Diabetes og yoghurt: Hva du skal spise og hva du skal unngå

Innhold

• Hva sier forskningen?
• Hva gjør en god yoghurt?
• Hvilken type yoghurt er best?
• gresk
• islandsk
• Australsk
• Hvilke merker skal jeg velge?
• Hva du skal passe deg på
• Takeaway
• Gjør det
  
• Ikke gjør det
  

Oversikt

Yoghurt kan være et godt næringsrik frokostalternativ eller en lett matbit. Hvis det er usøtet og gresk, er det lite karbohydrat og høyt protein. Dette betyr at det ikke vil føre til blodsukkertopp hos personer med diabetes, som andre kilder til karbohydrater.

Det kan til og med være ekstra fordeler for personer med diabetes. Les videre for å lære mer.

Hva sier forskningen?

Fermentert mat, som yoghurt, inneholder gode bakterier som kalles probiotika. Probiotika har vist seg å forbedre tarmhelsen. Forskning på tarmhelse pågår, men tarmbakterier og generell helse kan spille en faktor i en rekke helsemessige forhold, inkludert fedme og diabetes.

Nyere forskning viser at yoghurtforbruk kan være assosiert med lavere nivåer av glukose og insulinresistens, samt lavere systolisk blodtrykk. I tillegg konkluderte en Journal of Nutrition-analyse av 13 nylige studier at yoghurtforbruk, som en del av et sunt kosthold, kan redusere risikoen for type 2-diabetes hos friske og eldre voksne.

Hva gjør en god yoghurt?

De fleste meieriprodukter har lav glykemisk indeks (GI). Dette gjør dem ideelle for personer med diabetes. For å få mest mulig ut av yoghurten din, sjekk etikettene før du kjøper. Hvis du vil ha tarmfordelene fra probiotika, velger du en yoghurt som inneholder levende og aktive kulturer.

Vær også oppmerksom på merkingen om ernæringsfakta. Mange yoghurt har tilsatt sukker. Velg alternativer som inneholder 10 gram (g) sukker eller mindre. Yoghurt som inneholder et totalt karbohydratinnhold på 15 g eller mindre per porsjon, er ideelle for personer med diabetes.

Se etter yoghurt som inneholder mye protein og lite karbohydrat, som for eksempel smaksatt gresk yoghurt. Sjekk etikettene tydelig, siden sukkerinnholdet blant merkevarer - og til og med blant smaker innen samme merke - kan variere drastisk.

Hvilken type yoghurt er best?

Gresk? Islandsk? Australsk? Du lurer kanskje på om en stil er mer diabetesvennlig enn andre. Svaret er alt i mengden hver type yoghurt er anstrengt.

gresk

I motsetning til vanlig yoghurt er gresk yoghurt anstrengt for å fjerne flytende myse og laktose. Dette gjør det tykkere og kremere. Den gode nyheten for personer med diabetes er at usøtet gresk yoghurt kan inneholde opptil dobbelt så mye protein og halvparten karbohydrater fra vanlig yoghurt. Gresk yoghurt med helmelk kan imidlertid inneholde nesten tre ganger fettet av vanlig yoghurt. Velg greske yoghurtalternativer med lite eller ikke-fett hvis fett er et problem for deg.

islandsk

Teknisk ikke yoghurt, men et “kultivert meieriprodukt” laget av ost, islandsk yoghurt blir anstrengt enda mer enn gresk yoghurt. Dette gjør det tykkere og gir det enda mer protein. En ekstra fordel med islandsk yoghurt er at den tradisjonelt er laget av skummet melk. Dette senker fettinnholdet. Imidlertid kan "islandsk stil" yoghurt også komme i helmelksorter.

Australsk

Australsk yoghurt er ubegrenset og gir den en tynnere tekstur enn islandske eller greske yoghurt. Mangelen på anstrengelse betyr også at den ikke er fullpakket med så mye protein, og karbohydratinnholdet ikke har blitt redusert. Australsk yoghurt er tradisjonelt søtet med honning og laget med fullmelk. Det er også skummetmelksorter.

Hvilke merker skal jeg velge?

Det er mange alternativer i en matbutikk for diabetesvennlige yoghurt. Her er noen få å vurdere:

Hva du skal passe deg på

Kalorier og karbohydrater kan også gjemme seg i ekstra pålegg som godteri, nøtter og granola. Disse kan bidra til økning i blodsukkeret.

Det er bedre å velge ditt favoritt yoghurtprodukt og legge i ønsket påfyll selv. På den måten kan du kontrollere serveringsstørrelsen og tilsatt sukker. Prøv en kombinasjon av friske blåbær og mandler i skiver. Du kan også legge til malt linfrø, chiafrø og jordbær i skiver.

Når det gjelder kunstige søtningsmidler, er ny forskning ledende eksperter for å anbefale forsiktighet, spesielt for personer med diabetes og insulinresistens. Mens de opprinnelig ble markedsført som en måte å hjelpe folk med å dempe søttannen og styre vekten, antyder nyere forskning at kunstige søtningsmidler faktisk kan fremme vektøkning og endringer i tarmbakterier.

Hvis du vil unngå kunstige søtningsmidler, fortsetter fersk frukt å være en sunnere og mer naturlig måte å søte yoghurt på. Du kan til og med blande i usøtet eplemos som en rask måte å naturlig søte yoghurt på.

Takeaway

Gjør det

• Hvis du vil ha tarmfordelene fra probiotika, velger du en yoghurt som inneholder levende og aktive kulturer.
• Se etter yoghurt som inneholder mye protein og lite karbohydrater.
• Velg smaker som ikke har mer enn 10 g sukker og 15 g karbohydrater per porsjon.

Ikke gjør det

• Unngå yoghurt med pakket pålegg inkludert.
• Ikke kjøp yoghurt uten å lese Ernæringsfakta-merket.

Som med det meste er moderering nøkkelen. US Department of Agriculture anbefaler for tiden at voksne får tre porsjoner meieri hver dag. Selv om denne anbefalingen er kontroversiell blant noen helseeksperter, er det en fin måte å identifisere hvordan yoghurt påvirker deg, å sjekke blodsukkeret ditt etter å ha spist yoghurt. Usøtet vanlig eller gresk yoghurt kan være en fin måte for personer med diabetes å få en god dose protein, kalsium og probiotika.