Er kaffe og koffein vanedannende? Et kritisk blikk

Innhold

• Kaffe inneholder koffein
• Koffeins effekt på hjernen din
• Hvorfor blir koffein vanedannende?
• Når blir koffein vanedannende?
• Forskjellen mellom koffeinavhengighet og sterkere avhengighet
• Kaffe har noen helsemessige fordeler
• Hvem bør begrense inntaket av kaffe eller koffein?
• Bunnlinjen

Hvis du har vanskelig for å fungere om morgenen uten kaffe, er du ikke alene.

Faktisk regnes koffein som det mest brukte stoffet i verden (1).

Mange ser kaffedrikking, og koffeininntaket som følger med det, som et av få sosialt akseptable avhengigheter.

Noen er imidlertid på vakt mot å sette kaffe eller koffein i samme kategori som sterkere avhengighet.

Denne artikkelen tar et kritisk blikk på begge sider av mynten for å avgjøre om koffein virkelig er vanedannende.

Kaffe inneholder koffein

Kaffe inneholder koffein, et naturlig stimulant som også finnes i mindre mengder te, sjokolade og brus.

Det er for tiden det mest konsumerte psykoaktive stoffet, og den som har skylden for kaffens potensielt vanedannende egenskaper (2).

Koffein har forskjellige effekter på kroppen din, inkludert evnen til å øke stoffskiftet, forbedre treningsytelsen og øke humøret (3).

Men koffein er kanskje mest kjent for sine effekter på hjernen din, der det hjelper til å øke årvåkenhet, konsentrasjon og motivasjonen til å jobbe (3, 4).

Mengden koffein som finnes i kaffe varierer veldig. Noen kopper kaffe kan for eksempel inneholde så lite som 30 mg, mens andre har over 300 mg.

Imidlertid inneholder en 8 ounce kopp kaffe i gjennomsnitt rundt 100 mg koffein - nok til å gi merkbare effekter for de fleste.

Når det er konsumert, tar koffein omtrent 30-60 minutter å nå sin maksimale konsentrasjon i blodet. Effekter har en tendens til å vare mellom tre og ni timer, avhengig av person (3).

Sammendrag: Kaffe inneholder koffein, et naturlig stimulerende middel som er ansvarlig for kaffens vanedannende egenskaper.

Koffeins effekt på hjernen din

Når du spiser koffein, blir det raskt absorbert av tarmen før du reiser til hjernen din (5).

Når den først er der, har den en direkte stimulerende effekt på hjernecellene dine.

Dette er fordi koffeinens kjemiske struktur ligner den på adenosin, et molekyl som har en avslappende effekt på sentralnervesystemet (6, 7, 8).

Dette gjør at koffein kan passe inn i adenosinreseptorer i hjernen, blokkerer dem og forhindrer at adenosin binder seg til dem for å gi følelser av tretthet.

I sin tur stimulerer de blokkerte reseptorene frigjøring av andre naturlige sentralstimulerende stoffer og lar noen av dem, for eksempel dopamin, fungere mer effektivt. Dette øker årvåkenheten ytterligere og reduserer følelser av tretthet (1, 5).

Enkelt sagt, koffein fungerer på to måter:

1. Det forhindrer hjernecellene dine i å signalisere at du er sliten.
2. Det får kroppen din til å frigjøre andre naturlige stimulanser og øker effekten av dem.

Sluttresultatet av koffeineffekten på hjernen er følelser av årvåkenhet, velvære, konsentrasjon, selvtillit, omgjengelighet og motivasjon til å jobbe (4).

Sammendrag: Koffein fungerer som et stimulerende middel i hjernen, reduserer tretthet, øker årvåkenheten og øker konsentrasjonen.

Hvorfor blir koffein vanedannende?

Akkurat som med andre vanedannende stoffer, kan koffein bli fysisk vanedannende.

Det er fordi regelmessig, vedvarende koffeinforbruk kan føre til endringer i kjemien i hjernen din.

For eksempel kan hjernecellene begynne å produsere flere adenosinreseptorer som en måte å kompensere for de som er blokkert av koffein (1).

I sin tur krever den høyere mengden reseptorer at du konsumerer en høyere mengde koffein for å oppnå den samme "koffeinfiksen." Dette forklarer hvordan vanlige kaffedrikkere bygger opp en toleranse over tid.

På den annen side, plutselig å kutte koffeinforsyningen brått, etterlater hjernen din mye gratis reseptorer for adenosin å binde seg til.

Dette kan gi sterke følelser av tretthet og antas å være hovedårsaken bak koffeinabstinenssymptomene som ofte oppstår ved å bli kald kalkun (1).

Mens daglig koffeinforbruk skaper en fysisk avhengighetkan handlingen ved å drikke kaffe regelmessig fremme en atferdsavhengighet (1).

I motsetning til fysisk avhengighet, kan atferdsavhengighet ikke skyldes selve koffeininntaket.

Snarere er det sosiale miljøet som kaffen konsumeres i og følelsene som følger med forbruket det som kan oppmuntre deg til å ta en ny kopp.

Når det er sagt, er det uklart hvor stor rolle dette atferdsmessige aspektet spiller i koffeinavhengighet. Mer forskning er nødvendig (9).

Sammendrag: Koffein kan bli vanedannende gjennom endringer det forårsaker i hjernen din. I tillegg gir kaffe ofte positive følelser, som oppmuntrer deg til å gjenta atferden.

Når blir koffein vanedannende?

Som tilfellet er med andre stoffer, avhenger risikoen for å bli avhengig av kaffe av forskjellige faktorer.

For det første mener eksperter at sannsynligheten din for å bli hekta delvis kan påvirkes av genetikken din (1).

Vanlige kaffedrikkere har naturlig nok økt risiko for å gjennomgå hjerneendringene som tidligere er beskrevet og bli avhengige av koffein.

For øyeblikket er det som forblir uklart hvor lang tid det tar for kroppen din og hjernen å tilpasse seg fysisk til daglig koffeininntak.

Det eksperter vet er at abstinenssymptomer som hodepine, manglende konsentrasjon, døsighet og irritabilitet kan virke så lite som 12–24 timer etter den siste koffeindosen din, og kan vare opptil ni dager (10).

I tillegg kan de være et resultat av å redusere den daglige koffeindosen med så lite som 100 mg - tilsvarende en kopp kaffe per dag (10).

Den gode nyheten er at alvorlighetsgraden av symptomer vanligvis topper seg i løpet av de to første dagene og deretter går gradvis nedover (10).

Sammendrag: Regelmessig koffeinforbruk er nødvendig for å stimulere de fysiske tilpasningene som er i samsvar med avhengighet. Imidlertid er det foreløpig uklart hvor lang tid det tar før disse endringene skjer.

Forskjellen mellom koffeinavhengighet og sterkere avhengighet

Uansett kan avhengighet variere i styrke. Når det er sagt, har de fleste klinisk betydningsfulle symptomer, inkludert:

• Et vedvarende ønske eller mislykket innsats for å kutte ned eller kontrollere bruken
• Fortsatt bruk til tross for skade
• Karakteristiske abstinenssymptomer

Disse symptomene blir ofte brukt av klinikere for å diagnostisere en avhengighet, og en fersk gjennomgang rapporterer at en god andel koffeinbrukere utvikler dem (11).

Til tross for dette er mange eksperter på vakt mot å offisielt merke koffein som et vanedannende stoff.

Faktisk avslører en fersk undersøkelse av fagfolk i avhengighet at bare 58% tror at folk kan utvikle en avhengighet av koffein. Flere grunner er sitert for å støtte dette synspunktet (12).

For det første antas vanedannende stoffer som amfetaminer, kokain og nikotin stimulere området i hjernen knyttet til belønning, motivasjon og avhengighet i større grad enn koffein gjør (9).

I tillegg utgjør regelmessig koffeinforbruk for de fleste mennesker liten skade for seg selv og samfunnet, noe som sjeldnere er tilfelle med ulovlig stoffbruk.

Dessuten sliter de fleste forbrukere ikke med å kontrollere koffeininntaket, slik mange gjør med andre vanedannende stoffer.

Det er fordi høye doser koffein gir ubehagelige sensasjoner, som skjelving og jitteriness. Dette har en tendens til å fraråde folk å konsumere mer, noe som gjør koffeininntaket selvbegrensende (9).

Når det gjelder koffeinuttak, varer symptomene ikke så lenge og har en tendens til å være mye mildere enn de som er knyttet til sterkere avhengighet. De krever heller generelt ikke profesjonell intervensjon eller medisiner (12).

På grunn av disse forskjellene er noen eksperter bekymret for at offisiell merking av vanlig koffeinbruk som en "avhengighet" kan gjøre avhengighet av andre stoffer - for eksempel ulovlige stoffer - fremstå som mindre alvorlige.

For øyeblikket anerkjenner American Psychiatric Association (APA) koffeinuttak som en klinisk tilstand, men har ennå ikke klassifisert koffeinavhengighet som rusmisbruk.

APA er imidlertid enig i at emnet garanterer videre studier og til og med foreslår potensielle diagnostiske kriterier som skal brukes til forskning (1).

På den annen side anerkjenner Verdens helseorganisasjon (WHO) koffeinavhengighet som et syndrom (1).

Sammendrag: Koffeinbrukere kan utvikle avhengighet, men symptomer anses generelt som mildere enn de som er knyttet til sterkere stoffer.

Kaffe har noen helsemessige fordeler

I motsetning til de fleste andre vanedannende stoffer, kan kaffe og koffeinforbruk ha visse helsemessige fordeler.

De mest godt undersøkte inkluderer:

• Forbedret hjernefunksjon: Å drikke kaffe regelmessig kan forbedre årvåkenheten, kortvarig tilbakekalling og reaksjonstid. Det kan også redusere risikoen for Alzheimers og Parkinsons sykdommer (13, 14).
• Forbedret stemning: Studier viser at vanlige forbrukere av kaffe eller koffein har lavere risiko for depresjon og selvmord (15, 16).
• Øker stoffskiftet: Daglig koffeinforbruk kan øke metabolismen din med opptil 11% og fettforbrenningen med opptil 13% (17, 18, 19).
• Forbedrer treningsytelsen: Koffein kan øke toleransen for tretthet, forbedre treningens ytelse og gjøre treningsøktene dine enklere (20, 21, 22).
• Beskytter mot hjertesykdommer og diabetes: Regelmessig drikking av koffeinholdige drikker som kaffe og te kan redusere risikoen for hjertesykdommer og diabetes type 2 hos noen individer (23, 24).

Sammendrag: I motsetning til de fleste andre vanedannende stoffer, gir kaffe og koffein noen helsemessige fordeler. Imidlertid er det best å begrense inntaket til 400 mg koffein, eller omtrent 2–4 kopper kaffe per dag.

Hvem bør begrense inntaket av kaffe eller koffein?

Til tross for disse fordelene, er det verdt å nevne at for mye koffein per dag kan gjøre mer skade enn godt.

Av denne grunn anbefaler forskjellige myndigheter at du begrenser inntaket til 400 mg koffein per dag. Det tilsvarer 4-5 kopper kaffe (25, 26).

Dessuten er det tryggest å begrense mengden du bruker per dose til ikke mer enn 200 mg (25, 27, 28).

I tillegg bør visse individer fullstendig unngå koffein eller begrense inntaket til mindre mengder.

For eksempel kan koffein forverre angst og søvnløshet og kan forårsake jitteriness, angst og hjertebank hos noen mennesker (11, 29).

For mye koffein kan også føre til hodepine og migrene. Personer som metaboliserer koffein sakte kan også ha økt risiko for hjerteinfarkt fra å drikke kaffe (30, 31).

Hvis du tar muskelavslappende middel Zanaflex eller antidepressiva Luvox, bør du også vurdere å unngå koffein. Disse medisinene kan øke effektene (13).

Koffeinkonsum kan også øke blodtrykksnivået litt, selv om denne effekten kan forsvinne hvis du bruker koffein regelmessig (32, 33, 34).

Endelig blir gravide anbefalt å begrense sitt daglige inntak til ikke mer enn 200 mg koffein per dag, tilsvarende 2-3 kopper kaffe (35).

Sammendrag: Gravide kvinner og de som metaboliserer koffein sakte, kan være lurt å begrense kaffe og annen koffeinrik mat. Personer som lider av visse medisinske forhold kan også ønske å begrense inntaket.

Bunnlinjen

Kaffe og koffein har vanedannende egenskaper som kan føre til avhengighet.

Imidlertid påvirkes risikoen for avhengighet av mange faktorer og kan variere fra person til person.

Når det er sagt, hvis din nåværende koffeinbruk ikke skader deg, er det sannsynligvis lite å bekymre deg for.