Skitten bulking: Alt du trenger å vite

Innhold

• Hva er skitten bulking?
• Er det effektivt?
• Sikrer kalorioverskudd
• Kan hjelpe muskler og styrke gevinster
• Mulige negative bivirkninger
• Kan fremme uønsket fettøkning
• Kan påvirke blodverdiene
• Du kan føle deg treg
• Bør ikke følges langsiktig
• Mat å spise og unngå
• Mat å spise
• Mat å unngå
• En sunnere måte å samle seg på
• Bunnlinjen

Mens vekttap er et vanligere mål i dag og alder, er noen mennesker interessert i å gå opp i vekt for bestemte formål.

I en verden av kroppsbygging, styrkesport og visse lagsporter kastes ofte en vanlig betegnelse for å gå opp i vekt - skitten bulking.

Denne artikkelen omtaler skitten bulking, dens mulige negative bivirkninger, enten det er effektivt, og noen matvarer å spise og unngå når du følger metoden.

Hva er skitten bulking?

Generelt refererer begrepet bulking til en kontrollert fase av å være i et beregnet kalorioverskudd og kombinere det med tilstrekkelig motstandstrening for å øke muskel- og styrkegevinster.

Et kalorioverskudd innebærer å konsumere mer kalorier enn du forbrenner, noe som kan føre til vektøkning i form av muskler eller fett.

Skitten bulking tar dette et skritt videre, og kan defineres som en periode med ustanselig vektøkning på noen måte som er nødvendig for å fremme muskel- og styrkeøkninger. Det kombineres vanligvis med motstandstrening med høy intensitet for å utfylle disse tilpasningene.

Tilnærmingen kan brukes av off-season kroppsbyggere, vektløftere, kraftløftere, eller den gjennomsnittlige treningsstudenten som ønsker å pakke i en eller annen størrelse.

Når du følger en skitten bulk, er ingen matvarer utenfor grensene. Målet er å spise så mye som tålelig for å øke kroppsmassen.

Ofte brukes høye kalorirystelser og pulver med masseøkning under en skitten bulk for å fremme et kalorioverskudd og påfølgende muskelgevinster.

Selv om dette kan fungere for noen, kan andre oppleve at de negative bivirkningene oppveier fordelene.

Skitten bulking er en metode for rask vektøkning som vanligvis er parret med motstandstrening med høy intensitet og som brukes av forskjellige idrettsutøvere for å fremme muskel- og styrkegevinster.

Er det effektivt?

Mens en skitten bulk sikkert kan føre til vektøkning, kan du lure på om det er en effektiv langsiktig strategi for muskeløkning.

Her er noen fordeler med å følge en skitten bulk.

Sikrer kalorioverskudd

Akkurat som mange synes det er vanskelig å gå ned i vekt, andre synes det er vanskelig å gå opp i vekt.

For disse personene kan en skitten bulk være et nyttig verktøy, da det vanligvis fremmer et betydelig kalorioverskudd og dermed fører til vektøkning ().

Denne vektøkningen oversettes best til muskeløkning når den er parret med et riktig motstandstreningsprogram, som er et annet viktig aspekt av skitten bulking som ikke kan overses.

Med mer konservative vektøkningsmetoder kan resultatene gå ganske sakte på grunn av utilstrekkelig kalorioverskudd. Dermed kan en skitten bulk være gunstig i denne sammenheng.

Kan hjelpe muskler og styrke gevinster

Programmert vektøkning brukes vanligvis for å fremme muskel- og styrkeøkninger i styrke, kroppsbygning og noen lagidretter.

For at muskelgevinster skal oppstå, kreves det tilstrekkelig kalorioverskudd, vanligvis 10–20% ekstra kalorier for folk flest ().

Den skitne bulk overstiger vanligvis dette området, og bidrar dermed sannsynligvis til store muskel- og styrkegevinster for de fleste når de kombineres med et riktig motstandsopplæringsregime.

En skitten bulk kan være effektiv i visse situasjoner der vektøkning er ønsket. Det gir et kalorioverskudd som kan føre til muskel- og styrkeøkninger når det kombineres med motstandstrening.

Mulige negative bivirkninger

Sammen med den potensielle muskel- og styrkegevinsten forbundet med skitten bulking, kommer det med noen mulige negative bivirkninger.

Kan fremme uønsket fettøkning

Gitt at kaloriinntaket vanligvis ikke spores på en skitten bulk, er det lett å oppnå et kalorioverskudd, noe som utvilsomt fører til vektøkning. Selv om noe av denne vekten kommer fra tilsatt muskel, vil en betydelig prosentandel være fra tilsatt fettmasse ().

Når det gjelder styrke- og kroppsidretter, er målet vanligvis å maksimere henholdsvis styrke og muskelgevinster.

Spesielt i fysikkidrett, som kroppsbygging, blir konkurrenter bedømt på muskelform og størrelse. Overdreven fettøkning gjør det sannsynligvis vanskeligere å komme i form når det er tid for konkurranse ().

Når det gjelder styrke og kraftsport, som olympisk vektløfting og styrkeløft, er det vanligvis vektklasser som konkurrenter må konkurrere innenfor. Overdreven fettøkning kan gjøre det mer utfordrende å oppnå en gitt vektklasse.

For idrettsutøvere som deltar i lagidrett, kan en skitten bulk la dem være ute av form når det gjelder tid for trening før og i sesongen.

Til slutt, for den fritidsreisende som ønsker å ta på seg litt muskler, kan det å få for mye fett hemme deres mål om å forbedre kroppsbygningen.

Kan påvirke blodverdiene

Sammen med potensialet for overdreven fettøkning, er det andre mulige negative helseeffekter å vurdere. Når du følger en skitten bulk, er inntaket av bearbeidede karbohydrater og mettet fett vanligvis ganske høyt.

Å konsumere for mange av disse matvarene har vært assosiert med forhøyet kolesterol og blodsukkernivå, noe som fører til økt risiko for helsemessige forhold som høyt blodtrykk, hjerneslag, kreft og diabetes (,,,).

Det er viktig å merke seg at de fleste studier om emnet har blitt utført hos personer som ikke trener.

Selv om du starter en skitten bulk, kan du øke kortsiktig risiko for visse helsemessige forhold, men å gjenoppta et næringsrikt, ubehandlet diett vil sannsynligvis angre disse effektene.

Den beste måten å overvåke disse viktige helsemarkørene på er å ta en blodprøve minst en gang i året, sammen med en fysisk. Hyppigere testing kan være gunstig hvis du har en historie med en viss helsetilstand ().

Du kan føle deg treg

Når du følger en skitten bulk, spises mat med høyt kaloriinnhold for å fremme vektøkning.

Mange av disse matvarene behandles og inneholder store mengder raffinert sukker og natrium, noe som kan føre til vannretensjon og svingninger i blodsukkernivået (,).

Dette kan føre til at du føler deg treg etter flere dager etter dietten.

En studie antyder at et kosthold med enkle karbohydrater kan føre til økt tretthet og symptomer på depresjon ().

Disse symptomene må tas i betraktning før du starter en skitten bulk.

Bør ikke følges langsiktig

Selv om skitten bulking kan være effektiv i visse situasjoner, er det vanligvis bedre å følge som en kortsiktig tilnærming i lavsesongen for forskjellige idretter.

Å følge en skitten bulk i en lengre periode kan føre til nedsatt helse.

Å følge en skitten bulk kan forårsake flere negative bivirkninger, inkludert overflødig fettøkning, treghet og unormale nivåer av noen viktige helsemarkører. Dermed følges det best som en kortsiktig strategi.

Mat å spise og unngå

Når du følger en skitten bulk, er det ikke mange matvarer som er utenfor grensene på grunn av diettens ubegrensende natur. Her er noen mat å spise og unngå:

Mat å spise

• mat med høyt proteininnhold, som rødt kjøtt, fisk, fjærfe, meieri, tofu, tempeh
• proteinpulver
• pulver med høy kaloriemasse
• frokostblandinger
• kornstenger
• frukt og grønnsaker
• høykarbo retter
• bakevarer
• pizza
• pasta
• nøtter og nøttesmør
• oster
• hele egg
• avokado
• hurtigmat

Mat å unngå

• lite kalori, diett eller sukkerfri mat
• matvarer som kan forårsake negative helseeffekter når de spises i store mengder, som lever, paranøtter og kvikksølvholdig fisk

De fleste matvarer er tillatt mens du følger en skitten bulk, selv om du kanskje vil begrense noen av forskjellige grunner.

En sunnere måte å samle seg på

Mens skitten bulking kan være ganske effektiv for å gå opp i vekt, kan dens ubegrensende natur føre til negative helseeffekter.

For de som ønsker å få muskelmasse uten store mengder kroppsfett, er det et alternativ til skitten bulking, som ofte blir referert til som "ren bulking" eller bare "bulking."

Når du følger en ren bulking-tilnærming, er målet fortsatt å spise et kalorioverskudd med mye protein, selv om høyt behandlet, sukkerholdig mat med høyt kaloriinnhold er begrenset.

Et kalorioverskudd på 500 kalorier er vanligvis et godt sted å begynne å fremme muskelgevinster ().

Størstedelen av dietten består av kalori- og næringstett helmat, som ris, nøtter, nøttesmør, rødt kjøtt, laks, tørket frukt, avokado, sunne frokostblandinger, hele egg og meieriprodukter med full fett.

Noen måter å sikre tilstrekkelig kaloriinntak på en ren bulk inkluderer å fylle på sunne fettstoffer, øke porsjonsstørrelsene og treningsøktene rundt med mye karbohydrater.

For å sikre fremgang kan det være nyttig å spore inntaket av makronæringsstoffer - proteinet, karbohydrater og fett du spiser - og vekten din for å gjøre justeringer i kostholdet etter behov.

Med tanke på at en skitten bulk kan føre til overdreven fettøkning, kan det være lurt å prøve en “renere” tilnærming til bulking som utelater bearbeidet, sukkerholdig mat og erstatter dem med kalori- og næringstette hele.

Bunnlinjen

En skitten bulk refererer til en periode med aggressiv vektøkning som brukes til å fremme muskel- og styrkeøkninger i styrkesport og visse lagidretter.

Tatt i betraktning at en skitten bulk vanligvis inneholder høy kalori, bearbeidet mat, kommer det med mulige negative bivirkninger, som overflødig fettøkning, treghet og unormale blodverdier.

Til tross for mulige ulemper kan en skitten bulk være en effektiv vektøkningsstrategi for visse populasjoner, da den gir kalorioverskuddet som er nødvendig for å få muskler og styrke, selv om det best følges som en kortsiktig strategi.