Helsefordelene med Butternut Squash får deg til å falle for denne høstmaten

Innhold

• Hva er Butternut Squash?
• Butternut Squash Ernæringsfakta
• Helsefordeler med Butternut Squash
• Fremmer sunn fordøyelse
• Kontrollerer blodsukkeret
• Opprettholder øyehelsen
• Støtter immunfunksjon
• Hjelper med å forhindre hjertesykdom
• Reduserer risiko for kreft
• Øker beinhelsen
• Hvordan kutte og spise Butternut Squash
• Anmeldelse for

Visst, gresskar kan være den* kule gutten* av høstmatene, men ikke glem butternut squash. Gourd er kjent for sitt lyse oransje kjøtt og fyldige pæreform, og er full av essensielle næringsstoffer som fiber, antioksidanter og mineraler. Hvis du er klar til det falle forelsket i butternut squashs helsemessige fordeler (sammen med de mange måtene å bruke den på), les videre.

Hva er Butternut Squash?

Det er en ting å komme av veien først, og det kommer til å slå tankene dine: Butternut squash er en frukt. Ja virkelig! Den brukes vanligvis i oppskrifter som en grønnsak (tenk: stekt, stekt, puré), så for enkelhets skyld kaller vi det en "grønnsak" fra nå av.

Som en variasjon av vintersquash faller butternut squash blant rekkene av andre odde-formede spisesteder som er hjemmehørende i Sør- og Mellom-Amerika, som spaghetti-squash, eikenøttsquash og gresskar - som alle, til tross for navnet, vokser om sommeren. De kalles bare 'vinter squash' fordi de modnes i kaldt vær - på hvilket tidspunkt huden deres stivner til en tøff skall - og kan lagres gjennom vinteren, ifølge College of Agriculture & Natural Resources ved University of Maryland.

Butternut Squash Ernæringsfakta

Som en type vinterkvash har butternut squash kjøtt (interiør) som er fullpakket med kalium, magnesium, kalsium, kobber og fosfor, ifølge forskning publisert i PLoS One. Den er også rik på betakaroten, en karotenoid kroppen konverterer til vitamin A som støtter immunsystemfunksjoner, hud- og synshelse og mer, ifølge National Library of Medicine. I tillegg gir "beta-karoten butternut squash sin vakre oransje farge, og er det samme pigmentet som finnes i gulrøtter," sier den registrerte kostholdseksperten Megan Byrd, R.D., registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Kostholdseksperten i Oregon. (Det er også ansvarlig for mange av mango's helsemessige fordeler og ikonisk gul fargetone.)

Her er en ernæringsfordeling for 1 kopp (205 gram) bakt butternut squash uten salt, ifølge U.S. Department of Agriculture (USDA):

• 82 kalorier
• 2 gram protein
• 1 gram fett
• 22 gram karbohydrat
• 7 gram fiber
• 4 gram sukker

Helsefordeler med Butternut Squash

Det er ingen tvil om at butternut squash har en fantastisk næringsprofil, men hva betyr det for deg? Les videre for å lære om butternut squash helsemessige fordeler, ifølge diettister.

Fremmer sunn fordøyelse

"Fiber [legger til] bulk til avføring, noe som gjør det lettere å passere og holder deg regelmessig," forklarer Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrert kostholdsekspert og eier av LiveWell Nutrition. Det er bare ett problem: Mange amerikanere spiser ikke nok fiber. Et flertall av amerikanere spiser 15 gram om dagen, selv om det daglige anbefalte inntaket av fiber fra mat er 25 til 30 gram, ifølge University of California San Francisco Medical Center (UCSF Health).

Å øke inntaket av butternut squash kan hjelpe. "En kopp butternut squash i terninger har [nesten] 7 gram fiber," sier Leininger - eller omtrent 25 prosent av den daglige verdien (DV) av fiber, som er 28 gram på en daglig diett på 2000 kalorier, ifølge US Food og Drug Administration (FDA). (Relatert: Disse fordelene med fiber gjør det til det viktigste næringsstoffet i kostholdet ditt)

Kontrollerer blodsukkeret

Når det gjelder helsemessige fordeler med butternut squash, er fiber en fremtredende stjerne. Det kan bremse opptaket av matvarer, og forhindre at blodsukkeret ditt stiger raskt, forklarer Leininger. Og lavere, mer kontrollert blodsukker er spesielt viktig for å beholde helseproblemer som f.eks diabetes og hjertesykdom i sjakk.

Opprettholder øyehelsen

Da du var barn, kan foreldrene dine ha fortalt (eller tigget) deg om å spise gulrøtter, slik at du kan få nattsyn som din favoritt superhelt. Høres kjent ut? Som det viser seg, er det en fordel med kravet, ifølge Leininger. "Mørke oransje grønnsaker som gulrøtter og butternut squash inneholder betakaroten," som kroppen din omdannes til vitamin A. Og vitamin A er avgjørende for sunne kikker, siden det hjelper "forhindre nattblindhet, tørre øyne og [potensielt] makuladegenerasjon ", forklarer hun. "Det bidrar også til å beskytte overflaten av øyet - hornhinnen - som er avgjørende for godt syn. (BTW, visste du at øynene dine faktisk kan bli solbrent ?!)

Støtter immunfunksjon

Immunsystemet ditt jobber hardt for å holde deg frisk, så hvorfor ikke hjelpe det? Start med å koke ned på vitamin C-rik mat, for eksempel butternut squash, som inneholder imponerende 31 mg vitamin C per kopp. (Det er omtrent 41 prosent av anbefalt kosttilskudd eller RDA (75 mg) for ikke-gravide kvinner 19 år eller eldre, ifølge National Institutes of Health eller NIH). Vitamin C øker produksjonen av hvite blodlegemer, sier Byrd, som er ansvarlig for å angripe virus og bakterier.

Så er det alt det beta-karoten, som, som nevnt ovenfor, kroppen din blir til vitamin A, et næringsstoff hvite blodlegemer trenger for å fungere skikkelig og bekjempe patogener. Det spiller også en nøkkelrolle for å redusere betennelse og støtte det generelle immunsystemet.

Hjelper med å forhindre hjertesykdom

Når det gjelder kalium, har bananer en tendens til å stjele søkelyset. Men med 582 mg per kopp (som er mer enn det i en ekstra stor banan) fortjener butternut squash all oppmerksomhet. Hvorfor? Jo mer kalium du spiser, jo mer sannsynlig er det at du avverger hjertesykdom. Det er fordi kalium kan holde blodtrykket i sjakk, ifølge Byrd. Det virker ved å slappe av blodåreveggene, noe som gjør det lettere for blodet å strømme gjennom og, sier hun. Kalium hjelper også kroppen din med å bli kvitt overflødig natrium, et mineral som øker volumet av blod i karene dine (og derfor blodtrykket), ifølge American Heart Association.

Karotenoider i butternut squash kan også holde hjertet ditt sunt og sterkt. Mange studier tyder på at karotenoider - som betakaroten, lutein og zeaxanthin i butternut squash - har kraften til å fremme kardiovaskulær helse og forhindre sykdom, hovedsakelig på grunn av deres evne til å senke blodtrykket og redusere betennelse. Faktisk fant en studie av 2445 personer at ved å legge til en daglig porsjon gul-oransje grønnsaker, falt risikoen for hjertesykdom med 23 prosent.

Reduserer risiko for kreft

Hvis du ønsker å øke inntaket av antioksidanter, kan du nå denne vinterkvashen. ″ Butternut squash inneholder vitamin C, [vitamin] E og betakaroten, som alle er sterke antioksidanter, "forklarer Byrd. Med andre ord sparker de oksidativt stress til fortauskanten.

Slik fungerer det: Antioksidanter, som de i butternut squash, fester seg til frie radikaler (aka ustabile molekyler fra miljøgifter), nøytraliserer og ødelegger dem ved å endre deres kjemiske struktur, ifølge Byrd. Dette er avgjørende for førsteklasses helse, ettersom overflødig frie radikaler kan føre til oksidativt stress, et fenomen knyttet til kroniske tilstander som kreft, Alzheimers sykdom og hjertesvikt, ifølge en anmeldelse publisert i Oksidativ medisin og cellulær levetid. I tillegg har spesielt beta-karoten vist seg å fremme kommunikasjon mellom celler, noe som kan dempe veksten av kreftceller, ifølge en artikkel i 2020 i tidsskriftet Matvitenskap og ernæring.

Øker beinhelsen

Butternut squash har ikke bare kalsium, men det har også mangan, et element som er ″ viktig for kalsiumabsorpsjon og beinvekst, "sier Byrd. En kopp bakt butternut squash inneholder 0,35 mg mangan. Det er omtrent en femtedel av anbefalt daglig. inntak (1,8 milligram) for kvinner 19 år eller eldre Butternut squash inneholder også en imponerende mengde vitamin C, som hjelper til med kollagendannelse, legger hun til. Dette er en ganske stor sak fordi kollagen hjelper til med å helbrede sår, styrke bein og fyldig hud, og gir fordeler inne og ute. (Se også: Bør du legge til kollagen i kostholdet ditt?)

Hvordan kutte og spise Butternut Squash

Når du velger en fersk butternut squash, velg en med en fast, glatt skall uten store blåmerker eller riper, ″ råder Leininger. Det samme gjelder stammen; hvis den er grøtaktig eller mug, la den ligge igjen. ″ Squashen bør også føles ganske tung, [som er] et godt tegn på at den er moden og klar til å spise. ″ Når det gjelder fargen? Se etter en dyp beige farge og ingen grønne flekker, legger hun til. (I slekt: Chayote Squash er den superhale maten du ikke har hørt om, men trenger i livet ditt)

Det tøffe skallet kan være vanskelig å skrelle, så ta et tips fra Leininger og stek hele squashen i mikrobølgeovn i to til tre minutter for å myke opp skallet. Derfra legger du den på siden og kutter endene, fjerner deretter skallet med en grønnsaksskreller eller en skarp kniv. "Prøv: OXO Good Grips Y Peeler (Buy It, $ 10, amazon.com) eller Victorinox 4 -Inch Swiss Classic Paring Knife (Kjøp den, $ 9, amazon.com).

Skjær den deretter i to og bruk en skje for å fjerne de trådete innsidene og frøene - men ikke kast dem ennå. Frøene er spiselige og næringsrike, og tilbyr enumettede fettsyrer ("godt" fett) og vitamin E, ifølge forskning publisert i PLoS One. Så husk å lagre frøene hvis du vil steke dem (akkurat som gresskarfrø) senere. Og til slutt, skjær squashen i terninger eller skiver, og kok dem deretter opp.

Hvis du ikke vil håndtere peeling, kan du steke squashen deretter øs ut kjøttet. Bare skjær squashen i to på langs, fjern deretter frøene og den trådete massen. Pensle kjøttet med olje og legg det i en ildfast form, skåret med siden ned. Stek ved 400 ° Fahrenheit i omtrent 45 minutter, sier Byrd, eller til kjøttet er mørt og kan øses. Avhengig av størrelsen på squashen din, må du kanskje lage mat kortere eller lengre, så hold øye med ovnen.

Du kan også finne butternut squash frossen og hermetisert i matbutikken. "Så lenge den frosne squashen ikke er i en saus, tilsvarer den ernæringsmessig fersk squash," sier Leininger. I mellomtiden, hvis du vurderer hermetikk, foreslår hun å unngå tilsatt natrium. Du kan komme deg rundt dette ved å tømme væsken og skylle squashen, forklarer hun. Butternut squash er også tilgjengelig i ferdigmat, som bokssupper eller krukkesauser. Men som med alle emballerte produkter, vil du unngå tilsatt sukker og natrium. tvil, se etter produkter med flest hele ingredienser og minst tilsetningsstoffer - eller velg den ekte varen. (Se også: 10 kreative måter å bruke hermetisert gresskar i alle oppskriftene dine)

På det notatet, her er hvordan du kan nyte butternut squash hjemme:

• Med kanel og muskat: For ultimate høststemninger, foreslår Byrd å steke squash i terninger med kanel og muskat, sammen med salt, pepper og hvitløkspulver. Spis terningene alene eller kast dem i en høstsalat.
• Blandet til hummus: Prøv å lage hummus med butternut squash i stedet for garbanzobønner, sier Leininger, som anbefaler å bruke det som smørepålegg på en sandwich. Du kan også servere den som dip med fullkornsbrød.
• I smoothies: Gresskar hvem? Bytt til ting med en butternut squash smoothie, komplett med mandelmelk og kanel for en seriøs høstfølelse. (En annen flott måte å få de behagelige, koselige vibene? Piske opp en sunn vintersuppe - eller to.)
• Som frokosthash: ″ Betakaroten og vitamin A er fettløselige, noe som betyr at de absorberes best av kroppen når de konsumeres med litt sunt fett, [som] olivenolje, "forklarer Leininger. Og denne retten gjør nettopp det: sauterende butternut squash med EVOO og løk for superladet frokost. "For ekstra smak, legg til hakkede epler og mørke bladgrønnsaker, sammen med litt kanel. Legg til et egg eller to og du har en velsmakende frokost, sier hun.

Anmeldelse for