MS-øvelser for bedre balanse og koordinering

Innhold

• Oversikt
• Øvelser for balanse
• Strekkeøvelse: Hoftemarsj
• Pilates for MS
• Pilates-trening: Roll-ups
• Spasticitetsøvelser
• Spasticitetsøvelse: Achilles senebetaling
• Benøvelser
• Benøvelse: Assisterte rumpespark
• Stoløvelser
• Stoløvelse: Arm raise
• Vekttrening
• Vekttrening: Stående rad
• Fordeler med trening
• risiko
• Ta bort
• Artikkel Ressurser

Oversikt

Trening og fysisk aktivitet er viktig for din helse og velvære. Hvis du har multippel sklerose (MS), en tilstand der immunsystemet angriper den beskyttende kappen som dekker nervefibre og forårsaker kommunikasjonsproblemer mellom hjernen og resten av kroppen din, kan du synes at trening ikke er så lett som det en gang var.

Vurder å bruke disse strekningene og øvelsene for å øke kondisjonsnivået og for å forbedre balansen og koordineringen.

Rådfør deg med legen din før du begynner på et treningsprogram. Legen din kan hjelpe deg med å lage en plan som passer dine evner og livsstil.

Øvelser for balanse

Strekking er en av de mest effektive øvelsene for å forbedre balanse og koordinering. Det er også enkelt for mennesker med alle fysiske aktivitetsnivåer.

Strekking kan bidra til å forbedre holdningen din og forhindre smerter og smerter assosiert med MS. Skånsom strekk kan også bidra til å varme opp muskler for bevegelse. Dette er viktig hvis du har vært inaktiv over lengre tid.

Å varme seg opp og sakte bevege musklene vil også bidra til å forhindre revne muskler, belastninger og forstuinger. Strekk etter at du har våknet eller etter å ha sittet i lange perioder. Sittende tøying er enklere og tryggere for nybegynnere.

Strekkeøvelse: Hoftemarsj

1. Sitt i en solid stol med ryggen på baksiden av stolen.
2. Plasser hendene komfortabelt på beina.
3. Løft sakte benet sakte opp og la kneet bøye.
4. Hold i antall 5 (eller så lenge det er behagelig), og sett deretter foten tilbake i gulvet.
5. Gjenta med det andre beinet.

Pilates for MS

Pilates kan være et flott alternativ for noen med tidlige symptomer på MS. Pilates-øvelser kan bidra til å aktivere de mindre stabiliserende musklene som gjør menneskelig bevegelse mulig, sier Dani Singer, sertifisert personlig trener.

"[Roll-up] er en fin øvelse for å aktivere de dype magemusklene som er ansvarlige for å stabilisere ryggraden," sier Singer. "Å opprettholde denne funksjonen er viktig for balanse, som kan være en av de største begrensningene for personer med avansert MS."

Pilates-trening: Roll-ups

1. Legg deg på en matte med beina rett. Nå over hodet og hold enden av matten med fingertuppene.
2. Pust ut og prøv å trekke magen inn mot gulvet.
3. Fortsatt holder du fast i matten, skreller sakte skuldrene og øvre rygg av gulvet, mens du skyver hodet forsiktig tilbake i matten.
4. Pause i to sekunder, prøv å føle den sammentrekningen i underlivet.
5. Snu bevegelsen sakte, senk den øvre ryggen ned til gulvet.

Spasticitetsøvelser

Spastisitet er et av de mer vanlige symptomene på MS. Tilstanden kan variere fra mild muskeltetthet til smerte eller tetthet i og rundt ledd, til ukontrollerbare spasmer av ekstremiteter, vanligvis i bena.

Achilles-senutløsningen hjelper til med å frigjøre spenninger i soleus, en leggmuskulatur som først og fremst brukes til å skyve av bakken mens du går. Ofte opplever mennesker med MS begrenset mobilitet når denne muskelen blir stiv, sier Singer.

Spasticitetsøvelse: Achilles senebetaling

1. Når du sitter i en stol eller på gulvet, må du forlenge det ene benet og vikle et bånd eller en stropp rundt ballen på den foten.
2. Forleng ryggraden ved å sitte høyt og trekke magen forsiktig inn mot ryggraden.
3. Ved å opprettholde den overkropps holdningen, trekk sakte i båndet eller stroppen, og trekk foten tilbake mot deg. Bevegelsen skal skje ved ankelleddet, forlenge de overaktive musklene på baksiden av underbenet og hælen.

Benøvelser

For å bidra til å styrke benmuskulaturen, krever det assisterte rumpesparket assistanse fra en utøver, en venn eller et familiemedlem, sier Singer.

Benøvelse: Assisterte rumpespark

1. Stå og hold på baksiden av en stol med begge hender for støtte.
2. Løft hælen bak deg og prøv å ta på rumpa. Bevegelsen skal skje ved kneleddet.
3. Når du ikke kan komme noe høyere, må du få en venn forsiktig å hjelpe deg med hendene for å løfte hælen din så høyt som mulig, uten ubehag.
4. Senk foten ned igjen til bakken så sakte som mulig.

Stoløvelser

Stivhet i skulderbeltet kan være en stor årsak til smerte og ubevegelighet for personer med MS, sier Brittany Ferri, ergoterapeut. Ved å gjøre armhevinger for å strekke skulderleddene, jobber du for å holde leddene smurt slik at de kan forbli løse og fleksible.

Stoløvelse: Arm raise

1. Når du sitter i en stol med ryggraden rett og høy mot baksiden av stolen, flytter du en arm ut til siden din.
2. Ta den samme armen helt ut og opp over hodet mens du holder hele armen rett.
3. Når armen din er over hodet, hold den der mens du tar et fullt, dypt pust inn og lar det samme pustet ut.
4. Ta armen ned igjen for å hvile ved din side.

Vekttrening

Styrke i postural muskler er avgjørende for mennesker med MS, sier Tim Liu, personlig trener og ernæringstrener. Styrke og muskler går tapt i disse områdene når tilstanden utvikler seg. Stående rekkeøvelser kan bidra til å styrke disse musklene.

Vekttrening: Stående rad

1. Pakk et treningsbånd rundt en stolpe eller stang og ta tak i håndtakene på bandet. Ta noen skritt tilbake fra stolpen.
2. Hold kjernen tett med knærne myke, og trekk håndtakene mot deg til skuldrene er på linje med albuene.
3. Klem sammen skulderbladene, og rett deretter armene tilbake til startposisjonen.

Fordeler med trening

Trening og fysisk aktivitet kan bidra til å håndtere mange symptomer på MS. Studier har vist at aerobe treningsprogrammer for mennesker som lever med MS kan forbedre:

• kardiovaskulær kondisjon
• styrke
• blære og tarmfunksjon
• utmattelse
• humør
• kognitiv funksjon
• Bein tetthet
• fleksibilitet

risiko

Noen mennesker med MS overopphetes raskt når de trener, mens andre kan oppleve balanseproblemer eller beina kan begynne å kile, sier Chris Cooper, sertifisert personlig trener.

Cooper mener imidlertid at å holde seg til det grunnleggende om huk, hengsel, skyving, trekking og generell bevegelse kan hjelpe med symptomer på tilstanden.

Ta bort

Et treningsprogram kan være nødvendig å justeres når det oppstår endringer i MS-symptomer. Enhver person med MS som setter i gang et nytt treningsprogram bør også konsultere en lege før du starter.

Artikkel Ressurser

• Spastisitet. (N.d.). https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• Spastisitetsbehandlinger. (N.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• Trening. (N.d.). nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• Fordeler med et treningsprogram (n.d.). https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• Håndtere multippel sklerose. (2015, 1. oktober).
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• Multippel sklerose og trening: Hvorfor MS-pasienter bør holde seg aktive. (2017). https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise