De 11 beste fruktene for vekttap

Innhold

• 1. Grapefrukt
• 2. Epler
• Slik skreller du et eple
• 3. Bær
• 4. Steinfrukter
• 5. Lidenskapsfrukt
• 6. Rabarbra
• 7. Kiwifrukt
• 8. Meloner
• 9. Appelsiner
• 10. Bananer
• 11. Avokado
• Bunnlinjen

Frukt er naturens ferdige snacks fullpakket med vitaminer, fiber og andre næringsstoffer som støtter et sunt kosthold.

Frukt er også generelt lite kalorier og rik på fiber, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Å spise frukt er faktisk knyttet til en lavere kroppsvekt og lavere risiko for diabetes, høyt blodtrykk, kreft og hjertesykdom.

Her er 11 av de beste fruktene å spise for vekttap.

1. Grapefrukt

Grapefrukt er en krysning mellom en pomelo og en appelsin, og er ofte forbundet med slanking og vekttap.

En halv grapefrukt inneholder bare 39 kalorier, men gir 65% av referanse daglig inntak (RDI) for vitamin C. Røde varianter gir også 28% av RDI for vitamin A (1).

Dessuten har grapefrukt en lav glykemisk indeks (GI), noe som betyr at den frigjør sukker i blodomløpet saktere. Et lite GI-kosthold kan hjelpe vekttap og vektopprettholdelse, selv om bevisene er begrenset (2, 3, 4, 5).

I en studie med 85 overvektige mennesker, spiste grapefrukt eller drikke grapefruktjuice før måltider i 12 uker resulterte i et fall i kaloriinntaket, en 7,1% reduksjon i kroppsvekt og forbedret kolesterolnivå (6).

I tillegg fant en fersk undersøkelse at grapefruktforbruk reduserte kroppsfett, midjeomkrets og blodtrykk sammenlignet med kontrollgrupper (7).

Mens grapefrukt kan spises på egen hånd, gir den også et flott tillegg til salater og andre retter.

Sammendrag Grapefrukt er veldig kalorifattig og inneholder vitamin A og C. Det kan være et sunt mellommåltid før hovedmåltider for å redusere ditt totale matinntak.

2. Epler

Epler er kalorifattige og fiberrike, med 116 kalorier og 5,4 gram fiber per stor frukt (223 gram) (1).

Det er også funnet at de støtter vekttap.

I en studie fikk kvinner tre epler, tre pærer eller tre havrekaker - med samme kaloriverdi - per dag i 10 uker. Eplegruppen mistet 2 pund (0,91 kg) og pæregruppen 1,6 pund (0,84 kg), mens havregruppens vekt ikke endret seg (8).

I tillegg bestemte en observasjonsstudie hos 124 086 individer at personer som spiste epler mistet gjennomsnittlig 1,24 kg (0,56 kg) per daglig servering over en fireårsperiode (9).

Siden frukt med lite kaloriinnhold som epler er mer mettende, kan du spise mindre av andre matvarer i løpet av dagen. Spesielt er et eple nesten tre ganger så mettende som en sjokoladestang (10).

Forskning viser at epler spises best hele - heller enn juice - for å redusere sult og kontrollere appetitten (11).

Når det er sagt, kobler to studier eplejuice til reduksjoner i kroppsfett sammenlignet med en kontrolldrikk med samme antall kalorier. Eple polyfenolekstrakt - laget av en av fruktens naturlige forbindelser - har også vært knyttet til reduserte kolesterolnivåer (12, 13, 14).

Epler kan nytes på forskjellige måter både tilberedt og rått. Prøv å legge dem til varmt og kaldt korn, yoghurt, gryteretter og salater, eller bak dem på egenhånd.

Sammendrag Epler er kalorifattige, har mye fiber og er veldig mettende. Studier indikerer at de kan støtte vekttap.

Slik skreller du et eple

3. Bær

Bær er næringsstoffer med lite kaloriinnhold.

For eksempel inneholder en 1/2 kopp (74 gram) blåbær bare 42 kalorier, men gir 12% av RDI for vitamin C og mangan, samt 18% for K-vitamin (1).

En kopp (152 gram) jordbær inneholder under 50 kalorier og gir 3 gram kostfiber, i tillegg til 150% av RDI for vitamin C og nesten 30% for mangan (1).

Bær har også vist seg å fylles. En liten studie fant at folk som fikk en bærpakke med 65 kalorier spiste mindre mat ved et påfølgende måltid enn de som fikk godteri med samme antall kalorier (15).

I tillegg kan det å spise bær bidra til å redusere kolesterolnivået, redusere blodtrykket og senke betennelsen, noe som kan være spesielt nyttig for personer som er overvektige (16, 17).

Både friske eller frosne bær kan tilsettes frokostblandinger eller yoghurt til frokost, blandes i en sunn smoothie, blandes inn i bakevarer, eller kastes i en salat.

Sammendrag Bær er kalorifattige og inneholder mange viktige vitaminer. De kan også ha positive effekter på kolesterolnivå, blodtrykk og betennelse.

4. Steinfrukter

Steinfrukter, også kjent som drupes, er en gruppe sesongens frukt med et kjøttfullt ytre og en stein eller grop på innsiden. De inkluderer fersken, nektarin, plommer, kirsebær og aprikoser.

Steinfrukter er lite GI, kalorifattige og rike på næringsstoffer som vitamin C og A - noe som gjør dem gode for folk som prøver å gå ned i vekt (2).

For eksempel inneholder en middels fersken (150 gram) 58 kalorier, mens 1 kopp (130 gram kirsebær gir 87 kalorier), og to små plommer (120 gram) eller fire aprikoser (140 gram) har bare 60 kalorier (1).

Sammenlignet med usunne matvarer som chips eller småkaker, er steinfrukter et mer næringstett, fyllingsalternativ.

Steinfrukter kan spises fersk, hakkes opp i fruktsalater, blandes til en solid grøt, eller til og med grilles eller tilsettes smakfulle retter som gryteretter.

Sammendrag Steinfrukter som fersken, nektariner og plommer sørger for en sesongbasert snack med lite kalori. De er et godt alternativ til chips, informasjonskapsler eller annen søppelmat.

5. Lidenskapsfrukt

Lidenskapsfrukt, som har sin opprinnelse i Sør-Amerika, vokser på en vakker, blomstrende vintreet. Den har en tøff ytre skorpe - lilla eller gul i fargen - med en spiselig, fruktig frømasse inni.

En frukt (18 gram) inneholder bare 17 kalorier og er en rik kilde til fiber, C-vitamin, A-vitamin, jern og kalium (1).

For en så liten frukt inneholder pasjonsfrukt rikelig med kostfiber. Faktisk gir fem av dem 42% av RDI for færre enn 100 kalorier (1).

Fiber bremser fordøyelsen din, og hjelper deg med å føle deg fyldig lenger og kontrollere appetitten (18).

I tillegg gir pasjonsfruktfrø piceatannol, et stoff som er knyttet til reduksjon i blodtrykk og forbedret insulinfølsomhet hos overvektige menn. Imidlertid er mer forskning nødvendig (19).

For vekttap er pasjonsfrukt best konsumert hel. Den kan spises alene, brukes som pålegg eller fylling til desserter, eller tilsettes til drinker.

Sammendrag Pasjonsfrukt er en frukt med lite kaloriinnhold, fiberrik som kan være til fordel for blodtrykk og insulinfølsomhet, og potensielt gjøre den ideell for vekttap.

6. Rabarbra

Rabarbra er egentlig en grønnsak, men i Europa og Nord-Amerika tilberedes den ofte som en frukt (1).

Mens den bare har 11 kalorier per stilk, pakker den fortsatt nesten 1 gram fiber og nesten 20% av RDI for vitamin K (1).

I tillegg kan rabarbrafiber bidra til å redusere høyt kolesterol, noe som er et vanlig problem for mennesker som sliter med vekten.

I en studie med 83 personer med åreforkalkning - en sykdom i arteriene - opplevde de som fikk 23 mg tørket rabarbraekstrakt per kilo kroppsvekt (50 mg per kg) i seks måneder en betydelig reduksjon i kolesterol og forbedret blodkarfunksjon (20 mg ).

Rabarbrastilker kan stues og serveres med grøt eller din favoritt frokostblanding. Selv om det kan brukes på mange måter, inkludert desserter, er det best å holde seg til rabarbrafat med lite sukker når du prøver å gå ned i vekt.

Sammendrag Rabarbra, som er lav i kalorier og inneholder mye fiber, kan hjelpe vekttap og bidra til å senke kolesterolet.

7. Kiwifrukt

Kiwifruits er små, brune frukter med lyst grønt eller gult kjøtt og bittesmå svarte frø.

Svært næringstette, kiwier er en utmerket kilde til vitamin C, vitamin E, folat og fiber, og har betydelige helsemessige fordeler (1, 21, 22, 23).

I en studie spiste 41 personer med prediabetes to gylne kiwier per dag i 12 uker. De opplevde høyere vitamin C-nivåer, en reduksjon i blodtrykket og en 1,2-tommers (3,1 cm) reduksjon i midjeomkretsen (24).

Ytterligere studier bemerker at kiwi kan bidra til å kontrollere blodsukkeret, forbedre kolesterolet og støtte tarmen helse - alle ekstra vekttap fordeler (25, 26, 27, 28).

Kiwier har lav GI, så mens de inneholder sukker, frigjøres det saktere - noe som resulterer i mindre blodsukkerspik (29, 30).

Videre er kiwier rike på kostfiber. En liten, skrellet frukt (69 gram) har over 2 gram fiber, mens huden alene gir 1 ekstra gram fiber (1, 31, 32).

Kosthold med mye fiber fra frukt og grønnsaker har vist seg å fremme vekttap, øke fylden og forbedre tarmen helse (33).

Kiwifrukt er myk, søt og deilig når den spises rå, skrellet eller ikke-skrellet. Det kan også juice, brukes i salater, legges til morgenblandingen eller brukes i bakevarer.

Sammendrag Kiwifruits er svært næringsrike og gir en rekke helsemessige fordeler. Deres høye fiberinnhold og lave kaloriinnhold gjør dem ideelle for vekttap.

8. Meloner

Meloner har lite kalorier og har et høyt vanninnhold, noe som gjør dem veldig vekttapvennlige.

Bare 1 kopp (150-160 gram) melon, for eksempel honningdugg eller vannmelon, gir beskjedne 46–61 kalorier (1).

Selv om det er lite kalorier, er meloner rike på fiber, kalium og antioksidanter, for eksempel vitamin C, betakaroten og lykopen (1, 34).

Å konsumere frukt med høyt vanninnhold kan dessuten hjelpe deg med å kaste ekstra vekt (35).

Imidlertid har vannmelon høy GI, så delekontroll er viktig (2).

Meloner kan nytes frisk, terning eller ballet for å livne opp en fruktsalat. De blir også enkelt blandet inn i frukt smoothies eller frosset i frukt popsicles.

Sammendrag Meloner har svært lite kalorier og har et høyt vanninnhold, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde deg fuktig.

9. Appelsiner

Som alle sitrusfrukter, er appelsiner kalorifattige mens de inneholder C-vitamin og fiber. De er også veldig mettende.

Faktisk er appelsiner fire ganger mer mettende enn en croissant og dobbelt så fyll som en müsli-bar (10).

Mens mange konsumerer appelsinjuice i stedet for appelsinskiver, har studier funnet at å spise hele frukt - snarere enn å drikke fruktjuice - ikke bare resulterer i mindre sult og kaloriinntak, men også økte følelser av fylde (36, 37, 38).

Derfor, hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det være bedre å spise appelsiner i stedet for å drikke appelsinjuice. Frukten kan spises alene eller tilsettes din favoritt salat eller dessert.

Sammendrag Appelsiner inneholder mye C-vitamin og fiber. Dessuten kan de hjelpe deg med å føle deg full.

10. Bananer

Når du prøver å gå ned i vekt, er det noen som unngår bananer på grunn av det høye sukker- og kaloriinnholdet.

Mens bananer er mer kaloritette enn mange andre frukt, er de også mer næringstette, og leverer kalium, magnesium, mangan, fiber, mange antioksidanter og vitamin A, B6 og C (1, 39, 40).

Deres lave til middels GI kan bidra til å kontrollere insulinnivået og regulere vekten - spesielt for personer som har diabetes (2, 3, 4, 41).

I tillegg illustrerte en studie at det å spise en banan per dag reduserte både blodsukkeret og kolesterolet hos personer med høyt kolesterol (42).

Mat av høy kvalitet, næringstett og kalorifattig som bananer er avgjørende for enhver sunn vekttap.

Bananer kan nytes på egenhånd som en praktisk snacks mens du er på farten, eller tilsettes enten rå eller tilberedt til et bredt utvalg av retter.

Sammendrag Bananers rike næringsstoffer og fiber gjør dem til en ideell del av en sunn vekttap.

11. Avokado

Avokado er en fet, kaloritett frukt dyrket i varme klima.

Halv avokado (100 gram) inneholder 160 kalorier, noe som gjør den til en av de mest kaloritette fruktene. Den samme mengden gir 25% av RDI for vitamin K og 20% ​​for folat (1).

Til tross for høyt innhold av kalori og fett, kan avokado fremme vekttap (43).

I en studie spiste 61 overvektige mennesker et kosthold som inneholdt enten 200 gram avokado eller 30 gram annet fett (margarin og oljer). Begge grupper opplevde betydelig vekttap, noe som indikerer at avokado er et smart valg for de som ønsker å gå ned i vekt (43).

Andre studier har funnet at å spise avokado kan øke følelsen av fylde, redusere appetitten og forbedre kolesterolnivået (44, 45).

I tillegg avslørte en stor studie av amerikanske spisemønstre at folk som spiste avokado hadde en tendens til å ha sunnere dietter, lavere risiko for metabolsk syndrom og vekt i nedre kropp enn personer som ikke spiste dem (46).

Avokado kan brukes som erstatning for smør eller margarin på brød og toast. Du kan også legge dem til salater, smoothies eller dips.

Sammendrag Mennesker som spiser avokado pleier å veie mindre enn folk som ikke gjør det. Til tross for sitt høye fettinnhold, kan avokado bidra til å fremme vekttap og vektopprettholdelse.

Bunnlinjen

Frukt er en viktig del av et sunt kosthold - og kan hjelpe vekttap.

De fleste frukt har lite kalorier mens de er i næringsstoffer og fiber, noe som kan øke fylden din.

Husk at det er best å spise frukt hele enn juice.

Dessuten er det å spise frukt ikke nøkkelen til vekttap. Du bør også strebe etter et sunt kostholdsbasert kosthold sammen med fysisk aktivitet.