Hva er Cacao Nibs? Ernæring, fordeler og kulinariske bruksområder

Innhold

• Cacao nibs ernæring
• Pakket med antioksidanter
• Fordelene med kakaobiter
• Antiinflammatoriske egenskaper
• Kan øke immunhelsen
• Kan ha nytte av blodsukkerkontrollen
• Kan forbedre hjertehelsen
• Kreft mot kreft
• Forholdsregler ved Cacao nib
• Hvordan legge til kakao-nibs i kostholdet ditt
• Bunnlinjen

Cacao nibs er små biter av knuste kakaobønner - eller kakaobønner - som har en bitter, sjokoladesmak.

De er produsert av bønner avledet fra Theobroma cacao tre, også kjent som kakaotreet. Kakaobønner blir tørket etter høsting, deretter gjæret og sprukket for å produsere små, mørke biter - eller kakaobiter.

Noen cacao nibs blir stekt mens andre ikke er det. Ikke-ristede kakao-nibs kalles rå kakao-nibs.

Disse rike, sjokoladete niblene er fylt med næringsstoffer og kraftige planteforbindelser som har vist seg å være til nytte for helsen på mange måter.

Denne artikkelen omtaler kakaobarer, inkludert ernæring, fordeler og hvordan du kan legge dem til kostholdet ditt.

Cacao nibs ernæring

Selv om de er små i størrelse, er kakaosnobbene pakket med en imponerende mengde næringsstoffer.

De er blant de minst behandlede kakaoproduktene på markedet og betydelig lavere i sukker enn andre sjokoladeprodukter, noe som gjør dem til et sunnere alternativ for sjokoladeelskere.

En unse (28 gram) kakao-nibs gir (1):

• kalorier: 175
• Protein: 3 gram
• Fett: 15 gram
• Fiber: 5 gram
• Sukker: 1 gram
• Jern: 6% av Reference Daily Intake (RDI)
• magnesium: 16% av RDI
• fosfor: 9% av RDI
• Sink: 6% av RDI
• mangan: 27% av RDI
• Kobber: 25% av RDI

I motsetning til mange sjokoladeprodukter, er kakao nibs naturlig lite sukker. De er også en god kilde til fiber, protein og sunt fett - næringsstoffer som hjelper til med å fremme følelser av fylde (2).

De er rike på mange mineraler, inkludert jern, magnesium, fosfor, sink, mangan og kobber. Magnesium er et mineral som trengs for over 300 forskjellige enzymreaksjoner i kroppen din, men mangler i mange menneskers dietter (3).

Fosfor, magnesium og mangan er viktige for sunne bein, mens kobber og jern er nødvendig for å produsere røde blodlegemer som tilfører oksygen til kroppen din (4).

I tillegg er kakaosnobber fullpakket med potente planteforbindelser, inkludert flavonoid-antioksidanter, som har vært forbundet med mange helsemessige fordeler (5).

Sammendrag Cacao nibs er svært næringsrike, og gir en imponerende mengde protein, fiber, sunt fett, mineraler og planteforbindelser som flavonoider.

Pakket med antioksidanter

Antioksidanter er forbindelser som hjelper til med å beskytte cellene dine mot skader forårsaket av et overskudd av molekyler kalt frie radikaler.

Når frie radikaler overgår antioksidanter, fører det til en tilstand kjent som oksidativt stress som har vært knyttet til en rekke kroniske tilstander, som hjertesykdommer, visse kreftformer, mental tilbakegang og diabetes (6, 7).

Cacao nibs er fylt med antioksidanter. Disse inkluderer en klasse polyfenolantioksidanter kalt flavonoider, for eksempel epikatekin, katekin og procyanidiner.

Faktisk har kakao og sjokoladeprodukter det høyeste flavonoidinnholdet i vekt av annen mat (8).

Flavonoider er forbundet med mange helsemessige fordeler. For eksempel viser forskning at personer som konsumerer dietter rik på flavonoider har lavere forekomst av hjertesykdom, visse kreftformer og mental tilbakegang (5).

På grunn av deres høye flavonoidinnhold, kan kakao-nibs og andre kakaoprodukter gi et betydelig bidrag til antioksidantinntaket i kosten.

Sammendrag Cacao nibs er rike på flavonoid antioksidanter, inkludert epicatechin, catechin og procyanidins.

Fordelene med kakaobiter

På grunn av sitt kraftige nærings- og antioksidantinnhold, har kakaosnibber blitt koblet til mange helsemessige fordeler.

Antiinflammatoriske egenskaper

Kortsiktig betennelse er en viktig del av kroppens forsvarssystem og hjelper deg med å beskytte mot skader og sykdommer.

På den annen side er kronisk betennelse skadelig og har vært knyttet til forskjellige helsemessige forhold, som hjertesykdommer og diabetes (9).

Økt produksjon av frie radikaler er en mulig årsak til kronisk betennelse. Matvarer som er rik på antioksidanter - for eksempel kakaobarer - bidrar til å bekjempe denne effekten (10).

Kakaopinner og andre kakaoprodukter har kraftige betennelsesdempende egenskaper. For eksempel viser forskning at kakaopolyfenoler kan redusere aktiviteten til proteinet NF-κB, som spiller en sentral rolle i inflammatoriske prosesser (11).

Testrør- og dyreforsøk viser at kakaopolyfenoler effektivt reduserer nivåer av inflammatoriske markører, for eksempel tumor nekrose faktor alfa (TNF-alfa) og interleukin 6 (IL-6) (12, 13).

Noen humane studier indikerer at kakao også kan redusere betennelsesmarkører.

En 4-ukers studie på 44 menn fant at de som konsumerte 1 gram kakaoprodukter som inneholdt 13,9 mg per gram polyfenoler, hadde reduserte nivåer av inflammatoriske markører (14).

Kan øke immunhelsen

De potente antiinflammatoriske og antioksidantegenskapene til kakaobarer kan ha en positiv innvirkning på immunhelsen.

Forskning viser at kakao har gunstige effekter på immunforsvaret ditt. For eksempel hjelper kakaoflavonoider med å redusere betennelse, noe som kan bidra til å forbedre den generelle immunresponsen (15).

Kakao kan også forbedre funksjonen til tarmassosiert lymfoidvev (GALT), en viktig del av immunforsvaret som ligger i tarmene dine. GALT inneholder omtrent 70% av alle immunceller i kroppen din (16).

Dyreforsøk har vist at kakao kan ha beskyttende effekter mot matallergier ved å påvirke GALT positivt.

Kakaoanriket kosthold har vist seg å redusere følsomheten for orale antigener - giftstoffer og allergener - ved å forbedre funksjonen til et spesielt lag i tarmen som hjelper til med å beskytte mot matallergi og opprettholde tarmen helse (17)

En studie på rotter fant at et kakaorriket kosthold hemmet frigjøring av antistoffer og betennelsesmolekyler som fører til alvorlige allergiske reaksjoner, som anafylaksi, ved å styrke immunforsvaret (18).

Disse resultatene antyder at kakaoprodukter som kakaobarer kan være spesielt nyttige for de med matallergier og andre immunforsvar. Imidlertid er det behov for mer forskning på dette området.

Kan ha nytte av blodsukkerkontrollen

Kakaokonsum kan komme de som har problemer med blodsukkeret.

Menneskelige studier har vist at kakao kan bidra til å regulere blodsukkerkontrollen og forbedre følsomheten for insulin, et hormon som hjelper celler til å absorbere blodsukkeret.

En studie blant 60 personer fant at de som spiste omtrent 1 gram (25 gram) mørk sjokolade med høyt polyfenol daglig i 8 uker opplevde større reduksjoner i fastende blodsukker og HbA1c (en markør for langtids kontroll av blodsukker) sammenlignet med en placebogruppe (19).

Dessuten viste en nylig gjennomgang av 14 studier hos over 500 000 mennesker at inntak av 2 porsjoner sjokolade per uke var forbundet med en 25% redusert risiko for diabetes (20).

Kakao-nibs er kanskje et av de beste kakaoproduktene å velge for blodsukkerregulering, ettersom de er høye i blodsukkerstabiliserende antioksidanter og ikke inneholder noe tilsatt sukker.

Kan forbedre hjertehelsen

Mange studier har funnet at kakaopolyfenoler - inkludert katekiner og antocyaniner - kan være til nytte for hjertets helse på mange måter.

Kakao har vist seg å redusere mange risikofaktorer for hjertesykdommer, for eksempel høyt blodtrykk og kolesterolnivå i humane studier.

En gjennomgang av 20 studier bemerket at forbruk av flavonoidrike kakaoprodukter var assosiert med en betydelig reduksjon i blodtrykk (2-3 mm Hg) i løpet av 2-3 dager (21).

Kakaoinntak har også vist seg å forbedre blodkarfunksjonen, blodstrømmen og HDL (godt) kolesterolet mens det reduserer LDL (dårlig) kolesterol og betennelse - alt dette kan beskytte mot hjertesykdom (22).

Faktisk har populasjonsstudier koblet inn kakaoinntaket til redusert risiko for hjertesvikt, hjertesykdom og hjerneslag (20, 23).

Kreft mot kreft

De kraftige antioksidantene som er konsentrert i kakaosnibber, kan ha kreftdrepende egenskaper.

Kakaoantioksidanter - inkludert epikatekiner og katekiner - hjelper til med å redusere betennelse, forhindre spredning av kreftceller og indusere død i visse kreftceller.

Studier viser for eksempel at kakaoanriket kosthold stoppet spredningen av tykktarmskreftceller og induserte celledød i tykktarmskreft hos gnagere (24).

Testrør- og dyreforsøk viser også at kakaobønner har beskyttende effekter mot lunge- og prostatakreft (25, 26).

I tillegg indikerer populasjonsstudier at høyere inntak av flavonoid antioksidanter, slik som de som finnes i kakao nibs, er assosiert med redusert risiko for visse kreftformer, inkludert kreft i eggstokkene og lungene (27, 28).

Sammendrag Kakaopinner og andre kakaoprodukter kan gi antiinflammatoriske effekter, øke immunforsvaret ditt og beskytte mot diabetes, hjertesykdommer og visse kreftformer.

Forholdsregler ved Cacao nib

Selv om kakao nibs generelt er trygt å konsumere, bør du vurdere potensielle bivirkninger.

Kakaobønner inneholder stimulantene koffein og teobromin. Disse forbindelsene gir noen helsemessige fordeler, men kan forårsake uheldige effekter når de konsumeres i overkant (29, 30).

Derfor kan det å spise en overdreven mengde cacao nibs forårsake bivirkninger relatert til overflødig inntak av koffein, inkludert angst, jitteriness og problemer med å sove. Fortsatt er det lite sannsynlig at kakaobarer spist i normale mengder vil forårsake disse problemene.

Husk at barn og gravide eller ammende kvinner er mer utsatt for effekten av sentralstimulerende midler som koffein.

I tillegg er det en viss bekymring for inntak av kakaoprodukter i graviditet i sent stadium på grunn av de innsnevrende effektene av kakaoantioksidanter på et fosterblodkar kalt ductus arteriosus.

Derfor bør gravide konsultere sin helsepersonell før de spiser kakaobiter (31, 32).

Til slutt bør du unngå cacao nibs hvis du er allergisk eller følsom for sjokolade eller kostholdsnikkel.

Sammendrag Cacao nibs inneholder sentralstimulerende midler som kan forårsake uheldige effekter hvis de konsumeres i overkant. Du må også være forsiktig eller unngå kakaobarer hvis du er gravid, ammer eller er følsom eller allergisk mot sjokolade eller kostholdsnikkel.

Hvordan legge til kakao-nibs i kostholdet ditt

Cacao nibs har betydelig lavere sukker enn andre sjokoladeprodukter og gir en rekke kraftige helsemessige fordeler.

De er allment tilgjengelige i butikker og online og kan enkelt integreres i en rekke både søte og salte oppskrifter.

Husk likevel at kakao-nibs har en rik smak og mye mer bitter smak enn til og med den mørkeste av sjokolade, da de ikke inneholder noen søtstoffer.

Av denne grunn kan det hende at søtheten må justeres når du bytter vanlig sjokolade for kakaobiter i oppskrifter.

Her er noen måter å legge til kakao nibs i kostholdet ditt:

• Kast cacao nibs i favoritt smoothien din.
• Bruk dem i bakevarer som muffins og brød.
• Bland kakaobunn i hjemmelagde nøttesmør.
• Rør dem inn i havregryn om morgenen.
• Bland dem med nøtter og tørket frukt til en energipakke snack.
• Tilsett cacao nibs i kaffedrikker som lattes og cappuccino.
• Bruk dem i salte sauser, for eksempel grillsauser og føflekker.
• Skorpe biff eller and med knuste kakaobiter for en unik smak.
• Bland dem i varm sjokolade eller hjemmelaget nøttemelk.
• Innlem kakao-nibber med kokosnøtt, mandelsmør og purrede dadler for å lage sunne energikuler.
• Bruk dem i stedet for sjokoladebiter i granolaoppskrifter.
• Dryss ristede kakaobiter på toppen av yoghurt.

Som du kan se, er det mange måter å glede seg over kakaobiter. Prøv å eksperimentere med dette kakaoproduktet på kjøkkenet ditt for å finne mer unike og deilige bruksområder for denne svært næringsrike ingrediensen.

Sammendrag Cacao nibs gir et utmerket tilskudd til mange retter, inkludert smoothies, bakevarer, kjøttretter og drikkevarer.

Bunnlinjen

Cacao nibs er et svært næringsrikt sjokoladeprodukt laget av knuste kakaobønner.

De er eksepsjonelt rike på antioksidanter som hjelper til med å redusere oksidativt stress og betennelse.

Kakaoprodukter som kakao nibs har vært knyttet til redusert hjertesykdom og diabetes risiko, så vel som andre helsemessige fordeler.

Å innlemme cacao nibs i et balansert kosthold er sikker på å øke helsen mens du tilfredsstiller sjokoladetrangen.