DASH diett: hva det er, hvordan du gjør det og meny

Innhold

• Hvordan lage
• Tillatte matvarer
• Mat å unngå
• DASH diett menyalternativ
• Tips for å redusere saltforbruket
• Hvordan gjøre DASH dietten for å gå ned i vekt

DASH dietten er en spiseplan som har som mål å bidra til å senke blodtrykket. Imidlertid har det også blitt brukt til å redusere vekten og bidra til å kontrollere diabetes. DASH står for engelskKostholdstilnærminger for å stoppe hypertensjon, som betyr metoder for å bekjempe hypertensjon.

Denne dietten oppmuntrer til inntak av grønnsaker, frukt og fullkorn. For å også bli brukt til å gå ned i vekt, kan matrutinen opprettholdes, men et lavere forbruk enn vanlig kan anbefales for å redusere kaloriene i dietten.

Hvordan lage

DASH dietten er ikke bare fokusert på å redusere salt for å kontrollere høyt blodtrykk, men fokuserer hovedsakelig på å forbedre kvaliteten på maten som forbrukes daglig, noe som også hjelper til med å kontrollere andre problemer, som fedme, høyt kolesterol og diabetes. I tillegg er det ikke behov for å kjøpe spesialmat.

Tillatte matvarer

Matvarer som bør konsumeres i større mengder er de som er rike på protein, fiber, kalium, magnesium, kalsium og umettet fett, for eksempel:

• Frukt;
• Grønnsaker og grønnsaker;
• Helkorn, som havre, hel hvetemel, brun ris og quinoa;
• Melk og meieriprodukter skummet;
• God fett, som kastanjer, peanøtter, valnøtter, hasselnøtter og olivenolje;
• Magert kjøtt, helst fisk, kylling og magre kutt av rødt kjøtt.

Mengden salt skal være 2300 mg natrium per dag, noe som tilsvarer en teskje. Mengden av disse matvarene på daglig basis avhenger av mengden daglige kalorier kroppen trenger, som bør beregnes av ernæringsfysiologen, da den kan variere med alder, kjønn, fysisk aktivitet og tilhørende sykdommer.

I tillegg er det også viktig å øve fysisk aktivitet regelmessig, da det favoriserer reduksjon av blodtrykk og vektkontroll, noe som bidrar til å forbedre helsen generelt.

Mat å unngå

Mat som bør unngås fra DASH dietten er:

• Sukkerrike søtsaker og matvarer, inkludert industrialiserte produkter som fylte kaker, brus, sjokolade og spiseklare bakverk;
• Mat rik på hvitt mel, som kjeks, pasta og hvitt brød;
• Mat med høyt mettet fett, som rødt kjøtt rik på fett, pølse, pølse, bacon;
• Alkoholholdige drikkevarer.

I tillegg øker effektiviteten av DASH dietten for å redusere blodtrykket ved å redusere forbruket av salt og natriumrike matvarer, som buljongterninger, pølse, pølse, pulveriserte supper og frossen frossen mat.

DASH diett menyalternativ

Følgende tabell viser et eksempel på en 3-dagers DASH-meny:

I tillegg er det viktig å ikke overstige 2300 mg natrium. Mengdene som inngår i menyen kan variere avhengig av alder, kjønn, fysisk aktivitet og tilhørende sykdom, og det er derfor viktig å konsultere ernæringsfysiologen slik at en fullstendig vurdering kan gjøres og en ernæringsplan tilpasset behovene blir utarbeidet.

Tips for å redusere saltforbruket

Noen tips for å redusere forbruket av natrium og salt i dietten er:

• Velge fersk og naturlig mat, i tilfelle kjøp av frossen eller hermetisk mat, er det ideelle å velge de som har lite natrium eller som ikke inneholder tilsatt salt;
• Les næringsinformasjonen til maten og sammenlign mengden natrium den inneholder, og velg produktet som har mindre natrium eller uten tilsatt salt;
• For å forbedre smaken av maten kan du bruke aromatiske urter, gurkemeie, kanel, sitron og eddik;
• Unngå å konsumere ketchup, sennep, majones, Worcestershire-saus, soyasaus og salte snacks.

I tillegg bør bearbeidet, røkt eller konservert kjøtt unngås.

Hvordan gjøre DASH dietten for å gå ned i vekt

DASH dietten kan også brukes til å gå ned i vekt ved å redusere mengden mat som forbrukes, slik at dagens kalorier er mindre enn kaloriene som trengs for at kroppen skal opprettholde vekten.

I tillegg hjelper andre strategier som å øke fysisk aktivitet, ta termogen te og redusere karbohydratforbruket også å gå ned i vekt, og kan inkluderes i DASH-dietten for å øke effekten på vektkontroll.

Se videoen nedenfor for flere tips for å senke blodtrykket: