En treningsøkt med kortstokker vil holde deg i bevegelse og gjette – her er hvordan det fungerer

Innhold

• Hvordan lage en treningsøkt med kortstokker
• 1. Bestem treningsfokuset ditt.
• 2. Tilordne en øvelse for hver drakt.
• 3. Kjenn dine representanter.
• 4. Sett en tidsbegrensning.
• 5. Bland kortene dine.
• Tips for å lage den beste kortbordstreningen
• Kjerne:
• Total kropp:
• Glutes/Ben:
• Overkropp/rygg:
• Anmeldelse for

Hvis du leter etter en måte å krydre treningene dine, kan du vurdere å gjøre en kortstokk. Denne treningen overlater bokstavelig talt til sjansen til å bestemme hvilke øvelser og hvor mange reps du skal utføre fra ett kort til det neste. I tillegg kan du spille den alene eller sammen med en partner.

Hovedinnholdet i en treningsøkt med kortstokker: Du tildeler øvelser til hver farge, trekker kort og gjør øvelsen som er knyttet til fargen på kortet for antall reps som er angitt av kortet.

"Fordelen med denne treningen er at den er helt tilfeldig - du vet ikke hva som kommer neste gang," forklarer Mat Forzaglia, en sertifisert funksjonell styrketrener og instruktør ved NEOU Fitness. "Dette kan hjelpe kardiomålene dine ved å holde tempoet i gang, og det kan også hjelpe med styrke ved å legge til volum. Og du kan spille det på mange forskjellige måter, avhengig av fokuset ditt for treningen."

Og det eneste kravet er en kortstokk - du kan designe treningen basert på treningsmålene dine og utstyret (sjekk noen av disse rimelige verktøyene) du har tilgjengelig. Hvis du for eksempel vil fokusere på å bygge sterke magemuskler, kan du lage hele treningen rundt kjerneøvelser.

Den beste delen? "Det er ingen rett eller feil måte. Du må bare ha et åpent og kreativt sinn," sier han. Og en vilje til å svette. Når det er sagt, hvis du ikke vet hvor du skal begynne, her er en grunnprøve om hvordan du gjør en kortlekstrening. (Relatert: Kroppsvektøvelsene du bør gjøre)

Hvordan lage en treningsøkt med kortstokker

1. Bestem treningsfokuset ditt.

Er det beindag? Vil du styrke ryggen din for disse pull-ups? Få pulsen til å pumpe med litt kondisjonstrening? Forzaglia anbefaler å velge en muskelgruppe du vil målrette deg mot eller mål du ønsker å oppnå med treningen, enten det er kondisjonstrening eller styrke. Forzaglia handlet for eksempel om kjernen i sin treningsøkt med kortstokker, så han inkluderte ab-drevne bevegelser, som hule grep, plankeknekter, jackkniver og russiske vridninger. Hvis du ikke er målrettet mot en bestemt muskelgruppe, bør du vurdere å gjøre det til en total kroppsøkt og velge øvelser som inneholder overkropp, underkropp, kjerne og kardio.

2. Tilordne en øvelse for hver drakt.

Avhengig av hva fokuset for treningen din er, vil du tilordne forskjellige øvelser for hver drakt. For eksempel, hvis det er etappedag, kan du gjøre knebøy for hvert hjertekort og sideutfall for hvert sparkort du trekker. (Eller noen av disse beste leg-day øvelsene.) Uansett hvilke øvelser du velger, vil du sørge for at du har alt utstyret klart (hvis du bruker noe), slik at overgangen er sømløs og du ikke kaster bort tid på å famle. over ting. Her er et eksempel på øvelser tildelt forskjellige drakter:

• Diamanter = Plank-Ups
• Hjerter = knebøy hopp
• Køller = Superman Lat Pull-Down
• Spar = russiske vendinger

Bestem hva du skal gjøre med ansiktskortene dine. Du kan bestemme deg for å telle ansiktskort som et visst antall reps - så Jacks = 11, Queens = 12, etc. - eller du kan angi face -kortene som spesielle trekk. For eksempel tildelte Forzaglia i sin kortlek på treningen hoppekontakter for jackkort, glute-broer for dronningskort og supermans for kongekort. Du kan få alle billedkort til å være 10 reps eller en tidsbasert bevegelse. Her, flere eksempler:

• Knekt = V-Ups eller Knee Tucks i 30 sekunder
• Queens = Lateral Lunges i 30 sekunder
• Kings = Blast-Off Push-Ups i 30 sekunder
• Ess = Burpees i 30 sekunder

3. Kjenn dine representanter.

Nummeret på kortet bestemmer antall reps du skal utføre for hver øvelse. Så hvis du trekker ut en sju hjerter, for eksempel, gjør du syv reps av den øvelsen. "Jeg gjorde 10 repetisjoner på billedkortene, og jokerne var en 30-sekunders pause," sier Forzaglia. Hvis du inkluderer isometriske øvelser (som planker eller hule hold) mens kortet beveger seg, kan du tilordne dem som 30- eller 45-sekunders hold. Og hvis du vil legge til en utfordring til kortene med lav replikk, kan du gjøre det til en dobbelttelling per bevegelse; Så hvis du gjør skrå fjellklatrere, teller du begge knærne opp som en rep i stedet for to. (Delvis repeterende styrketrening kan også gjøre en treningsøkt mer utfordrende.)

4. Sett en tidsbegrensning.

Selv om det ikke er noen regler for spesifikke tidsbegrensninger for en kortstokk-trening, er målet å komme gjennom alle 52 kortene, pluss to jokerkort så raskt som mulig. "Avhengig av fokuset på treningen din, kan det være tøffere å fullføre, men hele ideen er å komme gjennom hele dekk," sier Forzaglia. (FTR, her er hvor mye trening du virkelig trenger per uke.)

Det betyr at det er små eller ingen pauser mellom å snu kortene. "Når ett kort er gjort, blar du til neste og holder hvileperioden kort, slik at pulsen din holder seg høy. Selv om treningen din er styrkesbasert, kan det være en veldig utfordrende trening å ha liten eller ingen hvile, i tillegg til å snu neste kort. sier Forzaglia.

Du kan sannsynligvis komme deg gjennom en hel kortstokk på 15 til 20 minutter, men du kan også sette spesifikke mål, som å fullføre halve bunken på 10 minutter, eller sette en tidtaker for 5-minutters intervaller, og se hvor mange kort du kan fullføres innen den tiden. En annen måte å legge opp treningen på er å jobbe med overkroppen i 10 minutter og underkroppen i ytterligere 10 minutter.

5. Bland kortene dine.

Nå som du har tildelt øvelser for hver farge og vet hvor mange repetisjoner du trenger å fullføre for hvert kort, er det på tide å begynne å svette! Men før du starter treningen, sørg for å blande kortene dine slik at du ikke utfører de samme øvelsene fortløpende. Du ønsker å utføre en rekke øvelser slik at du blir utfordret gjennom hele treningen. (Relatert: Den kreative EMOM-treningen for kroppsvekt som handler om hastighet)

Tips for å lage den beste kortbordstreningen

Som med all trening, bør du sikte på å ha push- og pull-bevegelser, som hjelper deg å trene både fronten og baksiden av kroppen din. "Å gjøre denne treningsøkten med kroppsvekt kan være litt vanskelig å legge til trekkebevegelser, men hvis du har noe utstyr eller en tilfeldig gjenstand du kan bruke, kan du absolutt få en effektiv treningsøkt i," sier Forzaglia. Push-ups, plank-ups eller overhead skulderpress er gode eksempler på push-øvelser som skal inkluderes i treningen, og for trekkbevegelser sier Forzaglia at du kan legge deg på magen og gjøre Ts med armene, slik du ville gjort i noen varianter av supermans, for å fokusere på å styrke øvre rygg og åpne brystet. Du kan også bruke vekter til å lage rader eller motstandsbånd for å trekke fra hverandre eller finne noe å henge av (en TRX, parallettstenger, en solid stol eller et rekkverk kan fungere) for å gjøre omvendte rader.

Hvis du har en treningskompis, kan du bytte på å bla kort og gjøre øvelsene. Du snurrer, de gjør øvelsen, så snur de og du utfører trekket. Mulighetene er endeløse! (Eller bruk noen av disse kreative partnertreningsbevegelsene.)

Når det gjelder å inkludere kortstrenger i rutinen din, sier Forzaglia at det er mest effektivt som en utbrent runde eller avslutter på slutten av treningen. Men fordi den er så allsidig, kan du bruke en kortstrening som leggedag, brystdag osv.

Ta en titt på noen av Forzaglias beste kroppsvektøvelser, pluss noen andre trekk, for å blande sammen kortstreningen. (Eller gå hit for 30 flere treningsideer for kroppsvekt.)

Kjerne:

• Fjellklatrere
• Sett deg opp
• Hollow Hold
• Plankejekker
• Jackkniv

Total kropp:

• Burpee
• Dytt opp
• Sprellemann
• Thruster

Glutes/Ben:

• Knebøy hopp
• Hopp utfall
• Tuck Jump
• Touch-Down Jack
• Glute Bridge

Overkropp/rygg:

• Supermann
• God morgen
• Triceps push-up
• Plank-Up
• Inchworm Skulder Tap

Anmeldelse for