Slik gjør du et egg raskt: Regler, fordeler og eksempler på menyen

Innhold

• Hva er et egg raskt?
• Hvordan virker det?
• Fordeler med et egg raskt
• Kan redusere appetitten
• Kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
• Kan fremme magesekken
• Kan redusere insulinresistensen
• Potensielle risikoer og bivirkninger
• Eksempelmeny
• Dag en
• Dag to
• Dag tre
• Dag fire
• Dag fem
• Bunnlinjen

Fasting er en vanlig tradisjon som innebærer å avstå fra eller begrense matforbruket. Det har blitt praktisert i tusenvis av år av både religiøse og helsemessige årsaker.

De siste årene har faste blitt en populær måte for folk å gå ned i vekt på.

Eggfast er en kortsiktig diettplan som innebærer å spise hovedsakelig egg, ost og smør.

Det er populært blant mennesker som søker å slå gjennom vekttapplatåer, spesielt de som har ketogene dietter.

Denne artikkelen forklarer hva et eggfast er, inkludert regler, fordeler og risiko.

Hva er et egg raskt?

En eggfast er en kortsiktig diettplan utviklet av bloggeren Jimmy Moore i 2010.

Det er et begrenset ketogent kosthold - en måte å spise som inneholder mye fett, moderat på protein og lite karbohydrater.

Ketogene dietter hjelper kroppen din å gå inn i den metabolske tilstanden til ketose, hvor den begynner å bruke ketoner som en energikilde i stedet for glukose (1).

Hensikten med et egg raskt er å hjelpe deg å bust gjennom vekttap platåer. Dette er nedslående punkter i en vekttapplan der fett tapet blir bodd.

Noen mennesker bruker den for å hjelpe kroppen sin med å gå inn i ketose - før de begynner på et ketogent kosthold.

Planen har mange regler, inkludert:

• Hele egg - eggeplommer og hvite - er den viktigste kilden til fett og protein.
• Du må konsumere en spiseskje (15 gram) smør eller sunt fett per konsumert egg.
• Du må spise et helt egg innen 30 minutter etter at du har våknet.
• Du må spise et eggbasert måltid hver tredje til femte time.
• Du må spise et måltid selv om du ikke er sulten.
• Du kan spise opptil 1 gram (full gram fett ost per konsumert egg).
• Du må spise minst seks hele egg per dag.
• Egg skal være lokale, beite egg når det er mulig.
• Du bør slutte å spise tre timer før leggetid.
• Du kan drikke opptil tre bokser med diettbrus per dag, men sikter deg inn på en eller færre.

Dette er de vanligste reglene, men folk har en tendens til å gjøre sine egne modifikasjoner.

Et typisk eggfaste varer mellom tre til fem dager, da dette skal være nok til å overvinne et vekttapplatå.

Å følge det lenger enn dette anbefales ikke, da det kan føre til helserisiko, for eksempel ernæringsmangel og forstoppelse.

Eggfasten er uegnet for personer med visse medisinske tilstander som diabetes, spiseforstyrrelser, kolesterolhypersvar og personer uten galleblæren.

Det er også upassende for folk som ikke kan spise egg, for eksempel veganere, de med eggallergi eller de som unngår egg av religiøse grunner.

Sammendrag Eggfast er et ketogent kosthold på kort sikt som innebærer å spise primært hele egg og kilder til fett, for eksempel smør og ost.

Hvordan virker det?

Et egg raskt fungerer ved å indusere den metabolske tilstanden til ketose.

Ketose oppstår når kroppen din har liten tilgang til glukose, den foretrukne drivstoffkilden. For å kompensere lager kroppen din ketonlegemer av fett og bruker dem som drivstoff (1).

For å nå ketose, trenger folk vanligvis å spise 50 gram karbohydrater eller mindre per dag. De får resten av kaloriene fra et fettfattig, moderat protein-kosthold.

Et ketogent kosthold kan hjelpe vekttap ved å fremme følelser av fylde, begrense matalternativer, øke proteininntaket og potensielt redusere fettlagring (2, 3, 4).

Dessuten finner noen studier at ketogene dietter kan fremme mer vekttap enn konvensjonelle dietter med lite fettfattige kalorier (5, 6).

Imidlertid varer et eggfaste bare tre til fem dager, så det kan ikke være nok tid til at noen når ketose. I noen tilfeller kan det ta en uke eller lenger å komme inn i denne tilstanden.

Kostholdsplanen er mer restriktiv enn konvensjonelle ketogene dietter, da den reduserer antall matvarer du kan spise. Denne begrensningen kan redusere kaloriinntaket og fremme vekttap ytterligere.

Selv om en eggfast vil hjelpe deg å gå ned i vekt, avhenger de samlede resultatene av flere faktorer, for eksempel startvekten, høyden, alder, kjønn og total matinntak.

For eksempel bør noen med høyere startvekt forvente å miste mer fett enn noen med lavere startvekt.

Når det er sagt, hevder de fleste at de mister 5–10 pund (1,4–2,7 kg) på 3-5 dager.

Sammendrag Et eggfast kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å begrense kalorier og fremme ketose - en metabolsk tilstand der kroppen din bruker ketoner som en kilde til drivstoff.

Fordeler med et egg raskt

Til dags dato har ikke fasten vært vitenskapelig studert.

Følgende fordeler er hva du kan forvente av å følge et kortvarig, begrenset ketogent kosthold som oppmuntrer til å spise egg.

Husk at et eggfast bare varer tre til fem dager, slik at du kanskje ikke får full fordel av et konvensjonelt ketogent kosthold.

Her er noen fordeler du kan forvente:

Kan redusere appetitten

En eggras oppmuntrer til å spise egg, som er kjent for å være veldig mettende (7).

Faktisk viser mange studier at å spise egg kan hjelpe deg med å føle deg fyldig lenger. Det kan føre til forbruk av færre kalorier per dag og vil sannsynligvis fremme vekttap (8, 9, 10).

Egg fylles fordi de har mye protein.

Forskning indikerer at et høyt proteininntak kan bidra til å øke nivåene av hormoner som fremmer fylde, for eksempel peptid YY (PYY), GLP-1 og CCK, mens du reduserer nivåene av det sultfremmende hormonet ghrelin (11, 12).

Bortsett fra å være proteinrik, er en eggfaste en type ketogen diett, som noen studier har funnet å være mer mettende enn vanlige dietter med lite fettfattige kalorier (2).

Kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

En eggfast er et veldig restriktivt, kortsiktig kosthold som begrenser matalternativene dine.

Forskning indikerer at begrensning av antall og utvalg av godkjente matvarer naturlig reduserer ditt daglige kaloriinntak (13).

Kostholdsplanen er også basert på ketogene prinsipper, som kan fremme ketose.

Studier viser at ketogene dietter kan hjelpe deg med å miste fett, opprettholde muskelmasse, dempe appetitten og forbedre markørene for sykdommer, for eksempel høyt blodsukker, triglyserid og kolesterolnivå (2, 14, 15, 16).

Imidlertid varer et eggfast bare tre til fem dager, noe som kanskje ikke er nok tid til å nå ketose. I noen tilfeller kan det ta en uke eller lenger tid å nå denne tilstanden.

Kan fremme magesekken

Magefett, eller visceralt fett, er en risikofaktor for hjertesykdommer, diabetes og andre kroniske tilstander.

Ketogene dietter som egget raskt kan hjelpe deg med å forbrenne mer magefett enn dietter med lite fett.

I en studie mistet voksne som fulgte et ketogent kosthold mer totalt fett og magefett enn de som hadde en diett med lite fett - til tross for at de spiste 300 flere kalorier per dag (6).

I en 12-ukers studie mistet kvinner som fulgte et ketogent kosthold i gjennomsnitt 21,2% av visceralt fett - sammenlignet med en reduksjon på 4,6% hos kvinner på et fiberrikt, lite fett kosthold (17).

Likevel, ettersom en eggfasthet bare varer noen få dager, er det uklart hvor mye magefett du vil miste.

Kan redusere insulinresistensen

Insulinresistens oppstår når kroppen din ikke reagerer riktig på insulin, et hormon som regulerer blodsukkeret.

Flere studier viser at ketogene dietter kan redusere insulinresistens, noe som igjen kan forbedre kroppens evne til å styre blodsukkernivået.

I en liten 2-ukers studie reduserte personer med diabetes type 2 som fulgte et ketogent kosthold insulinresistensen med 75% (18).

I andre studier kunne deltakere med diabetes type 2 på et ketogent kosthold enten redusere eller helt slutte å ta diabetesmedisinen sin (19, 20).

Selv om å følge en eggfasthet midlertidig kan redusere insulinresistensen, må det gjøres langsiktige endringer for å fremme fortsatt resultat. Hvis du har diabetes type 1 eller type 2, snakk med helsepersonell før du prøver egg raskt, da det kan være farlig.

Sammendrag Et eggfaste kan gi lignende fordeler som konvensjonelle ketogene dietter, inkludert vekt og magen fett tap, samt redusert matlyst og insulinresistens. Fortsatt er forskning på eggfasting ikke tilgjengelig.

Potensielle risikoer og bivirkninger

En eggfast kommer med noen få potensielle bivirkninger for sunne voksne.

Hvis du er ny med ketogene dietter, kan du oppleve ketoinfluensaen, som er forårsaket av at kroppen din tilpasser seg ketoner som en energikilde i stedet for glukose (21).

Vanlige symptomer inkluderer økt sult, irritabilitet, lav energi, søvnproblemer, kvalme, dårlig mental funksjon, svakhet, hodepine og dårlig ånde (21).

De fleste av disse symptomene er midlertidige og bør forsvinne etter noen dager med faste. For å redusere risikoen for ketoinfluensa, prøv å følge et lavkarbo-kosthold før du begynner et egg raskt.

Forstoppelse er en annen mulig bivirkning, da kostholdet begrenser matfiber som grønnsaker og frukt (22).

For å redusere denne risikoen, prøv å drikke så mye vann som mulig.

Et eggfast er også et kortsiktig kosthold og skal ikke vare lenger enn tre til fem dager. Det er fordi det begrenser mange sunne matgrupper som er nødvendige for optimal helse.

Hvis du følger dette kostholdet for lenge, kan du øke risikoen for ernæringsmangel. Hvis du faste regelmessig, kan du vurdere å ta et multivitamin for å hjelpe deg med å dekke ernæringsbehovene dine.

Selv om et eggfast kan fremme raskt vekttap, vil du sannsynligvis gjenvinne vekten når du kommer tilbake til ditt vanlige kosthold - med mindre du implementerer langsiktige vektvedlikeholdsstrategier.

Eggfast er uegnet for personer med type 1 eller type 2 diabetes, kolesterolhypersvar, personer med spiseforstyrrelser og personer uten galleblæren - med mindre det er under tilsyn av en medisinsk fagperson.

I tillegg er eggfester - sammen med andre typer faste - upassende for gravide eller ammende kvinner.

Hvis du har noen medisinske tilstander, må du snakke med helsepersonellet før du starter raskt.

Sammendrag For en sunn voksen kommer en fast egg med noen få, men for det meste midlertidige, potensielle bivirkninger. Ikke følg denne dietten på mer enn fem dager, da det risikerer ernæringsmangler. Denne dietten kan være upassende for noen mennesker.

Eksempelmeny

Følgende meny gir deg innsikt i hvordan et egg raskt ser ut.

Dag en

• Frokost: en egg-ost omelett laget med 2-3 egg, kokt i 2-3 ss (30-45 gram) smør eller en annen sunn olje, for eksempel olivenolje
• Matbit: 1 pinne strengost
• Lunsj: 2–3 devilerte egg
• Matbit: 2 gram (57 gram) ost etter eget valg
• Middag: egg crepe laget med bare 2-3 egg, kokt i 2-3 ss (30-45 gram) smør eller en annen sunn olje, for eksempel olivenolje

Dag to

• Frokost: kremostpannekake - 2-3 egg og 2-3 ss (30-45 gram) kremost blandet til den er glatt og kokt på en panne eller takke med 3 ss (45 gram) smør
• Matbit: 1 gram (o gram) av en ost du ønsker
• Lunsj: egg salat - 2 egg og 2 ss (30 gram) majones
• Matbit: 1 gram (o gram) av en ost du ønsker
• Middag: skorpeløs ostquiche laget med 2 egg

Dag tre

• Frokost: 2 egg stekt i 2 ss (30 gram) smør med en kopp te eller svart kaffe
• Matbit: 2 pinner strengost
• Lunsj: resterende skive skorpeløs ostquiche
• Matbit: 1 gram (o gram) av en ost du ønsker
• Middag: 2–3 devilerte egg

Dag fire

• Frokost: egg og ost omelett laget med 2-3 egg, kokt i 2-3 ss (30-45 gram) smør
• Matbit: 1 gram (o gram) av en ost du ønsker
• Lunsj: 2 hardkokte egg
• Matbit: 2 pinner strengost
• Middag: 2 eggvafler - 2-3 egg tilberedt i en vaffelmaker med smør

Dag fem

• Frokost: 3 egg kryptert med en kopp te eller svart kaffe
• Matbit: 1 pinne strengost
• Lunsj: egg salat - 2 egg og 2 ss (30 gram) majones
• Matbit: 1 gram (o gram) av en ost du ønsker
• Middag: skorpeløs ostquiche

Sammendrag Den fem dager lange eggfesten består av å spise egg, ost og kilder til fett, for eksempel smør eller olje.

Bunnlinjen

Et eggfaste er et kortsiktig, restriktivt ketogent kosthold som hovedsakelig inkluderer egg, ost og smør eller en annen fettkilde.

Det varer tre til fem dager og kan hjelpe kortsiktig vekttap. Likevel kan det ha potensielle risikoer som ernæringsmangler - spesielt hvis du følger det lenger enn anbefalt.

Selv om en eggfast kan hjelpe deg med å knekke et vekttapplatå, er det ikke en langsiktig løsning. Prøv å følge et sunt, godt balansert kosthold for varige resultater.