Hva er trening for blodstrømsbegrensning?

Innhold

• Hvordan fungerer trening for blodstrømsbegrensning?
• Hva er fordelene med trening for blodstrømsbegrensning?
• Er det noen risiko for blodstrømsbegrensningstrening?
• Bunnlinjen
• Anmeldelse for

Hvis du noen gang har sett noen i treningsstudioet med bånd rundt overarmen eller beina og trodd at de så ... vel, litt sprø, her er et interessant faktum: De trente sannsynligvis blodstrømbegrensningstrening (BFR), også kjent som okklusjonstrening. Selv om det kan se rart ut for de uinnvidde, er det faktisk en svært effektiv metode for å bli sterkere og øke muskelmassen mens du bruker vekter som ervei lettere enn det du vanligvis trenger å bruke for å høste de samme effektene.

Men det betyr ikke at alle burde gjøre det. Her er hva du trenger å vite om BFR, inkludert hvordan du forteller om det er riktig for deg.

Hvordan fungerer trening for blodstrømsbegrensning?

Blodstrømbegrensning innebærer bruk av et spesialisert turneringssystem (ikke ulikt hva en sykepleier eller lignende ville vikle rundt armen din før du trekker blod) for å redusere blodstrømmen til lemmer, forklarer Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, lege i fysioterapi ved Providence Saint John's Health Center's Performance Therapy i Santa Monica, CA. Turinjen er vanligvis viklet rundt armene like under skulderen eller rundt beina like under hoften.

Hvis du gjør BFR på et fysioterapeutkontor, vil de ofte ha en versjon som ligner på en blodtrykksmansjett, som lar PT kontrollere nivået av blodstrømsbegrensning.

Hvorfor gjøre det? Vel, med tradisjonell styrketrening trenger du en tung belastning (minst 60 til 70 prosent av din maksimal rep.) For å gjøre musklene sterkere og større. Med en tourniquet kan du oppnå samme effekt med mye lettere belastning. (Relatert: Ny studie avslører enda en grunn til at du bør løfte tungt)

Når du løfter tunge vekter, skaper det et lokalisert hypoksisk miljø i musklene dine på grunn av behovet, noe som bare betyr at det er mindre oksygen enn vanlig. Hypertrofi -trening bruker belastning (vekt) og reps sammen for å nå tretthet og oksygenmangel raskere. Når det skjer, er det en opphopning av laktat, som er årsaken til den "brennende" følelsen når du trener hardt. Å bruke en tourniquet etterligner dette hypoksiske miljøet ved å redusere blodstrømmen, men uten å faktisk bruke tunge vekter, sier Dove.

"For eksempel, hvis du normalt ville måtte utføre bicep-krøller med 25 pund vekt for å øke bicep-styrken og muskelstørrelsen, ved bruk av BFR trenger du bare å bruke en til 5-pund vekt for å oppnå det samme nivået av styrke og hypertrofi (muskelvekst). " Forskning har vist at å gjøre BFR med belastninger som er 10 til 30 prosent av maks 1-reps er tilstrekkelig for å stimulere muskelvekst fordi BFR simulerer det samme oksygenmiljøet i musklene du ville få ved å løfte tyngre vekter.

Selv om dette kan høres litt gal ut, er det faktisk ikke en ny idé i det hele tatt. "Vektløftere har utnyttet fordelene med BFR i årevis," sier Eric Bowman, M.D., M.P.H., assisterende professor i ortopedisk kirurgi og rehabilitering ved Vanderbilt University Medical Center i Franklin, TN.

Faktisk, sier Dr. Bowman, ble en form for BFR kalt Kaatsu-trening skapt av Dr. Yoshiaki Sato etter at han la merke til betydelig ubehag i leggene fra å sitte i tradisjonell holdning under en buddhistisk seremoni i Japan på 1960-tallet. Han innså at dette føltes som den brennende følelsen han følte mens han trente, og begynte å bruke bånd for å gjenskape effektene. "Du har kanskje sett vektløftere på treningsstudioet som replikerte dette ved å ha band på armer eller ben," sier Dr. Bowman. Nå blir BFR brukt over hele verden til en rekke formål.

Hva er fordelene med trening for blodstrømsbegrensning?

Bortsett fra økt styrke (selv utenfor BFR-øktene dine) og muskelvekst, er det noen ganske fantastiske fordeler med trening for blodstrømsbegrensning.

Totalt sett er BFR en virkelig godt undersøkt treningsmetode. "De fleste av de publiserte studiene har vært på små grupper av fag, men resultatene er betydelige," sier Bowman. Siden det har eksistert i mange tiår i en eller annen form, har det vært en anstendig undersøkelse av hvordan det fungerer og hvem som bør prøve det. (Relatert: Vanlige vektløftingsspørsmål for nybegynnere som er klare til å trene tungt)

Her, noen eksempler på personer som kan ha nytte av trening for blodstrømsbegrensning:

Det gjør friske mennesker sterkere. Hos personer uten skader inkluderer de forskningsstøttede fordelene økninger i muskelstørrelse, styrke og utholdenhet som ligner på treningsrutiner med høy vekt, sier Dr. Bowman. Det betyr at du kan løftemye lettere vekter og fortsatt se #gainz.

Det gjør også skadde mennesker sterkere. Nå gjøres BFR -forskning på personer som nylig har operert eller som trenger rehabilitering av en eller annen grunn. Noen få studier har identifisert fordeler for ortopediske pasienter, med flere på gang, sier Dr. Bowman. "Dette har potensial til å være et stort fremskritt i måten vi rehabiliterer pasienter med knesmerter, ACL-skader, senebetennelse, postoperative knekirurgi og mer." BFR brukes også hos eldre pasienter som trenger å bli sterkere, men ikke kan løfte tunge vekter. (Relatert: Hvordan jeg kom meg fra to ACL -tårer og kom tilbake sterkere enn noensinne)

Du kan gjøre stort sett hvilken som helst trening med BFR. I hovedsak kan du ta hvilken som helst trening du gjør i din vanlige treningsrutine, redusere vekten eller intensiteten, legge til en turné og få de samme resultatene. "Du kan gjøre alt du normalt ville gjort med BFR: knebøy, utfall, markløft, armhevinger, biceps-krøller, gå på en tredemølle," sier Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., administrerende direktør i Fit Club NY. "Mulighetene er virkelig uendelige."

Øktene er korte. "I klinikken vår vil vi vanligvis gjøre en øvelse i syv minutter og maksimalt tre øvelser totalt," sier Jenna Baynes, lege i fysioterapi ved Hospital for Special Surgery. Med andre ord kan du få en virkelig god trening på en brøkdel av tiden fordi du bruker mye lettere belastninger.

Er det noen risiko for blodstrømsbegrensningstrening?

Men før du går tom for å kjøpe en BFR -rem eller et DIY BFR -sett, er det noen ting du bør vite.

Du må virkelig jobbe med en profesjonell for å komme i gang. Mens, med riktig utstyr og en riktig trent person, er BFR veldig trygt, sier Dove, "du bør ikke prøve blodstrømsbegrensningstrening uten tilsyn og veiledning av noen som har spesifikk BFR-trening og er BFR-sertifisert. Det ville ikke være trygt å prøve å redusere sirkulasjonen til dine egne lemmer uten å vite hvordan du gjør det riktig eller uten en måte å sikre at okklusjonstrykket holder seg innenfor et trygt nivå, "forklarer hun.

Grunnen til dette er ganske enkel: Det kan være alvorlige komplikasjoner ved feil påføring og bruk av en tourniquet på lemmene dine, for eksempel nerveskade, muskelskade og risiko for å danne blodpropp, sier Dove. "Som med alle former for trening, bør legen din gi deg godkjenning basert på dine medisinske tilstander og historie, slik at du kan bli sterkere på en tryggest mulig måte."

For øyeblikket, for å utføre BFR, må du være en medisinsk eller treningspersonell, for eksempel en fysioterapeut, sertifisert atletisk trener, ergoterapeut eller en kiropraktor som harogså bestått en sertifiseringsklasse for blodstrømbegrensning. (Relatert: Hvordan få mest mulig ut av dine fysioterapisessioner)

Etter å ha trent med en profesjonell, kan du kanskje gjøre BFR på egen hånd. Når det gjelder en BFR-enhet som har en pumpe, sier Scantlebury at han vanligvis liker å ha klienter til å bruke enheten sammen med seg i minst seks økter før han føler seg komfortabel med å la dem prøve den på egen hånd. "Når du bruker enheten for første gang, må du bestemme maksimale okklusjonsnivåer eller nivået der den totale blodstrømmen er okkludert (eller blokkert) til ekstremitetene." Etter at maksimumet ditt er bestemt, vil terapeuten eller treneren din finne ut hvor mye trykk enheten skal ha under treningsøktene dine, som vil være mindre enn maksimalt ditt.

Men selv om du bare bruker stropper uten pumpe, kan det fortsatt være vanskelig å måle nøyaktig hvor tette de skal være for de beste resultatene, og en sertifisert proff kan hjelpe deg med å bestemme det. Ideelt sett bør de være tette nok til at blodstrømmen er begrenset, men ikke så tett at du ikke kan bevege deg.

Det passer ikke for alle. "Alle med en historie med blodpropp (også kjent som dyp venetrombose eller lungeemboli) bør ikke delta i blodstrømsbegrensningstrening, sier Dr. Bowman. Også de med betydelig hjertesykdom, hypertensjon, vaskulær sykdom, dårlig blodstrøm, eller alle som er gravide bør unngå BFR -trening, da dette kan øke risikoen for slag.

Bunnlinjen

BFR er ganske fantastisk for å øke muskelstyrken og størrelsen hvis du vet hva du gjør og du blir overvåket av en proff, men det er kanskje ikke den beste ideen å prøve det på første gang alene. Hvis du er interessert i å prøve det, oppsøk en fysioterapeut eller trener med en blodstrømsbegrensningssertifisering i ditt område, spesielt hvis du har å gjøre med en skade du tror BFR kan hjelpe deg med å komme tilbake fra. Ellers kan du fortsatt holde deg til tradisjonell vekttrening, fordi resultatene er ganske vanskelige å argumentere med.

Anmeldelse for