FODMAP 101: En detaljert nybegynnerguide

Innhold

• Hva er FODMAP-er?
• Hva skjer når du spiser dem?
• Fordelene med en lav-FODMAP diett
• Foods High i FODMAPs
• Mat du kan spise på en lav-FODMAP diett
• Hvordan lage en lav-FODMAP diett
• Bunnlinjen

Siden det du spiser kan ha stor innvirkning på kroppen din, er fordøyelsesproblemer utrolig vanlige.

FODMAPs er typer karbohydrater som finnes i visse matvarer, inkludert hvete og bønner.

Studier har vist sterke koblinger mellom FODMAPs og fordøyelsessymptomer som gass, oppblåsthet, magesmerter, diaré og forstoppelse.

Lav-FODMAP-dietter kan gi bemerkelsesverdige fordeler for mange mennesker med vanlige fordøyelsessykdommer.

Denne artikkelen inneholder en detaljert nybegynnerguide for FODMAP-er og lav-FODMAP-dietter.

Hva er FODMAP-er?

FODMAP står for "gjærbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler" (1).

Dette er kortkjedede karbohydrater som er motstandsdyktige mot fordøyelsen. I stedet for å bli absorbert i blodomløpet ditt, når de den ytterste enden av tarmen der de fleste tarmbakteriene dine bor.

Tarmbakteriene dine bruker deretter disse karbohydrater til drivstoff, produserer hydrogengass og forårsaker fordøyelsessymptomer hos følsomme individer.

FODMAPs trekker også væske inn i tarmen din, noe som kan forårsake diaré.

Selv om ikke alle er følsomme for FODMAP-er, er dette veldig vanlig blant personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS) (2).

Vanlige FODMAP-er inkluderer:

• fruktose: Et enkelt sukker som finnes i mange frukt og grønnsaker som også utgjør strukturen til bordsukker og mest tilsatt sukker.
• Laktose: Et karbohydrat som finnes i meieriprodukter som melk.
• fruktaner: Finnes i mange matvarer, inkludert korn som hvete, spelt, rug og bygg.
• galaktaner: Funnet i store mengder belgfrukter.
• polyoler: Sukkeralkoholer som xylitol, sorbitol, maltitol og mannitol. De finnes i noen frukt og grønnsaker og brukes ofte som søtstoffer.

Sammendrag FODMAP står for "gjærbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler." Dette er små karbohydrater som mange ikke kan fordøye - spesielt de med irritabelt tarmsyndrom (IBS).

Hva skjer når du spiser dem?

Flertallet av FODMAP-er passerer uendret gjennom det meste av tarmen. De er helt motstandsdyktige mot fordøyelsen og er kategorisert som kostfiber.

Men noen karbohydrater fungerer som FODMAP bare for noen individer. Disse inkluderer laktose og fruktose.

Generell følsomhet for disse karbohydrater er også forskjellig mellom mennesker. Faktisk tror forskere at de bidrar til fordøyelsesproblemer som IBS.

Når FODMAPs når tykktarmen din, blir de gjæret og brukt som drivstoff av tarmbakterier.

Det samme skjer når kostholdsfibre mater dine vennlige tarmer, som fører til ulike helsemessige fordeler.

Imidlertid har de vennlige bakteriene en tendens til å produsere metan, mens bakteriene som lever av FODMAPs produserer hydrogen, en annen type gass, som kan føre til gass, oppblåsthet, magekramper, smerter og forstoppelse. (3).

Mange av disse symptomene er forårsaket av distensjon i tarmen, noe som også kan få magen til å se større ut (4).

FODMAPs er også osmotisk aktive, noe som betyr at de kan trekke vann inn i tarmen din og bidra til diaré.

Sammendrag Hos noen individer blir FODMAP-er dårlig fordøyd, så de ender opp i tykktarmen.De trekker vann inn i tarmen og blir gjæret av hydrogenproduserende tarmbakterier.

Fordelene med en lav-FODMAP diett

Lav-FODMAP-dietten er stort sett blitt studert hos pasienter med irritabelt tarmsyndrom (IBS).

Dette er en vanlig fordøyelsessykdom som inkluderer symptomer som gass, oppblåsthet, magekramper, diaré og forstoppelse.

Omtrent 14% av mennesker i USA har IBS - de fleste av dem er ikke diagnoserte (5).

IBS har ingen veldefinert årsak, men det er velkjent at kosthold kan ha en betydelig effekt. Stress kan også være en viktig bidragsyter (6, 7, 8).

I følge noen undersøkelser kan rundt 75% av mennesker med IBS dra fordel av et lite FODMAP-kosthold (9, 10).

I mange tilfeller opplever de store reduksjoner i symptomer og imponerende forbedringer i livskvalitet (11).

Et lite FODMAP-kosthold kan også være gunstig for andre funksjonelle gastrointestinale lidelser (FGID) - et begrep som omfatter ulike fordøyelsesproblemer (1).

I tillegg tyder noe som tyder på at det kan være nyttig for personer med inflammatoriske tarmsykdommer (IBD) som Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (12).

Hvis du er intolerant, kan fordelene ved et lite FODMAP-kosthold inkludere (9, 10):

• Mindre bensin
• Mindre oppblåsthet
• Mindre diaré
• Mindre forstoppelse
• Mindre magesmerter

Det kan også gi positive psykologiske fordeler, siden disse fordøyelsesforstyrrelsene er kjent for å forårsake stress og er sterkt knyttet til psykiske lidelser som angst og depresjon (13).

Sammendrag Lav-FODMAP-dietten kan forbedre symptomer og livskvalitet hos mange mennesker med irritabelt tarmsyndrom (IBS). Det reduserer også symptomer på forskjellige andre fordøyelsessykdommer.

Foods High i FODMAPs

Her er en liste over noen vanlige matvarer og ingredienser som inneholder mye FODMAPs (1, 14):

• frukt: Epler, eplemos, aprikoser, bjørnebær, guttebær, kirsebær, hermetisk frukt, dadler, fiken, pærer, fersken, vannmelon
• søtstoffer: Fruktose, honning, sirup med høyt fruktose, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol
• Meieriprodukter: Melk (fra kuer, geiter og sauer), is, de fleste yoghurt, rømme, myke og friske oster (hytte, ricotta osv.) Og myseproteintilskudd
• grønnsaker: Artisjokker, asparges, brokkoli, rødbeter, rosenkål, kål, blomkål, hvitløk, fennikel, purre, sopp, okra, løk, erter, sjalottløk
• belgfrukter: Bønner, kikerter, linser, røde nyrebønner, bakte bønner, soyabønner
• Hvete: Brød, pasta, mest frokostblandinger, tortillaer, vafler, pannekaker, kjeks, kjeks
• Andre korn: Bygg og rug
• drikke: Øl, forsterkede viner, brus med maisirup med høyt fruktose, melk, soyamelk, fruktjuice

Mat du kan spise på en lav-FODMAP diett

Husk at formålet med et slikt kosthold ikke er å eliminere FODMAP-er fullstendig - noe som er ekstremt vanskelig.

Bare å minimere denne typen karbohydrater anses som tilstrekkelig for å redusere fordøyelsessymptomer.

Det er et bredt utvalg av sunne og næringsrike matvarer som du kan spise på en lav-FODMAP-diett, inkludert (1, 14):

• Kjøtt, fisk og egg: Disse tolereres godt med mindre de har tilsatt ingredienser som inneholder høye FODMAP-stoffer som hvete eller høyfruktose maissirup
• Alle fett og oljer
• De fleste urter og krydder
• Nøtter og frø: Mandler, cashewnøtter, peanøtter, macadamia nøtter, pinjekjerner, sesamfrø (men ikke pistasjnøtter, som inneholder høyt FODMAP)
• frukt: Bananer, blåbær, cantaloupe, grapefrukt, druer, kiwi, sitroner, lime, mandariner, meloner (unntatt vannmelon), appelsiner, pasjonsfrukt, bringebær, jordbær
• søtstoffer: Lønnesirup, melasse, stevia og de fleste sukkeralkoholer
• Meieriprodukter: Laktosefrie meieriprodukter, harde oster og alderen mykere varianter som brie og camembert
• grønnsaker: Alfalfa, paprika, bok choy, gulrøtter, selleri, agurker, aubergine, ingefær, grønne bønner, grønnkål, salat, gressløk, oliven, pastinakk, poteter, reddiker, spinat, vårløk (bare grønn), squash, søtpoteter, tomater , kålrot, yams, vannkastanjer, courgette
• korn: Mais, havre, ris, quinoa, sorghum, tapioca
• drikke: Vann, kaffe, te, etc.

Husk imidlertid at disse listene verken er definitive eller uttømmende. Naturligvis er det mat som ikke er oppført her, som verken inneholder høyt eller lite FODMAP-er.

I tillegg er alle forskjellige. Du tåler kanskje noen matvarer på listen over matvarer du må unngå - mens du legger merke til fordøyelsessymptomer fra matvarer som inneholder lite FODMAPs av andre årsaker.

Hvordan lage en lav-FODMAP diett

Mange ofte konsumerte matvarer inneholder mange FODMAP-er.

Det anbefales generelt å eliminere all high-FODMAP mat i noen uker.

Det er lite sannsynlig at kostholdet fungerer hvis du bare eliminerer mat med mye FODMAP, men ikke andre.

Hvis FODMAP-er er årsaken til problemene dine, kan du oppleve lettelse i løpet av få dager.

Etter noen uker kan du gjeninnføre noen av disse matvarene - én om gangen. Dette lar deg bestemme hvilken mat som forårsaker symptomene dine.

Hvis du opplever at en bestemt type mat opprører fordøyelsen din sterkt, kan det være lurt å unngå den permanent.

Det kan være vanskelig å komme i gang og følge et lite FODMAP-kosthold på egen hånd. Derfor anbefales det å søke råd fra lege eller kostholdsekspert som er trent på dette området.

Dette kan også bidra til å forhindre unødvendige kostholdsrestriksjoner, da visse tester kan bidra til å avgjøre om du trenger å unngå FODMAPs fruktose og / eller laktose.

Sammendrag Det anbefales å eliminere all high-FODMAP mat i noen uker og deretter introdusere noen av dem én om gangen. Det er best å gjøre dette ved hjelp av en kvalifisert helsepersonell.

Bunnlinjen

FODMAPs er kortkjedede karbohydrater som beveger seg ufortøyd i tarmen.

Mange matvarer som inneholder FODMAP-er anses som veldig sunne, og noen FODMAP-er fungerer som sunne prebiotiske fibre, og støtter de vennlige tarmbakteriene dine.

Derfor bør folk som tåler denne typen karbohydrater ikke unngå dem.

For personer med FODMAP-intoleranse kan matvarer som er høyt i disse karbohydrater imidlertid forårsake ubehagelige fordøyelsesproblemer og bør elimineres eller begrenses.

Hvis du ofte opplever fordøyelsesforstyrrelser som reduserer livskvaliteten, bør FODMAPs være på listen over toppmistenkte.

Selv om en lav-FODMAP-diett kanskje ikke eliminerer alle fordøyelsesproblemer, er sjansen stor for at det kan føre til betydelige forbedringer.