Disse auberginehelsefordelene beviser at produktene er mye mer enn en morsom emoji

Innhold

• Hva er aubergine?
• Aubergine Ernæring
• Eggplant helsemessige fordeler
• Bekjemper oksidativt stress
• Støtter hjernens helse
• Fremmer sunn fordøyelse
• Beskytter hjertehelsen
• Behandler blodsukker
• Øker metthetsfølelsen
• Potensiell risiko for aubergine
• Hvordan forberede og spise aubergine
• Aubergineoppskriftsideer
• Anmeldelse for

Når det gjelder sommerprodukter, kan du ikke gå galt med aubergine. Kjent for sin dype lilla nyanse og en viss eufemisme via emoji, er veggien imponerende allsidig. Server den på smørbrød, sleng den i salater, eller legg den til brownies. Veggvarmen med varmt vær er også fullpakket med antioksidanter og fiber, og tilbyr fantastiske fordeler for hjertet, tarmen og mer. Ikke sikker på om aubergine fortjener en plass på tallerkenen din? Les videre for de helsemessige fordelene med aubergine, pluss måter å legge til auberginer til sommermenyen din.

Hva er aubergine?

Som en del av nightshade -familien er aubergine (aka aubergine) genetisk relatert til paprika, poteter og tomater. Det er hjemmehørende i Sør -Asia og vokser i et bredt spekter av former, størrelser og farger. Den vanligste varianten i USA er kloden aubergine, som er mørk lilla og oval, ifølge University of Kentucky Center for Crop Diversification. Og mens auberginer vanligvis tilberedes som andre grønnsaker (tenk: dampet, grillet, stekt), er de botanisk klassifisert som frukt - faktisk bær - ifølge University of Florida. (Hvem visste?)

Aubergine Ernæring

Med en rekke næringsstoffer-inkludert fiber, kalium, magnesium, jern, vitamin C og vitamin B 12-er aubergine et ganske allsidig produkt. Skallet er rikt på antocyaniner, som er antioksidanter og naturlige plantepigmenter som gir fruktens hud sin lilla fargetone, ifølge en studie fra 2021. (BTW, anthocyaniner er også ansvarlig for rød- og blåfarging av råvarer, for eksempel blåbær, rødkål og rips, samt sommerfuglertete.)

Her er ernæringsprofilen til en kopp kokt aubergine (~99 gram), ifølge United States Department of Agriculture:

• 35 kalorier
• 1 gram protein
• 2 gram fett
• 9 gram karbohydrat
• 2 gram fiber
• 3 gram sukker

Eggplant helsemessige fordeler

Ok, så den lilla produktene er fullpakket med næringsstoffer - men hvordan oversettes det til helsen din? Fremover, nedgangen på aubergine helsemessige fordeler, ifølge registrerte kostholdseksperter og forskning.

Bekjemper oksidativt stress

Aubergineskall er fullpakket med antocyaniner, som, ICYDK, beskytter kroppen mot oksidativt stress ved å nøytralisere frie radikaler (aka potensielt skadelige molekyler), sier Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., registrert diettist og grunnlegger av Vakre spiser og ting. Dette er nøkkelen fordi høye nivåer av oksidativt stress kan skade celler og DNA, noe som bidrar til utvikling av tilstander som kreft, diabetes eller hjertesykdom. Det viktigste antocyaninet i aubergineskallet er nasunin, og selv om det ikke er mye forskning på det, fant to laboratoriestudier at nasunin har antioksidantegenskaper som kan bidra til å dempe betennelse.

I mellomtiden inneholder auberginkjøtt antioksidanter kjent som fenolsyrer, ifølge en artikkel i South African Journal of Botany. Ikke bare finner og nøytraliserer fenolsyrer frie radikaler, men de stimulerer også beskyttende antioksidantenzymer i kroppen, noe som gjør aubergine til en spesielt fantastisk antioksidantmat, ifølge forskning publisert i Bioteknologiske rapporter. (En annen seriøst antioksidantrik ingrediens? Spirulina.)

Støtter hjernens helse

Siden antioksidanter i aubergine bekjemper oksidativt stress, beskytter de også hjernen din. Oksidativt stress kan bidra til nevrodegenerative sykdommer som Parkinsons sykdom og Alzheimers sykdom, ifølge en artikkel fra 2019 i tidsskriftet Molekyler. I tillegg, "den menneskelige hjernen er spesielt utsatt for oksidativ skade," forklarer Susan Greeley, M.S., R.D.N., registrert kostholdsekspert og kokkeinstruktør ved Institute of Culinary Education. Dette skyldes mange årsaker, men i utgangspunktet er hjernen avhengig av mange molekyler for å fungere. Hvis et bestemt molekyl opplever oksidativ skade, kan det rote med de andre molekylene - og deres evne til å samhandle og sende signaler til hverandre, ifølge en artikkel i tidsskriftet Redox Biology.

Antioksidanter kan imidlertid beskytte hjernen din mot dette oksidative stresset. Dette inkluderer antocyaninene i aubergineskallet, som "kan bidra til å øke hukommelsen og fordele den generelle nevrologiske helsen [også]," bemerker Kylie Ivanir, M.S., R.D., registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Within Nutrition. En artikkel fra 2019 i tidsskriftet Antioksidanter deler også at antocyaniner og fenolsyrer gir nevrobeskyttende effekter.

Fremmer sunn fordøyelse

"Fiberen i aubergine er en blanding av uløselig og løselig fiber," som baner vei for et lykkelig fordøyelsessystem, forklarer registrert kostholdsekspert Tiffany Ma, R.D.N. Uoppløselig fiber kombineres ikke med vann (og andre væsker) i tarmen. Dette fremmer bevegelsen av mat gjennom tarmene, og til slutt forhindrer og lindrer forstoppelse, ifølge University of California San Francisco. På den annen side løselig fiber gjør oppløses i H20 i tarmen og danner et viskøst, gelignende stoff som danner avføring, forbedrer forstoppelse (ved å myke tørr avføring) og diaré (ved å stramme opp løs avføring). Ah, søt lettelse. (FYI - Du kan også fylle opp begge typer fibre ved å kaste ned på cantaloupe, et annet sommerprodukt.)

Beskytter hjertehelsen

Ma kaller også aubergine som en hjertesunn mat, delvis på grunn av fiberen, som bidrar til å støtte sunt blodtrykk og kolesterolnivåer, sier hun. (Høyt blodtrykk og høyt kolesterol er store risikofaktorer for hjertesykdom, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.) Antioksidantene i auberginer kan også hjelpe, ettersom frie radikaler "kan være involvert i utviklingen av åreforkalkning eller oppbygging av plakk i arteriene [som] kan føre til hjertesykdom," forklarer Ivanir. Ettersom fruktens antioksidanter bekjemper frie radikaler, kan de også beskytte mot aterosklerose, sier Greeley. Dessuten inneholder auberginekjøtt klorogensyre, en antioksidant som kan bidra til å senke nivåer av LDL ("dårlig") kolesterol, sier Ivanir. Det kan også redusere høyt blodtrykk ved å øke nitrogenoksid, et molekyl som slapper av blodårene dine, ifølge en vitenskapelig gjennomgang i 2021.

Behandler blodsukker

Fiberen i aubergine kan også stabilisere blodsukkernivået. "Fiber er et ufordøyelig næringsstoff, noe som betyr at kroppen vår bruker en stund på å metabolisere [det]," sier Ma. Dette bremser fordøyelsen og opptaket av karbohydrater i kroppen, forklarer Mathis, og forhindrer dermed blodsukkertopper, som, når de er hyppige, kan øke risikoen for type 2-diabetes. Og så er det også flavonoider (en annen type antioksidant) i aubergine, som kan undertrykke aktiviteten til alfa-amylase, et enzym som finnes i spytt som er ansvarlig for å bryte karbohydrater til sukker. Ved å hemme aktiviteten kan imidlertid flavonoider bidra til å bremse sukkerabsorpsjonen og i sin tur blodsukkerstigningen, ifølge en anmeldelse i Iranian Journal of Basic Medical Sciences.

Øker metthetsfølelsen

Nok en gang er fiber bak denne fordelene for aubergine. Fiber forsinker tømming av magesekken, eller hvor hurtigmat forlater magen, for å øke frigjøringen av metthetshormoner og til slutt holde sult (og, la oss være ærlige, henger) i sjakk, ifølge en artikkel fra 2018. Så hvis du prøver å dempe hengeren på en travel dag eller streber mot sunt vekttap eller vedlikehold, er fiberrike matvarer som aubergine et utmerket valg, sier Ivanir. (Relatert: Disse fordelene med fiber gjør det til det viktigste næringsstoffet i kostholdet ditt)

Potensiell risiko for aubergine

"Samlet sett er aubergine ganske trygt å spise," sier Mathis - med mindre du selvfølgelig er allergisk mot frukten, noe som er sjeldent, men mulig, bemerker Greeley. Aldri spist aubergine før og har en historie med matallergi eller følsomhet? Start med å spise en liten mengde, og stopp hvis du opplever symptomer på matallergi som elveblest, magekramper eller kortpustethet, sier hun.

Medlemmer av nightshade fam, inkludert aubergine, inneholder et kjemikalie som kalles solanin. Det sies å utløse betennelse hos noen mennesker, inkludert de med leddgikt, men "det er ikke noe solid bevis som støtter denne påstanden," sier Mathis. Likevel, hvis du merker noen forverrede symptomer (tenk: økt betennelse, hovne eller smertefulle ledd, etter å ha spist aubergine, vil du kanskje unngå det, råder hun.

Hvordan forberede og spise aubergine

I supermarkedet kan du finne aubergine hele året i forskjellige former: rå, frossen, krukke og hermetisert, for eksempel Trader Joe's Grecian Style Aubergine with Tomatoes & Onions (Buy It, $13 for two cans, amazon.com). Den vanligste sorten, som nevnt tidligere, er auberginen med mørkelilla kloden, selv om du kanskje kan finne andre typer, for eksempel hvit eller grønn aubergine. Alle typer auberginer smaker likt, så de kan brukes om hverandre, ifølge University of Florida. Når det er sagt, mindre varianter (dvs.eventyr aubergine) fungerer godt som forretter, mens større versjoner (dvs. glob aubergine) lager bedre plantebaserte burgere.

I frysergangen kan du finne aubergine alene eller i måltider, for eksempel frossen aubergineparmesan (Buy It, $8, target.com). Som med all pakket mat, men sørg for å sjekke natriumnivåene på etiketten, siden for mye av saltet i kostholdet ditt kan øke blodtrykket, forklarer Ma. "Mindre enn 600 milligram per porsjon [er] en god tommelfingerregel."

Rå auberginer kan kokes, grilles, dampes, sauteres, friteres og stekes, sier Mathis. For å forberede en aubergine hjemme, vask den under rennende vann og deretter "kutt av endene, [men] sørg for å holde huden på fordi den inneholder hoveddelen av næringsstoffene," forklarer hun. Derfra kan du kutte auberginen i skiver, strimler eller terninger, avhengig av oppskriften din.

Men kan du spise aubergine rå? "Rå aubergine har en bitter smak med en svampete tekstur," så du vil kanskje ikke spise den rå selv om det er helt trygt å gjøre det, sier Ma. Å lage aubergine minimerer denne bitre smaken, men du kan også lett salte auberginen etter å ha kokt den for å redusere bitterheten ytterligere. Bare la den sitte i 5 minutter, og legg den deretter til oppskriften som vanlig.

Aubergineoppskriftsideer

Når du er ferdig med shopping og forberedelser, er det tid for det beste – å spise aubergine. Her er noen smakfulle aubergineoppskrifter for å komme i gang:

I smørbrød. Aubergineskiver er en perfekt størrelse og form for burgere. I tillegg har kokt aubergine en kjøttfull tekstur, noe som gjør det til et utmerket alternativ for tradisjonelle kjøttburgere, sier Ma. Eller prøv aubergine sloppy joes for et trøstende vegansk måltid.

Som en grillret. For en deilig røykfylt matbit, sleng aubergine på grillen. Ta et tips fra Greeley og pensle aubergine-runder med din favorittpesto eller en blanding av olivenolje, balsamicoeddik og urter. "Plasser auberginen på en varm grill over lav varme og grill hver side til den er mør." (For å gjøre det til et måltid, par grillet aubergine med pasta eller farro.)

Som en stekt side. Ingen grill? Ikke noe problem. Dekk aubergineskiver i olje og krydder, og stek dem deretter ved 400 ° F i 20 minutter, anbefaler Ivanir. "Når den er klar, [pynt] med fersk tahini, sitron og flassende havsalt for en morsom siderett," sier hun.

Som aubergine parmesan. Du kan ikke gå galt med den klassiske kombinasjonen av aubergine, tomatsaus og urter. Prøv det i en hjemmelaget aubergine -parmesan, som du kan nyte som en sandwich eller med pasta. Andre smakfulle alternativer inkluderer aubergine Caprese,

I brownies. Ja, du leste riktig. Når den brukes i stedet for olje eller smør, gir fuktigheten til aubergine brownies en silkeaktig tekstur. Prøv disse aubergine brownies og se selv.

Anmeldelse for