Trening under graviditet

Innhold

• Retningslinjer for graviditetsøvelse
• fordeler
• betraktninger
• Øvelser for å unngå
• Hvem skal ikke trene når du er gravid
• Takeaway

Selv om du beveger kroppen mer enn du trenger, kan det høres ut som litt vanskelig nå som du er gravid, å opprettholde treningsrutinen før graviditeten - eller starte en ny - er bra for både deg og din voksende baby.

De fleste leger vil oppmuntre deg til å snøre skoene dine og komme deg i bevegelse, med noen få sikkerhetsregler, selvfølgelig. Her deler vi de beste måtene å komme deg i bevegelse, retningslinjer for å beskytte deg mens du svetter og eksperttips for å holde deg i form mens du er gravid.

Retningslinjer for graviditetsøvelse

Et av de første spørsmålene aktive mødre skal spørre etter å ha sett en positiv graviditetstest er: "Hvor trygt er det å trene under graviditet?" De gode nyhetene? Ikke bare er det trygt, men legen din vil sannsynligvis oppmuntre det!

"Trening i svangerskapet bør være en del av hver gravid kvinners daglige rutine," sier Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, og kvinnens helseekspert ved Providence Saint John's Health Center. Graviditet påvirker leddstabilitet, balanse og koordinering, og fysisk aktivitet forårsaker svingninger i hjerterytmen, som Ross sier, krever valg av et sikkert treningsprogram.

Erica Ziel, en sertifisert Pilates-instruktør, personlig trener og skaper av Knocked-Up Fitness, sier mange treningsformer under graviditet krever endringer, for eksempel mindre bevegelsesområde, redusert vekt eller litt modifiserte stillinger, slik at øvelsene er effektive .

"Jeg lærer alltid mine svangerskapsfødte klienter at ethvert treningsprogram de følger mens de er gravide, ikke skal forårsake smerter, inkontinens eller en" koning av magen ", som er en ås som dukker ut midt på buken," forklarer hun.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) anbefaler å delta i en regelmessig treningsrutine under graviditet så lenge du er frisk og graviditeten din er normal. Når det er sagt, her er noen forholdsregler du må huske på når du trener:

• diskutere eventuelle bekymringer eller risikoer med legen din under et tidlig fødselsbesøk
• trene minst 30 minutter om dagen, 5 dager i uken, i totalt 150 minutter per uke
• hold deg hydrert hele dagen og ha alltid vann med deg når du trener
• unngå aktiviteter som kan føre til at du overopphetes, for eksempel varm yoga, spesielt i første trimester
• Bruk støttende klær
• unngå å ligge flatt på ryggen for lenge, spesielt i tredje trimester
• unngå høy intensitet eller kontaktsport

De beste treningsøkta for graviditet inkluderer:

• rask gange
• lett jogging
• svømming / vannaerobic
• liggende sykling
• prenatal yoga eller Pilates
• motstandstrening med vekter og treningsband
• elliptiske trenere og andre stasjonære hjertemaskiner
• Kegel øvelser

fordeler

Å bryte svette er ikke bare bra for din fysiske helse, men også et topp utvalg for å håndtere stress, som kan løpe høyt mens du er gravid. I tillegg kan regelmessig trening i alle tre trimester:

• redusere blodtrykksnivået
• redusere blodsukkernivået
• lavere kolesterolnivå
• bidra til å håndtere kroppsvekt og kroppsfett
• forbedre livskvaliteten din
• redusere smerter i korsryggen (hei, voksende mage!)
• bidra til å håndtere symptomer på angst og depresjon
• forbedre restitusjonen etter fødselen
• stiller opp for deg etter fødselen

ACOG peker også på en lavere forekomst av for tidlig fødsel, keisersnitt, svangerskapsdiabetes, hypertensive lidelser som preeklampsi og lavere fødselsvekt hos barn hos kvinner som trener under graviditet.

betraktninger

Kroppen din endres på mange måter under graviditeten. Og etter hvert som graviditeten din utvikler seg, sier Ross at du må justere treningsøktene dine basert på økt kroppsvekt og temperatur, raskere hjerterytme, tretthet, redusert utholdenhet, ryggsmerter, leddinstabilitet og lettere følelser.

"Å ta hyppigere hvileperioder, hydrere hele treningen og ta flere badepauser er nødvendig når du trener mens du er gravid," forklarer hun.

Du må også redegjøre for en økning i skader eller ustabilitet. Anika Arevalo, PT, DPT, fysioterapeut og spesialist i bekkenhelsen ved Back 2 Normal, sier en økning i hormonet relaxin, som øker ledd- og leddbåndets slappehet, kan føre til at disse områdene blir mer utsatt for skader under trening.

Det er også mer etterspørsel i hjertet ditt, som Arevalo sier kan forårsake hyppig letthet og svimmelhet. I tillegg endrer din voksende mage kroppens tyngdepunkt, noe som gjør deg mindre stabil med bevegelser. Å være klar over disse endringene kan hjelpe deg å velge aktiviteter som er trygge og gi deg en måte å ta deg en pause om nødvendig.

Bekkenhelse på bekkenbunnen er et annet problem å ta opp under graviditet. "På grunn av den voksende babyen din, har bekkenbunnen, som er en del av ditt" dype kjerne-system ", større krav til at den skal være støttende," sier Arevalo.

Bekkenbunnen din er en del av kjernesystemet, som også omfatter mellomgulv, tverrgående buk og multifidusmuskulatur i ryggen. Arevalo sier at det er veldig viktig at disse musklene fungerer i samordning med riktig pust, spesielt med en voksende baby og mindre rom for å få membranen til å bevege seg.

Dysfunksjon i dette systemet kan føre til økt risiko for diastasis recti, en adskillelse av de to rektusmusklene som møtes i midtlinjen av magen din som forlenger helbredelsen av dette kjernesystemet etter fødselen. For å bidra til å minimere diastase og fremme helbredelse etter fødselen, kan det være lurt å vurdere å jobbe med en fysioterapeut på bekkenbunnen.

Øvelser for å unngå

Hvis du liker adrenalinkick fra kontaktsport eller andre aktiviteter med høy intensitet, må du finne en ny måte å tilfredsstille denne trangen, i det minste de neste 9 månedene. Kontakt idrett og andre aktiviteter med høy risiko som er på den slemme listen mens du er gravid inkluderer:

• boksing
• fotball
• basketball
• snømåking
• racquet sport
• dykking
• hesteridning
• fjellklatring

Hvis dette ikke er din første omgang med graviditet, er det en god sjanse for at du har opplevd spinningen og svaiingen som ofte treffer deg i de verste tider. Siden graviditet påvirker en kvinnes balanse og koordinasjon, er det ikke uvanlig å føle seg svimmel eller svimmel.

Ross sier at å bære ekstra vekt, spesielt i mageområdet, gjør tyngdepunktet for en gravid kvinne veldig ustabil. "På grunn av dette, vil enhver trening som kan påvirke balansen din, inkludert hoppbøyler og andre hopptunge øvelser, ikke anbefales utover 20 uker for passform og erfarne treningsentusiaster," forklarer hun.

Selv om du har erfaring med disse treningsformene, sier Ross at du kan bli overraskende påvirket av de fysiske endringene forbundet med graviditet som gjør deg ustabil på føttene.

Hvem skal ikke trene når du er gravid

Trening, spesielt lite påvirkningsaktivitet, er generelt trygg og anbefalt gjennom hele svangerskapet. Imidlertid er det tilfeller der å øke pulsen eller presse kroppen for hardt kan gi problemer.

Hvis du opplever noen av følgende symptomer mens du trener, sier ACOG å stoppe og ringe legen din med en gang:

• føler deg svak eller svimmel
• brystsmerter eller kortpustethet før du trener
• hodepine
• hevelse eller smerte, spesielt i leggmuskulaturen
• blødning eller væske som siver eller lekker fra skjeden
• sammentrekninger som er smertefulle og regelmessige

I tillegg kan legen din fraråde å trene hvis du har en tilstand som placenta previa etter 26 uker, alvorlig anemi, livmorhalsinsuffisiens, for tidlig fødsel eller preeklampsi, i tillegg til at du er gravid med multipler og opplever en høyrisiko graviditet.

Takeaway

Med mindre en lege har fortalt deg noe annet, er det trygt å trene hele 9 måneder av svangerskapet. Når det er sagt, kan du oppleve at visse aktiviteter som å løpe kan bli litt vanskelig (hei graviditetsbryst!) Eller ubehagelig jo nærmere du kommer forfallsdato.

Nøkkelen til å holde seg til en jevn treningsrutine er å velge treningsøkter som er morsomme, trygge og komfortable. Snakk med legen din hvis du har spørsmål eller bekymringer angående fødselsøvelse. Husk å gi deg selv tillatelse til å ta det med ro, og fokuser på å bevege deg for å føle deg bra!