Hvordan bruke fiber for å gå ned i vekt
Innhold
For å bruke fibre for å gå ned i vekt, må du konsumere fibre ved hvert måltid, hver dag, fordi de gir fordeler som nedsatt appetitt og forbedret tarmtransitt fordi de fanger opp vann og danner en slags gel i magen og gjær i tarmen, noe som letter eliminering av avføring.
I tillegg reduserer fiber absorpsjonen av sukker og fettinntak, og har en god langsiktig effekt på vekttapsprosessen. Andre fordeler inkluderer redusert risiko for visse typer kreft, som tykktarm, endetarm og brystkreft, i tillegg til å forhindre osteoporose. For å bruke fibrene til å gå ned i vekt er det nødvendig:
1. Spis fiber til hvert måltid
Hemmeligheten bak å øke fiberinntaket er å velge fersk mat som frukt, grønnsaker og frokostblandinger, som har gode mengder fiber, og dermed distribuere dem til hvert måltid. Et godt eksempel på en fiberrik meny er:
| Frokost | 1 glass naturlig appelsinjuice + fullkornsbrød med hvit ost + kaffe |
| Morgenmatbit | 1 eple med skall + 2 ristet brød med ostemasse |
| Lunsj | 1 bolle med salat med tomat, vannkress, ruccola og sesam + kokte grønnsaker + magert kjøtt eller kokt egg + 1 pære med dessertskall |
| Ettermiddagsmatbit | 1 kopp yoghurt med fullkorn |
| Middag | Kokte grønnsaker + kokt fisk + ris med brokkoli + 1/2 papaya til dessert |
| Kveldsmat | 1 kopp te |
Selv om det er to typer kostfiber, løselig og uoppløselig, bidrar begge til vekttap og vedlikehold. Gode kostholdskilder til løselig fiber finnes i kornskall som mais, soyabønner og kikerter og i avskallet frukt. Mens uoppløselige fibre finnes i større mengder i fruktmasse som epler, grønnsaker som gulrøtter, havrekli og belgfrukter som linser og bønner.
For å finne ut hvor mye fiber som er tilstede i de vanligste matvarene, se: Mat som er rik på fiber.
2. Tilsett fiber i alt du spiser
En annen måte å øke det daglige fiberinntaket er å tilsette 1 spiseskje havre eller kli i melk, yoghurt eller suppe, for eksempel. Chia, linfrø og sesamfrø kan lett tilsettes til salater og fruktsalater.
Du kan legge disse ingrediensene i små beholdere og alltid ha dem til stede for å tilsette juice eller yoghurt når du er på jobb, og dermed øke forbruket av fiber i hvert måltid.
I tillegg til å konsumere fiber på en naturlig måte, kan det være nyttig å ta et fibertilskudd som kan kjøpes på apotek eller apotek. Disse fibrene kan være løselige eller uoppløselige og kan tilsettes vann, melk, te, suppe eller juice. Noen har smak, andre ikke. De som smaker kan tilsettes vannet, mens de andre kan brukes i hvilken som helst væske.
En detalj som er veldig viktig for å sikre riktig bruk av fibre, enten fra naturlige eller industrialiserte kilder, er å drikke 1,5 til 2 liter vann, te eller juice per dag.
3. Foretrekk hele matvarer
Ulike matvarer kan finnes i hel form, som brød, kjeks, ris og pasta, og disse bør erstatte de raffinerte, som er lettere. Fullkorn har en litt annen smak og er dyrere, men har mange helsemessige fordeler, i tillegg til å redusere sulten.
Se og se andre ideer om hvordan du kan gå ned i vekt på en sunn måte ved å spise mer fiber.
Nye Innlegg
De beste øvelsene for leddgikt ryggsmerter
