Hvor mange kalorier forbrenner du løftevekter?

Innhold

• Fordelene med å løfte vekter
• Forbrenner løftevekt fett?
• Så, hvor mange kalorier forbrenner du løftevekter?
• Treningsfaktorer som påvirker hvor mange kalorier du forbrenner Løft vekter
• Hvordan brenne flere kalorier ved å løfte vekter
• Anmeldelse for

Når du ønsker å brenne kalorier og forbrenne fett, gjør du en beeline for cardio-maskinene? Overraskelse: Det kan være lurt å gå over til vektstangen i stedet. Her er avtalen om hvor mange kalorier du forbrenner ved å løfte vekter - og etterpå.

Fordelene med å løfte vekter

Før vi snakker om kalorier, bør du vite at styrketrening gir en rekke kortsiktige og langsiktige fordeler for din generelle helse, kropp og sinn.

Noen få bemerkelsesverdige fordeler: sterkere og tettere bein, økt muskelmasse og styrke, økt metabolisme, redusert kroppsfett, økt leddstabilitet, forbedret utholdenhet og kardiovaskulær helse, bedre funksjonell styrke (tenk: å bære dagligvarer) og mer selvtillit. Ja, det er det mye. (Les mer: De største fordelene ved å løfte vekter)

Men når mange tar vektløfting, har de noen spesifikke mål i tankene: å brenne kalorier, bygge muskler og øke stoffskiftet. (Ahem ... 15 transformasjoner som vil inspirere deg til å begynne å løfte vekter)

Forbrenner løftevekt fett?

Du vet sikkert allerede at det bygger muskler. Men det er flere gode nyheter: Hvis målet ditt er å miste kroppsfett og din nåværende kardio-tunge trening bare ikke kutter det, kan styrketrening være en total spillveksler.

"Vektløfting stimulerer muskelvekst og øker muskelstørrelsen," forklarer Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, trener ved Highland Fit Body Boot Camp. "Når du bygger mer muskler, øker stoffskiftet (eller energiforbruket) fordi muskler forbrenner flere kalorier i hvile enn fett." Resultatet: Du forbrenner flere kalorier på daglig basis – noe som gjør det lettere å miste kroppsfett.

I tillegg, fordi vektløfting er høyere i intensitet og krever så mye energi, trenger kroppen din ekstra oksygen for å komme seg i timene etter treningsøkten, sier Kotarak. Og gjett hva det gjør å bruke alt dette ekstra oksygenet? Forbrenner kalorier. Faktisk kan denne etterforbrenningseffekten vare i 24 timer.

Når det kombineres med et sunt kosthold, kan den metabolske boosten fra vektløfting hjelpe deg med å bli (og holde deg!) slank.Faktisk har forskning lenge vist at styrketrening kan hjelpe både menn og kvinner med å forbedre kroppssammensetningen (alias hvor mye muskler og fett de har).

Så, hvor mange kalorier forbrenner du løftevekter?

Hvor mange kalorier du forbrenner ved å løfte vekter avhenger av hvor hardt kroppen din jobber, som forskerne måler i MET eller metabolske ekvivalenter. I hvile (som når du ser på Netflix) jobber kroppen din på 1 MET, tilsvarende å brenne 1 kalori per kilo kroppsvekt per time. (For en person på 150 kilo er det omtrent 68 kalorier som er brent opp løftevekter i timen.)

Når du løfter vekter, jobber kroppen din med alt fra 3 METs (hvis du anstrenger deg lett) til 6 METs (hvis du virkelig jobber med baken). For en person på 150 kilo er det mellom 200 og 400 kalorier i timen. (Gode nyheter: Du kan måle antall kalorier du brenner ved å koble til vekten din, estimert innsatsnivå i MET -er og trene tid til denne online kalkulatoren.)

Selvfølgelig er imidlertid "alle forskjellige", sier Aleksandra Sulik, CPT, trener på Life Time SKY i New York City.

En rekke faktorer - inkludert hvor mye du veier og hvor mye muskler du har - påvirker alle hvor mange kalorier du forbrenner når du løfter vekter. Faktisk kan en person forbrenne mer enn 100 kalorier mer eller mindre enn noen andre i løpet av en 30-minutters vektsesh.

"En måte å måle kaloriforbrenningen din under en styrketrening er å bruke en treningssporing som overvåker pulsen din," sier Kotarak. De fleste trackere bruker puls, høyde, vekt og alder for å beregne forbrenningen din. (Se: Slik bruker du hjertefrekvenssoner for å trene for maksimale treningsfordeler)

Treningsfaktorer som påvirker hvor mange kalorier du forbrenner Løft vekter

Din vekt og kroppssammensetning til side, en rekke variabler i den faktiske treningen kan påvirke hvor mange kalorier du forbrenner løftevekter.

1. Hvileintervaller

Ingen overraskelse her, men hvor lang tid du bruker på å sitte på en benk og bla gjennom Instagram mellom settene påvirker de totale kaloriforbrente løftevektene dine. "Kroppen forbrenner flere kalorier med korte hvileperioder eller ingen hvile i det hele tatt," forklarer Kotarak. (Her er hvor lenge du skal hvile mellom settene.)

Hvorfor? Den minimale nedetiden betyr at kroppen din må jobbe hardere for at du skal fortsette å trene. Den må også jobbe hardere for å komme seg og fylle på etter treningen din, brenne kalorier hele tiden. Faktisk, ifølge Sulik, er det å ikke spore hvileintervaller-eller bare hvile for lenge mellom settene-en av de største feilene som trenere gjør når de ønsker å øke kaloriforbrenningen.

2. Hvor tung du løfter

Som hvor mye du hviler (eller ikke hviler), bestemmer også hvor tungt du løfter den generelle intensiteten på treningen, noe som påvirker hvor mange kalorier du forbrenner med å løfte vekter. Tross alt, jo hardere du jobber, jo mer energi kommer kroppen gjennom.

"Moderat vekt brukes oftest for å øke kaloriforbrenningen," sier Kotarak. "Men å løfte tunge vekter for få repetisjoner krever mye kraft og energi, og gir også en høy kaloriforbrenning." Fokuser på sett på omtrent 10 reps eller mindre, ved å bruke den tyngste vekten du kan mens du beholder riktig form. (Les mer her: Beginner's Guide to Lifting Heavy Weights)

3. Hvilke muskler du bruker

Tror du at biceps krøller brenner like mange kalorier som å gjøre knebøy? Ikke så mye. "Jo flere muskler som rekrutteres og flere muskelgrupper som brukes i en løfteøkt, jo flere kalorier forbrenner du løftevekter," sier Kotarak.

Øvelser som bruker dine større muskler (tenk: ryggen og beina) og sammensatte øvelser som engasjerer flere muskelgrupper (som markløft eller knebøy-til-press) krever mer energi for å utføre og dermed brenne flere kalorier. (P.S. Du bør også gjøre sammensatte øvelser før gjør mer målrettede øvelser.)

4. Treningstypen du gjør

Selv om mange boot camp- eller HIIT-stilstreningstimer inneholder vekter, reagerer kroppen din på dem annerledes enn en rett opp løftingstrening.

"En boot camp -trening som inneholder kardio, holder pulsen forhøyet, noe som øker din totale kaloriforbrenning," forklarer Kotarak. Arbeid i dette hurtigere tempoet og høyere intensiteten-selv om du bruker lettere vekter enn du ville gjort i en kardiofri økt-sikrer at kroppen din fortsetter å brenne kalorier etter trening for å komme seg. (Det er bare en av de mange fordelene med HIIT -treningsøkter.)

Bare merk at siden disse typer klasser vanligvis bruker lettere vekter, hjelper de deg ikke med å bygge styrke eller muskelmasse like raskt, sier Sulik. Så mens disse treningsøktene definitivt hjelper deg med å brenneallekaloriene på kort sikt, gjør de ikke så mye for å øke kroppens daglige kaloriforbrenning (via økt muskelmasse) så mye som ekte styrketrening.

Hvordan brenne flere kalorier ved å løfte vekter

Med alle disse faktorene i tankene, kan du enkelt justere din neste vektløfting for å forbrenne flere kalorier, hvis det er treningsmålet ditt.

Noen av Kotaraks forslag:

• Bruk vekt tung nok til at du bare kan utføre 10 eller færre kvalitetsrepetisjoner av en øvelse om gangen
• Fokuser treningen din på sammensatte øvelser eller total kroppsøvelser, som markløft eller pull-ups
• Inkorporer supersett, der du utfører to forskjellige trekk rygg-mot-rygg før du hviler
• Bytt maskinbevegelser for stående øvelser (balanserte trekk krever at du aktiverer kjernen din og mange andre muskler i hele kroppen!)

Anmeldelse for