Å leve med osteoporose: 8 øvelser for å styrke beinene dine

Innhold

• Øvelser som bygger sunne bein
• 1. Fot stamper
• 2. Bicep krøller
• 3. Skulderheiser
• 4. Hamstring krøller
• 5. Hoftebenløft
• 6. Knebøy
• 7. Ball sitte
• 8. Stående på ett ben
• Øvelser å unngå

Når du har osteoporose, kan trening være en viktig komponent for å styrke beinene dine, samt redusere risikoen for fall gjennom balansetrening. Men før du begynner med et treningsprogram, er det viktig å få legen din godkjent først. Legen din vil være i stand til å peke deg på hvilke øvelser som er best for deg, avhengig av tilstanden din, din alder og andre fysiske begrensninger.

Øvelser som bygger sunne bein

Mens de fleste typer trening er bra for deg, er ikke alle typer bra for sunne bein. For eksempel kan vektbærende øvelser bygge sunne bein. Disse øvelsene innebærer å utfordre muskelstyrken din mot tyngdekraften og legge press på beinene. Som et resultat vil beinene signalisere kroppen din om å produsere ekstra vev for å bygge sterkere bein. Trening som å gå eller svømme kan være gunstig for lunge- og hjertehelsen, men vil ikke nødvendigvis hjelpe deg med å styrke beinene dine.

Alle med osteoporose som ønsker å øke beinstyrken, kan dra nytte av de følgende åtte øvelsene. Disse øvelsene er enkle å gjøre hjemme.

1. Fot stamper

Målet for trening for å redusere osteoporose er å utfordre de viktigste områdene i kroppen din som osteoporose oftest påvirker, for eksempel hoftene. En måte å utfordre hoftebeinene dine på er gjennom fotstamper.

• Mens du står, tråkk foten din, og forestill deg at du knuser en imaginær kan under den.
• Gjenta fire ganger på den ene foten, og gjenta deretter øvelsen på den andre foten.
• Hold fast i et rekkverk eller et solid møbel hvis du har problemer med å opprettholde balansen.

2. Bicep krøller

Du kan utføre bicep-krøller med enten manualer som veier mellom 1 og 5 pund eller et motstandsbånd. De kan utføres sittende eller stående, avhengig av hva du er mest komfortabel med.

• Ta en manual i hver hånd. Eller tråkk på et motstandsbånd mens du holder en ende i hver hånd.
• Trekk båndene eller vektene inn mot brystet, mens du ser på bicepsmuskulaturen på frontene av overarmene.
• Senk armene for å gå tilbake til utgangsposisjonen.
• Gjenta åtte til tolv ganger. Hvil og gjenta for et nytt sett, hvis mulig.

3. Skulderheiser

Du trenger også vekter eller et motstandsbånd for å utføre skulderløft. Du kan gjøre denne øvelsen fra enten stående eller sittende.

• Ta en manual i hver hånd. Eller tråkk på et motstandsbånd mens du holder en ende i hver hånd.
• Start med armene nede og hendene på sidene.
• Løft langsomt armene rett ut foran deg, men ikke lås albuen.
• Løft til en behagelig høyde, men ikke høyere enn skuldernivå.
• Gjenta åtte til tolv ganger. Hvil og gjenta for et nytt sett, hvis mulig.

4. Hamstring krøller

Hamstring krøller styrker musklene i ryggen på overbena. Du utfører denne øvelsen fra stående stilling. Hvis det er nødvendig, legg hendene dine på tunge møbler eller andre solide gjenstander for å forbedre balansen.

• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Beveg venstre fot litt tilbake til bare tærne berører gulvet.
• Kontrakter musklene på baksiden av venstre ben for å løfte venstre hæl mot baken.
• Kontroller sakte venstre fot mens du senker den tilbake til utgangsposisjonen.
• Gjenta øvelsen mellom åtte og tolv ganger. Hvil og gjenta øvelsen på høyre ben.

5. Hoftebenløft

Denne øvelsen styrker musklene rundt hoftene, samt forbedrer balansen. Legg hendene dine på tunge møbler eller andre solide gjenstander for å forbedre balansen etter behov.

• Begynn med føttene fra hverandre. Flytt vekten til venstre fot.
• Bøy høyre fot og hold høyre ben rett når du løfter den til siden, ikke mer enn 6 inches fra bakken.
• Senk høyre ben.
• Gjenta benløftet åtte til tolv ganger. Gå tilbake til startposisjonen din og gjør et nytt sett med venstre ben.

6. Knebøy

Knebøy kan styrke fronten på bena så vel som baken. Du trenger ikke å hakke dypt for at denne øvelsen skal være effektiv.

• Begynn med føttene fra hverandre. Hvil hendene lett på et solid møbel eller benk for å få balanse.
• Bøy på knærne for å sakte knekke ned. Hold ryggen rett og len deg litt fremover, og føl bena dine fungerer.
• Huk bare til lårene er parallelle med bakken.
• Stram baken for å gå tilbake til stående stilling.
• Gjenta denne øvelsen åtte til tolv ganger.

7. Ball sitte

Denne øvelsen kan fremme balanse og styrke magemusklene. Det skal utføres med en stor treningsball. Du bør også ha noen med deg som "spotter" for å hjelpe deg med å opprettholde balansen.

• Sett deg på treningsballen med føttene flatt på gulvet.
• Hold ryggen så rett som mulig mens du opprettholder balansen.
• Hvis du er i stand til det, hold armene ut på sidene, håndflatene vendt fremover.
• Hold posisjonen så lenge som et minutt, hvis mulig. Stå og hvile.Gjenta øvelsen opptil to ganger til.

8. Stående på ett ben

Denne øvelsen fremmer større balanse.

• Med et solid møbel i nærheten hvis du trenger å ta tak i noe, stå på den ene foten i ett minutt, hvis mulig.
• Gjenta balanseøvelsen på det andre benet.

Øvelser å unngå

Like viktig som det er å vite hvilke øvelser som kan hjelpe deg, er det like viktig å vite hvilke du ikke bør gjøre. Noen aktiviteter, som fotturer, hoppetau, klatring og løping, setter ganske enkelt for mye krav på beinene dine og øker risikoen for brudd. Kjente som øvelser med stor innvirkning, kan de legge for stor belastning på ryggraden og hoftene, samt øke risikoen for fall. De unngås best med mindre du har deltatt i dem en stund.

Øvelser som innebærer å bøye seg fremover eller rotere kofferten på kroppen din, for eksempel situps og spille golf, øker også risikoen for osteoporosefrakturer.