Torch nedre del av kroppen din med denne fem-bevegelsen på håndvekten i beinet av Kelsey Wells

Innhold

• Kelsey Wells' At-Home Dumbell Leg Workout
• Varme opp
• Underkroppskrets
• Goblet Reverse Lunge
• Glute Bridge
• Enkeltbenet rumensk dødløft
• Double Pulse Walking Lunge
• Goblet Squat
• Ro deg ned
• Anmeldelse for

Ettersom treningsstudioene fortsatt er stengt og treningsutstyret fortsatt er i restordre, er enkle og effektive treningsoppgaver hjemme for å bli. For å gjøre skiftet lettere har trenere gjort sitt beste for å imøtekomme det ved å gjøre trening hjemme så lett tilgjengelig og tilgjengelig som mulig.

For eksempel lanserte SWEAT-appskaperen Kayla Itsines nylig sitt BBG Zero Equipment-program, et 16-ukers program som ikke krever noe utstyr overhodet. Og nå for å dekke etterspørselen etter mer treningsinnhold hjemme for folk som virkelig savner maskinene på treningsstudioet, følger trener Kelsey Wells etter. Wells debuterer med PWR At Home 3.0, en utvidelse av hennes originale 28-ukers program, som inkluderer 12 uker med nye treningsøkter – det er et 10-måneders program fra start til slutt! - for å hjelpe deg med å maksimere styrketreningen hjemme selv om du ikke har tilgang til vektstang og vektplater. (Relatert: Prøv denne eksklusive nybegynner -dumbbell -treningen fra Kayla Itsines 'siste program)

"Å bevege kroppen din er så viktig for din generelle helse og velvære," sier Wells. "Jeg er stolt over å kunne tilby ytterligere 12 uker med treningsprogrammer hjemme for å hjelpe kvinner å holde seg aktive, bevege kroppen og ta vare på helsen sin, spesielt i vanskelige tider."

Etter planleggingen av trenerens PWR At Home-program, krever PWR At Home 3.0 (eksklusivt tilgjengelig på SWEAT-appen) minimalt med utstyr; det anbefales at du har manualer, en kettlebell og motstandsbånd.

Alle PWR At Home-treninger varer vanligvis 40 minutter og inkluderer former for motstandstrening som retter seg mot ulike muskelgrupper på en gitt dag. Målet? For å forbrenne fett, bygge styrke og forbedre ditt generelle kondisjonsnivå. Kardioøkter (både lavintensiv og høyintensiv) og restitusjonsøkter er også innebygd i treningsplanen din, sammen med oppvarming og nedkjøling før og etter hver økt. (Relatert: Gjør deg klar for flere tunge løft med de siste oppdateringene for Sweat App)

Hvis du har lite tid, kan du også velge mellom raske treningsøkter på 10 til 20 minutter og PWR-utfordringer, som vanligvis også krever lite eller ingen utstyr.

Det som gjør PWR At Home 3.0 annerledes, er at det setter et hakk i gang ved å tilby et utvidet kardioutbrent alternativ for de som ønsker den ekstra utfordringen på slutten av hver økt. Husk at denne ekstra progresjonen kanskje ikke er rettet mot en nybegynner. du vil jobbe deg opp til dette utholdenhetsnivået over tid. Derfor tilbyr PWR At Home et 4-ukers nybegynnerprogram for å hjelpe deg med å lette på (eller tilbake i, takk karantene) din treningsrutine uten å miste motivasjonen eller risikere skade. (Relatert: Prøv denne HIIT-treningsøkten i full kropp fra Kelsey Wells 'nye PWR At Home 2.0-program)

For å gi deg en smak av hva PWR At Home 3.0 har å tilby, test ut denne eksklusive treningsøkten for underkroppen designet av Wells. Følg med og gjør deg klar til å øke treningsøktene hjemme, alt fra soverommet/stuen/gangen.

Kelsey Wells' At-Home Dumbell Leg Workout

Hvordan det fungerer: Utfør hver av de fem øvelsene back-to-back for antall reps som tildelt, og fullfør fire runder totalt med et minutts hvile mellom hver runde. Fokuser på å opprettholde god form gjennom hele rutinen og utnytte hele kroppens bevegelsesområde.

Dette trenger du: Et sett med manualer.

Varme opp

En skikkelig oppvarming er avgjørende før du hopper inn i disse øvelsene, sier Wells. For å starte, anbefaler hun å gjøre et minutt eller to med kondisjonstrening, for eksempel å jogge på plass eller hoppe over, for å varme opp musklene og heve pulsen. Hun anbefaler også å koble kardio med noen dynamiske strekk - tenk: beinsvingninger og armsirkler - for å øke bevegelsesområdet og redusere risikoen for skader.

Underkroppskrets

Goblet Reverse Lunge

EN. Stå med føttene sammen og hold dumbellen vertikalt, rett foran brystet. Koble bekkenbunnen. Dette er startposisjonen din.

B. Pust inn.Ta et stort skritt bakover med høyre fot, hold hoftene rett, bekkenet nøytralt og vekten jevnt fordelt mellom begge bena.

C. Senk til begge beina er bøyd i 90 graders vinkler, hold brystet høyt og kjernen engasjert. Det fremre kneet skal være på linje med ankelen og det bakre kneet skal være svevende av gulvet.

D. Puste ut. Press inn i midten av foten og hælen på venstre fot for å stå, gå høyre fot opp for å møte venstre.

Gjenta for 20 reps (10 per side).

Glute Bridge

EN. Plante føttene flatt på bakken og bøy knærne. Plasser manualen over hoftebein, støtt den med et håndtak. Beina skal hoftebredde fra hverandre og ryggraden nøytral. Dette er startposisjonen din.

B. Puste ut. Press hælene på matten, grip inn kjernen, aktiver setemuskler og løft bekkenet fra gulvet. Kroppen skal danne en rett linje fra haken til kneet mens du hviler på skuldrene.

C. Pust inn. Senk bekkenet til bakken og gå tilbake til startposisjon.

Gjenta i 20 reps.

Enkeltbenet rumensk dødløft

EN. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold manualen i høyre hånd og legg venstre hånd på hoften. Dette er startposisjonen din.

B. Pust inn. Trykk aktivt høyre ben i bakken og skyt venstre ben tilbake mens du hengsler fremover i hoftene, senk torso til det er nesten parallelt med gulvet. Sørg for å holde hoftene firkantede.

C. Puste ut. Hold en stram kjerne og flat rygg, trekk samtidig venstre ben ned for å møte høyre og gå tilbake til startposisjon.

Gjenta i 12 reps (6 per side).

Double Pulse Walking Lunge

EN. Hold et sett med manualer i begge hender, håndflatene vendt inn. Plant begge føttene på bakken, litt lenger enn skulderbreddes avstand. Dette er startposisjonen din.

B. Pust inn. Gå tilbake med venstre fot og bøy begge knærne for å danne en lungeposisjon.

C. Puste ut. Skyv gjennom hælen på venstre fot og tå på høyre fot og forleng begge knærne litt. Bøy knærne og gå tilbake til utfallsposisjon.

D. Pust inn. Overfør vekten til venstre fot og gå frem med høyre fot. Plante foten på bakken og bøy begge knærne for å danne utfallsposisjon.

E. Skyv gjennom hælen på høyre fot og tå på venstre fot og strekk begge knærne litt. Bøy knærne og gå tilbake til full utfallsposisjon.

F. Pust inn. Overfør vekten til høyre fot.

Gjenta for 20 reps (10 per side).

Goblet Squat

EN. Stå med føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne peker litt ut. Hold en manual vertikalt i brysthøyde med albuene pekende ned, men ikke stukket inn for å berøre ribbeina. Dette er startposisjonen din.

B. Brace abs og hengsel på hofter og knær for å senke ned i et knebøy. Pause når lårene er parallelle med bakken. Hold brystet høyt, og sørg for at ryggen holder seg mellom 45 og 90 graders vinkel mot hoftene.

C. Kjør gjennom hælen og midten av foten for å stå, og hold kjernen engasjert hele tiden.

Gjenta for 12 reps.

Ro deg ned

Etter å ha fullført fire runder av hver av de fem øvelsene, anbefaler Wells å kjøle seg ned i tre til fem minutter for å redusere hjertefrekvensen. Start med en uformell spasertur i et minutt eller to, og følg den med noen få statiske strekker, der du holder en enkelt posisjon i tjue sekunder eller lenger, sier hun. Statisk strekk er en fin måte å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet, forklarer Wells. Det kan også bidra til å holde kramper i sjakk, redusere sårhet og redusere risikoen for skade, legger hun til. Så ikke hopp over denne viktige delen av denne treningen eller andre. (Relatert: Kelsey Wells deler hva det egentlig betyr å føle seg styrket av trening)

Anmeldelse for