Sunt kosthold: hvordan lage en vekttapmeny

Innhold

• 1. Grunnlaget for lunsj og middag er grønnsaker
• 2. Bruk små porsjoner karbohydrater
• 3. Snacks bør også ha protein
• 4. Inkluder olivenolje, nøtter og frø
• 5. Frukt har en grense, ikke overdriv
• 6. Drikk vann daglig
• 7. Forbruker proteiner med lite fett
• Sunn vekttap-meny
• Test din kunnskap om sunt kosthold
• Test din kunnskap!

For å lage et sunt og balansert kosthold som favoriserer vekttap, er det nødvendig å gjøre noen endringer i spisevaner og vedta noen enkle strategier som gjør det mulig å øke metthetsfølelsen, redusere sult og akselerere stoffskiftet.

Men når du vil gå ned i vekt, er idealet å søke veiledning fra en ernæringsfysiolog slik at det gjennom en fullstendig vurdering utarbeides en ernæringsplan tilpasset personens behov og mål, slik at vekttapet kan opprettholdes over tid og trekkspillet. effekten unngås.

Disse tipsene vil tjene til å få mer frihet i kostholdet og tilberede sunnere måltider for å gå ned i vekt:

1. Grunnlaget for lunsj og middag er grønnsaker

Grønnsaker og belgfrukter bør alltid være hoveddelen av lunsj og middag, da de vil gi deg mer metthet, i tillegg til å ha færre kalorier, noe som favoriserer vekttap. Delen skal for eksempel variere mellom 1 og 2 kopper rå grønnsaker eller 1 kopp kokte grønnsaker.

I tillegg er grønnsaker rik på fiber, vitaminer og mineraler, som bidrar til å forbedre tarmens funksjon, favoriserer helsen til tarmmikrobiota, forbedrer stoffskiftet og hjelper til med å avgifte kroppen, gir energi og øker følelsen av velvære .

2. Bruk små porsjoner karbohydrater

Det anbefales å konsumere små porsjoner karbohydrater, helst hele, i hvert måltid, som brød, pasta, ris, mel, kaker og tapioka. Ettersom mengden som skal konsumeres varierer fra person til person, er det mulig å starte med gradvis å redusere delene som forbrukes. Det vil si at hvis du normalt spiser 6 ss ris, begynn å konsumere 5 og deretter 4, for eksempel.

I tillegg kan du erstatte pasta med for eksempel courgette eller aubergine, og du bør se etter andre alternativer for å redusere forbruket av karbohydrater. Se 4 erstatninger for ris og pasta i dietten.

Det er også mulig å erstatte hvetemel med andre typer mel som inneholder mer fiber for å tilberede pannekaker, bakverk og kaker, for eksempel havregryn, kokosnøtt eller mandelmel.

3. Snacks bør også ha protein

Det er veldig vanlig at folk for eksempel bare spiser frukt, ristet brød eller brød med kaffe til snacks, men det ideelle ville være å variere mer og ta med protein til disse måltidene også, ettersom de bruker mer energi til å fordøyes og øke metthetsfølelse.

Så gode eksempler på snacks er å spise 1 skive fullkornsbrød med 1 egg og 1 skive ost, spise vanlig yoghurt med en håndfull nøtter, lage en hel pannekake med banan, kanel og havregryn eller lage en fruktsmoothie med håndfull mandler .

Sjekk ut 6 proteinrike snacks.

4. Inkluder olivenolje, nøtter og frø

Disse matvarene er rike på godt fett og omega-3, som har antiinflammatorisk, antioksidant virkning og øker mettheten, og hjelper kroppen til å fungere bedre. Denne gruppen inkluderer også matvarer som avokado, kokosnøtt, peanøtter, mandler, peanøttsmør og nøtter.

For å inkludere dem i dietten, kan en teskje olivenolje tilsettes lunsj- og middagsplaten. I snacks kan du spise 1 frukt med 10 enheter tørket frukt eller 1 ss peanøttsmør. Vitaminer kan også tilberedes med avokado og tilsett lin, chia eller gresskarfrø, for eksempel i salater eller frokostblandinger, i egg eller yoghurt, for eksempel.

5. Frukt har en grense, ikke overdriv

Til tross for at de er sunne, har frukt også kalorier, og noen fordøyes lett. Så, i stedet for å spise 2 eller 3 frukter i ett måltid, er det best å spise 1 frukt med 1 håndfull tørket frukt, for eksempel, eller med naturlig yoghurt, da dette tilfører godt fett og proteiner, noe som gjør måltidet mer næringsrikt.

Det ideelle er å konsumere fruktene i sin "rene" form, uten å være i form av juice, for på denne måten er det mulig å ha den største mengden fibre, noe som bidrar til å opprettholde tarmens helse og øke følelsen av metthet . Det anbefales å konsumere 2 til 3 porsjoner frukt om dagen.

6. Drikk vann daglig

Det er viktig å konsumere 2 til 2,5 liter vann per dag. Det ideelle er ikke å konsumere væsker med mat for å unngå fylling og ikke å konsumere de tilsvarende delene av måltidene.

Et utmerket alternativ er å drikke vann med sitron, da det hjelper til med å rense ganen og redusere ønsket om å spise mange søtsaker.

7. Forbruker proteiner med lite fett

Protein er viktig for vekttapsprosessen, da det bidrar til å øke metthetsfølelsen og favoriserer dannelsen av muskelmasse. Derfor er idealet å inkludere hvitt kjøtt som skinnfri kylling og kalkun, fisk i det daglige kostholdet, og i tilfelle rødt kjøtt, å foretrekke magre kutt.

I tillegg er det også viktig å konsumere egg, fettfattig hvitost som ricotta eller mozzarella, og skummet melk og derivater. Andre matvarer som også er rike på protein er belgfrukter som for eksempel bønner, linser og kikerter, som kombinert med ris sørger for en god mengde protein.

Se andre tips med ernæringsfysiologen vår:

Sunn vekttap-meny

Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers meny for enkelt og sunt vekttap:

mat	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Frokost	Usøtet svart kaffe + fullkornsskål med 2 ss ricottaost med oregano og 1 eggerøre	Usøtet svart kaffe + 30 g granola med 1 kopp kokosnøtt eller mandelmelk + 1/2 kopp jordbær	1 kopp usøtet skummet melk + 1 middels bananpannekake med havre med 1 ss kakaosmør
Morgenmatbit	2 skiver melon + 10 enheter cashewnøtter	1 knust banan med 1 ss peanøttsmør og litt kanel	2 skiver papaya med 1 ts chia
Lunsj middag	1 filet med grillet kyllingbryst ledsaget av 3 ss brun ris med 2 ss bønner + 1 kopp grønnsaker sautert i olivenolje + 1 pære	1 fiskefilet med tomat og løk i ovnen + 1 fersken	1 kalkunbrystfilet terninger med grønnsaker og quinoa + 1 eple
Ettermiddagsmatbit	1 naturlig yoghurt med 1 skje honning + 10 enheter peanøtter	1 kopp ingefærte + 2 helbrød og 2 ss moset avokado (med løk, tomat, pepper og litt muskatnøtt)	1 porsjon usøtet fruktgelatin + 6 nøtter

Mengdene som inngår i menyen varierer etter alder, kjønn, fysisk aktivitet, og hvis du har noen sykdom eller ikke, så det ideelle er å søke veiledning fra en ernæringsfysiolog slik at en fullstendig vurdering kan gjøres og en ernæringsplan tilpasset trenger behov.

I tillegg er det viktig å øve fysisk aktivitet regelmessig for å akselerere vekttap, for eksempel å gå, løpe, svømme eller danse, for eksempel å måtte utføre aktiviteten i 30 til 60 minutter, minst 3 ganger i uken.

Vanndrivende og termogen te kan også inkluderes i dietten, som hjelper til med å forbrenne fett og fremmer vekttap. Se eksempler på te som går ned i vekt.

Test din kunnskap om sunt kosthold

For å vurdere kunnskapsnivået ditt om hva et sunt kosthold er, kan du svare på dette raske spørreskjemaet:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Test din kunnskap!

Start testen Det er viktig å drikke mellom 1,5 og 2 liter vann om dagen. Men når du ikke liker å drikke enkelt vann, er det beste alternativet:

• Drikk fruktjuice uten å tilsette sukker.
• Drikk te, smaksatt vann eller musserende vann.
• Ta lett brus eller diett og drikk alkoholfri øl.

Kostholdet mitt er sunt fordi:

• Jeg spiser bare en eller to måltider i løpet av dagen i høyt volum, for å drepe sulten min og slipper å spise noe annet resten av dagen.
• Jeg spiser måltider med små mengder og spiser lite bearbeidet mat som fersk frukt og grønnsaker. I tillegg drikker jeg mye vann.
• Akkurat som når jeg er veldig sulten og drikker noe under måltidet.

For å ha alle viktige næringsstoffer for kroppen, er det best å:

• Spis mye frukt, selv om det bare er en type.
• Unngå å spise stekt mat eller kaker, og spis bare det jeg liker, med respekt for min smak.
• Spis litt av alt og prøv ny mat, krydder eller tilberedninger.

Sjokolade er:

• En dårlig mat som jeg må unngå for ikke å bli feit og som ikke passer inn i et sunt kosthold.
• Et godt utvalg av søtsaker når det har mer enn 70% kakao, og kan til og med hjelpe deg med å gå ned i vekt og redusere ønsket om å spise søtsaker generelt.
• En mat som, fordi den har forskjellige varianter (hvit, melk eller svart ...), gjør at jeg kan lage et mer variert kosthold.

For å gå ned i vekt og spise sunt må jeg alltid:

• Bli sulten og spis mat uten appetitt.
• Spis mer rå mat og enkle tilberedninger, som grillet eller kokt, uten veldig fete sauser og unngå store mengder mat per måltid.
• Tar medisiner for å redusere appetitten eller øke stoffskiftet, for å holde meg motivert.

For å gjøre en god opplæring og gå ned i vekt:

• Jeg bør aldri spise veldig kalorifrukter selv om de er sunne.
• Jeg bør spise en rekke frukt selv om de er veldig kaloriske, men i dette tilfellet bør jeg spise mindre.
• Kalorier er den viktigste faktoren når du velger hvilken frukt du skal spise.

Matutdanning er:

• En type diett som gjøres i en periode, bare for å oppnå ønsket vekt.
• Noe som bare passer for folk som er overvektige.
• En spisestil som ikke bare hjelper deg med å nå din ideelle vekt, men som også forbedrer din generelle helse.

forrige neste