Lær hvordan du får gjennom treningen fra CrossFit-trener Colleen Fotsch

Innhold

• Anmeldelse for

Det er mye støy der ute på interwebs-spesielt om fitness. Men det er også mye å lære. Derfor bestemte CrossFit -utøveren og treneren Colleen Fotsch seg for å slå seg sammen med Red Bull for å slippe litt kunnskap om treningsvitenskap i en ny videoserie kalt "The Breakdown." Fotsch er i ferd med å gå tilbake til skolen for å ta sin mastergrad i kinesiologi og ønsket å bruke sosiale medieplattformer og episke CrossFit-ferdigheter for å lære (ikke bare imponere) følgerne hennes.

"Sosiale medier er alles høydepunkt - det handler om hvilke kule triks du kan gjøre," sier hun. "Jeg mener, jeg er skyldig: Hvis jeg får et stort løft eller gjør noe veldig kult i gymnastikk, er det morsomt å legge det på internett. Men jeg vil også lage virkelig kunnskapsrikt innhold som kan hjelpe folk i trening og restitusjon. . Det har vært et oppdrag for meg: å hjelpe folk enten de er en konkurrerende idrettsutøver eller ikke. " (Sjekk også disse legitime trenerne på Instagram som sprer all treningskunnskap.)

I den første episoden av serien, fester Fotsch på en pulsmåler og legger ut på en intens seks-runde kretsøkt med fem minutters arbeidsintervaller og tre minutters hvileintervaller. Oppdraget: Å kvantifisere intensiteten til en CrossFit-trening og se hvordan Fotsch kjemper mot den uunngåelige utbrentheten. (Eller, som hun sier CrossFit-fellesskapet kaller det: "Redlining. Når du har gått så langt dypt inn i en treningsøkt at du er på grensen i fiaskomodus - du prøver bare å overleve treningen på det tidspunktet.") For å gjøre det, før, under og etter treningen, stakk produksjonsteamet Fotschs finger for å måle laktatnivået i blodet-en viktig treningsmarkør som bestemmer hvor lenge du kan trene med høy intensitet.

"Under denne typen anaerob trening setter jeg meg i utgangspunktet i en tilstand der cellene i kroppen min ikke lenger får nok oksygen," forklarer Fotsch. "Som et resultat, for at kroppen min skal produsere energi, går den inn i en tilstand som kalles glykolyse. Et biprodukt av glykolyse er laktat eller melkesyre. Så det er det vi tester: Hvor effektivt kroppen min renser melkesyren.I disse typene anaerobe treningsøkter - der du føler at det brenner i muskelen - er det i hovedsak det som forteller deg at kroppen din produserer mer melkesyre eller laktat enn kroppen din kan fjerne på det tidspunktet."

Se videoen for å se hvordan Fotsch sprenger seg gjennom den timelange treningsøkten og tar pulsen til en himmelhøy 174 bpm. (Her er hva du bør vite om trening i henhold til pulsen din.) Og på slutten av den første kretsen med kettlebell-svingninger og burpees når hun et maksimal melkesyrenivå på 10,9 mmol/L-mer enn det doble av laktatterskelen på 4 mmol/L. Det betyr at til tross for at laktatet samler seg i blodet, kan hun fortsette å presse seg gjennom treningen og den brenner så god følelsen i musklene. Jo bedre trent du er, jo bedre blir kroppen din til å takle den oppbyggingen og presse gjennom. (Se: Hvorfor du kan og bør presse gjennom smerten under en treningsøkt)

Hennes andre hemmeligheter for å presse gjennom utbrentheten? 1. Fokuser på pusten og 2. Fokuser på bevegelsene for hånden. "Når jeg presser hardt, har jeg en tendens til å holde pusten litt, spesielt når jeg løfter - noe som er omtrent det verste du kan gjøre," sier hun. "Så jeg fokuserer på pusten min og å være ok med at pulsen er oppe siden jeg ikke klarer å ta de store dype åndedragene. Min inn- og utpust kommer til å bli raskere, og jeg lærer å ha det bra med det . "

"En annen ting som virkelig hjalp meg var å være tilstede og fokusere på øvelsene," sa hun. "Det kan være veldig skremmende hvis du begynner å tenke på alle rundene du har igjen."

Et annet sentralt element for å opprettholde denne intensiteten gjennom alle seks rundene var Fotschs evne til raskt å senke pulsen under hver hvileperiode-noe som følger med trening og opprettholdelse av en høy aerob kapasitet. "Under hvert hvileperiode fokuserte jeg virkelig på å få pusten inn og få pulsen ned," sa hun. "Det var veldig kult å se hvor mye jeg kom meg i løpet av en veldig kort periode. Det er nok et flott tilbakemeldingspunkt, å vise at min aerobe kapasitet blir så mye bedre, og det er en ting jeg virkelig har prøvd å jobbe med, spesielt i CrossFit. Hvis du ikke har en god aerob kapasitet og evnen til å restituere raskt, kommer CrossFit (og spesielt konkurransedyktig CrossFit) til å bli veldig vanskelig. Jeg vil gjerne gjøre dette av og til i treningen min, slik at jeg umiddelbart kan se hvordan jeg restituerer meg under treningsøktene." (Studier viser at det hjelper hvis du fortsetter å bevege deg og gjør et aktivt restitusjonsintervall i stedet for passiv restitusjon.)

Fotschs siste tips for å presse gjennom sine vanvittig tøffe rutiner? "Jeg trente med min treningspartner, og det er så nyttig å ha det nivået av konkurranse for å fortsette uansett," sier hun. (Det er bare én grunn til at trening er bedre med en kompis.)

Nerding ut over all denne treningspraten? Følg med for flere episoder av Red Bull's Sammenbruddet med Colleen Fotsch tilgjengelig på YouTube. Hun sa at hun håper å ta serien utenfor CrossFit-boksen for å se hvordan andre idrettsutøveres kropper reagerer på treningsøkter på forskjellige måter.

Anmeldelse for