Sulten etter å ha spist: Hvorfor det skjer og hva du skal gjøre

Innhold

• Årsaker og løsninger
• Måltidssammensetning
• Strekk reseptorer
• Leptinmotstand
• Atferdsmessige og livsstilsfaktorer
• Bunnlinjen

Sult er kroppens måte å fortelle deg at den trenger mer mat.

Imidlertid føler mange seg sultne selv etter å ha spist. Mange faktorer, inkludert kosthold, hormoner eller livsstil, kan forklare dette fenomenet.

Denne artikkelen forklarer hvorfor du kan føle deg sulten etter et måltid og hva du skal gjøre med det.

Årsaker og løsninger

Det er flere grunner til at noen føler seg sultne etter et måltid.

Måltidssammensetning

For det første kan det være på grunn av måltidets ernæringsmessige sammensetning.

Måltider som inneholder en større andel protein, har en tendens til å indusere større følelse av metthet enn måltider med større andel karbohydrater eller fett - selv når kaloritallene deres er like (,,).

Tallrike studier har vist at måltider med høyere protein er bedre til å stimulere frigjøring av fyldehormoner, slik som glukagonlignende peptid-1 (GLP-1), kolecystokinin (CCK) og peptid YY (PYY) (,,).

Hvis kostholdet ditt mangler fiber, kan du også føle deg sulten oftere.

Fiber er en type karbohydrat som tar lenger tid å fordøye og kan redusere tømming av magen. Når det fordøyes i nedre fordøyelseskanalen, fremmer det også frigjøring av appetittundertrykkende hormoner som GLP-1 og PYY ().

Matvarer med høyt proteininnhold inkluderer kjøtt, som kyllingbryst, magert biff, kalkun og reker. I mellomtiden inkluderer mat med mye fiber frukt, grønnsaker, nøtter, frø og korn.

Hvis du oppdager at du er sulten etter et måltid og merker at måltidene har en tendens til å mangle protein og fiber, kan du prøve å innlemme mer protein- og fiberrik mat i kostholdet ditt.

Strekk reseptorer

Bortsett fra måltidssammensetning, har magen din strekkreseptorer som spiller en nøkkelrolle i å fremme følelser av metthet under og umiddelbart etter et måltid.

Strekkreseptorene oppdager hvor mye magen din utvides under et måltid og sender signaler direkte til hjernen din for å indusere følelser av metthet og redusere appetitten ().

Disse strekkreseptorene stoler ikke på næringssammensetningen av maten. I stedet stoler de på det totale volumet av måltidet ().

Imidlertid varer følelser av fylde som strekkreseptorene varer ikke lenge. Så selv om de kan hjelpe deg med å spise mindre under et måltid og kort tid etter, fremmer de ikke langsiktige følelser av fylde (,).

Hvis du ikke føler deg mett under eller umiddelbart etter et måltid, kan du prøve å innlemme flere matvarer med høyt volum men lite kalorier (,).

Disse matvarene, som de fleste friske grønnsaker, frukt, popcorn, reker, kyllingbryst og kalkun, har en tendens til å ha større luft- eller vanninnhold. Drikkevann før eller sammen med måltider gir også volum til måltidet og kan ytterligere fremme fylde ().

Selv om mange av disse matvarer med høyt volum og lite kaloriinnhold fremmer kortsiktig, umiddelbar fylde gjennom strekkreseptorene, har de en tendens til å være høye i protein eller fiber, som begge fremmer følelser av metthet lenge etterpå ved å stimulere frigjøring av fyldehormoner.

Leptinmotstand

I noen tilfeller kan hormonelle problemer forklare hvorfor noen mennesker føler seg sultne etter å ha spist.

Leptin er det viktigste hormonet som signaliserer følelser av fylde til hjernen din. Den er laget av fettceller, så blodnivået øker blant folk som har mer fettmasse.

Problemet er imidlertid at leptin noen ganger ikke fungerer så bra som det burde i hjernen, spesielt hos noen mennesker med fedme. Dette kalles ofte leptinresistens ().

Dette betyr at selv om det er rikelig med leptin i blodet, gjenkjenner hjernen det ikke like godt og fortsetter å tro at du er sulten - selv etter et måltid ().

Selv om leptinresistens er et komplekst spørsmål, antyder forskning at det å komme i regelmessig fysisk aktivitet, redusere sukkerinntaket, øke fiberinntaket og få tilstrekkelig søvn kan bidra til å redusere leptinresistens (,,,).

Atferdsmessige og livsstilsfaktorer

Bortsett fra nøkkelfaktorene ovenfor, kan flere atferdsfaktorer forklare hvorfor du føler deg sulten etter å ha spist, inkludert:

• Å bli distrahert mens du spiser. Forskning antyder at folk som spiser distrahert, føler seg mindre mette og har et større ønske om å spise hele dagen. Hvis du vanligvis spiser distrahert, kan du prøve å øve på oppmerksomhet for bedre å gjenkjenne kroppens signaler (,).
• Spiser for fort. Forskning antyder at hurtigspisere har en tendens til å føle seg mindre mette enn langsomme spisere på grunn av mangel på tygging og bevissthet, som er knyttet til følelser av fylde. Hvis du er en hurtigspiser, har du som mål å tygge maten grundigere (,).
• Føler meg stresset. Stress øker hormonet kortisol, noe som kan fremme sult og trang. Hvis du opplever at du ofte er stresset, kan du prøve å innlemme yoga eller meditasjon i den ukentlige rutinen din ().
• Trener mye. Mennesker som trener mye, har en tendens til å ha større appetitt og raskere metabolisme. Hvis du trener mye, kan det hende du må konsumere mer mat for å gi deg økt trening ().
• Mangel på søvn. Tilstrekkelig søvn er avgjørende for å regulere hormoner, som ghrelin, hvis nivåer har en tendens til å være høyere blant søvnmangel. Prøv å sette en sunn søvnrutine eller begrense eksponering for blått lys om natten for å få tilstrekkelig søvn (,).
• Spiser ikke nok mat. I noen situasjoner kan du føle deg sulten etter å ha spist bare fordi du ikke spiste nok om dagen.
• Høyt blodsukker og insulinresistens. Å ha høyt blodsukker og insulinresistens kan øke sultnivået ditt betydelig ().

Du kan føle deg sulten etter å ha spist på grunn av mangel på protein eller fiber i kostholdet ditt, ikke spist nok mat med høyt volum, hormonproblemer som leptinresistens eller atferds- og livsstilsvalg. Prøv å implementere noen av forslagene ovenfor.

Bunnlinjen

Å føle seg sulten er et vanlig problem for mange mennesker over hele verden.

Ofte er det resultatet av et utilstrekkelig kosthold som mangler protein eller fiber. Det kan imidlertid skyldes hormonproblemer, som leptinresistens, eller din daglige livsstil.

Hvis du ofte blir sulten etter å ha spist, kan du prøve å implementere noen av de bevisbaserte forslagene ovenfor for å dempe appetitten.