. Så, ved å koble hjertesunt fett til fettløselige vitaminer, kan du høste fordelene med forbedret vitaminabsorpsjon og kardiovaskulær beskyttelse.

Matparinger: laks pluss stekt squash; avokadoskålsalat og stekt tofu; avokado toast med valnøtter, solsikkefrø, edamame og egg.

Når det gjelder matpar, er mulighetene her uendelige. Fettløselige vitaminer er rikelig i frukt og grønnsaker, mens umettet fett kan finnes i matvarer som fet fisk, nøtter og frø. Noen matvarer inneholder til og med naturlig både fett og noen fettløselige vitaminer, for eksempel egg, som har umettet fett og vitamin A, ifølge Harvard T.H.Chan School of Public Health.

Anmeldelse for