Disse testene måler din fleksibilitet fra topp til tå

Innhold

• Fleksibilitetstest for hamstrings
• Fleksibilitetstest for hofterotatorene dine
• Fleksibilitetstest for ytre hofter og ryggrad
• Fleksibilitetstest for skuldrene
• Fleksibilitetstest for ryggraden og nakken
• Anmeldelse for

Enten du er en vanlig yogi eller noen som sliter med å huske å strekke seg, er fleksibilitet en viktig komponent i en godt avrundet treningsrutine. Og selv om det er viktig å presse inn litt strekningstid etter hver treningsøkt, vet du at ikke alle er i stand til å utføre backbend som treningspåvirker legger ut om - eller til og med berøre tærne.

"Ulike mennesker har forskjellige beinstrukturer, så ingen kommer til å føle samme strekk på nøyaktig samme måte, og ikke alle kommer naturlig til å ha samme bevegelsesområde, og det er greit," sier Tiffany Cruikshank, grunnlegger av Yoga Medicine og forfatter. av Meditere vekten din."Den viktigste delen er at du tar deg tid til å strekke deg, og at du opprettholder følelsen av elastisitet og smidighet i musklene."

For å se hvor du befinner deg - og hvor du kanskje må fokusere på øvelsen - trener du deg gjennom disse fem fleksibilitetstestene som måler elastisiteten din fra topp til tå. (BTW, fleksibiliteterannerledes enn mobilitet.)

Fleksibilitetstest for hamstrings

De fleste tror det er best å teste hamstringsfleksibiliteten din mens du står, men Cruikshank sier at å gjøre det mens du ligger på ryggen isolerer hamstringene slik at de ikke får hjelp fra hoftebøyerne eller ryggraden.

1. Begynn å ligge på ryggen med beina rett ut.
2. Løft det ene benet opp i luften, og se hvor langt du kan nå opp benet mens du holder ryggen og hodet i gulvet.
3. Det er best hvis du i det minste er i stand til å ta på leggene, og deretter jobbe mot å kunne ta på tærne, sier Cruikshank.

Hvis du ikke kan, ta en yogarem for å vikle rundt fotbunnen, og bruk stroppene for å hjelpe deg sakte med å lede deg dypere inn i strekningen. Hold strekningen i 1 til 2 minutter på hver side, tren daglig for å hjelpe deg med å bli mer komfortabel i stillingen.

Fleksibilitetstest for hofterotatorene dine

Dette er en stor for dem som sitter ved et skrivebord hele dagen, ettersom de eksterne rotatorene på hoftene blir veldig tette - enda mer hvis du legger til en vanlig løpsrutine på toppen av det. Cruikshank anbefaler denne testen:

1. Begynn å ligge på ryggen, med venstre fot på bakken og høyre ankel hviler forsiktig på toppen av venstre kne.
2. Løft venstre ben opp av bakken og prøv å nå hamstring eller skinnebenet, og bring det nærmere brystet; du vil begynne å føle spenning på utsiden av høyre hofte.

Hvis du ikke klarer å nå hamstring, er det en stor indikator på at hoftene dine er veldig stramme, sier Cruikshank. For å jobbe med det, foreslår hun å plassere venstre fot mot en vegg for støtte og finne en behagelig avstand som lar deg føle spenning uten smerte (som betyr at strekningen fungerer).

Fleksibilitetstest for ytre hofter og ryggrad

Selv om Cruikshank sier at det er vanskelig å teste fleksibiliteten i ryggraden alene, kan du prøve det hvis du også dobler opp med en hofteprøve. (Og hvem skal si nei til multitasking?)

1. Ligg på ryggen og før begge knærne inn i brystet.
2. Hold deretter overkroppen flat på bakken - det kan hjelpe å strekke armene ut til hver side - roter sakte begge knærne til den ene siden og kom så nær bakken som mulig.
3. Målet er å kunne nå like langt fra bakken på begge sider, ellers kan det tyde på ubalanse.

Når du senker ned, hvis du føler mer spenning i hoftene, er det tegn på at området er stramt. Du bør fokusere på å slippe spenning i området, sier Cruikshank. Det samme gjelder hvis du føler det mer i ryggraden (husk å holde ryggen flat på bakken mens du roterer knærne fra side til side).

Når det gjelder hvor lavt du kan gå? "Hvis du ikke er i nærheten av bakken, så er det noe du må jobbe med," sier Cruikshank. "Finn noen puter eller tepper for å støtte beina mens du slår deg ned i den posisjonen i noen minutter hver dag, og fjern støtten gradvis når du kommer nærmere bakken." (Relatert: Hva du skal gjøre når hoftebøyerne er sår AF)

Fleksibilitetstest for skuldrene

"Dette er et område der folk blir veldig trange, enten du løper, sykler, spinner eller til og med løfter vekter," sier Cruikshank. "Det er imidlertid en betydelig begrensning å være stram i skuldrene, så det kan være noe du vil fokusere mer på." For å finne ut om du har behov for regelmessig tøying, prøv denne testen:

1. Begynn å stå med føttene sammen og armene ned ved siden av deg.
2. Ta hendene bak ryggen og sikte på å ta tak i motsatt underarm.
3. Du bør være i stand til i det minste å nå midten av underarmen, selv om å berøre albuene dine er enda mer ideelt, sier Cruikshank. Tenk på å utvide brystet mens du utfører strekningen, eller skyve brystet fremover mens du holder magen stram og holdning høy. "På den måten strekker du brystet, armene og skuldrene, i stedet for bare armene alene," sier hun.

Hvis du ikke klarer å nå underarmene eller låse hendene, foreslår Cruikshank å bruke en yogastropp eller oppvaskhåndkle for å hjelpe deg til du kommer nærmere målet ditt. Øv det et par ganger hver dag, hold strekket i 1 til 2 minutter hver gang. (Legg til disse aktive strekningene til rutinen din også.)

Fleksibilitetstest for ryggraden og nakken

"Nakken og ryggraden har en tendens til å bli veldig stram i dag, spesielt hvis du er en bordkriger og en idrettsutøver - holdning holdes ikke alltid i forkant, sier Cruikshank.

1. Fra en sittende posisjon i kryss, roter sakte til den ene siden og se bak deg. Hvor langt rundt kan du se?
2. Du bør kunne se 180 grader, sier Cruikshank, selv om det ikke er uvanlig å finne grensen din er mindre enn det på grunn av spenning i nakken.

For å hjelpe deg med å slippe det, øv deg på den samme streken noen ganger i løpet av dagen, selv når du er i den skrivebordsstolen (du kan ta tak i sidene eller baksiden av stolen for å få hjelp). Bare husk å holde hoftene og bekkenet vendt fremover, sier hun. "Underkroppen din bør ikke bevege seg. Dette handler om å slappe av i den sittende strekningen med en nakkevridning for å frigjøre hvor mye spenning holdes når vi blir stresset."

Anmeldelse for