Hvorfor kesam er supersunn og næringsrik

Innhold

• Hva er cottage cheese?
• Cottage cheese er fullpakket med næringsstoffer
• Slik lages cottage cheese
• Kesam kan hjelpe deg å gå ned i vekt
• Kesam og muskelgevinst
• Andre fordeler med cottage cheese
• Kan bidra til å forhindre insulinresistens
• Kan fremme beinstyrke
• Høyt i selen
• Slik integrerer du cottage cheese i kostholdet ditt
• Det kan forårsake problemer for mennesker som ikke er tolerante mot meieri
• Laktoseintoleranse
• Meieriallergi
• Bunnlinjen

Kesam er en kaloririg ost med mild smak.

Populariteten har vokst de siste tiårene, og det anbefales ofte som en del av et sunt kosthold.

Cottage cheese er ikke bare rik på protein, men også viktige næringsstoffer.

Av disse grunnene er det mye brukt av idrettsutøvere og i vekttap planer.

Denne artikkelen forklarer hvorfor cottage cheese er så bra for deg og inkluderer måter å innlemme den i kostholdet ditt.

Hva er cottage cheese?

Cottage cheese er myk, hvit og kremet. Det anses som en fersk ost, så den ikke gjennomgår en aldrings- eller modningsprosess for å utvikle smaken.

Som et resultat har den en veldig mild smak sammenlignet med alderen oster.

Cottage cheese er laget av ostemasse i forskjellige nivåer av pasteurisert kumelk, inkludert nonfat, redusert fett, eller vanlig melk.

Det tilbys også i forskjellige ostemasse størrelser, vanligvis små, mellomstore eller store.

Dessuten er det tilgjengelig i kremede, piskede, laktosefrie, reduserte natrium- eller natriumfrie varianter.

Du kan nyte denne allsidige osten alene eller som ingrediens i oppskrifter.

Sammendrag Cottage cheese er en myk, hvit ost med en mild smak. Det er en fersk ost som tilbys med forskjellige melkefettnivåer og ostemasse.

Cottage cheese er fullpakket med næringsstoffer

Ernæringsprofilen til cottage cheese varierer avhengig av nivået av melkefett brukt og mengde natrium tilsatt.

En kopp (226 gram) hytteost med lite fett (1% melkefett) gir følgende (1):

• kalorier: 163
• Protein: 28 gram
• karbohydrater: 6,2 gram
• Fett: 2,3 gram
• fosfor: 24% av Reference Daily Intake (RDI)
• natrium: 30% av RDI
• selen: 37% av RDI
• Vitamin B12: 59% av RDI
• riboflavin: 29% av RDI
• Kalsium: 11% av RDI
• folat: 7% av RDI

Den har også anstendige mengder vitamin B6, kolin, sink og kobber.

Karbohydratinnholdet i cottage cheese er rundt 3%. Den består av laktose, et melkesukker som noen mennesker er intolerante overfor.

Når du spiser høye mengder cottage cheese, bør du vurdere å kjøpe lite natrium- eller natriumfrie varianter. Et høyt inntak av natrium øker blodtrykket hos noen mennesker, og potensielt øker risikoen for hjertesykdom (2).

Spesielt utgjør protein over 70% av kaloriene i cottage cheese.

Sammendrag Cottage cheese er en utmerket kilde til proteiner og inneholder relativt få kalorier. Den er også fullpakket med mange næringsstoffer, for eksempel B-vitaminer, kalsium, fosfor og selen.

Slik lages cottage cheese

Å lage cottage cheese er en enkel prosess. Du kan til og med lage det hjemme.

Prosessen starter med curdling melk. Dette gjøres ved å tilsette et surt stoff, som limesaft eller eddik, til varm melk.

Når surheten i melken øker, skiller ostemass av kaseinprotein fra mysen, den flytende delen av melken.

Når ostemassen har stivnet, kuttes den i biter og stekes til mer fuktighet frigjøres. Deretter vaskes den for å fjerne surheten og tappes for å fjerne fuktigheten.

Resultatet er en søtere ostemasse som lett kan smuldres. Til slutt kan ingredienser tilsettes for å smake det ferdige produktet, inkludert krem, salt, urter og krydder.

Sammendrag Hytteost lages ved å tilsette en syre i melk, noe som får melken til å krasse. Deretter blir ostemassen tappet og smuldret for å lage sluttproduktet.

Kesam kan hjelpe deg å gå ned i vekt

Vekttap dietter inkluderer ofte cottage cheese.

Dette er delvis på grunn av det høye proteininnholdet og det lave kaloriinnholdet.

En studie fulgte mennesker som opprettholdt en diett som inkluderte mat med høyt protein som cottage cheese i 1 år.

Det viste at kostholdet bidro til å redusere kroppsvekten med i gjennomsnitt 6,2 pund (2,8 kg) hos kvinner og 3,1 pund (1,4 kg) hos menn (3).

Dessuten har høye inntak av protein, som kaseinet i cottage cheese, vist seg å bidra til å øke følelsene av fylde (4, 5, 6).

Faktisk ser det ut til at cottage cheese stimulerer fylde-følelser i lignende grad som egg.

Disse følelsene av fylde kan føre til redusert kaloriinntak og vekttap (5, 7).

Dessuten tilbyr cottage cheese gode mengder kalsium.

Studier har koblet kalsium og andre komponenter i meieriet til redusert vekt og lettere vedlikehold av vekt, spesielt i kombinasjon med trening (8, 9, 10, 11).

Videre har kalsium i dietten blitt assosiert med metabolske prosesser som reduserer fettansamling og akselererer fett tap (10).

Sammendrag Hytteost inneholder mye protein og kalsium, som begge har vært forbundet med vekttap.

Kesam og muskelgevinst

Hytteost er populær blant idrettsutøvere og folk som trener.

På grunn av det høye proteininnholdet er det en god mat å innlemme i kostholdet ditt hvis du ønsker å bygge muskelmasse.

Når du kombinerer motstandstrening, kan en diett som inneholder mat med høyt proteininnhold hjelpe deg med å øke muskelmassen (8).

Også proteiner i cottage cheese er spesielt effektive til å hjelpe deg med å bygge muskler.

Kasein utgjør 80% av proteininnholdet og absorberes sakte. Det er like effektivt som myseprotein ved å bygge muskler - og enda bedre til å hemme nedbrytning av muskler på grunn av dets langsommere absorpsjon (12, 13).

Kasein fremmer også langvarig absorpsjon av aminosyrer, som har vært knyttet til økt muskelbyggingskapasitet (14, 15, 16).

Mange kroppsbyggere liker å spise cottage cheese før sengetid. Dette fører til en vedvarende frigjøring av aminosyrer i blodet og musklene i løpet av natten, noe som kan redusere nedbrytning av muskler.

Sammendrag Cottage cheese er fullpakket med kaseinprotein. Kasein absorberes sakte, fremmer muskelgevinst og hjelper til med å forhindre nedbrytning av muskler.

Andre fordeler med cottage cheese

Cottage cheese har også blitt assosiert med andre helsemessige fordeler.

Kan bidra til å forhindre insulinresistens

Insulinresistens kan føre til utvikling av diabetes type 2 og hjertesykdom.

Imidlertid antas kalsium i meieriprodukter å redusere insulinresistens (9, 17).

En studie antydet faktisk at å spise meieriprodukter kan redusere risikoen for insulinresistens med 21% (18).

Kan fremme beinstyrke

I tillegg til kalsium, er cottage cheese en god kilde til fosfor og protein. Disse næringsstoffene har konsekvent blitt koblet til bedret beinhelse (19, 20, 21).

Høyt i selen

En 1 kopp (226 gram) servering av cottage cheese tilbyr 37% av RDI for selen. Dette mineralet har vist seg å øke antioksidantbeskyttelsen i blodet (1, 22, 23).

Sammendrag Cottage cheese kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle insulinresistens og hjertesykdom. Det kan også bidra til å forbedre beinhelsen og gi antioksidantbeskyttelse.

Slik integrerer du cottage cheese i kostholdet ditt

Hytteostens milde smak og myke tekstur gjør det enkelt å ta med måltider og oppskrifter.

Her er noen kreative måter å spise cottage cheese:

• Pannekaker eller vafler. Bland den inn i røren som erstatning for melk.
• Salater. Legg den til favorittsalatene dine for ekstra protein.
• Frukt. Bland det med frukt som bær, skiver bananer, fersken skiver, mandarin kiler og melon biter.
• Granola. Topp den med granola og drypp den med honning.
• Rømme erstatning. Det fungerer bra som en rømme erstatning.
• Dyp sauser. Bland den i dyppesauser som erstatning for melk.
• Smoothies. Bland den med litt melk og frukt for en frukt smoothie.
• Skål. Det gir en kremet, proteinrik spredning.
• Bakevarer. Stek den i muffins, kaker, brød eller middagsruller.
• Mayo-erstatter. Spre den på smørbrød eller bruk den i oppskrifter.
• Eggerøre. Det vil gi eggene dine en ekstra kremaktig konsistens.
• Lasagna. Bruk den som erstatning for ricottaost.

Sammendrag Kesam er en allsidig ingrediens som du kan innlemme i mange forskjellige måltider og oppskrifter.

Det kan forårsake problemer for mennesker som ikke er tolerante mot meieri

Cottage cheese er et meieriprodukt, noe som kan forårsake problemer for noen mennesker.

Laktoseintoleranse

Laktoseinnholdet i ost avtar når osten eldes.

Fordi cottage cheese er en fersk, upripen ost, inneholder den mer laktose enn gamle oster som parmesan, Cheddar eller sveitsisk.

Dessuten kan cottage cheese inneholde enda mer laktose hvis ekstra melk tilsettes i ostemassen.

Av disse grunnene er cottage cheese ikke et godt valg hvis du er laktoseintolerant.

Når personer med laktoseintoleranse spiser cottage cheese, kan de oppleve fordøyelsesproblemer, for eksempel oppblåsthet, gass, diaré og magesmerter.

Meieriallergi

I tillegg til laktose, inneholder cottage cheese kasein og myse, to typer protein i kumelk som noen mennesker er allergiske mot.

Hvis du har opplevd en allergisk reaksjon på noe meieriprodukt, kan det hende at du ikke tåler cottage cheese.

Sammendrag Cottage cheese kan forårsake fordøyelsesproblemer hvis du er laktoseintolerant. Det kan også forårsake allergiske reaksjoner hos de som er allergiske mot melke- eller melkeproteiner.

Bunnlinjen

Kesam er en ostemasse med en mild smak og glatt tekstur.

Den inneholder mange næringsstoffer, inkludert protein, B-vitaminer og mineraler som kalsium, selen og fosfor.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller bygge muskler, er cottage cheese en av de mest fordelaktige matvarene du kan spise.