Hvordan unngå diett humørsvingninger en gang for alle

Innhold

• Slutt å kjøre på tom
• Ikke frykt fett
• ... eller karbohydrater, enten
• Ikke frata deg selv
• Kvalitet over kvantitet
• Hei, diett humørsvingninger
• Anmeldelse for

Jeg hadde nylig en av de bunnbunne, bummed-with-my-body øyeblikkene. Åh visst, jeg hadde hatt noen av dem gjennom årene, men denne gangen var annerledes. Jeg var 30 kilo overvektig og i den verste formen i livet mitt. Så jeg forpliktet meg til en fullstendig kostholds- og livsstilsoverhaling, som begynte med en én ukes hurtigstart som involverer hjertepumpende kondisjonstrening, mye protein og mangel på stivelse. Det var ikke den verste uken i livet mitt, men det føltes sikkert som det - for meg og familien min. Hvis jeg så mannen min nyte et stykke pizza, eller min 5 år gamle sønn uskyldig tilbød meg en gummibjørn, snappet jeg på dem. Jeg sverget på dem (OK, bare på mannen min). Jeg gråt inn i mine crudités. Kostholdssvingninger er * ekte, alle sammen.

Jeg er ikke den eneste som blir "henger" (så sulten at du er sint). I en studie publisert i Journal of Consumer Research, folk som spiste et eple i stedet for sjokolade av diettmessige årsaker, var mer sannsynlig å velge voldelige filmer fremfor mildere og ble mer irritert over en markedsførers budskap som oppfordret dem til å trene. Jeg kan relatere: Jeg himlet med øynene - og kan ha sagt en hørbar "Ta denne joggen og dytt den!" - på treneren på YouTube -treningen min da han oppmuntret meg til å løpe på plass.

Men vent. Hvorfor sliter jeg med humørsvingninger i kostholdet? Jeg mener, burde ikke spise sunt og trene gjøre deg glad?

"Det burde," sier Elizabeth Somer, R.D., forfatter av Epå din vei til lykke. "Men ikke når du går til ytterligheter eller kutter ut feil mat." Ups. Så hva er hemmeligheten for å unngå humørsvingninger i kostholdet? Jeg dykket ned i forskningen og grillet eksperter for å finne ut. Lær av mine feil og gjør deg klar til å erobre målene dine uten "hengeren" (som er et offisielt ord nå, ICYMI).

Slutt å kjøre på tom

Spis mindre, tren mer. Det er hemmeligheten til å gå ned kilo, ikke sant? Vel, jeg trodde det, og det er grunnen til at jeg spiste bare 1300 til 1500 kalorier om dagen og forbrente omtrent 500 de fleste dagene - en oppskrift på diett humørsvingninger. Magen min rumlet så høyt at jeg fant meg selv ved datamaskinen og googlet ting som å drepe for kalorier. (Relatert: 13 ting du bare vil forstå hvis du er et evig sulten menneske)

Ikke rart jeg var irritabel: "Endringer i hjernekjemi som kan påvirke humøret ditt oppstår når du begrenser kalorier," sier Gary L. Wenk, Ph.D., professor ved psykologiske og nevrovitenskapelige avdelinger ved Ohio State University i Columbus og forfatter av Hjernen din på mat. Når du er sulten, svinger nivåene av hjernekjemikaliet serotonin – en nevrotransmitter som regulerer humør, appetitt og søvn – og gjør det vanskelig å kontrollere sinnet ditt.

Det viser seg at å bli sulten går hånd i hånd med å bli svimmel. I en studie fra 2011 produserte kvinner som fulgte en diett på 1200 kalorier om dagen mer av stresshormonet kortisol og rapporterte høyere nivåer av opplevd stress.

Heldigvis finnes det måter å dempe crankiness med lavt kaloriinnhold på. "Kutt sakte ned, så kroppen kan tilpasse seg," sier Wenk, som foreslår å trimme så lite som 50 kalorier om dagen for å starte og deretter gradvis mer. "Dette tar tid og tålmodighet, men vil hjelpe deg med å unngå irritabilitet og humørsvingninger." (I mellomtiden mener en kostholdsekspert at du bør slutte å telle kalorier, stat.)

De fleste kvinner trenger å innta minst 1500 kalorier om dagen – mer når de trener – for å holde blodsukkeret stabilt og energi og for å unngå humørsvingninger i kostholdet. "Hvis du går ned mer enn ett til to pund i uken, faller du for lavt," sier Somer. (Mer her: Hvorfor spise Mer Kan være hemmeligheten bak å gå ned i vekt)

Ikke frykt fett

Jeg visste at jeg skulle spise fisk som laks, makrell og sardiner, som inneholder sunt fett som bidrar til å stimulere vekttap. Hadde jeg spist dem, hadde de også økt humøret mitt. Dessverre er jeg ikke en fan av sjømat, spesielt de anbefalte typene, så jeg valgte noen få håndfuller rå mandler i stedet. Jeg syntes det var en god bytte, men ikke så mye.

Faktisk en mangel på omega-3 fettsyrer-alfa-linolensyre (ALA), som finnes i plantekilder som linfrø, soyabønner og valnøtter, men ikke mandler; dokosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA), begge funnet i fisk og alger - er assosiert med depresjon, sinne og fiendtlighet, ifølge forskning. Å få tilstrekkelige mengder omega-3 kan faktisk forbedre hjernekraften og humøret.

"Omtrent 60 prosent av hjernen er laget av fett, og omega-3-fett er spesielt viktig for riktig nevronfunksjon," sier Drew Ramsey, M.D., assisterende klinisk professor i psykiatri ved Columbia University og medforfatter av Lykkediet. "Disse fettene reduserer betennelse og øker hjerneavledet nevrotrofisk faktor, eller BDNF, en type molekyl som fremmer fødselen av nye hjerneceller og bedre forbindelser mellom hjerneceller." (Se også: De beste matvarene for å øke humøret ditt)

Ikke bare mangler mandler det optimale fettet for å mate hodet mitt, men selv de sunneste nøtter og frø som er rike på omega-3 er dårligere enn fisk. "Dyrekilder er bedre enn plantekilder," forklarer Dr. Ramsey, som anbefaler minst to 6-ounce porsjoner med fet fisk per uke. Fordi jeg har en aversjon mot de nevnte fiskealternativene, foreslår han å rotere i andre gode kilder til omega-3, som reker, torsk og blåskjell, eller alternativt gressmatet kjøtt, eller egg fra beite. (Du vil kanskje også vurdere disse vegetariske kildene til omega-3 fettsyrer.)

Personlig vil jeg imidlertid heller bare legge til et supplement, og studier tyder på at å få rundt 1000 milligram kombinert DHA og EPA daglig kan bidra til å forbedre humøret. Dr. Ramsey bemerker at det vanligvis tar noen uker å se noen slags effekter; annen forskning indikerer at det kan ta opptil tre måneder.

... eller karbohydrater, enten

Så snart jeg kuttet ut det meste av sukker og stivelse, begynte kroppen å skrike: "Dude! Hvor er karbohydraten min?" Dette svaret er tilsynelatende ikke uvanlig. I en studie publisert i Arkiv for indremedisin, folk som fulgte lavkarbo-dietter hadde høyere poengsum på «sinne-fiendtlighet, forvirring-forvirring og depresjon-nedstemthet» skalaer enn de som fulgte fettfattige dietter. En mulig årsak? Begrensning av karbohydrater kan hemme hjernens evne til å syntetisere humørøkende serotonin, ifølge forskerne. (Relatert: Det største problemet med lavkarbo-dietter)

Sukker stimulerer også områder i hjernen som er knyttet til nytelse og avhengighet, sier Dr. Ramsey. "Alle karbohydrater er laget av sukker, og foreløpig forskning viser at en abstinens fra sukker har lignende symptomer som en stoffmisbruker som trekker seg fra heroin." I mitt tilfelle utgjorde karbohydrater bare 30 prosent av mine daglige kalorier. Tatt i betraktning at karbohydrater bør utgjøre 45 til 65 prosent i henhold til Institutt of Medicine (IOIM), er det imidlertid ikke rart at jeg jones for løsningen min. (Se: Saken for å holde sunne karbohydrater i kostholdet ditt)

Ikke frata deg selv

Det er tortur for meg å se andre hengi seg til ting som jeg har ansett som ulovlige. Da mannen min tok ut korket av Cabernet, kjente jeg at blodet mitt kokte rett sammen med vannet til urtete jeg skulle ha i stedet. Det er ikke det å gi avkall på maten eller drikken i seg selv, men det å motstå det som er så opprørende, ifølge en studie i Journal of Personality and Social Psychology. Faktisk fant forskerne at utøvelsen av selv en handling av selvkontroll forårsaker et betydelig fall i blodsukkernivået. Når blodsukkeret synker, kan det resultere i hypoglykemi, noe som kan føre til symptomer som inkluderer å føle seg grinete og opptre aggressivt. Andre studier fant at deprivasjon til syvende og sist gir tilbakeslag, noe som fører til at du overstader akkurat de tingene du prøver å motstå. (Derfor anbefaler så mange eksperter at du slutter å tenke på mat som "god" og "dårlig".)

En enkel måte å forhindre dette på er selvfølgelig å styre unna fristelsen i utgangspunktet. "Arranger miljøet ditt slik at det krever så lite viljestyrke som mulig å holde seg til spiseplanen din," råder Sandra Aamodt, Ph.D., en nevrovitenskapsmann og medforfatter av Velkommen til hjernen din.

Hvis iskrem er din svakhet, bør du vurdere hvor mange halvliter du har i huset. (Og kanskje bytt old school -valg for en av disse sunne iskremene.) For noen kan nixing av godbiten helt slå tilbake, mens andre har godt av å kjenne en halvliter (vs. halvliter)s, flertall) er i fryseren for når du trenger en skje. Og hvis kontorautomaten ringer navnet ditt hver dag klokken 15.00, fyll skrivebordsskuffen din med godbiter som nøtter og fullkornskringler. (Husk at sunne porsjonsstørrelser er viktige.)

Somer foreslår også å finne sunne erstatninger. Det er klart at te ikke helt klarte det for meg, men den gode nyheten er at godbiter som sjokolade med måte kan kvalifisere. Faktisk kan inntak av 20 gram mørk sjokolade to ganger om dagen redusere metabolske tegn på stress, inkludert nivåer av kortisol, ifølge en studie publisert i Journal of Proteome Research. "Mørk sjokolade er ganske bra for hjernen," sier Dr. Ramsey. "Den er full av forbindelser som øker humør og konsentrasjon."

Når det gjelder meg og min diett humørsvingninger? Jeg har også kommet på kalorifrie erstatninger, som å klatre i seng med en god bok eller et skittent magasin og erstatte vin med en improvisert parmassasje med mannen min. (Trenger du litt inspirasjon selv? Sjekk ut disse måtene å øke viljestyrken.)

Kvalitet over kvantitet

Trening er nøkkelen til å gå ned i vekt og holde deg positiv - ingen overraskelse der. Trening gir en endring i hjernekjemikalier som løfter humøret. Og effektene er nesten umiddelbare, sier Michael W. Otto, Ph.D., professor i psykologi ved Boston University og medforfatter av Trening for humør og angst. Pick-me-up kan skje innen bare fem minutter etter at du har fullført en moderat trening.

Hvorfor var jeg ikke euforisk etter seks påfølgende dager med tøffe svetteøkter? For når det kommer til måten trening påvirker humøret på, er mer ikke nødvendigvis bedre. "En treningsøkt som er for streng eller varer lenger enn 60 minutter kan dramatisk redusere blodsukkeret, noe som kan påvirke humøret og evnen til å tenke klart i flere dager," sier Michele S. Olson, Ph.D., professor i treningsvitenskap ved Huntingdon College i Montgomery, Alabama. (Relatert: Hvorfor gir ikke vektløfting meg endorfin-rush etter treningen?)

For å sikre at aktivitetene mine tar meg til et lykkeligere sted, anbefaler Otto å være mer oppmerksom - ta hensyn til hvordan kroppen min føles og ikke presse for hardt. "Vurderinger av humør under trening kan stupe etter hvert som folk kommer til et punkt der det er vanskelig å puste komfortabelt," forklarer han, og foreslår at jeg bruker snakketesten. "Hvis du kan snakke, men ikke synge under en aktivitet, gjør du trening med moderat intensitet. Hvis du ikke klarer å si mer enn noen få ord uten å ta en pust, trener du kraftig intensitet og bør skalere den tilbake for å maksimere humøret ditt. "

Og Olson gir A-OK til intervalltrening som en måte å øke potensielle vekttapsfordeler ved trening uten å gå på akkord med humøret. Hun foreslår at du veksler 30 sekunder med høy intensitetskardio med 90 sekunder med lav intensitet. "I min forskning forbedret intervalltrening humøret mest," sier Olson. (Usikker på hvor du skal begynne? Følg denne kardio -HIIT -utfordringen og kjenn at den brenner.)

Hei, diett humørsvingninger

Alle disse nye strategiene har gjort en stor forskjell i min disposisjon. Mannen min kommenterer hvor munter og spenstig – til og med fryktelig entusiastisk – jeg har blitt i møte med ting som en gang stresset meg (som trening om morgenen), og sønnen min bokstavelig talt omfavner den nye meg. Som om det ikke var nok å erobre kostholdets humørsvingninger, støtter den lille fyren min innsats ved å tilby meg sunne alternativer til gummibjørner: «Her, mamma, ta litt mørk sjokolade», sier han og holder frem noen firkanter. "Det er bra for deg!" Faktisk, som jeg er sikker på at han nå innser, er det å dele en slik godbit ikke bare bra for meg, det er bra for hele familien. (Neste: Svetten din kan spre lykke – seriøst!)

• Disse Quinoa -helsemessige fordelene vil få deg til å innlemme korn i hvert måltid
• Dette sesongoppslaget på $ 6 fra Trader Joe's er så bra, folk lager seg opp hele året
• Campingoppskrifter som nytes best Fireside
• Den #1 vinen å kjøpe på Trader Joe's denne høsten, ifølge ansatte

Anmeldelse for