Proteinrikt kosthold for vegetarianere

Innhold

• Kostholdsmeny
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Hva en vegetarianer ikke skal spise
• Hvordan kombinere korn og frokostblandinger
• Hvordan få muskelmasse
• Hva et vegetarisk barn trenger å spise

For å fremme riktig vekst av vegetariske barn og riktig funksjon av kroppen alltid, og lage et vegetarisk kosthold, er det viktig at den er rik på vegetabilsk protein og balansert i alle næringsstoffer som er tilstede i matvarer som soya, bønner. , linser, mais, erter, quinoa og bokhvete. I tillegg er det også mulig å velge forbruk av ernæringsgjær, som er rik på proteiner, fibre, B-vitaminer og mineraler.

For ovolactovegetarians garanterer inntak av egg og melk inntak av animalsk protein av høy kvalitet. I tillegg, på samme måte som i konvensjonelle dietter, bør vegetarianere også foretrekke inntak av hele matvarer og rik på fiber, og unngå brød og hvitt meldeig, samt unngå overflødig sukker, salt og fett i tilberedningssausene., For eksempel. Og for å sikre at tarmen fungerer som den skal, er det også viktig å drikke mye vann.

Kostholdsmeny

Vegetarisk kosthold bør være rikt på egg, melk og meieriprodukter og matvarer som er kilder til vegetabilsk protein, som vist nedenfor:

Dag 1

• Frokost: 1 glass melk med kaffe + 1 fullkornsbrød med tofu + 1 stykke papaya;
• Formiddagsmatbit: 1 pære + 5 hele kaker;
• Lunsj middag: Strukturert soyaprotein stroganoff + 6 ss ris + 2 ss bønner + salat, tomat og revet gulrotsalat + 1 skive ananas;
• Ettermiddagsmatbit: Avokadosmoothie + 1 fullkornsbrød med rå gulrotpate.

Dag 2

• Frokost: 1 glass melk med bygg + 1 ss havre + eggehvite omelett med grønnsaker + 1 eple;
• Formiddagsmatbit: 1 yoghurt + 3 ristet brød;
• Lunsj middag: Vegetabilsk yakissoba med kokt egg + aubergine i ovnen + 1 appelsin;
• Ettermiddagsmatbit: 1 glass grønnkåljuice + fullkornsbrød med linseburger + 1 skive vannmelon.

Dag 3

• Frokost: Banansmoothie + 1 fullkornsbrød med ost;
• Formiddagsmatbit: 5 hele kaker + 2 nøtter;
• Lunsj middag: Grønnsakssalat med quinoa, tofu, mais, brokkoli, tomater, gulrøtter + grønn arugulasalat med revet rødbeter + 1 mandarin;
• Ettermiddagsmatbit: 1 glass melk med bygg + 1 tapioka med egg.

Når det gjelder begrensede vegetarianere, som ikke spiser noe mat av animalsk opprinnelse, må melk og dets derivater erstattes av produkter basert på vegetabilsk melk, som soya eller mandelmelk, og egget må byttes mot soyaprotein. Se hele listen over matvarer rik på vegetabilsk protein.

Hva en vegetarianer ikke skal spise

Hvordan kombinere korn og frokostblandinger

For å oppnå et protein av bedre kvalitet er det viktig å kombinere komplementær mat, som vist i følgende tabell:

Denne kombinasjonen av matvarer gir et måltid rikt på alle aminosyrene som trengs for å produsere proteiner av god kvalitet i kroppen. I tillegg er det viktig å vite at 30 g kjøtt tilsvarer å konsumere ca. 1 egg, 1 kopp vanlig melk eller soya, 30 g soyaprotein, 1/4 kopp tofu eller 3/4 kopp yoghurt. Se flere tips om hvordan du kan unngå mangel på næringsstoffer i vegetarisk diett.

Hvordan få muskelmasse

For at vegetarianeren skal få muskelmasse, må han øke forbruket av proteinrike matvarer, spesielt soya, quinoa og eggehviter, i tillegg til å redusere forbruket av bearbeidede og fettrike matvarer, som kaker og snacks. I tillegg er det viktig å variere dietten for å favorisere forbruket av næringsstoffer fra forskjellige typer mat.

I for-treningen kan for eksempel måltidet bestå av vanlig yoghurt og fullkornsbrød med kikerterpasta, mens måltidet etter trening skal inneholde en rik kilde til protein, som egg eller soyaprotein, ledsaget av korn som brunt ris, brune nudler eller quinoa.

Hva et vegetarisk barn trenger å spise

Vegetariske barn kan ha en normal utvikling med denne typen diett, men det er viktig at de blir ledsaget av en barnelege og en ernæringsfysiolog slik at fôringen gjøres på en måte som gir tilstrekkelig vekst.

I barndommen er det viktig å ikke overdrive fibrene, da de hindrer absorpsjonen av næringsstoffer i tarmen, og overdreven inntak av kli og full mat bør unngås. I tillegg må man være forsiktig med å unngå mangel på viktige næringsstoffer, som vitamin B12, omega 3, jern og kalsium.

Se følgende video og finn ut fordelene med å være vegetarianer: