Bryst: Beste øvelser å vokse og definere

Innhold

• 5 øvelser for å øke brystet
• 1. Skrå benkpress med manualer
• 2. Benkpress med vektstang
• 3. Vasker i parallellstengene
• 4. Push-ups
• 5. Crossover med høyt håndtak

Treningsplanen for å utvikle brystet bør inneholde forskjellige typer øvelser, selv om alle deler av muskelen aktiveres under trening, er det spesifikke øvelser for å fokusere mer på ett eller to områder. Derfor er det alltid viktig å kombinere øvelser for forskjellige deler av brystet, for å oppnå en mer utviklet og symmetrisk muskel.

Pectoral er en muskelgruppe som er delt inn i to hovedmuskler: pectoralis major og pectoralis minor. Generelt er gruppen som jobbes i treningsstudioet og for estetiske formål den største brystplaten, som er på toppen og derfor er mer synlig. Imidlertid er denne muskelen også delt inn i 3 mindre deler: øvre, midtre og nedre, som det må jobbes med.

Som i enhver annen styrketrening, må den valgte belastningen tilpasses kapasiteten til hver person, siden hvis du er overvektig, kan det føre til en dårlig ytelse av øvelsene. Det er viktig for personen å vite at utviklingen av muskelmasse tar litt tid, og det vil ikke gå raskt fordi belastningen øker.

Sjekk også ut 8 tips for å få muskelmasse raskere.

5 øvelser for å øke brystet

Treningsplanen skal inneholde minst 3 til 4 forskjellige øvelser, som retter seg mot både det store og det lille brystet. Dermed er idealet å velge mellom følgende øvelser:

1. Skrå benkpress med manualer

Fokusert trening til jobb: øvre bryst.

Denne øvelsen må utføres på en treningsbenk som må plasseres med en tilbøyelighet i henhold til instruktørens orientering. Da må du:

1. Legg deg på ryggen på den skrånende benken, og hold håndvektene i passende vekt;
2. Strekk armene vinkelrett på kroppen din, til du nesten berører den andre med en manual og med albuene litt bøyde;
3. Senk armene til du kjenner at brystet strekker seg og til armene danner en 90 ° vinkel. For øyeblikket må man bli inspirert;
4. Løft manualene opp til startposisjonen, pust ut luften i lungene mens du gjør bevegelsen.

4 sett med 8 til 12 repetisjoner skal utføres, og hviler i omtrent 1 minutt mellom hvert sett. Et godt tips er å starte øvelsen med lettere manualer og gradvis øke, ettersom antall repetisjoner avtar. Et godt eksempel er å gjøre 12-12-10-8, for eksempel.

Denne øvelsen kan også gjøres med benken ved 0 °, det vil si horisontalt, men i dette tilfellet vil den midterste brystbenet bli bearbeidet mer, i stedet for den øvre.

2. Benkpress med vektstang

Fokusert trening til jobb: midtre bryst.

Dette er en av de mest klassiske øvelsene for å trene brystet, men også ganske komplisert og med størst effekt for å øke midtregionen og det totale volumet av brystet. For å gjøre øvelsen riktig må du:

1. Plasser benken horisontalt og legg deg på ryggen;
2. Hold en bar med hendene skulderbredde fra hverandre;
3. Senk stangen, bøy armene til stangen berører brystet og inhalerer under bevegelsen;
4. Strekk armene igjen, skyv stangen til armene er helt utstrakt. I denne bevegelsen må luft pustes ut fra lungene.

4 sett med 8 til 12 repetisjoner skal utføres, og hviler i omtrent 1 minutt mellom hvert sett.

Denne øvelsen kan gjøres ved hjelp av en annen person, spesielt når du prøver å øke vekten på stangen, for å forhindre at den faller på brystet. Alternativt kan du også gjøre øvelsen ved hjelp av manualer, i stedet for vektstangen.

3. Vasker i parallellstengene

Fokusert trening til jobb: nedre bryst.

Sinking brukes ofte til å trene triceps, men en liten variasjon i denne øvelsen kan bidra til å raskt utvikle det nedre brystområdet. For å gjøre dette må du:

1. Hold parallellstengene med begge hender, og hold armene rett;
2. Bøy armene sakte til du når 90 ° vinkel, og len torsoen litt fremover;
3. Gå opp igjen og strekk armene igjen til du kommer til startposisjonen.

Det ideelle er å gjøre 4 sett med 8 til 12 repetisjoner, hvile omtrent 1 minutt mellom hvert sett.

I denne øvelsen er det veldig viktig å prøve å holde overkroppen skrått fremover når du kommer ned, for å sikre at kraften hovedsakelig blir brukt på den nedre delen av brystet du vil jobbe med.

4. Push-ups

Fokusert trening til jobb: midtre bryst.

En enkel og tilgjengelig øvelse for alle er fleksjon, som i tillegg til å jobbe midt på brystet, også bidrar til å styrke armene og kan gjøres hjemme. For å utføre øvelsen må du:

1. Hold deg i plankeposisjon, med armene på skulderavstand;
2. Senk og bøy armene til du berører brystet mot gulvet, og hold albuene ute og magemuskelen din;
3. Gå opp igjen, tilbake til startposisjonen.

Denne øvelsen skal utføres i 4 sett med 15 til 30 repetisjoner.

5. Crossover med høyt håndtak

Fokusert trening til jobb: øvre og midtre bryst.

Dette er et godt alternativ for å fullføre brysttreningen, som i tillegg til å jobbe den øvre og midterste delen av brystet, også hjelper til med å definere regionen mellom de to brystmusklene, noe som skaper større definisjon. For å gjøre dette, bruk en kabelmaskin og følg trinnene nedenfor:

1. Hold i begge håndtakene på kabelenheten;
2. Trekk håndtakene nedover, til hendene berører foran midjen, og hold albuene litt bøyde;
3. Gå tilbake til startposisjon med hendene på skuldernivå.

Du kan gjøre 4 sett med omtrent 12 til 15 repetisjoner og hvile i omtrent 1 minutt mellom hvert sett.