Hva er bulking? Trinn, kosthold og mer

Innhold

• Bulking er en fase av kroppsbygging
• Bestem ditt kalori- og makronæringsstoffinntak
• makronæringsstoffer
• Er bulking trygt?
• Mat å spise og unngå
• Mat å spise
• Mat å begrense
• kosttilskudd
• Bunnlinjen

Bulking er et begrep som ofte kastes rundt av kroppsbyggere.

Det refererer generelt til en gradvis økning i antall kalorier som forbrukes utover kroppens behov i kombinasjon med intens vekttrening.

Mens noen hevder at bulking er usunt, insisterer andre på at det er en sikker og effektiv metode for å få muskelmasse.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om bulking, inkludert hva det er, hvordan du gjør det trygt, og hvilke matvarer du bør spise og unngå.

Bulking er en fase av kroppsbygging

Kroppsbygging er både en rekreasjons- og konkurransesport som belønner muskelstørrelse og definisjon.

De tre hovedfasene i kroppsbygging er bulking, skjæring og vedlikehold. Blant konkurransedyktige kroppsbyggere kan forberedelse til konkurransene deres betraktes som en fjerde fase.

Bulking er den muskelvinnende fasen. Det er meningen at du med vilje vil konsumere flere kalorier enn kroppen trenger i en angitt periode - ofte 4–6 måneder. Disse ekstra kaloriene gir kroppen din nødvendig drivstoff for å øke muskelstørrelsen og styrken mens du trener vekt (1).

I ulik grad har kroppsfett en tendens til å samle seg under bulking på grunn av overflødig kaloriinntak (1).

Kutting, eller fett tapsfasen, refererer til en gradvis reduksjon i kaloriinntak og økning i aerob trening for å redusere overflødig kroppsfett fra bulkingfasen, noe som muliggjør forbedret muskeldefinisjon (2)

I løpet av skjærefasen spiser kroppsbyggere færre kalorier enn kroppen krever, noe som gjør dem til en ulempe for å bygge muskler. Målet med denne fasen er generelt å opprettholde - ikke få - muskelmasse (2, 3, 4).

En gjennomgang fant at det gjennomsnittlige kaloriinntaket for kroppsbyggere i bulkingfasen var 3.800 kalorier per dag for menn og 3.200 for kvinner, sammenlignet med henholdsvis 2.400 og 1.200 kalorier i skjærefasen (5).

Kroppsbygging består av tre hovedfaser - bulking, skjæring og vedlikehold. Generelt er bulking ment å øke muskelmasse og styrke, mens kutting er ment å kaste overflødig kroppsfett mens muskelmassen opprettholdes.

Bestem ditt kalori- og makronæringsstoffinntak

Bulking krever forbruk av mer kalorier enn kroppen trenger.

Du kan estimere dine daglige kaloribehov ved å bruke en kaloriteller, som vurderer vekt, kjønn, alder, høyde og fysisk aktivitetsnivå for å estimere dine daglige kaloribehov.

Eksperter anbefaler å konsumere 10–20% over ditt daglige kaloribehov for vektopprettholdelse i bulkingfasen for en gjennomsnittlig vektøkning på 0,25–0,5% av kroppsvekten per uke (1, 6, 7).

Hvis du for eksempel trenger 3000 kalorier per dag for å opprettholde vekten, bør du ta sikte på å konsumere 3.300–3.600 i stedet, avhengig av erfaringsnivået. For en person som veier 68 kg, tilsvarer dette en økning på 0,2–0,8 kg per uke.

Mens nybegynnere kroppsbyggere som har 6 måneders erfaring med vekttrening, bør sikte mot den høyere enden av dette kaloriområdet, bør kroppsbyggere med flere års erfaring målrette den nedre enden for å begrense økningen i kroppsfett (8, 9).

Hvis du får mindre eller mer enn 0,25–0,5% av kroppsvekten per uke, bør du justere kaloriinntaket tilsvarende.

makronæringsstoffer

Når du har fastslått antall kalorier du trenger for bulking, kan du bestemme makronæringsstoffforholdene.

Makronæringsstoffer - karbohydrater, fett og proteiner - er næringsstoffene som trengs i større mengder i kostholdet ditt. Karbohydrater og protein inneholder hver 4 kalorier per gram, mens fettpakninger er 9.

Eksperter anbefaler at du får (4, 6):

• 45–60% av kaloriene dine fra karbohydrater
• 30–35% av kaloriene dine fra protein
• 15–30% av kaloriene dine fra fett

Hvis du for eksempel bestemmer deg for at du trenger å spise 3.300 kalorier per dag, vil kostholdet inneholde:

• 371–495 gram karbohydrater
• 248–289 gram protein
• 55–110 gram fett

Selv om du kan gjøre justeringer basert på kostholdets behov, bør andelen kalorier fra protein forbli på 30-35% for å støtte optimal muskelvekst (4, 6).

Du kan bruke kalorisporingsapper for å hjelpe deg med å holde deg innenfor kaloribudsjettet og makronæringsstoffområdet.

Eksperter anbefaler å konsumere 10–20% mer kalorier under bulking enn kroppen trenger. Karbohydrater bør utgjøre den største prosentandelen av kostholdet ditt, etterfulgt av protein og fett.

Er bulking trygt?

Mange ser på bulking som usunt fordi det kan øke fettmassen, spesielt når kalorioverskuddet er for høyt.

Mens bulking har noen kroppsbyggere også en tendens til å spise kaloritett, næringsfattig mat som vanligvis ikke blir konsumert i skjærefasen, inkludert søtsaker, desserter og stekt mat.

Disse matvarene, spesielt når de spises som en del av et kalorifattig diett, kan øke markørene for betennelse, fremme insulinresistens og øke nivået av fett i blodet (10, 11, 12, 13).

Riktig bulking handler imidlertid ikke om ekstrem overspising eller å gi frie tøyler til enhver trang.

Det kan utføres på en sunn måte hvis du opprettholder et riktig kalorioverskudd og fokuserer på å spise næringstett mat. Disse matvarene inneholder en høy mengde næringsstoffer for kaloritallet.

Husk at bulking også er ment å bli fulgt av en skjærefase for å redusere fettnivået.

Når du bulker, er det enkelt å spise næringsfattig mat som er næringsfattig som desserter eller stekt mat for raskt å oppnå et kalorioverskudd. Likevel er sunn bulking mulig så lenge du fokuserer på næringstett mat.

Mat å spise og unngå

Kostholdet ditt er avgjørende for å bulke på riktig måte. Husk at bare fordi en mat inneholder mange kalorier og vil føre til et kalorioverskudd, betyr det ikke at det er bra for muskelgevinst - eller din generelle helse.

Mat å spise

Inkludert næringstett, full mat i kostholdet ditt sikrer at du får tilstrekkelige vitaminer og mineraler, sunt fett og kvalitetsprotein.

Her er eksempler på matvarer som bør utgjøre det meste av kostholdet ditt:

• frukt: epler, avokado, bananer, bær, druer, kiwi, appelsiner, pærer, ananas og granateple
• grønnsaker: asparges, ruccola, rødbeter, brokkoli, gulrøtter, collards, agurk, grønnkål, sopp og paprika
• stivelse grønnsaker: arrowroot, jicama, erter, poteter, rutabaga og yam
• korn: brød, frokostblandinger, mais, havregryn, popcorn, quinoa og ris
• Sjømat: torsk, krabbe, hummer, laks, kamskjell, reker, tilapia og tunfisk
• Dairy: smør, cottage cheese, ost, melk og yoghurt
• kjøtt, fjærfe, og egg: malt biff, øye med rund biff, svin indrefilet, hudløs kylling, mørbrad biff, kalkun og hele egg
• belgfrukter: svarte bønner, kikerter, linser, limabønner og pintobønner
• nøtter og frø: mandler, chiafrø, linfrø, solsikkefrø og valnøtter
• oljer og nøtteslagtere: mandel- og peanøttsmør, samt avokado, raps og olivenoljer
• Drikker uten tilsatt sukker: kaffe, kostholdsbrus, usøtet te og vann

Drikkevarer med tilsatt sukker, som søtet kaffe, te eller vanlig brus, kan nytes med måte.

Mat å begrense

Mens en bulking kosthold gir mulighet for de fleste matvarer, bør noen være begrenset fordi de inneholder svært få næringsstoffer. Disse inkluderer:

• Alkohol. Alkohol forstyrrer kroppens evne til å bygge muskler, spesielt når du er beruset i overkant (14).
• La til sukkere. Tilsatt sukker, som er vanlig i godteri, desserter og sukkersøtede drikker, er knyttet til flere negative helseeffekter når de spises i overkant (15).
• stekt matvarer. Hvis du spiser stekt mat regelmessig, kan du øke risikoen for hjertesykdommer og diabetes type 2. Stekt mat inkluderer stekt kylling, løkringer, ostemasse og fish and chips (16, 17).

Disse matvarene trenger ikke unngås fullstendig, men bør reserveres til spesielle anledninger og begivenheter.

kosttilskudd

Tilleggsbruk er svært utbredt blant kroppsbyggere (18).

Kroppsbyggere tar tilskudd av forskjellige grunner, inkludert for å øke generell helse, immunfunksjon og treningsytelse (19, 2).

Til tross for hundrevis av kosttilskudd som markedsføres mot kroppsbyggere, er det bare en håndfull som har sterke bevis for å støtte bruken av dem. De som støttes av studier inkluderer (20, 21):

• Koffein. Denne allestedsnærværende stimulant reduserer sensasjoner av smerter og øker fokus, slik at du kan trene lenger og hardere. Det er ofte lagt til kosttilskudd før trening (22).
• Kreatin. Kreatin gir musklene dine ekstra energi til å jobbe hardere og løfte mer. Studier antyder at kreatinmonohydrat kan være den mest effektive formen (24).
• Proteinpulver. Selv om det muligens ikke direkte påvirker ytelsen, tilbyr dyre- eller plantebaserte proteinpulver en enkel og praktisk måte å nå dine daglige proteinmål.

I tillegg har masse- eller vektøkende kosttilskudd en tendens til å være populær blant folk som ønsker å fylle opp. De kommer i pulverform og blandes med vann eller melk.

Disse tilskuddene kan pakke over 1000 kalorier per porsjon og skilte med sukker, protein og flere vitaminer og mineraler.

Selv om de er en praktisk måte å øke kaloriene dine på, er de ofte dårlig balanserte og inneholder for høy prosentandel karbohydrater sammenlignet med protein og fett.

Selv om det er bra med sporadisk bruk, bør de fleste ikke gjøre dem til en vanlig del av rutinen din.

Når du bulker, må du huske å inkludere en rekke næringstett mat i kostholdet ditt for å støtte muskelvekst og generell helse. Du bør begrense alkohol, tilsatt sukker og stekt mat, selv om visse tilskudd kan være nyttige.

Bunnlinjen

Bulking er en teknikk som brukes av kroppsbyggere for å øke muskelstørrelse og styrke.

Det innebærer å konsumere 10–20% mer enn det daglige kaloribehovet ditt i tillegg til vekttrening.

For å gjøre bulking sunn og effektiv, må du sørge for at kalorioverskuddet ditt ikke er for høyt og at du begrenser sterkt bearbeidede, næringsfattige matvarer.