Finn målsonen din

Innhold

• Anmeldelse for

Spørsmål:

Hva er den beste måten å finne makspuls på? Jeg har hørt at "220 minus din alder" -formelen er unøyaktig.

EN: Ja, formelen som innebærer å trekke alderen din fra 220 er "veldig gammel skole og har ingen vitenskapelig bakgrunn", sier ultra-utholdenhetsidrettsutøveren Sally Edwards, forfatter av flere bøker om pulstrening, bl.a. Hjertefrekvensguideboken til hjertesonetrening (Heart Zone Publishing, 1999). Denne formelen har forblitt populær gjennom årene fordi den er enkel, men den forutsetter at din maksimale puls vil falle med omtrent ett slag per år, noe som ikke er sant for alle. "Alles maxpuls er enormt forskjellig, uavhengig av alder eller kondisjon," sier Edwards. "Den eneste måten å vite det på er å teste det."

De mest presise testene utføres i et laboratorium. Mens du løper på en tredemølle eller tråkker på en stillestående sykkel, vil testeren gradvis skru opp intensiteten hvert 15. sekund og i løpet av noen få minutter vil du nå makspulsen din. En mer praktisk, mindre slitsom tilnærming er å teste deg selv ved å bruke en "submax"-metode; du vil øke intensiteten til et visst nivå under maksimum, og deretter bruke forskjellige formler for å ekstrapolere hva maksimumet ditt vil være. En submax -test er ikke like presis som en maks -test, sier Edwards, "men du kan få en ganske nøyaktig idé innen fem slag." Hun anbefaler å ta to eller tre forskjellige submax -tester og gjennomsnitt av resultatene.

Et eksempel på en submax -test er trinntesten. Gå opp og ned på et 8- til 10-tommers trinn i tre minutter uten å ta en pause mellom trinnene, og ta deretter gjennomsnittlig hjertefrekvens (HR) i ett minutt (se siste spørsmål på neste side for informasjon om pulsmålere som kan bestemme dette) og legg til riktig estimatfaktor for kondisjonsnivået ditt ved å bruke formelen som følger. For å sikre konsistens må du holde både trinnhøyden og tråkkfrekvensen den samme hver gang du tester deg selv.

Gj.sn. HR siste min. + Estimasjonsfaktor = Estimat maks. HR

Estimatfaktor:

Dårlig form = 55; Gjennomsnittlig form = 65; Utmerket form = 75; Konkurrent = 80

Du finner flere andre submax-tester på heartzones.com. Når du har estimert makspulsen din, kan du basere treningsprogrammet på forskjellige prosenter av dette maksimum. American College of Sports Medicine anbefaler å trene i "målsonen" - fra 55 prosent til 90 prosent av maksimal puls - for å brenne flest kalorier og få aerob kondisjon uten å risikere overanstrengelse eller skade. Trening nær 90 prosent -området vil resultere i høyere kaloriforbrenning, men det er vanskelig å opprettholde dette nivået i lange perioder. Intervalltrening, eller vekslende mellom den øvre, midtre og nedre enden av målsonen din, er en måte å gradvis trene kroppen din til å tolerere den høyere intensiteten i 90 prosent-området.

Anmeldelse for