Bør du drikke melk før du legger deg?

Innhold

• Kan hjelpe noen mennesker til å sovne raskere
• Kan fremme sunne søvnsykluser
• Psykologiske effekter
• Varm vs. kald melk for søvn
• Påvirker det å drikke melk før sengetid vekten din?
• Bunnlinjen

Mangel på tilstrekkelig søvn er knyttet til mange negative fysiske og psykiske helseutfall. Faktisk er det ansett som et viktig globalt folkehelseproblem (1).

I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får 1 av 3 personer i USA alene ikke nok søvn (2).

Som et resultat er det mange som søker enkle hjemmemidler for å forbedre kvaliteten på søvnmønstrene.

Å ha et glass varm melk før sengetid er en tradisjon som har blitt gitt gjennom generasjoner som en måte å kultivere avslapning, lindre angst og legge til rette for en mer avslappet nattesøvn.

Selv om mange sverger ved denne praksisen, sier andre at det ikke er annet enn folklore.

Denne artikkelen gjennomgår vitenskapen bak å drikke melk før sengetid, og om det er en praksis som er verdt å legge til leggetiden din.

Kan hjelpe noen mennesker til å sovne raskere

En håndfull studier av små dyr og mennesker viser at inntak av meieriprodukter som melk og ost før sengetid kan hjelpe noen mennesker til å få en mer avslappet nattesøvn, men grunnen til at det fortsatt er uklart (3, 4, 5).

De fleste eksperter er enige om at melkes søvnfremmende potensiale sannsynligvis er relatert til spesifikke kjemiske forbindelser eller de psykologiske effektene av å ha en beroligende liggetid - eller kanskje en kombinasjon av de to.

Kan fremme sunne søvnsykluser

Enkelte forbindelser i melk - spesielt tryptofan og melatonin - kan hjelpe deg med å sovne.

Tryptophan er en aminosyre som finnes i en rekke proteinholdige matvarer. Det spiller en viktig rolle i produksjonen av nevrotransmitteren kjent som serotonin (6).

Serotonin øker humøret, fremmer avslapning og fungerer som en forløper i produksjonen av hormonet melatonin.

Melatonin, også kjent som søvnhormonet, frigjøres av hjernen din. Det hjelper med å regulere døgnrytmen og forberede kroppen din på å gå inn i en søvnsyklus.

Rollen til tryptofan og melatonin ved søvnforstyrrelser er godt etablert, og studier har funnet at det å ta tilskudd av disse forbindelsene kan forbedre søvnen og redusere symptomer på angst og depresjon som kan vokse opp ved sengetid (6, 7).

Imidlertid er det foreløpig ingen holdepunkter som tyder på at et enkelt glass melk inneholder nok tryptofan eller melatonin til å påvirke kroppens naturlige melatoninproduksjon eller for å behandle et uordnet sovemønster uavhengig.

Psykologiske effekter

Noen eksperter mistenker at melkes potensielle rolle som søvnhjelpemiddel har lite å gjøre med ernæringsprofilen sin, og at den i stedet er nærmere knyttet til den psykologiske effekten av å ha et beroligende sengetidritual.

En annen teori er at å drikke varm melk underbevisst kan minne deg på at du hadde melk ved sengetid i løpet av dine tidlige barndomsår. Disse beroligende følelsene kan signalisere for hjernen din at det er på tide å sove, noe som gjør det lettere å drive fredelig av.

Fortsatt er det ikke nok bevis for å garantere et bestemt resultat av å legge melk til sengetid rutinen. Mer velutformede menneskelige studier er nødvendig.

Melk inneholder flere forbindelser som er kjent for å støtte sunne søvnsykluser. I tillegg kan de psykologiske effektene av en leggetid som inkluderer melk forbedre din evne til å sovne, men mer forskning er nødvendig.

Varm vs. kald melk for søvn

Talsmenn for å konsumere melk for å indusere søvn pleier vanligvis å drikke det varmt i stedet for forkjølelse, selv om det ikke er noen klare bevis som indikerer en stor fordel med noen av metodene.

Mest forskning som evaluerer effekten av å drikke melk på søvnkvaliteten bruker varm melk, og til dags dato er det ingen studier som sammenligner effekten av forskjellige melketemperaturer med hverandre.

Når det er sagt, å drikke en varm drikke - som melk, te eller noe annet - om kvelden eller i stressetider, er en vanlig kulturell praksis for å lindre angst og stimulere avslapning.

Varme væsker kan ha en beroligende effekt på nervesystemet og kan være mer effektive for å slappe deg i søvn enn kald drikke. Imidlertid kan resultatene avhenge av individet (8).

Ethvert konsistent liggetid - enten det gjelder varme drikker, kalde drikker eller ingen drikker i det hele tatt - kan være til fordel for søvnkvaliteten din (9).

Det er ingen undersøkelser som sammenligner effekten av varm melk enn kald melk før sengetid, selv om varme drikke generelt har mer av en beroligende effekt enn kalde.

Påvirker det å drikke melk før sengetid vekten din?

De helsemessige implikasjonene av å spise rett før sengetid er et sammensatt tema med blandet bevis.

For det første er det lite sannsynlig at det å drikke et glass melk før sengetid forårsake store endringer i vekten din, forutsatt at det ikke regelmessig bidrar til store økninger i det daglige kaloriinntaket.

Når det er sagt, har flere studier assosiert snacks sent på kvelden med vektøkning. På den annen side har andre funnet ulike helsemessige fordeler ved å konsumere en sengetid i sengetid i moderate mengder (10).

Selv om det foreløpig ikke er nok bevis for å etablere en klar årsak og virkningsmekanisme, kan forholdet mellom måltidstiming - eller i dette tilfellet melkestiming - og vektstyring ha minst delvis sammenheng med å ikke få nok søvn i utgangspunktet.

Dårlig søvn kan føre til økt sug og snacking i løpet av dagen etter, og potensielt bidra til usunn vektøkning over tid (11).

Overforbruk av kalorier rett før sengetid kan forstyrre døgnrytmen og ytterligere svekke evnen til å sovne - noe som da kan forsterke denne usunne syklusen (12).

Når det er sagt, er et enkelt 8-ounce (237 ml) glass melk ikke en betydelig kilde til kalorier, og det vil neppe forårsake store forstyrrelser i din døgnrytme eller vekt.

Hvis du drikker melk hjelper deg med å sovne raskere eller fører til forbedret søvnkvalitet, kan eventuelle observerte vektendringer til og med være relatert til fordelene ved søvn og ikke selve melken.

Et enkelt glass melk ved leggetid vil sannsynligvis ikke påvirke vekten betydelig med mindre det fører til at du drastisk forbruker kalorier.

Bunnlinjen

Dårlig søvn er et viktig folkehelseproblem rundt hele verden.

Å drikke et glass varm melk før sengetid er en vanlig praksis som brukes til å fremme avslapning og støtte kvalitet i søvn.

Noen studier indikerer at melk kan ha søvnfremmende egenskaper for visse mennesker, men mer forskning er nødvendig for å forstå nøyaktig hvordan melk kan påvirke individuelle søvnsykluser.

Til dags dato er det ingen pålitelige bevis som tyder på at varm melk er bedre for søvn enn kaldt, selv om varme drikke vanligvis brukes til å lindre angst og fremme følelser av ro.

Det er ingen garanti for at melk vil forbedre søvnen din, men hvis det er en praksis du er interessert i å teste ut, er det ingen skade å prøve.