4 bakdeler, hofte- og lårøvelser som er trygge for graviditet

Innhold

• Fordeler med å trene under graviditet
• Sidebeinheving
• Hoftefleksjon (bøyning)
• Hofteforlengelse
• Knefleksjon (bøyning)

Fordeler med å trene under graviditet

Å holde seg i form under graviditeten er bra for både deg og babyen din. Regelmessig aerobic og styrketrening kan forbedre resultatet av graviditeten på flere måter. Det kan:

• øke energinivået
• hindre deg i å få for mye vekt under graviditeten
• hjelpe deg med å sove bedre
• lindrer graviditetssymptomer som ryggsmerter og forstoppelse
• redusere risikoen for svangerskapsforgiftning (høyt blodtrykk under graviditet)
• reduser oddsen for å få keisersnitt
• hjelpe deg med å miste graviditetsvekten raskere etter at du har født

Trening kan også redusere sjansene for å utvikle svangerskapsdiabetes. Å ha svangerskapsdiabetes kan øke risikoen for å utvikle type 2-diabetes senere i livet. Å ha svangerskapsdiabetes kan også øke babyens risiko for å bli født overvektig.

Ifølge en studie fra 2017 utviklet 22 prosent av overvektige eller overvektige kvinner som deltok i et 30-minutters sykkelprogram tre ganger i uken, svangerskapsdiabetes, sammenlignet med nesten 41 prosent av kvinnene som ikke deltok i programmet. Treningsgruppen fikk også mindre vekt under graviditeten.

Overvektige eller overvektige kvinner som trener i 30 til 60 minutter om dagen, tre eller flere ganger i uken, kan redusere risikoen for å føde babyene sine for tidlig, fant en på 1500 gravide kvinner.

Her er fire trekk som kan bidra til å styrke musklene i hofter, rumpe og lår.

Sidebeinheving

Disse benløftene styrker musklene på sidene av hoftene og lårene. Sterke ben hjelper deg med å bære vekten av den voksende magen din og gir deg mer innflytelse under levering når det er på tide å presse.

Hvis du vil bruke ankelvekt, må du først spørre legen din og holde dem lette.

Stå rett opp, rett bak et bord eller en stol, føttene litt fra hverandre. Hold fast i stolen for å holde balansen.

• Ta 3 sekunder å løfte venstre ben 6 til 12 tommer ut til siden. Hold ryggen og begge bena rette. Ikke pek tærne utover; hold dem vendt fremover. Hold posisjonen i 1 sekund.
• Ta 3 sekunder å senke beinet tilbake til startposisjonen.
• Gjenta med venstre ben.
• Alterner ben, til du har gjentatt øvelsen 8 til 15 ganger med hvert ben.
• Hvil, gjør deretter et nytt sett med 8 til 15 vekslende repetisjoner.

Hoftefleksjon (bøyning)

Hoftefleksjoner styrker lår- og hoftemuskulaturen, og hjelper deg med å forberede kroppen din for fødsel. Du kan bruke ankelvekt hvis legen din sier at det er trygt.

• Stå til siden eller bak en solid stol eller et bord og hold den med en hånd for å få balanse.
• Ta 3 sekunder å bøye venstre kne og ta det så langt mot brystet som mulig. Stå rett uten å bøye deg i midjen eller hoftene.
• Hold posisjonen i 1 sekund, og ta deretter 3 sekunder å senke venstre ben helt ned.
• Gjenta med høyre ben.
• Alterner ben til du har gjort 8 til 15 repetisjoner på hver side.
• Hvil, gjør deretter et nytt sett med 8 til 15 vekslende repetisjoner.

Hofteforlengelse

Denne øvelsen styrker hoftene dine for å forberede deg på arbeidskraft. Bruk ankelvekt hvis legen din sier at det er trygt.

• Stå 12 til 18 tommer fra et bord eller en stol, føttene litt fra hverandre.
• Bøy deg fremover fra hoftene i omtrent 45 graders vinkel, hold deg på bordet eller stolen for å få balanse.
• I denne posisjonen tar du 3 sekunder å løfte venstre ben rett bak deg uten å bøye kneet, peke tærne eller bøye overkroppen lenger frem. Hold posisjonen i 1 sekund.
• Ta 3 sekunder å senke venstre ben tilbake til startposisjon.
• Gjenta med høyre ben. Alterner ben, til du har gjentatt øvelsen 8 til 15 ganger med hvert ben.
• Hvil, gjør deretter et nytt sett med 8 til 15 vekslende repetisjoner med hvert ben.

Knefleksjon (bøyning)

Denne øvelsen styrker musklene på baksiden av låret som holder deg oppreist og balansert med din større frontbelastning. Bruk ankelvekter for å legge til en utfordring.

• Stå rett, veldig nær et bord eller en stol, og hold deg fast for å få balanse.
• Ta tre sekunder på å bøye venstre kne, løft foten mot baken, slik at leggen kommer så langt opp mot baksiden av låret som mulig. Ikke flytt overbenet i det hele tatt. Bøy kneet og beveg bare underbenet.
• Ta 3 sekunder å senke venstre ben helt ned.
• Gjenta med høyre ben.
• Alterner ben til du har gjort 8 til 15 repetisjoner med hvert ben.
• Hvil, gjør deretter et nytt sett med 8 til 15 vekslende repetisjoner.

Tren sikkerhet under graviditet | Sikkerhet

Før du starter et treningsprogram, må du kontakte legen din for å forsikre deg om at det er trygt. Legen din kan advare deg mot trening hvis du har komplikasjoner med graviditeten. For eksempel hvis du:

• er gravid med tvillinger eller andre multipler
• er i fare for for tidlig fødsel
• har høyt blodtrykk
• har et allerede eksisterende hjerte av lungesykdom
• har morkake eller har høy risiko for det
• er alvorlig anemisk

De beste aerobe øvelsene under graviditeten har liten innvirkning, for eksempel:

• svømming
• gå
• sykle på en stasjonær sykkel
• gjør aerobic med lite innvirkning
• dans
• praktisere yoga
• styrketrening (spør legen din hvor mye vekt som er trygg for deg å løfte)

Hvis graviditeten din er sunn, bør du kunne gjøre de samme aktivitetene du gjorde før du ble gravid, med bare noen få modifikasjoner. Unngå disse øvelsene, som kan være risikabelt for deg og babyen din:

• kraftige sportsgrener som boksing, fotball eller ishockey
• crunches eller andre øvelser der du ligger flatt på ryggen, noe som legger press på en vene som gir blod tilbake til hjertet ditt
• risikable aktiviteter som fallskjermhopping eller dykking
• hot yoga eller andre treningsprogrammer som får kroppstemperaturen til å stige
• aktiviteter som kan føre til fall, som terrengsykling, slalåm eller ridning

Ta disse forholdsreglene når du trener:

• Drikk rikelig med vann før, under og etter treningen.
• Om sommeren kan du trene inne der det har aircondition.
• Bruk et graviditetsstøttebelte for å holde magen på plass, samt en sportsbh for å støtte brystene.

Slutt å trene med en gang og kontakt legen din hvis du opplever noen av disse symptomene under treningen:

• blødning eller væske som lekker fra skjeden
• brystsmerter
• rask eller uregelmessig hjerterytme
• svimmelhet eller besvimelse
• problemer med å puste
• svakhet, smerte eller hevelse i underbena
• regelmessige sammentrekninger