Ulempen med variasjon

Innhold

• Anmeldelse for

«Balanse, variasjon og moderasjon» pleide å være mantraet for god ernæring. Men tidligere i år ble variasjonen stille og rolig droppet fra blandingen i den siste versjonen av den føderale regjeringens kostholdsretningslinjer for amerikanere. Hvorfor? Fordi en diett med mye variasjon - uansett feil type - kan få deg til å gå opp i vekt.

Skyld på smaksløkene. De kjeder seg raskt når du spiser en bestemt mat, et fenomen som kalles sensorisk spesifikk metthet. Hver bit etter den første blir litt mindre velsmakende. Det er en grunn til at veldig monotone dietter kan hjelpe deg å gå ned i vekt, i hvert fall til du blir lei av dem.

Legg til variasjon, og du vil sannsynligvis spise mer. En landemerke engelsk studie viste at folk spiste omtrent 15 prosent mer når tre forskjellige former av pasta eller smaker av kremost ble servert enn når bare én ble tilbudt.

"Dessuten spiste folk 60 prosent mer når de ble servert fire forskjellige retter til et måltid sammenlignet med fire retter med samme mat," sier Barbara J. Rolls, Ph.D., Guthrie-leder for ernæring ved Penn State University og forfatter av Volumetrisk: Føl deg mett på færre kalorier (HarperCollins, 2000). "Å spise flere forskjellige matvarer kan bidra til å gå ned på kilo."

Men før du bevisst styrer deg selv inn i en ernæringsmessig brunst, vurder dette: Noen typer variasjon kan hjelpe deg å gå ned i vekt. "Undersøkelsen vår fant at fett var relatert til å spise et stort utvalg av hovedretter og karbohydratmat, samt søtsaker, snacks og krydder," sier Megan A. McCrory, Ph.D., forsker ved Energy Metabolism Laboratory ved Tufts University's Human Nutrition Research Center on Aging i Boston. "Men variasjonen i grønnsaksvalg var knyttet til magerhet, og frukt og meieriprodukter hadde ingen sammenheng med hverken fett eller magert."

Så hvorfor ble sorten lenge fremmet? "Før et så bredt utvalg av matvarer med høyt kaloriinnhold og lavt næringsinnhold var tilgjengelig, ble variasjon anbefalt som en måte å sikre at folk fikk i seg alle næringsstoffene de trengte," forklarer Adam Drewnowski, Ph.D., direktør for ernæringsvitenskapene program ved University of Washington i Seattle. "Faktisk har vi en medfødt drift for å spise en rekke forskjellige matvarer for å stimulere smaksløkene våre og forbedre kostholdets ernæringsmessige kvalitet." Etter å ha funnet ut at folk spiste en rekke næringsfattige, kaloririke matvarer, kom anbefalingen under spørsmål. Vi vet nå at både for god helse og vektkontroll bør målet ditt for hvert måltid være variasjon på tvers av sunne matgrupper fremfor innenfor dem, med unntak av frukt og grønnsaker.

Analyser dette måltidet

Hvilken middag inneholder den riktige sorten?

Måltid 1

* Salat med vanlig dressing

* Kyllingparmesan

* Pasta med tomatsaus

* Hvitløksbrød

* Iskrem

* Biscotti

Måltid 2

* Minestrone suppe

* Kabob fra lam eller kylling med tabbouleh -salat

* Grillede blandede grønnsaker

* Sautert brokkoli

* Posjerte pærer

* Biscotti

Kjennelse: Måltid 2 (måltid 1 inneholder for mange karbohydrater, hovedretter og søtsaker og ikke nok frukt, grønnsaker og fullkorn.)

Bruker variasjon for vektkontroll

* Begrens antall fettrike, sukkerholdige og snacks i skapene dine. "Hvis du har fylt på 10 forskjellige typer informasjonskapsler, vil du bli mer fristet til å overspise ved å ha noen av hver, i stedet for å begrense deg til bare en eller to," sier ernæringsforsker Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Spis en rekke grønnsaker, frukt og andre matvarer som veier mye, men som ikke har mange kalorier. De fyller deg uten å hope seg på kalorier, og de er fulle av næringsstoffer.

* Følg Food Guide Pyramid for å få den rette blandingen av mat på tvers av grupper. For eksempel er melkegruppen unik i sin overflod av kalsium og B-vitaminet riboflavin. Prøv 6-11 porsjoner kornmat, 3-5 grønnsaker, 2-4 fruktporsjoner, minst 2 porsjoner meieriprodukter og 5-7 gram eller tilsvarende fra proteingruppen daglig.

* Bruk fett som smør, margarin og oljer sparsomt.

* Overvåk porsjonsstørrelser. Vektøkning skyldes å spise for mange kalorier, uansett hvor de kommer fra. Restaurantporsjoner har en tendens til å være for store for kjøtt og pasta og for små for grønnsaker og frukt.

* Følg de nye kostholdsretningslinjene (besøk www.nal.usda.gov/fnic/dga/). De fremmer riktig type variasjon.

Sjekkliste for forskjellige

For å se om kostholdet ditt inneholder riktig type variasjon, kryss av for hver type mat du spiser i tre påfølgende dager. (Hver kan bare sjekkes én gang.) Hvis du merker av minst 25 matvarer fra alle USDA Food Guide Pyramid -gruppene - korn, grønnsaker, frukt, meieriprodukter og kjøtt og andre proteiner - er det sannsynlig at dietten din har rett type sort, sier ernæringsforsker Katherine Tucker, Ph.D., som utviklet listen. Å sjekke av færre enn 15 matvarer betyr at dietten din kan bruke mer variasjon. Selv om det ikke er noen retningslinjer for variasjon i grupper, sier sunn fornuft oss at vi bør blande og matche så mye som mulig. Spis for eksempel ikke bare én type fisk og ingen annen proteinkilde eller bare pasta og ingen fullkornsprodukter.

Korn

* Fullkornsbrød

* Fullkornsprodukter

* Ikke-fullkornsbrød

* Ikke-fullkornsblandinger

* Pasta

* Ris

* Pannekaker, muffins, kjeks

Grønnsaker

* Mørkegrønne og bladgrønnsaker

* Dypgule og oransje grønnsaker

* Hvite poteter og andre rotgrønnsaker

* Tomatprodukter

* Andre grønnsaker

Frukt

* Sitrusfrukter

* Meloner

* Bær

* Andre frukter

* Fruktjuice

Meieri

* Melk

* Yoghurt

* Ost

* Annen meierimat

Kjøtt og annen proteinmat

* Storfekjøtt

* Svinekjøtt

* Lever og annet orgelkjøtt

* Annet kjøtt

* Fjærfe

* Fisk

* Egg

* Tørkede erter og bønner

* Nøtter og frø

Tillegg

* Informasjonskapsler, kaker, desserter, chips, brus, godteri

* Margarin, smør og oljer

Anmeldelse for