Slik gjør du brannsluftsøvelser

Innhold

• Slik lager du brannhydranter
• Tips
• fordeler
• Modifiserte versjoner
• Brannpost med motstandsbånd
• Brannpistol med ankelvekter
• Brannpost
• Brannpistol med pulser
• Brannpistol med håndløft
• Stående brannslukningsapparat
• Alternative øvelser
• Bøyde hofteforlengelser i kneet
• Clamshell øvelse
• Heving av sidebeinet
• Når du skal snakke med en treningspersonell
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi synes er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper gjennom lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Brannhydranter, også kalt firførte hofte bortføringer, er en type kroppsvekt. De arbeider hovedsakelig gluteus maximus, men noen variasjoner fungerer også kjernen.

Når du gjør det regelmessig, kan brannhydranter forme glutenene dine, forbedre ryggsmerter og redusere risikoen for personskader.

I denne artikkelen skal vi diskutere fordelene med brannputeøvelser og hvordan du gjør dem. Vi vil også gi en trinnvis guide med en video for hver øvelse.

Slik lager du brannhydranter

For å få mest mulig ut av brannhydranter, er det viktig å bruke riktig form og teknikk. Du kan følge denne videoen for å lære hvordan du gjør dem.

Siden brannposten er en kroppsvektøvelse, trenger du ikke spesialutstyr. Du trenger bare en matte.

1. Start på hender og knær. Plasser skuldrene over hendene og hoftene over knærne. Stram kjernen din og se ned.
2. Løft venstre ben bort fra kroppen i 45 graders vinkel. Hold kneet på 90 grader.
3. Senk benet til startposisjon for å fullføre 1 rep.
4. Gjør 3 sett med 10 reps. Gjenta med det andre beinet.

Tips

Hold kjernen og bekkenet stabilt. Hoften din skal være det eneste som beveger seg. Ellers aktiveres ikke hoftene og glutene dine ordentlig.

Når du løfter benet, peker du foten mot den motsatte veggen. Dette vil hjelpe hoften din til å rotere riktig.

fordeler

Brannposen er en utmerket øvelse for å styrke gluteus maximus. Noen variasjoner fungerer også magemusklene, styrker og styrker kjernen din.

Som den største muskelen i bekkenet og hofteområdet, kontrollerer glutene dine tre store hoftebevegelser. Disse inkluderer:

• Hofteforlengelse. Hofteforlengelse beveger låret bakover og bort fra bekkenet. Den lar deg gå og gå opp trappene.
• Hofte ekstern rotasjon. Dette skjer når beinet ditt roterer utover. Du bruker hofte ekstern rotasjon for å komme deg ut av en bil.
• Bortføring av hoften. Abduksjon i hoften løfter benet vekk fra midten av kroppen din, som lar deg trå til siden.

Brannposten involverer alle tre bevegelsene, så det er en flott gluteøvelse. Det kan hjelpe glutene dine til å se mer tonede og skulpturerte. Å ha sterke glutes forbedrer også holdningen din, reduserer risikoen for personskader og reduserer smerter i rygg og kne.

Modifiserte versjoner

Når du har mestret den grunnleggende brannposten, kan du prøve modifiserte versjoner for å utfordre deg selv.

Brannpost med motstandsbånd

Brannhydranter kan gjøres med en motstandsbåndsløyfe rundt begge bena. Bandet vil tvinge hoftene og glutene dine til å motarbeide motstand.

For å gjøre det, pakk en motstandsbåndsløyfe over knærne. Utfør brannhydranter som vanlig.

Handle motstandsband på nettet.

Brannpistol med ankelvekter

Å bruke ankelvekter vil utfordre glutene og beina til å jobbe hardere. Hvis du er ny på ankelvektene, kan du begynne med en lav vekt. Du kan øke vekten over tid.

Etter at du har lagt ankelvektene, gjør du brannpustene som vanlig.

Vil du kjøpe vrister i ankelen? Finn dem her.

Brannpost

Å legge et spark til en normal brannfukt vil intensivere farten. Dette vil styrke sidene på hoftemuskulaturen ytterligere. Slik gjør du det:

1. Når du løfter benet, retter du kneet for å forlenge benet. Returner kneet til 90 grader og senk benet for å fullføre 1 rep.
2. Når du sparker, retter du beinet helt. Dette vil fungere glutene dine ordentlig.

Brannpistol med pulser

En annen måte å gjøre brannhydranter vanskeligere er å legge til pulser. Når du løfter benet, puls 3 til 5 ganger. Senk benet for å fullføre 1 rep.

Når du blir sterkere, kan du øke antall pulser.

Brannpistol med håndløft

For å utfordre kjernen din, løft den ene hånden mens du driver med brannhydranter. Dette trekket er flott for holdning og ryggstyrke fordi det hjelper til med å stabilisere ryggraden.

1. Start på hender og knær. Plasser skuldrene over hendene og hoftene over knærne. Stram kjernen din og se ned.
2. Løft venstre ben bort fra kroppen din i 45 grader. Hold kneet på 90 grader.
3. Løft høyre hånd 1 tomme over gulvet. Gjenta 10 brannhydranter mens hånden din fortsetter å sveve. Senk hånden for å fullføre 1 sett.
4. Gjør 3 sett. Gjenta med høyre ben og venstre hånd.

Stående brannslukningsapparat

Som vanlige brannhydranter styrker stående brannhydrater glutene, hoftene og kjernen. De involverer samme type hoftebevegelse.

Denne øvelsen legger ikke press på håndleddene, så den er ideell for mennesker som har smerter i håndleddet eller ubehag.

Du kan plassere hendene på baksiden av en stol for balanse.

1. Stå med bena hoftebredde fra hverandre. Bøy venstre ben til 90 grader.
2. Len bagasjerommet fremover og klem kjernen din. Løft benet til 45 grader uten å bevege resten av kroppen.
3. Senk benet til startposisjon for å fullføre 1 rep.
4. Fullfør 3 sett med 10 repetisjoner. Gjenta med det andre beinet.

For å intensivere farten, plasser en motstandsbåndsløyfe rett over knærne.

Alternative øvelser

Brannposen er en måte å arbeide glutene, hoftene og kjernen på. Hvis du vil bytte ting, kan du prøve disse alternative øvelsene i tillegg til brannhydranter.

Disse øvelsene vil jobbe lignende muskler og legge til variasjon i rutinen din.

Bøyde hofteforlengelser i kneet

Den bøyde knebenforlengelsen styrker gluten og kjernen, akkurat som brannhydranter.

1. Start på hender og knær. Plasser skuldrene over hendene og hoftene over knærne. Stram kjernen din og se ned.
2. Klem glutene dine. Løft venstre ben og hold kneet 90 grader. Fortsett til venstre lår er parallelt med gulvet.
3. Senk benet for å fullføre 1 rep.
4. Gjør 3 sett med 10 reps. Gjenta med det andre beinet.

I likhet med brannhydranter, bør bøyde hofteforlengelser i kneet bare bevege hoften. Ryggen, nakken og motsatt hofte skal være stille.

Clamshell øvelse

Du kan også styrke glutes og hofteledd ved å gjøre muslingerøvelser. Dette trekket er ideelt hvis du ikke liker å være med på fire. Det er litt lettere på knærne.

1. Ligg på venstre side og legg hodet på venstre arm. Hvil høyre hånd på høyre hofte.
2. Bøy begge beina til 45 grader, stabler dem oppå hverandre. Still opp hoftene og skuldrene.
3. Klem glutene dine. Løft det øverste kneet. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Fullfør 3 sett med 10 reps. Gjenta på den andre siden.

For å arbeide glutene dine riktig, roter du foten innover. Dette vil samle skinnbenet med hoftene. Hvis foten din roterer utover, vil øvelsen fungere i beinbeinet i stedet for hoftene.

Heving av sidebeinet

Sidebeinet hever, som brannhydranter, arbeid glutene dine og grip hoftene. Flyttingen kalles også en stående lateral hoftebortføring.

Du kan gjøre det med eller uten motstandsbåndsløyfe.

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hvis du bruker et motstandsbånd, plasser det rett over knærne.
2. Rett ryggraden og vend tærne fremover. Klem kjernen din.
3. Med det høyre kneet litt bøyd, løft venstre ben til siden. Pause.
4. Senk benet sakte til startposisjon.
5. Gjør 3 sett med 10 repetisjoner. Gjenta med det andre beinet.

Hvis du trenger hjelp med å holde deg balansert, legg hendene på baksiden av en stol.

Når du skal snakke med en treningspersonell

Hvis du er ny på trening, kan du se en personlig trener eller treningsfysiolog før du prøver brannhydranter.

Du bør også snakke med en treningspersonell hvis du har hatt rygg-, hofte- eller kneoperasjoner. De kan vise deg hvordan du trygt kan gjøre brannkraftøvelser.

Bunnlinjen

Før du starter eller endrer et treningsprogram, må du snakke med legen din først. De kan forklare de sikreste alternativene for ditt treningsnivå. Hvis de sier at det er OK å gjøre brannhydranter, kan du starte med et lite antall representanter. Du kan øke representantene over tid.

Brannhydranter vil styrke og tone dine glutes og kjerne. De vil også forbedre måten hoften din beveger seg. Dette kan redusere smerter i ryggen, hjelpe din holdning og gjøre bevegelsen i hverdagen mer behagelig.