En daglig karantene rutine for å håndtere depresjon og kronisk smerte

Innhold

• Så hvordan holder du deg - eller i det minste prøver å være - stabil når livet føles litt som en skrekkfilm?
• Før du setter i gang:
• Daglige oppgaver for å håndtere depresjon og angst
• Prøv journalføring
• Fang litt sol
• Få kroppen i bevegelse
• Rist det av!
• Ta. Din. Medisiner.
• Koble til venner
• Du trenger sannsynligvis en dusj
• Daglige oppgaver for å håndtere kroniske smerter
• Smertelindring! Få smertelindring her!
• Fysioterapi
• Trigger point massage eller myofascial release
• Få nok søvn (eller prøv å, uansett)
• Lag en smertelindringsliste - og bruk den!
• Bonus tips å huske på

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Hold deg jordet og ta det en dag av gangen.

Så hvordan går det med våren?

Bare tuller, jeg vet hvordan det har vært for oss alle: skremmende, enestående og veldig, veldig rart. Solidaritet, kjære leser.

Da fylket mitt sendte husly på plass 17. mars, gikk jeg raskt tilbake til usunne mestringsmekanismer: overspising, sovende, og fylte følelsene mine bort i et klamt, mykt hjørne av tankene mine.

Forutsigbart førte dette til leddsmerter, elendig søvn og sur mage.

Så skjønte jeg, å, duh, dette er hvordan jeg oppfører meg når jeg er deprimert - det gir mening.

Hele menneskeheten går gjennom kollektiv og pågående sorg; COVID-19-pandemien er deprimerende.

Hvis du sliter med psykisk sykdom, kan denne krisen ha utløst din egen psykiske krise. Kroniske smertelidende kan også oppleve økt smerte i stressende perioder (det er jeg sikkert!).

Men vi kan ikke falle fra hverandre akkurat nå, vennene mine. Jeg er vanligvis ikke en "buk up, solider!" slags gal, men nå er det på tide å knuse tennene og bære det, umulig skjønt det kan virke.

Med alle som går gjennom nøyaktig det samme og et overbeskattet medisinsk system, er det mindre hjelp tilgjengelig for oss akkurat nå. Så det er viktig å jobbe med helsen din daglig.

Så hvordan holder du deg - eller i det minste prøver å være - stabil når livet føles litt som en skrekkfilm?

Jeg er så glad du spurte.

Ved å planlegge og implementere en daglig rutine som du lover å jobbe med hver dag.

Jeg designet en spesifikk, oppnåelig daglig rutine for å trekke meg ut av de usunne mestringsmekanismene. Etter ti dager med (for det meste) å holde meg til denne rutinen, er jeg i en mye mer jordet tilstand. Jeg holder på med prosjekter rundt om i huset, lager, sender brev til venner, går med hunden min.

Følelsen av frykt som henger over meg den første uken har gått tilbake. Jeg har det bra. Jeg anerkjenner strukturen denne daglige rutinen har gitt meg.

Så mye er usikkert akkurat nå. Grunn deg selv med noen egenomsorgsoppgaver du kan forplikte deg til å prøve hver dag.

Før du setter i gang:

• Ditch perfeksjonisme: Sikt etter noe over ingenting! Du trenger ikke å være perfekt og oppnå hver oppgave hver dag. Listen din er en retningslinje, ikke et mandat.
• Sett S.M.A.R.T. mål: Spesifikk, rimelig, oppnåelig, relevant, betimelig
• Hold deg ansvarlig: Skriv ut din daglige rutine og vis den et sted du enkelt kan referere til. Du kan til og med ta opp et kompis-system og sjekke inn med en annen person for ekstra ansvarlighet!

Daglige oppgaver for å håndtere depresjon og angst

Prøv journalføring

Hvis jeg hadde en bibel, ville det være Julia Camerons "The Artist's Way." En av hjørnesteinene i dette 12-ukers kurset i å oppdage kreativiteten din er Morning Pages: tre daglige sider med håndskrevet, strøm av bevissthet.

Jeg har skrevet sidene av og på i årevis.Livet og tankene mine er alltid roligere når jeg skriver dem regelmessig. Prøv å innlemme en "hjernedump" hver dag for å få tankene, stressfaktorene og de dvelende bekymringene på papiret.

Fang litt sol

Daglig solskinn er et av de mest effektive verktøyene jeg har funnet for å håndtere depresjonen min.

Forskning støtter dette. Siden jeg ikke har noen hage, går jeg i nabolaget mitt i minst 20 minutter om dagen. Noen ganger sitter jeg rett og slett i parken (seks meter unna andre, natch) og snuser lykkelig luften som hunder gjør på tur.

Så kom deg ut! Sug opp det vitaminet D. Se deg rundt og husk at det er en verden å gå tilbake til når dette er over.

Pro-tips: Få en ‘Happy’ lampe og nyt de serotoninforbedrende fordelene med sollys hjemme.

Få kroppen i bevegelse

Turer, turer, hjemmemaskiner, stueyoga! Kan du ikke gå ute på grunn av vær, tilgjengelighet eller sikkerhet? Det er mye du kan gjøre hjemme uten utstyr eller utgifter.

Knebøy, push-ups, yoga, jumping jacks, burpees. Hvis du har tredemølle eller elliptisk, er jeg misunnelig. Gå til Google for å finne enkle, gratis treningsøkter hjemme for alle nivåer og evner, eller sjekk ut ressursene nedenfor!

Rist det av!

• Unngå treningsstudioet på grunn av COVID-19? Hvordan trene hjemme
• 30 trekk for å få mest mulig ut av din hjemme-trening
• 7 Øvelser for å redusere kronisk smerte
• Beste Yoga Apps

Ta. Din. Medisiner.

Hvis du har reseptbelagte medisiner, er det viktig at du holder deg til dosene. Angi påminnelser i telefonen om nødvendig.

Koble til venner

Ta kontakt med noen hver dag, enten det er en tekst, en telefonsamtale, en videochat, ser på Netflix sammen, spiller sammen eller skriver gode gammeldags brev.

Du trenger sannsynligvis en dusj

Ikke glem å bade regelmessig!

Jeg har vært pinlig dårlig på dette. Mannen min liker stinken min, og jeg kan ikke se noen andre enn ham, så dusjing har falt av radaren min. Det er grovt og til slutt ikke bra for meg.

Kom i dusjen. Forøvrig dusjet jeg i morges.

Daglige oppgaver for å håndtere kroniske smerter

For det første, alle de ovennevnte. Alt i depresjonslisten over vil også hjelpe kroniske smerter! Alt er relatert.

Smertelindring! Få smertelindring her!

Trenger du ekstra ressurser? Hvis du leter etter smertelindring, har jeg skrevet en hel guide for å håndtere kronisk smerte, og jeg gjennomgår noen av mine favoritt aktuelle løsninger her.

Fysioterapi

Jeg vet, vi utsetter alle sammen vår PT og slår oss selv om det.

Huske: Noe er bedre enn ingenting. Skyt litt hver dag. Hva med 5 minutter? Selv 2 minutter? Kroppen din vil takke deg. Jo mer du gjør din PT, jo lettere blir det å utvikle en jevn rutine.

Hvis du ikke har hatt tilgang til fysioterapi, sjekk ut min neste anbefaling.

Trigger point massage eller myofascial release

Jeg er en stor fan av triggerpunktmassasje. På grunn av den nåværende pandemien klarer jeg ikke å få mine månedlige triggerpunktinjeksjoner i noen måneder. Så jeg har måttet klare meg alene.

Og det går greit! Jeg bruker minst 5 til 10 minutter om dagen med skumrulling eller lacrosse ballrulling. Ta en titt på min første guide for kroniske smerter for mer informasjon om myofascial frigjøring.

Få nok søvn (eller prøv å, uansett)

Minst 8 timer (og ærlig talt, i løpet av en stresstid, kan kroppen din trenge enda mer).

Prøv å holde søvn og våkne ganger så konsistente som mulig. Jeg skjønner at dette er vanskelig! Bare gjør ditt beste.

Lag en smertelindringsliste - og bruk den!

Når du har det bra, kan du lage en liste over alle behandlings- og mestringsverktøy du har for smertene dine. Dette kan være alt fra medisiner til massasje, bad til varmeputer eller trening og ditt favoritt TV-show.

Lagre denne listen på telefonen eller legg den ut der du enkelt kan referere til den på dager med dårlig smerte. Du kan til og med velge en ting på denne listen hver dag som en del av rutinen.

Bonus tips å huske på

• Prøv en Bullet Journal: Jeg sverger til denne typen DIY-planlegger. Den kan tilpasses uendelig og kan være så enkel eller komplisert som du ønsker. Jeg har vært en hengiven Bullet Journaler i 3 år, og jeg kommer aldri tilbake.
  • Profftips: Enhver dot grid-notatbok fungerer, du trenger ikke å bruke mye.
• Lær en ferdighet: Lokalet på plass gir oss tidens gave (og det handler om det). Hva har du alltid ønsket å lære, men aldri hatt tid? Sy? Koding? Illustrasjon? Nå er det på tide å prøve. Sjekk ut Youtube, Skillshare og brit + co.

• Ash Fisher er en forfatter og komiker som lever med hypermobile Ehlers-Danlos syndrom. Når hun ikke har en wobbly-baby-hjortedag, går hun med sin corgi, Vincent. Hun bor i Oakland. Lær mer om henne på henne nettsted.