Den daglige strekkrutinen på 5 minutter

Innhold

• 1. Runner's stretch
• 2. Brett fremover
• 3. Sittende rygg vri
• 4. Bundet vinkel
• 5. Bryststrekk i døren
• Takeaway

Fleksibilitet er en viktig del av kondisjon og generell helse. Daglige aktiviteter ville være mye mer utfordrende uten muligheten til å bøye seg, vri eller sitte på huk.

Ved å innlemme et strekkprogram i din daglige rutine, kan du øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet. Du kan også forbedre ytelsen innen idrett og daglige gjøremål. Strekking kan bidra til å forhindre skader og redusere smerter forbundet med tetthet i muskler.

Prøv denne fem minutter lange treningsrutinen i dag for å forberede deg på den travle dagen fremover, eller for å få litt tiltrengt avslapping etter jobb.

1. Runner's stretch

Denne strekningen er flott for underkroppen, spesielt hamstrings og hoftefleksorer. Stramme hamstrings er ofte synderne av korsryggsmerter. De kan være verre hos mennesker som sitter i lengre perioder.

Utstyr som trengs: ingen

Muskler arbeidet: hamstrings, hoftefleksorer, korsryggen, leggene

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre.
2. Gå tilbake med venstre ben og legg begge hendene dine på bakken på hver side av høyre fot, omtrent skulderbredde fra hverandre.
3. Senk hoftene til du kjenner en strekk foran på venstre hofte og ben. Hold i 30 sekunder.
4. Rett frembenet sakte, hold hendene plantet på gulvet. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan få beinet helt rett. Hold i 30 sekunder.
5. Gjenta på den andre siden.

2. Brett fremover

Denne strekningen er den ultimate kroppsstrekket. Det er ideelt for kontorarbeidere som bruker for mye tid på å sitte ved en datamaskin. Dette vil strekke bena og hamstrings. Det er også en øvelse i brystet og skulderen.

Utstyr som trengs: ingen

Muskler arbeidet: hamstrings, skuldre, korsryggen, brystet

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, tærne peker fremover.
2. Rekk hendene bak deg for å møtes bak glutene dine. Bland om fingrene om mulig.
3. Hold en flat rygg, bøy i midjen, forskyv hoftene bakover og vekten i hælene til du kjenner en strekning nedover på beina.
4. Når du bøyer deg fremover, la tyngdekraften trekke armene over hodet og hold armene rette. Gå bare så langt som fleksibiliteten til skuldrene tillater. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
5. Gjenta.

3. Sittende rygg vri

Spinal vendinger er en god utgivelsesøvelse: De kan bidra til å forbedre ryggsmerter og øke mobiliteten. Hvis du har problemer med en plate eller ryggmarg som kan forverres ved vridning, hopp over denne øvelsen.

Utstyr som trengs: ingen

Muskler arbeidet:erector spinae, glutes, low back

1. Sitt på gulvet, bena krysset med venstre ben på toppen.
2. Kryss venstre ben lenger over høyre ben, legg foten på bakken ved høyre kne slik at venstre kne peker oppover.
3. Vri skuldrene forsiktig mot venstre, skyv mot venstre ben for utnyttelse.
4. Gå bare så langt som komfortabelt. Hold stilling i 30 sekunder.

Gjenta på andre siden.

4. Bundet vinkel

Denne hofteåpningsstrekningen er effektiv for både menn og kvinner. Det hjelper med å redusere spenningen i hoftene og musklene på innsiden av lårene.

Utstyr som trengs: ingen

Muskler arbeidet: adduktorer, hoftefleksorer, glutes

1. Sitt på gulvet, ryggen rett. Hold fotsålene rørende.
2. Legg hendene på føttene og forleng deg gjennom ryggraden. Føl deg som om det er en streng som drar hodet til taket og forskyver vekten din fremover fra halebeinet.
3. Bruk armene til å hjelpe deg, lene deg fremover med en flat rygg og før hodet mot føttene.
4. Gå bare så langt som komfortabelt. Hold stilling i 30 sekunder.

5. Bryststrekk i døren

Tetthet i bryst og skuldre finnes ofte hos personer med dårlig holdning. Dette kan føre til større problemer senere i livet. Å gjøre daglige bryståpningsstrekninger kan bidra til å forhindre tetthet og fremme riktig holdning og bedre pust.

Utstyr som trengs: døråpning

Muskler arbeidet: bryst, fremre deltoid, biceps

1. Stå midt på en åpen dør.
2. Plasser underarmene på hver side av dørkarmen, hvis mulig. Hvis døren er for bred, gjør du en arm av gangen.
3. Len deg forsiktig inn døren, til du kjenner en strekk gjennom fronten av brystet og skuldrene.
4. Gå bare så langt som komfortabelt. Hold stilling i 30 sekunder.

Takeaway

Å strekke seg bare noen få minutter om dagen kan være gunstig og tillate deg å holde ditt normale bevegelsesområde hele livet.

For de som er aktive, kan det være best å strekke seg etter at du har trent. For alle, prøv å integrere disse strekningene i dag for å forbedre fleksibiliteten og avverge ryggsmerter og dårlig holdning i fremtiden.