Fungerer kaloritelling? Et kritisk blikk

Innhold

• Hva er kalori?
• Hvordan bruker kroppen din kalorier?
• Grunnleggende metabolisme
• Fordøyelse
• Fysisk aktivitet
• Du trenger et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt
• Ikke alle kalorier er skapt like
• Hvorfor det kan virke som om kalorier ikke betyr noe for vekttap
• Folk er dårlige til å estimere hva de spiser
• Kosthold med lav karbohydrat er høyere i protein og fett
• Studier måler ofte vekttap i stedet for fett tap
• Studier som kontrollerer for disse tre faktorene, legger myten til ro
• Hvorfor telle kalorier generelt fungerer
• De beste måtene å holde rede på hva du spiser
• Bunnlinjen

Hvis du er forvirret om kaloritelling er effektiv eller ikke, så er du definitivt ikke alene.

Noen insisterer på at det er nyttig å telle kalorier fordi de mener å gå ned i vekt koker ned til begrepet kalorier inn versus kalorier ute.

Andre mener at kaloritelling er utdatert, ikke fungerer og ofte etterlater folk tyngre enn da de startet. Begge sider hevder at deres ideer støttes av vitenskap, noe som bare gjør saken mer forvirrende.

Denne artikkelen ser kritisk på bevisene for å avgjøre om det å telle kalorier fungerer.

Hva er kalori?

En kalori er definert som mengden varmeenergi som trengs for å øke temperaturen på ett gram vann med 1 ° C.

Kalorier brukes normalt til å beskrive hvor mye energi kroppen din får fra det du spiser og drikker.

Kalorier kan også brukes til å beskrive hvor mye energi kroppen din trenger for å utføre fysiske oppgaver, inkludert:

• puster
• tenker
• opprettholde hjerteslag

Mengden energi som leveres av mat registreres normalt i tusenvis av kalorier, eller kilokalorier (kcal).

For eksempel gir en gulrot vanligvis 25 000 kalorier eller 25 kcal. På den annen side krever du generelt å bruke 300 000 kalorier eller 300 kcal når du kjører på tredemølle i 30 minutter.

Men fordi "kilokalorier" er et vanskelig ord å bruke, bruker folk ofte begrepet "kalorier ” i stedet.

I forbindelse med denne artikkelen vil det vanlige begrepet "kalori" brukes til å beskrive kilokalorier (kcal).

Kalorier brukes til å beskrive energien kroppen din får fra mat eller bruker på forskjellige aktiviteter.

Hvordan bruker kroppen din kalorier?

Hvis du lurer på hvorfor kalorier betyr noe, kan du her få en rask oversikt over hvordan kroppen din bruker dem.

Det begynner med det du spiser. Mat er der kroppen din får kaloriene den trenger for å fungere.

Under fordøyelsen bryter kroppen din ned maten du spiser i mindre enheter.

Disse underenhetene kan enten brukes til å bygge ditt eget vev eller for å gi kroppen din den energien den trenger for å imøtekomme dens umiddelbare behov.

Mengden energi kroppen din får fra underenhetene, avhenger av hvor de kommer fra:

• Karbohydrater: 4 kalorier per gram
• Protein: 4 kalorier per gram
• Fett: 9 kalorier per gram
• Alkohol: 7 kalorier per gram

Kroppen din bruker kaloriene som produseres ved å metabolisere disse næringsstoffene for å drive tre hovedprosesser, som er oppført nedenfor (,).

Grunnleggende metabolisme

Kroppen din bruker de fleste kalorier til å utføre grunnleggende funksjoner, for eksempel å gi energi til dine:

• hjerne
• nyrer
• lungene
• hjerte
• nervesystemet

Mengden energi som kreves for å støtte disse funksjonene blir referert til som din basale metabolske hastighet (BMR). Det utgjør den største andelen av dine totale daglige energibehov ().

Fordøyelse

Kroppen din bruker en del av kaloriene du spiser for å hjelpe deg med å fordøye og metabolisere maten du spiser.

Dette er kjent som den termiske effekten av mat (TEF) og varierer avhengig av maten du spiser. For eksempel krever protein litt mer energi for å bli fordøyd, mens fett krever minst ().

Cirka 10–15% av kaloriene du får fra et måltid vil bli brukt til å støtte TEF ().

Fysisk aktivitet

Resten av kaloriene du får fra mat, gir deg din fysiske aktivitet.

Dette inkluderer både dine daglige oppgaver og treningsøktene dine. Derfor kan det totale antallet kalorier som trengs for å dekke denne kategorien, variere fra dag til dag og person til person.

Kroppen din får kalorier fra maten du spiser og bruker dem til å øke basal metabolske hastighet, fordøyelse og fysisk aktivitet.

Du trenger et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt

Når kroppens umiddelbare energibehov er oppfylt, lagres overflødig energi for fremtidig bruk.

Noe av det lagres som glykogen i musklene, men det meste lagres som fett.

Derfor, hvis du spiser mer kalorier enn kroppen din trenger, vil du gå opp i vekt, hovedsakelig av fett (,,,,,).

På den annen side, hvis kaloriene du får fra kostholdet ditt ikke er tilstrekkelig til å dekke dine umiddelbare behov, blir kroppen din tvunget til å trekke på energilagrene for å kompensere.

Dette er det som får deg til å gå ned i vekt, hovedsakelig fra kroppsfettet (,,,).

Dette kaloribalansekonseptet har blitt bevist gang på gang og vedvarer om kaloriene dine kommer fra karbohydrater, fett eller protein (,, 14,, 16,,).

Ikke alle kalorier er skapt like

Det tilsynelatende enkle spørsmålet om kalorier fra fett, protein og karbohydrater er forskjellige, er kontroversielt, siden det avhenger av hvordan du ser på det.

Akkurat som centimeter og kilo er kalorier en måleenhet.

Derfor, bare når det gjelder vekttap, vil 100 kalorier forbli 100 kalorier, uansett om de kommer fra et eple eller en smultring.

Men når det gjelder helse, er ikke alle kalorier like.

Det er viktig å skille mellom kvantitet og kvalitet. Selv matvarer som har samme mengde kalorier kan ha forskjellig ernæringskvalitet og kan ha veldig forskjellige effekter på helsen din (,,).

Ulike matvarer har en tendens til å påvirke stoffskiftet, hormonnivået, sulten og appetitten på en annen måte (, 23,).

For eksempel, å spise 100 kalorier med smultringer kan ikke redusere sulten din like effektivt som å spise 100 kalorier fra epler.

Derfor kan en smultring gjøre deg mer sannsynlig å spise for mye senere på dagen, og forhindre at du oppnår kaloriunderskuddet som trengs for vekttap.

Hvis du bare ser på om du vil gå ned i vekt, er en kalori en kalori, og du må konsumere færre kalorier enn du forbrenner. Men når det gjelder helse, er ikke alle kalorier skapt like.

Hvorfor det kan virke som om kalorier ikke betyr noe for vekttap

Biologisk sett er det alltid behov for et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt. Det er ingen vei rundt det.

Likevel hevder mange at når du prøver å gå ned i vekt, hva du spiser er viktigere enn hvor mye du spiser.

Denne påstanden er vanligvis drevet av studier der deltakere på lavkarbokosthold så ut til å miste mer vekt enn de på karbohydratdiet, til tross for at de spiste så mange eller enda mer totale kalorier (,,,).

Ved første øyekast ser det ut til at disse studiene antyder at kaloriunderskudd ikke er nødvendig for vekttap. De brukes ofte som bevis på at kaloritelling er ubrukelig.

Dette er imidlertid en dårlig tolkning av bevisene av følgende tre grunner.

Folk er dårlige til å estimere hva de spiser

Mange studier er avhengige av deltakerens matdagbøker i stedet for direkte målinger for å bestemme hvor mange kalorier de spiser eller forbrenner gjennom fysisk aktivitet.

Dessverre er mat- og aktivitetsjournaler beryktet for å være svært unøyaktige.

Faktisk rapporterer studier at deltakere generelt undervurderer hvor mye de spiser med opptil 45% og kan underrapportere kaloriinntaket med så mye som 2000 kalorier per dag.

På samme måte har folk en tendens til å overvurdere hvor mye de beveger seg med opptil 51%. Dette gjelder selv i tilfeller der deltakerne får betalt for å være nøyaktige (29, 30,,,).

Selv dietister kommer til kort når de blir bedt om å rapportere kaloriinntaket nøyaktig, men i mindre grad enn ikke-ernæringsfagfolk ().

Kosthold med lav karbohydrat er høyere i protein og fett

Lavkarbokosthold har som standard høyere protein og fett, noe som kan få deg til å føle deg mettere.

Dette bidrar til å redusere sult og appetitt og kan føre til at deltakere på lavkarbokosthold spiser færre totale kalorier per dag (,,,).

Protein krever også litt mer energi å fordøye enn karbohydrater og fett, noe som kan bidra til det energiunderskuddet som trengs for vekttap, i det minste til en viss grad ().

Imidlertid vil det litt høyere antall kalorier som blir brent under fordøyelsen av proteiner ikke utgjøre en vesentlig forskjell for vekttapet ditt (14,,).

Studier måler ofte vekttap i stedet for fett tap

Mange studier rapporterer bare den totale mengden vekt som går tapt, uten å spesifisere om denne vekten kommer fra tap av fett, muskler eller vann.

Lavkarbokosthold er kjent for å redusere kroppens karbohydratbutikker. Siden karbohydrater normalt lagres sammen med vann i cellene, fører det til en uunngåelig reduksjon av kroppens karbohydratlagre ().

Dette kan få det til å virke som om lavkarbokosthold hjelper deltakerne å miste fett raskere enn de gjør.

Studier som kontrollerer for disse tre faktorene, legger myten til ro

For å virkelig avgjøre debatten om kalorier betyr noe for vekttap, se bare på bevis fra studier som kontrollerer de ovennevnte tre faktorene.

Slike studier viser konsekvent at vekttap alltid skyldes at folk spiser færre kalorier enn de bruker. Hvorvidt dette underskuddet kommer fra å spise færre karbohydrater, protein eller fett, gjør ingen forskjell (,, 14,, 16,,).

Enkelte faktorer hjelper til med å forklare hvorfor kalorier kan virke irrelevante for vekttap. Imidlertid viser studier som kontrollerer disse faktorene konsekvent at det er behov for et kaloriunderskudd.

Hvorfor telle kalorier generelt fungerer

Å telle kalorier er en tidstestet måte å gå ned i vekt.

Faktisk viser mange studier at registrering av matinntak og fysisk aktivitet er veldig effektive måter å gå ned i vekt (,,,,,).

En nylig gjennomgang rapporterer at vekttapsprogrammer som inneholder kaloritelling, førte til at deltakerne mistet rundt 3 kg (3 kg) mer enn de som ikke gjorde det. Det ser ut til at jo mer konsekvent du tar opptaket, jo bedre (, 47,,).

For eksempel rapporterer en studie at deltakere som overvåket alt de spiste i 12 uker, mistet dobbelt så mye vekt som de som overvåket sjeldnere.

Til sammenligning gikk de som ikke overvåket i det hele tatt faktisk opp i vekt (47).

Det er tre grunner til at kaloritelling fungerer:

1. Å spore kaloriene dine kan hjelpe deg med å identifisere hvilke spisemønstre du trenger å endre for å miste vekt ().
2. Til tross for mangelen på presisjon kan sporing av hva du spiser gi deg en omtrentlig basislinje å jobbe fra og sammenligne med når du prøver å redusere det totale antallet kalorier du spiser per dag.
3. Endelig kan det å holde orden på hva du spiser hjelpe deg med å overvåke atferden din. Dette kan bidra til å holde deg ansvarlig for de daglige valgene du tar, og motivere deg til å fortsette å utvikle deg mot dine mål.

Når det er sagt, er det viktig å merke seg at kaloritelling ikke er et krav for vekttap (,,).

Det som virkelig betyr noe er din evne til å skape og opprettholde det energiunderskuddet som trengs for å gå ned i vekt, selv om du ikke er aktivt klar over hvordan underskuddet oppnås.

Kaloritelling er ganske enkelt et verktøy som noen kan finne nyttige.

Å telle kalorier kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved å gi deg en oversikt over hva du spiser hver dag. Dette kan hjelpe deg med å identifisere spisemønstre å endre, og holde deg på sporet for å nå dine mål.

De beste måtene å holde rede på hva du spiser

Hvis du er interessert i å telle kalorier, er det flere måter å gjøre det på.

Alt innebærer å registrere hva du spiser, enten det er på papir, online eller i en mobilapp.

Ifølge studier spiller ikke metoden du velger noen rolle, så det er mest effektivt å velge den du personlig foretrekker (,).

Her er fem av de beste nettsteder og apper som teller kalorier på nettet.

Du kan motvirke din naturlige tendens til å estimere unøyaktig hvor mange kalorier du spiser ved å bruke skalaer og målekopper. Disse kan hjelpe deg med å måle matporsjonene mer nøyaktig.

Det kan også være lurt å prøve å bruke følgende visuelle retningslinjer for å estimere porsjonsstørrelsene. De er mindre nøyaktige, men nyttige hvis du har begrenset tilgang til en skala eller målekopper:

• 1 kopp: en baseball eller den lukkede knyttneve
• 4 gram (120 gram): en sjekkhefte, eller størrelsen og tykkelsen på hånden din, inkludert fingrene
• 3 gram (90 gram): en kortstokk eller størrelsen og tykkelsen på håndflaten minus fingrene
• 1,5 gram (45 gram): en leppestift eller størrelsen på tommelen
• 1 ts (5 ml): fingertuppen
• 1 ss (15 ml): tre fingertupper

Til slutt er det verdt å nevne at å telle kalorier bare lar deg vurdere kostholdet ditt fra en mengde perspektiv. Det sier veldig lite om kvalitetav det du spiser.

Når det gjelder helse, vil 100 kalorier fra epler påvirke helsen din annerledes enn 100 kalorier fra smultringer.

Unngå derfor å velge mat utelukkende basert på kaloriinnholdet. I stedet må du også vurdere vitamin- og mineralinnholdet. Du kan gjøre det ved å favorisere hele, minimalt bearbeidede matvarer.

For å telle kaloriene dine mest nøyaktig, bruk en matdagbok kombinert med skalaer eller målekopper.

Bunnlinjen

Den eneste måten å gå ned i vekt er å spise færre kalorier enn du forbrenner.

Noen mennesker er i stand til å gjøre dette uten å telle kalorier. Andre synes at det å telle kalorier er en effektiv måte å bevisst skape og opprettholde dette underskuddet på.

De som er interessert i å prøve å telle kalorier, bør huske at ikke alle kalorier er like.

Sørg derfor for å bygge menyen rundt minimalt bearbeidede, næringsrike matvarer, og ikke baser matvalget ditt på kalorier alene.