Endre kroppen din

Innhold

• Anmeldelse for

Du er klar til å starte det nye året riktig. Etter flere uker med å slappe av på treningsøktene, har du sverget å komme i form en gang for alle. Du kjenner scenariet - du oppfant det praktisk talt. Hvert år lover du å slutte å være en treningsflak. Men i midten av februar har besluttsomheten din myknet sammen med magen og lårene.

Hvordan få raske resultater som varer livet ut

Hvis det er en ting som trofaste mosjonister er enige om er nøkkelen til å holde seg motivert, er det resultater. Løsere klær, tette magemuskler, snev av en biceps muskel - hva kan muligens holde deg mer opptatt av treningsstudioet?

Problemet er at etter noen ukers trening ser det alltid ut til at fremgangen din avtar. Du merker fortsatt endringer, men de er ikke like raske eller dramatiske - og det er da interessen begynner å avta. "Du kan platå på så få som fire til seks uker hvis du ikke endrer treningen," sier styrketreningsspesialist Mark Cibrario, eier av The Trainer's Club i Northbrook, Illinois.

For å forhindre at det nye programmet stopper, spurte vi Cibrario om å designe en total kroppsøkt som vil forandre seg og vokse med deg. Utover å løfte tyngre vekter etter hvert som du blir sterkere, vil du endre øvelsene dine - en annen kraftig (og noen ganger bedre) måte å holde musklene og sinnet ditt stimulert.

Slik fungerer det: Først bygger du et grunnlag av styrke, ved å bruke åtte supereffektive øvelser, som gradvis øker vektløftingen. Etter fire til seks uker, mens platået og kjedsomheten slår inn, bytter du til nye, mer avanserte versjoner av de samme trekkene. Vi tilbyr også et tredje sett med ultra -utfordrende trekk du kan skyte etter når du er klar til å gå videre.

"Når du mestrer form og teknikk, må du gradvis øke intensiteten for å fortsette resultatene," sier Cibrario. En av de beste måtene å gjøre det på er å endre treningsvalget.

Hvor hardt du er villig til å jobbe er også en viktig faktor i hva slags resultater du vil oppnå. Selv om kroppen din vil dra nytte av selv den minste innsats, må du fortsette å utfordre den ved å løfte mer vekt, øke repetisjonene eller prøve nye trekk hvis du vil gjøre fremskritt. Du må kanskje be om litt mer fra deg selv enn du har gjort tidligere, men det vil være verdt det når du ser gevinsten: En kropp som er slank, sterk og rar for å gå på treningsstudio.

Planen

Alle bevegelsene i denne treningsøkten etterligner bevegelser som brukes i dagliglivet (huking, løfting, bøying). Siden de krever at du balanserer kroppsvekten, blir kjernemuskulaturen (mage og rygg) kalt til handling gjennom hele treningen. (For mer ab/ryggarbeid, se "Great Abs Guaranteed.")

Det grunnleggende: Gjør denne treningsøkten 2-3 dager i uken med 1 fridag i mellom. Alle nivåer: Gjør alle "A" øvelser i den rekkefølgen som vises i 4-6 uker. Når du mestrer A -tallet, bytter du til "B" -øvelser. Etter 4-6 uker til, gå videre til "C"-bevegelsene.

Varme opp: Begynn hver treningsøkt med 5 minutter med lett aerob aktivitet på en kondisjonsmaskin, fortrinnsvis en crosstrainer som jobber med over- og underkroppen samtidig. Gjør deretter de første 4 øvelsene (1 sett hver), uten vekter eller bruk veldig lette vekter.

Sett/reps: Hvis du er nybegynner (du har ikke trent på minst 6 uker), gjør du 1-2 sett med 12-15 reps for hver øvelse. Hvis du er middels (du har trent to ganger i uken i 8 uker eller mer), gjør du 2-3 sett med 10-12 reps for hver øvelse. Hvis du er avansert (du har trent 2-3 ganger i uken i minst 4 måneder), gjør du 2-3 sett med 8-10 reps for hver øvelse. Alle nivåer: Hvil 45-90 sekunder mellom settene.

Tøyning: Mellom hvert sett med øvelser, gjør aktive isolerte strekk for musklene som nettopp har jobbet - ben, rumpe, rygg, skuldre, bryst, armer. For å strekke aktivt, trekk muskelen motsatt den du prøver å strekke (dvs. hvis du prøver å strekke hamstrings, trekk sammen quads). Hold til et punkt med mild spenning i 10 sekunder; utgivelse. Gjenta 5-10 ganger for hver muskelgruppe.

Anmeldelse for