Fibro Fatigue: Why It Happens and How to Manage It

Innhold

• Årsaker til tretthet
• Hvordan håndtere fibro tretthet
• 1. Identifiser triggere
• 2. Tren regelmessig
• 3. Endre dietten
• 4. Lag en avslappende rutine for leggetid
• 5. Behandle andre forhold
• 6. Reduser stress
• 7. Vurder alternative terapier
• 8. Kosttilskudd
• Melatonin
• Ko-enzym Q10 (CoQ10)
• Acetyl L-karnitin (LAC)
• Magnesiumcitrat
• 9. Planlegg hviletiden din
• Når skal du søke hjelp
• Ta bort

Fibromyalgi er en kronisk tilstand som ofte kjennetegnes av kronisk utbredt smerte. Tretthet kan også være en stor klage.

I følge National Fibromyalgia Association påvirker fibromyalgi mellom 3 og 6 prosent av mennesker over hele verden. Omtrent 76 prosent av personer med fibromyalgi opplever tretthet som ikke forsvinner selv etter søvn eller hvile.

Trettheten forårsaket av fibromyalgi er forskjellig fra vanlig tretthet. Trettheten kan beskrives som:

• fysisk utmattelse
• uoppfrisket søvn
• mangel på energi eller motivasjon
• deprimert humør
• vanskeligheter med å tenke eller konsentrere

Fibromyalgiutmattelse har ofte en stor innvirkning på en persons evne til å jobbe, møte familiens behov eller delta i sosiale aktiviteter.

Leger og forskere jobber fremdeles med å forstå sammenhengen mellom fibromyalgi og tretthet. Forstyrret søvn spiller sannsynligvis en rolle i å forårsake tretthet og smerte forbundet med fibro, men mer forskning er nødvendig for å finne ut hvorfor.

Les videre for å lære mer om sammenhengen mellom tretthet og fibromyalgi, og hva du kan gjøre for å håndtere dette symptomet.

Årsaker til tretthet

Selv om årsaken til fibromyalgi ikke er fullstendig forstått, antas tilstanden å være et resultat av at hjernen og nervesystemet feiltolker eller overreagerer på normale smertesignaler. Det kan forklare hvorfor det forårsaker utbredt smerte i muskler, ledd og bein, sammen med ømhetsområder.

En teori for hvorfor fibromyalgi også forårsaker utmattelse er at utmattelsen er et resultat av at kroppen din prøver å takle smertene. Denne konstante reaksjonen på smertesignaler i nervene dine kan gjøre deg sløv og utmattet.

De fleste med fibromyalgi har også søvnproblemer (søvnløshet). Du kan ha problemer med å falle eller sovne, eller du kan fortsatt føle deg utmattet etter å ha våknet.

Trettheten kan forverres av komplikasjoner av fibromyalgi.

Disse kalles sekundære årsaker og kan omfatte:

• søvnapné
• rastløs bensyndrom
• redusert fysisk form
• å være overvektig
• understreke
• hyppig hodepine
• følelsesmessige lidelser, som angst og depresjon
• anemi
• lavere enn normal funksjon i skjoldbruskkjertelen

Hvordan håndtere fibro tretthet

Det er mulig å håndtere fibroutmattelse med medisiner og livsstilsendringer, selv om det kan være vanskelig å få trettheten til å forsvinne helt.

Her er noen strategier som kan hjelpe deg med å redusere tretthet:

1. Identifiser triggere

Å lære triggere for fibro utmattelse kan hjelpe deg med å bekjempe det.

Tretthet kan noen ganger være et resultat av:

• kosthold
• miljø
• humør
• stressnivå
• sovemønster

Begynn å føre en skriftlig eller elektronisk oversikt over utmattelsesnivået ditt hver dag. Noter hva du spiste, når du våknet og når du gikk til sengs, sammen med aktiviteter du gjorde den dagen.

Etter et par uker, se om du kan identifisere noen mønstre. For eksempel, kanskje du føler mest tretthet etter å ha spist en sukkerholdig matbit, eller når du hopper over morgentreningen.

Du kan da bruke den informasjonen for å unngå å gjøre ting som har en tendens til å gjøre deg mer sliten.

2. Tren regelmessig

Å finne motivasjonen til å trene kan være vanskelig når du er sliten eller har vondt, men trening er en av de mest effektive måtene å håndtere tretthet på. Trening kan også bidra til å redusere fibromyalgi smerter.

Trening bidrar til å øke muskelmassen og styrken, så vel som din generelle helse. Som en ekstra bonus kan endorfinutgivelsen du opplever under trening også forbedre søvnkvaliteten din og øke energien din.

En sammenlignet effekten av aerob trening med et muskelforsterkende program hos personer med fibromyalgi. Studien fant at begge typer trening reduserte symptomer på smerte, søvn, tretthet, ømme punkter og depresjon signifikant.

Hvis du er usikker på hvor du skal begynne, kan du prøve å starte med bare 30 minutters gange per dag og deretter sakte øke tempoet og varigheten over tid.

Styrketrening ved hjelp av motstandsbånd eller vekter kan hjelpe deg med å gjenvinne muskler.

3. Endre dietten

Det er ikke vist at noe spesifikt kosthold reduserer symptomene på fibromyalgi for alle, men det er alltid lurt å sikte på et sunt, balansert kosthold.

For å følge et balansert kosthold, se etter måter å inkludere frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og magert protein i kostholdet ditt. Unngå bearbeidet, stekt, salt og sukkerholdig mat, og prøv å opprettholde en sunn vekt.

Det er også bevis for at følgende matvarer kan øke symptomene hos personer med fibromyalgi:

• gjærbart oligosakkarid, disakkarid, monosakkarid og polyoler (FODMAPs)
• glutenholdige matvarer
• tilsetningsstoffer eller matkjemikalier, som aspartam
• eksitotoksiner, slik som mononatriumglutamat (MSG)

Prøv å unngå disse matvarene eller matvaregruppene, og se om trettheten blir bedre.

4. Lag en avslappende rutine for leggetid

Fibro-tretthet er ikke nødvendigvis noe som kan løses med en god natts søvn, men kvalitetssøvn kan hjelpe over tid.

En avslappende rutine for leggetid er et viktig første skritt mot en god natts søvn.

Her er noen tips for en sunn søvnrutine:

• gå til sengs og stå opp på samme tid hver dag
• unngå alkohol, nikotin og koffein
• invester i en madrass av god kvalitet
• hold soverommet kjølig og mørkt
• slå av skjermer (datamaskin, mobiltelefon og TV) minst en time før sengetid
• hold elektronikk ut av soverommet
• unngå å ha et stort måltid før sengetid
• ta et varmt bad før sengetid

5. Behandle andre forhold

Personer med fibromyalgi har ofte andre helsemessige forhold (komorbide tilstander), som rastløs bensyndrom (RLS), søvnløshet, depresjon eller angst. Disse forholdene kan gjøre fibro utmattelse verre.

Avhengig av helsehistorien din og andre underliggende forhold, kan legen din anbefale:

• sovepiller for å håndtere søvnløshet, som zolpidem (Ambien, Intermezzo)
• multivitaminer for å behandle ernæringsmessige mangler hvis du er underernært
• antidepressiva som milnacipran (Savella), duloksetin (Cymbalta) eller fluoksetin (Prozac)
• jerntilskudd for å behandle anemi

6. Reduser stress

Å leve i konstant smerte kan forårsake stress. Stress kan i sin tur gjøre trettheten din verre.

Yoga, qigong, tai chi, meditasjon og andre sinn-kropp-aktiviteter er gode måter å redusere stress på.

Faktisk fant en av 53 kvinner med fibromyalgi at et 8-ukers yogaprogram forbedret symptomer som smerte, tretthet og humør, samt mestringsstrategier for smerte. Deltakerne praktiserte yoga 5 til 7 dager i uken, i 20–40 minutter per dag.

I tillegg ble det gjort en av syv studier for å evaluere effekten av meditativ bevegelsesbehandling, som qigong, tai chi og yoga på mennesker med fibromyalgi.

Basert på studieresultatene er det bevis for at disse typer bevegelsesbehandlinger kan redusere søvnforstyrrelser, utmattelse og depresjon hos personer med fibromyalgi. Disse aktivitetene kan også føre til en økning i livskvaliteten.

Hvis du ikke klarer å håndtere stress ved hjelp av hjemmemedisiner, kan du prøve å snakke med en rådgiver eller mental helsespesialist.

7. Vurder alternative terapier

Det er ikke mye bevis for komplementære og alternative medisiner (CAM) for fibro utmattelse.

har vist seg å gi noen fordeler. Resultater fra 50 kvinner med fibromyalgi antydet at en bestemt type massasje, kjent som manuell lymfedreneringsbehandling (MLDT), kan være mer effektiv enn vanlig massasje for å redusere tretthet og angst om morgenen.

Mer forskning er imidlertid nødvendig.

Hvis du er interessert i å prøve MLDT, kan du søke etter massasjeterapeuter i ditt område som har erfaring med denne typen massasjeterapi mot fibromyalgi. Du kan også prøve noen lymfedreneringsmassasje-teknikker selv hjemme ved hjelp av denne guiden.

Balneoterapi, eller bading i mineralrikt vann, har også vist seg å hjelpe mennesker med fibromyalgi hos minst en eldre. Deltakere i studien som tilbrakte 10 dager på et spa i Dødehavet hadde en reduksjon i:

• smerte
• utmattelse
• stivhet
• angst
• hodepine
• søvnproblemer

Akupunktur blir også ofte spioneringen som en måte å redusere smerte, stivhet og stress. Imidlertid fant en av flere studier i 2010 ingen bevis for reduksjon av smerte, tretthet og søvnforstyrrelser hos personer med fibromyalgi som fikk akupunkturbehandling.

8. Kosttilskudd

Det er ikke mye forskning som viser om kosttilskudd fungerer bra for behandling av symptomer på fibromyalgi.

Selv om mange naturlige kosttilskudd ikke har vist seg å tilby noen hjelp, har noen få kosttilskudd vist lovende resultater:

Melatonin

En liten eldre pilot viste at 3 milligram (mg) melatonin tatt ved sengetid, forbedret søvn og smerte alvorlighetsgrad betydelig hos personer med fibromyalgi etter fire uker.

Studien var liten, med bare 21 deltakere. Mer, det er behov for nyere forskning, men de tidlige resultatene var lovende.

Ko-enzym Q10 (CoQ10)

En dobbeltblind, placebokontrollert fant at inntak av 300 mg CoQ10 daglig reduserte smerte, tretthet, morgentretthet og ømme punkter hos 20 personer med fibromyalgi etter 40 dager.

Dette var en liten studie. Mer forskning er nødvendig.

Acetyl L-karnitin (LAC)

I en fra 2007 opplevde 102 personer med fibromyalgi som tok acetyl L-karnitin (LAC) signifikante forbedringer i ømme punkter, smertepoeng, depresjonssymptomer og smerter i muskler og skjelett.

I studien tok deltakerne 2500 mg LAC kapsler om dagen, pluss en intramuskulær injeksjon av 500 mg LAC i 2 uker, etterfulgt av tre 500 mg kapsler per dag i åtte uker.

Mer forskning er nødvendig, men tidlige resultater var lovende.

Magnesiumcitrat

Forskere som gjennomførte en 2013 observerte at 300 mg daglig med magnesiumcitrat reduserte poeng for smerte, ømhet og depresjon signifikant hos kvinner før menopausale med fibromyalgi etter åtte uker.

Studien var relativt liten, og inkluderte 60 deltakere.

Mens magnesiumsitrat ble vist å tilby lindring, så deltakere som også mottok 10 mg om dagen med antidepressiva medisiner amitriptylin også økt reduksjon av symptomene.

9. Planlegg hviletiden din

En god måte å håndtere tretthet forårsaket av fibromyalgi er å planlegge hvile inn i dagen. En rask lur eller bare å legge deg ned på et tidspunkt kan være det du trenger.

Prøv å planlegge de strengeste oppgavene dine for tider når du tror du har mest energi.

Når skal du søke hjelp

Hvis livsstilsendringer for å redusere stress og bedre søvn ikke ser ut til å virke, kan en helsepersonell være i stand til å foreskrive medisiner for å hjelpe.

Husk at medisiner som sovepiller medfører risiko, inkludert avhengighet, så du bør bare bruke dem i henhold til legen din.

Legen din vil kanskje også gjennomføre flere tester for å forsikre deg om at tretthetssymptomene dine ikke er forårsaket av noe annet, som jernmangelanemi eller en underaktiv skjoldbruskkjertel.

Ta bort

Selv om det er et usynlig symptom, er fibro-tretthet veldig ekte. Det kan være vanskelig å administrere, og også vanskelig å forklare for andre mennesker.

Hvis du allerede har gjort livsstilsendringer - som å endre kostholdet ditt og redusere stress - og tretthet fortsatt påvirker ditt daglige liv, snakk med legen din.