Krompikolinat: Hva er fordelene?

Innhold

• Hva er krompikolinat?
• Det kan forbedre blodsukkeret
• Det kan redusere sult og sug
• Hjelper det deg å miste vekt?
• Matkilder
• Bør du ta kromtilskudd?
• Det er ikke en spesifikk øvre grense for krom
• Sikkerhet for Chromium Picolinate
• Er det verdt å ta?
• Bunnlinjen

Krompikolinat er en form for mineralet krom som finnes i kosttilskudd.

Mange av disse produktene hevder å forbedre næringsstoffmetabolismen og produsere vekttap.

Mange lurer imidlertid på sikkerheten og effektiviteten.

Denne artikkelen vil diskutere flere mulige fordeler med krompikolinat og hjelpe deg med å bestemme om det er verdt å prøve.

Hva er krompikolinat?

Krom er et mineral som finnes i flere former. Selv om en farlig form kan finnes i industriell forurensning, finnes en trygg form naturlig i mange matvarer (1).

Denne trygge formen, trivalent krom, anses vanligvis som essensiell, noe som betyr at den må hentes fra dietten.

Selv om noen forskere stiller spørsmål ved om dette mineralet virkelig er essensielt, tjener det flere viktige funksjoner i kroppen (2).

For eksempel er det en del av et molekyl som kalles kromodulin, som hjelper hormonet insulin å utføre sine handlinger i kroppen (3, 4).

Insulin, et molekyl frigitt av bukspyttkjertelen, er viktig i kroppens prosessering av karbohydrater, fett og protein (5).

Interessant er absorpsjonen av krom i tarmen veldig lav, med mindre enn 2,5% av inntatt krom som blir absorbert (1).

Krompikolinat er imidlertid en alternativ form for krom som absorberes bedre. Av denne grunn er denne typen ofte funnet i kosttilskudd (3, 6).

Krompikolinat er mineralet krom festet til tre molekyler pikolinsyre (3).

Sammendrag Krom er et mineral som finnes i lave doser i mange matvarer. Det spiller en rolle i metabolismen av næringsstoffer gjennom dets innvirkning på hormonet insulin. Krompikolinat er den formen som ofte finnes i kosttilskudd.

Det kan forbedre blodsukkeret

Hos friske mennesker har hormonet insulin en viktig rolle i signaliseringen av kroppen for å bringe blodsukkeret inn i cellene i kroppen.

Hos personer med diabetes er det problemer med kroppens normale respons på insulin.

Flere studier har indikert at å ta kromtilskudd kan forbedre blodsukkeret for de med diabetes (7, 8).

En studie fant at 16 uker med 200 μg / dag krom var i stand til å senke blodsukkeret og insulin samtidig som kroppens respons på insulin ble forbedret (8).

Annen forskning har vist at de med høyere blodsukker og lavere insulinfølsomhet kan svare bedre på kromtilskudd (9, 10).

I en stor studie med over 62 000 voksne var sannsynligheten for å ha diabetes 27% lavere i tillegg til de som tok kosttilskudd som inneholder krom (11).

Andre studier på tre eller flere måneder med kromtilskudd har imidlertid ikke vist forbedret blodsukker hos voksne med diabetes type 2 (12).

Dessuten fant forskning hos overvektige voksne uten diabetes at 1 000 μg / dag krompikolinat ikke forbedret kroppens respons på insulin (13).

Faktisk fant en stor undersøkelse av 425 friske mennesker at kromtilskudd ikke forandret sukker eller insulinnivå (14).

Totalt sett er det sett noen fordeler ved å ta disse tilskuddene hos de med diabetes, men ikke i alle tilfeller.

Sammendrag For de med diabetes kan kromtilskudd være effektive for å forbedre kroppens respons på insulin eller senke blodsukkeret. Resultatene har imidlertid blitt blandet, og disse fordelene er ikke typisk blitt observert hos de uten diabetes.

Det kan redusere sult og sug

De fleste som har prøvd å gå ned i vekt og holde den av, er kjent med følelser av sult og sterk mattrang.

Som et resultat er mange interessert i mat, kosttilskudd eller medisiner som kan bidra til å bekjempe disse trangene.

Flere studier har undersøkt om krompikolinat kan være nyttig i denne kapasiteten.

I en 8-ukers studie reduserte 1000 μg / dag krom (i form av krompikolinat) matinntak, sult og sug hos friske overvektige kvinner (15).

Forskerne rapporterte at virkningene av krom på hjernen kan ha gitt disse effektene.

Annen forskning har undersøkt personer med overstadig spiseforstyrrelse eller depresjon, da disse gruppene potensielt kan ha mest nytte av å undertrykke sug eller sult.

En 8-ukers studie tildelte 113 personer med depresjon å motta enten 600 μg / dag krom i form av krompikolinat eller en placebo.

Forskerne fant at appetitten og begjærene ble redusert med krom picolinatilskudd, sammenlignet med placebo (16).

I tillegg observerte en liten studie mulige fordeler hos personer som lider av overstadig spiseforstyrrelse.

Spesifikt kan doser fra 600 til 1000 μg / dag ha ført til reduksjoner i hyppigheten av overstadig spisepisoder og symptomer på depresjon (17).

Sammendrag Selv om det er begrenset bevismateriale, indikerer noen rapporter at 600 til 1000 μg / dag krompikolinat kan bidra til å redusere sult, sug og overstadig spising hos noen mennesker.

Hjelper det deg å miste vekt?

På grunn av kroms rolle i næringsstoffmetabolismen og mulige effekter på spiseatferd, har flere studier undersøkt om det er et effektivt vekttapstilskudd.

En stor analyse så på 9 forskjellige studier inkludert 622 overvektige eller overvektige mennesker for å få et fullstendig bilde av om dette mineralet er nyttig for vekttap.

Doser på opptil 1.000 μg / dag krompikolinat ble brukt i disse studiene.

Totalt sett fant denne forskningen at krompikolinat ga svært små mengder vekttap (2,4 pund eller 1,1 kg) etter 12 til 16 uker hos overvektige eller overvektige voksne.

Forskerne konkluderte imidlertid med at virkningen av denne mengden vekttap var tvilsom, og at effektiviteten av tilskuddet fremdeles var uklart (18).

En annen grundig analyse av tilgjengelig forskning på krom og vekttap kom til en lignende konklusjon (19).

Etter å ha analysert 11 forskjellige studier fant forskerne vekttap på bare 0,5 kg (0,5 kg) med 8 til 26 ukers kromtilskudd.

Flere andre studier på friske voksne har ikke vist noen effekt av dette tilskuddet på kroppssammensetning (kroppsfett og mager masse), selv ikke når det kombineres med trening (6).

Sammendrag Basert på gjeldende bevis er krompikolinat ikke effektivt til å produsere meningsfylt vekttap hos overvektige eller overvektige personer. Det ser ut til å være enda mindre effektivt i individer med normal vekt, selv når det kombineres med trening.

Matkilder

Selv om krompikolinat vanligvis finnes i kosttilskudd, inneholder mange matvarer mineralet krom.

Det er imidlertid viktig å merke seg at landbruks- og produksjonsprosessene påvirker hvor mye krom som er i matvarer (1).

På grunn av dette kan det faktiske krominnholdet i en bestemt mat variere, og det er ingen pålitelig database over krominnholdet i matvarer. Selv om mange forskjellige matvarer inneholder dette mineralet, inneholder de fleste svært små mengder (1-2 μg per porsjon) (20).

I USA er det anbefalte kostholdsinntaket (DRI) av krom 35 μg / dag for voksne menn og 25 μg / dag for voksne kvinner (20).

Etter fylte 50 år reduseres det anbefalte inntaket litt til 30 μg / dag for menn og 20 μg / dag for kvinner.

Likevel er det viktig å merke seg at disse anbefalingene ble utviklet ved bruk av estimater for gjennomsnittlig inntak i spesifikke populasjoner. På grunn av dette er de ganske tentative (20).

Til tross for usikkerheten rundt det sanne krominnholdet i de fleste matvarer og de tentative inntaksanbefalingene, ser krommangel ut til å være svært sjelden (1).

Generelt anses kjøtt, fullkornsprodukter og noen frukt og grønnsaker som gode kilder til krom (1, 21).

Noe forskning har rapportert at brokkoli er høyt i krom, med omtrent 11 μg per 1/2 kopp, mens appelsiner og epler kan inneholde omtrent 6 μg per porsjon (1, 22).

Totalt sett kan det å konsumere et balansert kosthold som inneholder en rekke minimalt behandlede matvarer hjelpe deg med å oppfylle krombehovene dine.

Sammendrag Både det sanne krominnholdet i matvarer og det anbefalte inntaket av dette mineralet er foreløpig. Krom finnes imidlertid i lave nivåer i mange forskjellige matvarer, og mangel er sjelden.

Bør du ta kromtilskudd?

På grunn av de viktige rollene krom i kroppen har, har mange lurt på om det å konsumere ekstra krom som et kosttilskudd er en god helsestrategi.

Det er ikke en spesifikk øvre grense for krom

Tallrike studier har undersøkt effekten av krom på blodsukkerkontrollen og vekttap (18, 19).

I tillegg til å undersøke potensielle fordeler med et bestemt næringsstoff, er det imidlertid også viktig å vurdere om det er noen farer ved å konsumere for mye.

National Academy of Medicine setter ofte et tolerabelt øvre inntaksnivå (UL) for bestemte næringsstoffer. Overskridelse av dette nivået kan føre til giftighet eller andre helseproblemer.

På grunn av begrenset tilgjengelig informasjon er det imidlertid ikke satt noen UL for krom (20).

Sikkerhet for Chromium Picolinate

Til tross for mangelen på en formell UL, har noen forskere stilt spørsmål ved om krompikolinat, formen av mineralet som ofte finnes i kosttilskudd, faktisk er trygt.

Basert på hvordan denne formen for krom blir behandlet i kroppen, kan det produseres skadelige molekyler kalt hydroksylradikaler (3).

Disse molekylene kan skade genetisk materiale (DNA) og forårsake andre problemer (20).

Interessant nok, selv om picolinat er en veldig populær form for kromtilskudd, kan disse negative effektene i kroppen bare oppstå når denne formen blir inntatt (6).

I tillegg til disse bekymringene, rapporterte en casestudie alvorlige nyreproblemer hos en kvinne som tok 1 200 til 2400 μg / dag krompikolinat med tanke på vekttap (23).

Andre isolerte helseproblemer har blitt assosiert med inntaket av dette tilskuddet (6).

Er det verdt å ta?

I tillegg til mulige sikkerhetsmessige bekymringer, kan kromtilskudd samhandle med noen medisiner, inkludert betablokkere og ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAIDS) (1).

Bivirkninger som tydelig kan knyttes til overflødig krom er imidlertid sjeldne (20).

Dette kan delvis skyldes det faktum at mange studier av kromtilskudd ikke har rapportert om noen bivirkninger skjedde (18).

Totalt sett, på grunn av tvilsomme fordeler og mulige helseproblemer, har det blitt anbefalt at krompikolinat ikke tas som et kosttilskudd (6).

Hvis du vil konsumere dette kostholdstilskuddet, kan det være best å snakke med helsepersonell på grunn av muligheten for uønskede effekter eller medikamentinteraksjoner.

Sammendrag Det er ikke noe spesifikt nivå på kostholdet krominntak som er kjent for å være skadelig. Selv om begrenset informasjon er tilgjengelig, er det imidlertid potensielle bekymringer for at pikolinatformen av krom kan gi negative effekter i kroppen din.

Bunnlinjen

Krompikolinat er den formen for krom som ofte finnes i kosttilskudd.

Det kan være effektivt for å forbedre kroppens respons på insulin eller senke blodsukkeret hos de med diabetes. Dessuten kan det bidra til å redusere sult, sug og spising.

Krompikolinat er imidlertid ikke effektivt til å gi meningsfylt vekttap.

Krommangel ser ut til å være sjelden, og det er bekymring for at pikolinatformen av krom kan gi skadelige effekter i kroppen din.

Totalt sett er sannsynligvis ikke krompikolinat verdt å ta for de fleste. Hvis du vil ta det, bør du diskutere risikoen og fordelene med en erfaren helsepersonell.