Å bygge muskler på Keto: En komplett guide

Innhold

• Hva er keto-dietten?
• Kan du bygge muskler på keto?
• Hvordan bygge muskler på et keto-kosthold
• Bestem kaloriinntaket
• Spis rikelig med protein
• Spor karboinntaket
• Øk fettinntaket
• Andre faktorer å vurdere
• Motstandstog regelmessig
• Vurder om nødvendig kosttilskudd
• Nyttige tips for å bygge muskler på en keto-diett
• Bunnlinjen

Det ketogene, eller keto, kostholdet har blitt stadig mer populært.

Det er et veldig lite karbohydratfattig, fettfattig kosthold som mange bruker for å gå ned i vekt og har blitt knyttet til forskjellige andre helsemessige fordeler.

I lang tid antok mange at det var umulig å bygge muskler på en keto-diett eller lavkarbo-dietter generelt.

Det er fordi lavkarbo-dietter begrenser karbohydrater, som er kjent for å fremme frigjøring av insulin, et anabole hormon som hjelper med å skaffe næringsstoffer til celler, som hjelper til med å skape forhold som driver muskelvekst (1).

Likevel kan du lure på om det er sant at lavkarbodietter hindrer muskelvekst.

Denne artikkelen gir deg en komplett guide for hvordan du kan bygge muskler på en keto-diett.

Hva er keto-dietten?

Det ketogene, eller keto, kostholdet er et veldig lite karbohydratfattig, fettfattig kosthold.

Det innebærer drastisk å senke karboinntaket og innta fett i stedet. Dette hjelper kroppen din til å gå over i en metabolsk tilstand kjent som ketose.

Ketose oppstår når kroppen din har begrenset tilgang til glukose eller karbohydrater, kroppens foretrukne kilde til drivstoff for mange prosesser. For å kompensere bruker kroppen din fett til å lage ketonlegemer som en alternativ drivstoffkilde (2).

For å gå over til ketose, trenger folk vanligvis å konsumere færre enn 50 gram karbohydrater per dag, mens de får resten av kaloriene fra et fettholdig, moderat proteindiett (3).

Generelt tar det 2–4 dager å gå inn i ketose hvis inntaket av karbohydrater er 50 gram per dag eller mindre. Fortsatt kan det hende noen synes at det tar en uke eller lenger (4, 5, 6).

De fleste bruker et ketogent kosthold for vekttap, siden forskning har vist at det kan hjelpe deg å gå ned i vekt og dempe appetitten (7, 8).

Bortsett fra vekttap har keto-kostholdet andre fordeler og kan brukes til å hjelpe mennesker med epilepsi, kontrollere blodsukkernivået og bidra til å redusere risikoen for forskjellige kroniske tilstander, som Parkinson, Alzheimers og visse kreftformer (9, 10, 11).

Keto-dietten er et lite lavkarboinnhold, med fettfattig kosthold som oppmuntrer kroppen din til å bruke ketoner som drivstoff i stedet for glukose - kroppens foretrukne energikilde. Det er ofte brukt for vekttap, men har forskjellige andre mulige fordeler.

Kan du bygge muskler på keto?

Studier viser at det er mulig å bygge muskler på keto-dietten.

For eksempel sammenlignet en studie hos 25 menn på høyskolenalderen et tradisjonelt vestlig kosthold mot det ketogene kostholdet for muskelgevinst, styrke og ytelse, og fant at begge diettene var like effektive (12).

Andre studier har vist at keto kan gi lignende styrke og ytelsesgevinst som et konvensjonelt kosthold med høyt karbohydrater, samtidig som det hjelper til med å felle kroppsfett (13, 14, 15).

Likevel, hvis du er ny på keto, kan du i utgangspunktet oppleve et fall i styrke og ytelse. Det er viktig å merke seg at denne dråpen ofte er midlertidig og skjer fordi kroppen din tilpasser seg å stole på ketoner (16).

Flere studier viser at det er mulig å bygge muskler og forbedre styrken på keto-dietten mye som du ville gjort på en tradisjonell diett med høyere karbohydrater.

Hvordan bygge muskler på et keto-kosthold

Følgende anbefalinger kan hjelpe deg med å strukturere et keto-kosthold for å bygge muskler.

Bestem kaloriinntaket

For å optimalisere muskler, må du spise mer kalorier jevnlig enn du forbrenner (17).

Antall kalorier du trenger å spise per dag for å bygge muskler, avhenger av flere faktorer, for eksempel vekt, høyde, livsstil, sex og aktivitetsnivå.

Det første du trenger å gjøre er å bestemme vedlikeholdskaloriene - antall kalorier du trenger å konsumere per dag for å holde deg i samme vekt.

For å gjøre det, veier deg sist tre ganger per uke og registrer matinntaket i løpet av uken med en kalorisporingsapp. Hvis vekten din forblir den samme, er det omtrent vedlikeholdskaloriene.

Alternativt kan du bestemme vedlikeholdskaloriene ved å bruke kalkulatoren her.

Når du prøver å bygge muskler, anbefales det å øke kaloriinntaket med 15% over vedlikeholdskaloriene. Så hvis vedlikeholdskaloriene er 2000 per dag, bør du spise 2300 kalorier per dag for å bygge muskler (18).

Når du bygger muskler, er det en god idé å justere kaloriinntaket rundt en gang per måned for å gjøre rede for endringene i vekten.

Dessuten anbefales det at du ikke får mer enn 0,25–0,5% av kroppsvekten din per uke for å forhindre at det samles for mye fett (19).

Spis rikelig med protein

Å spise tilstrekkelig protein er viktig for å bygge muskler.

Det er fordi protein er byggesteinen til muskler, noe som betyr at du trenger å konsumere mer protein enn kroppen din bryter sammen gjennom naturlige prosesser når du prøver å bygge muskler (20).

De fleste studier antyder at å spise 0,7–0,9 gram protein per kilo kroppsvekt (1,6–2,0 gram per kg) er ideelt for å bygge muskler (21, 22).

Det er en viss bekymring blant keto-dieters om å konsumere for mye protein fordi det kan oppmuntre kroppen din til å bruke glukoneogenese - en prosess der aminosyrer konverteres fra protein til sukker, noe som kan hindre kroppen din i å lage ketoner (23).

Studier har imidlertid vist at mennesker trygt kan konsumere rundt 1 gram protein per kilo kroppsvekt (2,1 gram per kg) og oppholde seg i ketose (13, 24, 25).

Spor karboinntaket

Tradisjonelt utgjør karbohydrater hoveddelen av kaloriene på en muskelbyggende diett.

Imidlertid, hvis du prøver å holde deg i ketose, må du begrense karbohydrater.

For å nå og bo i ketose, trenger de fleste å spise mindre enn 50 gram karbohydrater per dag, selv om den eksakte verdien kan variere (3, 26).

Du kan finne at timing av karboinntaket rundt treningene kan være gunstig, spesielt hvis du tror at ytelsen din er påvirket.

Denne strategien er kjent som et målrettet keto-kosthold, der du konsumerer dine daglige karbohydrater rundt treningsøktene dine for å hjelpe øvelsesprestasjoner (27).

Hvis du sliter med å fullføre treningsøkter, kan du prøve en målrettet keto-tilnærming. Ellers må du gjerne konsumere karbohydrater når det passer deg best.

Øk fettinntaket

Overvåking av fettinntaket ditt er utrolig viktig på keto-dietten.

Det er fordi kroppen din først og fremst er avhengig av fett for drivstoff når du begrenser karboinntaket og er i en tilstand av ketose (28).

Etter å ha gjort rede for protein og karbohydrater, bør fett utgjøre resten av kostholdet ditt.

Både protein og karbohydrater gir 4 kalorier per gram, mens fett gir 9 per gram. Etter å ha trukket fra protein- og karbohydratbehovet fra dine daglige kaloribehov (se over), del det endelige tallet med 9 for å bestemme dine daglige fettbehov.

For eksempel kan en person på 70 kg (70 kg) på en muskelgevinstdiett på 2300 kalorier spise 110 gram protein og 50 gram karbohydrater. De resterende 1.660 kaloriene kan tas opp av 185 gram fett.

Disse retningslinjene har en tendens til å samsvare med standard ketoanbefalinger for fettinntak - 70–75% av dine daglige kalorier (29, 30).

For å bygge muskler på et keto-kosthold, bør du beregne kalori-, protein-, karbohydrat- og fettbehovet basert på vekt og livsstilsfaktorer.

Andre faktorer å vurdere

Annet enn kosthold, er det flere faktorer du bør vurdere for å hjelpe deg med å bygge muskler på keto-dietten.

Motstandstog regelmessig

Mens ernæring er viktig, er motstandstrening også nøkkelen til å få muskler.

Motstandstrening innebærer typisk å løfte vekter eller utføre andre styrkebaserte øvelser for å bygge styrke og få muskelmasse (31, 32).

I følge en gjennomgang av 10 studier var motstandstrening minst to ganger i uken mer effektiv til å fremme muskelvekst enn trening en gang per uke (33).

Prøv å innlemme øvelser som knebøy, benkpress, pullups og pushups i den ukentlige motstandstreningsrutinen for å oppmuntre til muskelvekst.

Hvis du er ny på treningsstudioet, kan du vurdere å ansette en personlig trener for å vise deg riktige teknikker for å maksimere innsatsen og redusere risikoen for skader.

Vurder om nødvendig kosttilskudd

Selv om det ikke er nødvendig, kan kosttilskudd hjelpe deg med å bygge muskler.

Hvis du sliter med å nå dine daglige proteinbehov, kan du bruke et proteinpulvertilskudd, for eksempel myse, kasein, ert eller hampprotein.

Det er imidlertid viktig å merke seg at mange proteinpulver inneholder karbohydrater, så du må redegjøre for disse karbohydrater i det daglige karboerstatningen for å holde deg i ketose.

Du kan også prøve å bruke et kreatinmonohydrattilskudd, da studier viser at det kan hjelpe ytelsen på treningsstudioene, noe som fører til mer muskelgevinst (34, 35, 36).

Husk at kroppens nivåer av natrium, kalium og magnesium kan falle mens du er på keto. Dermed er det best å spise mat rik på disse mineralene, for eksempel mørke bladgrønnsaker, nøtter, frø og avokado. Alternativt kan du ta et supplement.

Motstandstrening er avgjørende for å bygge muskler på keto-dietten. Selv om det ikke er nødvendig, kan tilskudd hjelpe deg med å maksimere gevinsten.

Nyttige tips for å bygge muskler på en keto-diett

Her er noen flere tips for å hjelpe deg med å bygge muskler på keto-dietten:Hold tålmodig. Hvis du er ukjent med keto, kan du oppleve et første fall i styrke og ytelse. Det er viktig å merke seg at denne dråpen er midlertidig, forekommer når kroppen din tilpasser seg - så vær tålmodig og ikke avslutt tidlig.

Spor karboinntaket. Dette hjelper deg med å sikre at du spiser færre enn 50 gram karbohydrater per dag for å holde deg i ketose.

Forbered deg på innledende bivirkninger. Når noen mennesker begynner på dette kostholdet, kan de oppleve ketoinfluensaen - en samling av symptomer, som tretthet, kvalme, irritabilitet og søvnløshet, som oppstår når kroppen din tilpasser seg den nye behandlingen.

Pass på skjulte karbohydrater. Drikkevarer og krydder inneholder vanligvis karbohydrater som mange ikke er klar over, så det er viktig å ikke overse dem.

Test ketonnivået regelmessig. Du kan bruke keto strimler eller en keto pustetest for å avgjøre om du er i ketose eller om du trenger å justere kostholdet ditt deretter.

Få god søvn. Riktig søvn er veldig viktig for muskelgevinst og treningsytelse (37, 38).

For å optimalisere muskelvekst på keto-dietten, må du sørge for at du har en solid ernæringsplan og får god søvn. Sørg også for å overvåke karboinntaket og ketonnivået for å sikre at du holder deg i ketose.

Bunnlinjen

Selv om det innebærer å se nøye på protein-, karbo- og fettinntaket, kan keto-dietten være like effektiv som tradisjonelle dietter med høyere karbohydrater for å bygge muskler.

Bare å følge retningslinjene ovenfor kan hjelpe deg med å planlegge en effektiv keto-strategi for å bygge muskler.

Det er imidlertid uklart om ketodiet gir flere fordeler for å bygge muskler enn et tradisjonelt kosthold med høyere karbohydrater.