9 bivirkninger av for mye koffein

Innhold

• 1. Angst
• 2. Søvnløshet
• 3. Fordøyelsesproblemer
• 4. Muskelnedbrytning
• 5. Avhengighet
• 6. Høyt blodtrykk
• 7. Rask puls
• 8. Tretthet
• 9. Hyppig vannlating og haster
• Bunnlinjen

Kaffe og te er utrolig sunne drikker.

De fleste typer inneholder koffein, et stoff som kan øke humøret ditt, metabolismen og mental og fysisk ytelse (, 2,).

Studier har også vist at det er trygt for folk flest når det konsumeres i lave til moderate mengder ().

Imidlertid kan høye doser koffein ha ubehagelige og til og med farlige bivirkninger.

Forskning har vist at genene dine har stor innflytelse på toleransen din mot det. Noen kan konsumere mye mer koffein enn andre uten å oppleve negative effekter (,).

I tillegg kan personer som ikke er vant med koffein oppleve symptomer etter inntak av det som vanligvis betraktes som en moderat dose (,).

Her er 9 bivirkninger av for mye koffein.

1. Angst

Koffein er kjent for å øke årvåkenheten.

Det fungerer ved å blokkere effekten av adenosin, en hjernekjemikalie som gjør at du føler deg trøtt. Samtidig utløser det frigjøring av adrenalin, det "kamp-eller-fly-" hormonet assosiert med økt energi ().

Imidlertid, ved høyere doser, kan disse effektene bli mer markante, noe som fører til angst og nervøsitet.

Faktisk er koffeinindusert angstlidelse en av fire koffeinrelaterte syndromer oppført i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), som er publisert av American Psychiatric Association.

Ekstremt høye daglige inntak på 1000 mg eller mer per dag er rapportert å forårsake nervøsitet, nervøsitet og lignende symptomer hos de fleste, mens selv et moderat inntak kan føre til lignende effekter hos koffeinfølsomme individer (9,).

I tillegg er det vist at beskjedne doser forårsaker rask pusting og øker stressnivået når de konsumeres i ett sittende (,).

En studie på 25 friske menn fant at de som inntok omtrent 300 mg koffein, opplevde mer enn dobbelt så mye stress som de som tok placebo.

Interessant nok var stressnivåene like mellom vanlige og mindre hyppige koffeinforbrukere, noe som tyder på at stoffet kan ha samme effekt på stressnivået, uavhengig av om du drikker det vanlig ().

Likevel er disse resultatene foreløpige.

Kaffeets koffeininnhold er svært variabelt. Som referanse inneholder en stor (“grande”) kaffe på Starbucks ca 330 mg koffein.

Hvis du merker at du ofte føler deg nervøs eller nervøs, kan det være lurt å se på koffeininntaket og kutte det ned.

Sammendrag: Selv om
lave til moderate doser koffein kan øke årvåkenheten, større mengder kan
føre til angst eller edginess. Overvåk ditt eget svar for å avgjøre
hvor mye du tåler.

2. Søvnløshet

Koffeinens evne til å hjelpe mennesker med å holde seg våken er en av de mest verdifulle egenskapene.

På den annen side kan for mye koffein gjøre det vanskelig å få nok gjenoppbyggende søvn.

Studier har funnet at høyere koffeininntak ser ut til å øke tiden det tar å sovne. Det kan også redusere total sovetid, spesielt hos eldre (,).

Derimot ser det ut til at lave eller moderate mengder koffein ikke påvirker søvnen veldig mye hos mennesker som betraktes som "gode sovende", eller til og med de med selvrapportert søvnløshet ().

Du skjønner kanskje ikke at for mye koffein forstyrrer søvnen din hvis du undervurderer mengden koffein du tar inn.

Selv om kaffe og te er de mest konsentrerte kildene til koffein, finnes det også i brus, kakao, energidrikker og flere typer medisiner.

For eksempel kan et energiskudd inneholde opptil 350 mg koffein, mens noen energidrikker gir så mye som hele 500 mg per boks ().

Det er viktig at mengden koffein du kan konsumere uten å påvirke søvnen din, vil avhenge av genetikken din og andre faktorer.

I tillegg kan koffein som forbrukes senere på dagen, forstyrre søvnen fordi effekten kan ta flere timer å slite av.

Forskning har vist at mens koffein forblir i systemet i gjennomsnitt i fem timer, kan tidsperioden variere fra en og en halv time til ni timer, avhengig av individet ().

En studie undersøkte hvordan tidspunktet for inntak av koffein påvirker søvnen. Forskere ga 12 friske voksne 400 mg koffein enten seks timer før sengetid, tre timer før leggetid eller rett før leggetid.

Både tiden det tok alle tre gruppene å sovne, og tiden de brukte våken om natten økte betydelig ().

Disse resultatene antyder at det er viktig å være oppmerksom på både mengden og tidspunktet for koffein for å optimalisere søvnen din.

Sammendrag: Koffein kan
hjelpe deg med å holde deg våken om dagen, men det kan påvirke søvnen din negativt
kvalitet og kvantitet. Kutt av koffeinforbruket tidlig på ettermiddagen
for å unngå søvnproblemer.

3. Fordøyelsesproblemer

Mange opplever at en morgenkaffe kaffe hjelper til med å få tarmene i bevegelse.

Coffees avføringseffekt er tilskrevet frigjøring av gastrin, et hormon magen produserer som fremskynder aktiviteten i tykktarmen. Dessuten har koffeinfri kaffe vist seg å gi en lignende respons (,,).

Imidlertid ser koffein i seg selv ut til å stimulere avføring ved å øke peristaltikken, sammentrekningene som beveger maten gjennom fordøyelseskanalen ().

Gitt denne effekten er det ikke overraskende at store doser koffein kan føre til løs avføring eller til og med diaré hos noen mennesker.

Selv om kaffe i mange år ble antatt å forårsake magesår, fant en stor studie på mer enn 8000 mennesker ingen sammenheng mellom de to ().

På den annen side antyder noen studier at koffeinholdige drikker kan forverre gastroøsofageal reflukssykdom (GERD) hos noen mennesker. Dette ser ut til å være spesielt sant for kaffe (,,).

I en liten studie, da fem friske voksne drakk koffeinholdig vann, opplevde de en avspenning av muskelen som holder mageinnholdet i å bevege seg opp i halsen - kjennetegnet på GERD ().

Siden kaffe kan ha store effekter på fordøyelsesfunksjonen, kan det være lurt å kutte ned mengden du drikker eller bytte til te hvis du opplever problemer.

Sammendrag: Selv om det er lite
til moderate mengder kaffe kan forbedre tarmmotiliteten, større doser kan føre
til løs avføring eller GERD. Å redusere kaffeinntaket eller bytte til te kan være
gunstig.

4. Muskelnedbrytning

Rabdomyolyse er en veldig alvorlig tilstand der skadede muskelfibre kommer inn i blodet, noe som fører til nyresvikt og andre problemer.

Vanlige årsaker til rabdomyolyse inkluderer traumer, infeksjoner, narkotikamisbruk, muskelspenning og bitt fra giftige slanger eller insekter.

I tillegg har det vært flere rapporter om rabdomyolyse relatert til overdreven koffeininntak, selv om dette er relativt sjeldent (,,,).

I ett tilfelle utviklet en kvinne kvalme, oppkast og mørk urin etter å ha drukket 32 ​​gram kaffe (1 liter) som inneholder omtrent 565 mg koffein. Heldigvis ble hun frisk etter å ha blitt behandlet med medisiner og væsker ().

Det er viktig at dette er en stor dose koffein å konsumere i løpet av kort tid, spesielt for noen som ikke er vant til det eller er svært følsomme for effektene.

For å redusere risikoen for rabdomyolyse, er det best å begrense inntaket til ca. 250 mg koffein per dag, med mindre du er vant til å konsumere mer.

Sammendrag: Folk kan
utvikle rabdomyolyse eller nedbrytning av skadet muskel etter at de får i seg
store mengder koffein. Begrens inntaket til 250 mg per dag hvis du er
usikker på toleransen din.

5. Avhengighet

Til tross for alle koffeinens helsemessige fordeler, kan det ikke benektes at det kan bli vanedannende.

En detaljert gjennomgang antyder at selv om koffein utløser visse hjernekjemikalier på samme måte som kokain og amfetamin gjør, forårsaker det ikke klassisk avhengighet slik disse stoffene gjør ().

Imidlertid kan det føre til psykologisk eller fysisk avhengighet, spesielt ved høye doser.

I en studie deltok 16 personer som vanligvis spiste høyt, moderat eller ikke koffein i en ordtest etter å ha gått uten koffein over natten. Bare brukere med høyt koffein viste en skjevhet for koffeinrelaterte ord og hadde sterkt koffeinbehov ().

I tillegg ser hyppigheten av koffeininntak ut til å spille en rolle i avhengighet.

I en annen studie fylte 213 koffeinbrukere ut spørreskjema etter å ha gått 16 timer uten å ha spist det. Daglige brukere hadde større økning i hodepine, tretthet og andre abstinenssymptomer enn ikke-daglige brukere ().

Selv om forbindelsen ikke ser ut til å forårsake ekte avhengighet, er det en veldig god sjanse for at du kan bli avhengig av effekten, hvis du regelmessig drikker mye kaffe eller andre koffeinholdige drikker.

Sammendrag: Går uten
koffein i flere timer kan føre til psykisk eller fysisk tilbaketrekning
symptomer hos de som spiser store mengder på daglig basis.

6. Høyt blodtrykk

Samlet sett ser koffein ikke ut til å øke risikoen for hjertesykdom eller hjerneslag hos folk flest.

Imidlertid har det vist seg å øke blodtrykket i flere studier på grunn av dets stimulerende effekt på nervesystemet (,,,).

Forhøyet blodtrykk er en risikofaktor for hjerteinfarkt og hjerneslag fordi det kan skade arteriene over tid og begrense strømmen av blod til hjertet og hjernen.

Heldigvis synes koffeinens effekt på blodtrykket å være midlertidig. Det ser også ut til å ha sterkest innvirkning på mennesker som ikke er vant til å konsumere det.

Høyt koffeininntak har også vist seg å øke blodtrykket under trening hos friske mennesker, så vel som hos de med mildt forhøyet blodtrykk (,).

Derfor er det viktig å ta hensyn til doseringen og tidspunktet for koffein, spesielt hvis du allerede har høyt blodtrykk.

Sammendrag: Koffein virker
for å øke blodtrykket når det konsumeres i høye doser eller før trening, som
så vel som hos mennesker som sjelden spiser det. Men denne effekten kan bare være midlertidig,
så det er best å overvåke svaret ditt.

7. Rask puls

De stimulerende effektene av høyt koffeininntak kan føre til at hjertet ditt slår raskere.

Det kan også føre til endret hjerterytme, kalt atrieflimmer, som er rapportert hos unge mennesker som spiste energidrikker som inneholder ekstremt høye doser koffein ().

I en casestudie utviklet en kvinne som tok en massiv dose koffeinpulver og tabletter i et selvmordsforsøk, en veldig rask hjerterytme, nyresvikt og andre alvorlige helseproblemer ().

Imidlertid ser denne effekten ikke ut til å forekomme hos alle. Faktisk kan til og med noen mennesker med hjerteproblemer tåle store mengder koffein uten bivirkninger.

I en kontrollert studie, da 51 hjertesviktpasienter inntok 100 mg koffein per time i fem timer, forble hjertefrekvensen og rytmen normal ().

Uansett de blandede studieresultatene, hvis du merker noen endringer i hjertefrekvensen eller rytmen etter å ha drukket koffeinholdige drikker, bør du vurdere å redusere inntaket.

Sammendrag: Store doser av
koffein kan øke hjertefrekvensen eller rytmen hos noen mennesker. Disse effektene vises
å variere sterkt fra person til person. Hvis du føler dem, bør du vurdere å redusere
inntak.

8. Tretthet

Kaffe, te og andre koffeinholdige drikker er kjent for å øke energinivået.

Imidlertid kan de også ha motsatt effekt ved å føre til utmattelse etter at koffein forlater systemet.

En gjennomgang av 41 studier fant at selv om koffeinholdige energidrikker økte årvåkenheten og forbedret humøret i flere timer, var deltakerne ofte mer slitne enn vanlig dagen etter ().

Hvis du fortsetter å drikke mye koffein gjennom dagen, kan du selvfølgelig unngå rebound-effekten. På den annen side kan dette påvirke din evne til å sove.

For å maksimere koffeinens fordeler med energi og unngå rebound-utmattelse, bruk den i moderate og ikke høye doser.

Sammendrag: Selv om
koffein gir energi, kan det indirekte føre til utmattelse når det virker
slites av. Sikt etter moderat inntak av koffein for å minimere utmattelse i rebound.

9. Hyppig vannlating og haster

Økt vannlating er en vanlig bivirkning av høyt koffeininntak på grunn av stoffets stimulerende effekter på blæren.

Du har kanskje lagt merke til at du må tisse ofte når du drikker mer kaffe eller te enn vanlig.

De fleste undersøkelser som ser på stoffets effekter på urinfrekvensen har fokusert på eldre mennesker og de med overaktiv blære eller inkontinens (,,).

I en studie opplevde 12 unge til middelaldrende mennesker med overaktive blærer som inntok 2 mg koffein per pund (4,5 mg per kilo) kroppsvekt daglig signifikante økninger i urinfrekvens og haster ().

For noen som veier 68 kg, tilsvarer dette omtrent 300 mg koffein per dag.

I tillegg kan høyt inntak øke sannsynligheten for å utvikle inkontinens hos personer med sunne blærer.

En stor studie så på effekten av høyt koffeininntak på inkontinens hos mer enn 65.000 kvinner uten inkontinens.

De som spiste mer enn 450 mg daglig hadde en betydelig økt risiko for inkontinens, sammenlignet med de som spiste mindre enn 150 mg per dag ().

Hvis du drikker mye koffeinholdige drikker og føler at vannlating er hyppigere eller presserende enn det burde være, kan det være lurt å kutte ned på inntaket for å se om symptomene dine blir bedre.

Sammendrag: Høy koffein
inntak har vært knyttet til økt urinfrekvens og haster hos flere
studier. Å redusere inntaket kan forbedre disse symptomene.

Bunnlinjen

Lett til moderat koffeininntak ser ut til å gi imponerende helsemessige fordeler hos mange mennesker.

På den annen side kan svært høye doser føre til bivirkninger som forstyrrer den daglige livsføringen og kan til og med forårsake alvorlige helseproblemer.

Selv om svarene varierer fra person til person, viser effekten av høyt inntak at mer ikke nødvendigvis er bedre.

For å få fordelene med koffein uten uønskede effekter, foreta en ærlig vurdering av søvn, energinivå og andre faktorer som kan bli påvirket, og reduser inntaket ditt om nødvendig.