Emily Skye deler sin totale kroppsstyrketrening som bygger en dårlig muskel

Innhold

• Dumbbell Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Skulderpress
• Biceps Curl
• Renegade Row
• Vindusviskere
• Bent-Over triceps tilbakeslag
• Anmeldelse for

Hvis du ikke allerede er ombord på Gains Train, er det på tide å kjøpe billett. Kvinner overalt plukker opp tunge vekter, bygger sterke og sexy muskler og viser frem den altomfattende dumheten som følger med å bli sterk. (Case in point: disse kvinnene som viser seg å være sterke er døde sexy.)

Trener Emily Skye (som du kanskje kjenner fra Instagram-feeden din, hennes F.I.T. Body Guides eller som Reebok Global Ambassador) er intet unntak; hun har til og med snakket ut om hvordan å gå opp 28 kilo (inkludert en haug med muskler!) har fått henne til å føle seg sunnere og lykkeligere enn noen gang. Du trenger ikke å plukke opp olympisk vektløfting eller til og med gå i nærheten av en vektstang for å få de samme resultatene. (Selv om du absolutt burde prøve det. Olympisk vektløfting har tross alt alle disse fordelene.) Emily delte sine bevegelser for å bygge muskler overalt og bli seriøst sterke.

Ta noen manualer og en matte, følg med på bevegelsene nedenfor, og sjekk demonstrasjonene hennes i videoen, så gjør deg klar til å kjenne kraften. (Ingen manualer? Ikke noe problem. Prøv kettlebell-treningsøkten for en bedre rumpe eller en sikker brenning i nedre del av magen.)

Dumbbell Front Squat

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og manualer som hviler på skuldrene.

B. Hold kjernen stram, hengsel i hoftene og deretter knærne for å senke ned i en dyp knebøy.

C. Skyv gjennom midten av foten og grave store tær i bakken for å engasjere setemuskler og trykk tilbake for å stå.

Gjør 15 til 20 reps.

Dumbbell Curtsey Lunge

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og manualer som hviler på skuldrene.

B. Med høyre fot, gå tilbake og til venstre inn i et curtsey-utfall, senk til det fremre kneet danner en 90-graders vinkel.

C. Skyv av høyre fot for å gå tilbake til start, og gjenta deretter på den andre siden. Fortsett å veksle.

Gjør 10 til 15 reps på motsatt side.

Skulderpress

EN. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, setemuskler og kjerne i inngrep, med hodet nøytralt.

B. Hold manualer ut til sidene med håndleddene vendt fremover, armene i rette vinkler og triceps parallelt med bakken.

C. Trykk manualer over hodet uten å låse armene på toppen. Senk sakte ned til triceps er parallelle med bakken.

Gjør 10 til 15 reps.

Biceps Curl

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, setemuskler og kjerne.

B. Hold manualer foran lårene med håndleddene vendt fremover, skuldrene ned og bakover, og albuene låst ved siden av ribbeina.

C. Uten å bevege albuene, løft dumbbells opp til skuldrene, senk sakte ned, og pass på at du ikke svinger vektene.

Gjør 10 til 15 reps.

Renegade Row

EN. Start i en høy plankeposisjon og hold manualer med håndleddene vendt inn og føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en nøytral ryggrad ved å se rett ned i bakken.

B. Ro den høyre hånden opp for å danne en 90-graders vinkel, og senk deretter sakte ned.

C. Gjenta på den andre siden, klem gluter og engasjerende kjerne for å holde hoftene stabile. Fortsett å veksle.

Gjør 10 til 15 repetisjoner på hver side.

Vindusviskere

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet, bena forlenget rett opp til taket og armene ut i 45 graders vinkler ved siden. Trykk nedre del i bakken.

B. Trekk navlen inn mot ryggraden og underbena sakte til høyre, og stopp før korsryggen kommer fra gulvet.

C. Gå tilbake til startposisjon, og deretter nedre bena til venstre. Fortsett å veksle.

Gjør 10 til 15 reps på hver side.

Bent-Over triceps tilbakeslag

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd, håndleddene vendt inn. Hengsel i hoftene for å lene seg fremover, hold kjernen stram og hodet nøytralt.

B. Klem øvre rygg og lim albuene til sidene, og danne 90-graders vinkler med underarmer og triceps. Klem triceps for å rette armene og løfte vekter opp og tilbake.

C. Senk vektene sakte ned til 90-graders vinkler.

Gjør 10 til 15 reps.

Gjenta hele kretsen 2 til 3 ganger.

Anmeldelse for